健身该怎么吃
健身期间怎么吃
1、通过力量训练增加自己的肌肉围度,通过健身饮食加强肌肉蛋白质的合成速率,健身后必须要补充优质蛋白质和碳水,所谓练后不吃,视同白练,女生训练肌肉非常困难,害怕力量训练练成金刚芭比的担心完全是多余的,2、减肥(控制体重)是个长期的过程,一个长时间的健康减肥模式一定是基本保持原有饮食摄入量,优化饮食结构吃的更健康,通过提高自己日常代谢量去消耗身体的脂肪3、瘦身成功后,也要尽量保持原有的健身习惯,才能维持一个良好的身材
健身增肌饮食之蛋白质
关于补充蛋白质与肌肉生长的相关性:力量训练后的了个小时是肌肉生长的黄金时间,此时,肌肉中蛋白质合成速率提高了了倍多,肌肉正在非常积极地生长和修复,如果这时能恰当地摄入蛋白质,就可以大大促进肌肉的合成速度和效率
总的来说,为了实现增肌塑形的目标,健身中、健身后都推荐补充足量的优质蛋白质,通常在健身中吃蛋白粉冲剂会比较方便,如果不想在健身中吃,就需要在健身后吃牛肉、鸡肉等瘦肉,或水煮蛋等高蛋白食物,研究表明,正常人的蛋白质需求大约为08克 /公斤 /天力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为16~18克 / 公斤 /天也就是如果你509,做力量训练增肌,那一天蛋白质摄入量应该达到809以上,然后拆分到一日三餐中,建议运动中和运动后的那餐一共摄入609较为适宜
健身增肌饮食之碳水化物
运动前:一般的健身者,最好在运动前两小时摄入低G1的优质碳水化合物,这样的好处,一是促进运动表现,增加运动耐力;二是促进脂肪的分解;三是不影响运动中生长激素的分泌,如果你经常完不成训练,就需要想想会不会是因为训练前吃的东西不对呢运动中:人体在运动过程中会消耗肌糖原,力量训练更是主要依赖肌糖原供能,而当肌糖原下降时,运动能力和运动耐力都会相应下降,所以,在运动的过程中,可以选择适当地补充碳水化合物,(蛋白质粉+蜂蜜水就很方便,或者也可以吃点糖果香蕉、葡萄等高糖分的水果)
运动后:碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。胰岛素可以帮助身体恢复,具体内容包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成等,所以为了加速胰岛素的分泌,运动后的那一餐,可以尽情的享受一顿高血糖指数的正餐让血糖速升,比如摄入100-2009的优质碳水如各类高糖水果、米饭土豆玉米胡萝卜等高G蔬菜
研究表明,训练后立即补充碳水化合物,比训练结束数小时后再补充碳水化合物,更能增加肌糖原的合成,同样以50k9衡量,在运动中和运动后,建议至少要摄入609以上碳水,关于空腹健身;主要看个人体质,如果你空腹健身没有产生任何不适,那么它确实可以更快的减脂,但是人体储存的肌糖原是很有限的,空腹健身会影响力量训练的发挥水平,所以要不要空腹健身就看个人选择啦
健身增肌饮食脂肪
人体细胞和大脑的最主要成分都是油脂,我们的饮食中必须摄入足够的额油脂才能维持人的正常生命活动需要,而且吃优质脂肪会增加饱腹感,并没有这么容易长胖总的来说,如果你是对增肌有严格要求的人,那么建议运动前后的两小时都不要摄入脂肪,包括鸡蛋黄,对普通人而言能做到必然是对我们健身塑型是加成的
研究表明:训练前吃高脂肪食物会使得生长激素分泌变少这就会相应地影响到你身体的恢复和增长,以及减脂塑形的效果而训练后摄入脂肪则会拉低整体血糖升高速度,从而减缓了肌肉合成,在训练后常常会出现身体消化能力差的情况,这时摄入脂肪类食物,很可能会出现肠胃不适的情况
健身期间怎么吃
总的来说:每个人天生体质不同,基础代谢不同,基础代谢低的姐妹更应该通过努力去提升自己的基础代谢,冰冻三尺非一日之寒,减肥一定是一个需要较长时间的过程,主要方法就是1 优化饮食结构,2、通过力量训练增加我们身体的肌肉含量
碳水化合物包括的食物种类:
蔬菜类、水果类、谷类、甜食,其中米饭是人们的主要碳水化合物来源。
关于碳水化合物的消化吸收和对增肌的作用:
①碳水化合物消化
日常碳水化合物主要成分是淀粉,它的消化主要是在肠道。淀粉在肠道中的胰α-淀粉酶作用下转化为葡萄糖等单糖,然后这些糖被肠道消化,成为血糖。
这些血糖一部分成为你运动时的直接能量,还有一部分被转运到身体的肝脏和肌肉,多余的将被存储为脂肪。
②对增肌的作用
对增肌而言,需要大强度的肌肉训练,碳水化合物转化成的糖将是你的主要能量,少了它,就像汽车没有了油一样。如果训练后乏力不堪甚至头晕,很可能是血糖太低,需要及时补充。
综上所述,碳水化合物对增肌很重要,但是碳水化合物过多会导致脂肪的囤积,所以合适的量尤为重要。
增肌人群摄入碳水化合物的量
中等强度的增肌者建议每公斤体重5-7克碳水化合物,高强度训练者可达到10克。对于增肌者而言,碳水化合物的支配空间是比较大的,如果出现脂肪的堆积应该减少碳水化合物的摄入,如果训练十分疲乏可以考虑适当增加碳水化合物。
以上的多少克碳水化合物并不是指的食物的重量,而是食物中所含碳水化合物的重量。网上搜索一下“食物成分表”即可查询到食物中碳水化合物的含量,再根据自身体重所需的碳水化合物算出所需食物的重量。
举例说明
中高等训练强度的60公斤体重的人增肌,每天的碳水化合物摄入可以定为420克。如果他碳水化合物的主要来源为大米,大米(生米)的碳水化合物含量为72%,则每天应摄入580克左右的大米,(熟米的碳水化合物含量约25%,按熟米计算每天则应进食1680克)。
一拳米饭在150克。
因为拳头也是有大拳头或者是小拳头,在减肥期间的时候,其实也是可以吃米饭的,而且米饭里面的营养成分比较丰富。
每次在吃大米饭的时候吃150克到200克左右,其实都是可以的,或者是按照自己的饭量,每次吃六七分饱,并且饭后注意运动,这样就可以起到减肥的作用。
米饭的主要成分
米饭,是中国人日常饮食中的主角之一,中国主食,主要成分为淀粉。米饭的主要成份是碳水化合物,米饭中的蛋白质主要是米精蛋白,氨基酸的组成比较完全,人体容易消化吸收。
糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素(特别是维生素B1)含量都较精米米饭中的要高,但米饭中的赖氨酸含量较低。
都说健身讲究三分练,七分吃。所以可见,吃在我们健身生涯中是多么重要。可是许多人觉得健身本就是十分枯燥,如果吃喝还要忌口,那真的是自己可能会把持不住。
但是健身虽然需要忌口,但是并不是要你彻底告别一日三餐,只是在三餐的基础上,进行稍微修改。让你的吃,搭配着你的练习,最终让你身体变得营养均衡、有型有料。这也是大家追求的健康健身。
当然除了健身和吃喝外,休息也十分重要。不过在这儿就不过多详谈,稍微说下就是,按时起床,保持生物钟,甚至你偶尔睡觉,较晚都没事,只要你保持固定起床时间,你身体会自动调节,让你在晚上困的时候,你会主动入睡。当然,如果你少熬夜,或者少通宵,肯定对身体更好,也肯定会让你健身效果更棒。
现在步入正题,我们来聊聊,我们健身时候,到底应该怎么吃。
1:减少淀粉、精细米面的主食,用粗粮、高纤维食物代替
我们知道,我们身体内环境是个动态平衡,其中肾上腺素和胰岛素是一对相爱相杀的情侣。肾上腺素让人兴奋,而胰岛素让你安静沉稳。而想要身体变得兴奋,而不是懒散无力想碎觉,如果你老是觉得自己下午很困,中午一定要补充午休,可能你最大的改变就是要改变你的主食。
国外许多老外,吃了中餐后,也会发觉自己想睡午觉,这是因为我们主食大部分都是米饭和面条,这些精细米面进入身体后,会很快消化,让我们体内血糖浓度很快升高,让胰岛素分泌也跟上,去抑制血糖,如果你吃的过多米饭,而不是八分饱,这样会让你胰岛素分泌更多,从而让你吃了就想睡觉。健身流下的汗水,都会被你吃回去。
主食可以用粗粮、全麦面包等代替,增加纤维,增加肚子的饱腹感。想减肥的人,应该特别注意。
2 健身后半小时左右补充蛋白质
健身后,身体不少肌肉细胞拉伸撕裂,身体渴望蛋白质补充,这时候,可以喝一些蛋白质补剂,增加健身效果。
3 少食多餐
如果你是6-12-6吃饭的话,你可以在上午九点和下午三点,补充两餐茶点,比如富含铁的香蕉、或者提升的巧克力,或者富含维C的草莓、橘子橙汁等。
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