健身吃的白水煮鸡胸脯怎么做？

材料

主料：鸡肫500克，

调料：大葱30克，姜20克，植物油15克，料酒15克，花椒10克，胡椒粉5克，盐3克，味精1克

做法

1将鸡胗洗净，放入开水中氽一下，捞出洗净控水；

2葱切段，姜切片备用；

3将锅置于旺火上，倒入植物油烧热，放入葱段、姜片和花椒爆香，烹入料酒，倒入开水，放入鸡胗、精盐、味精和胡椒粉；

4烧开后改用小火慢煮，待鸡胗煮熟，捞出切片装盘即可。

鸡胸肉是一种与人类的肌肉组织非常相似（90%以上）的组织形象的自然蛋白质。 因此，鸡胸肉是给肌肉增加质感的，

鸡胸肉吃的多了并不会有别的什么副作用，然而，如果摄取的过多的话大便会变硬。这个时候需要多喝水，多吃蔬菜。

鸡胸肉是没有脂肪的部位，对于着急进行体脂肪管理的人，将鸡胸肉作为代替正餐的食品就可以了。

是健身人群最可经常摄入的蛋白质，而鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用。鸡胸肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类。用水煮的做法，既能满足增肌人群(鸡胸肉可成为健身后肌肉超量恢复条件的营养来源)，又很适合减脂人群(鸡胸肉可提供超长时间饱腹感

注意要摄入蛋白质，推荐吃鸡蛋清(水煮的)一天10个-15个，鸡胸脯肉，100g，牛肉(可用等重鸡胸肉代替)200g，建议楼主去买一瓶一水肌酸粉，按照说明要求吃。另外维生素也必须补充好，一日七餐，三餐日常餐

可以试试用烟熏鸡胸肉，紫甘著，玉米，碗豆做个色拉，单独带意大利的黑醋，一起调和食用，有足够的蛋白质和水分，维生素，纤维素摄入，又能提供足够饱腹感。

隔天我会用微波炉转一个红一薯吃，纤维素和碳水足够，也有饱腹感，搭配着豆腐和鸡蛋也能提供足够的蛋白质。

别傻了！健身就只吃白水煮鸡胸？

健身的小伙伴们很容易会患上一种强迫症，那就是蛋白质强迫症。不管何时何地，只要加餐时间一到，都会拿出一盒鸡胸肉开始啃，不仅旁人看着恶心，其实自己也吃的不开心。今天我们就要带来一些营养补充的新思路。

下面这些办法，从易到难排序，每一条都很有效哦！

1试试不同的餐厅

烤鸡肉和西兰花很不错，但是吃太多也不会是一件很美好的事情。食物营养的多样化对于你坚持自己的饮食是十分关键的。食物种类变化越多，你对现有饮食结构感到厌倦的速度就会越快，这对于你保持健康饮食是不利的。多种多样的营养素供给可以支持你的免疫系统，如果过于单一，你会变得很容易遭到疾病的侵袭。

2别只摄入乳清

大多数健身爱好者一直在摄入乳清蛋白，但是要知道，分离乳清可能更好。除了要知道什么时候喝，你还要知道它们的吸收时间。酪蛋白是长效的蛋白，可以把它和乳清蛋白混合起来，这样你就能得到快慢速结合的氨基酸供给。除了在练后，在睡前最好也喝一些蛋白粉。

3藏起你的蛋白质

这不是说让你把蛋白粉之类的蛋白质来源放到你看不见的地方，而是说，你可以把你需要的这些补剂，放在小袋子或者容器里，蛋白棒也是不错的选择。如果你是一个有正常工作和社交活动的健身爱好者，要想每次都能够满足营养所需不是一件简单的事情。这样做，你就可以防止自己错过进餐时间。

4为什么一定要喝呢？

你可以往你的蛋白饮里加上你喜欢的东西。如果你已经厌倦了每次训练后的蛋白粉，你可以做一些恢复餐。当然你也可以在自己的蛋白饮料里加点冰块和水果粒，或者你也可以做一些沙拉，上面撒上一些蛋白粉。

5新的来源

人不可能靠着蛋白粉活着。我们知道如果每顿吃鸡肉会怎么样但是不要忘记，你还有鱼肉和牛肉！要知道，不同的肉的种类中它们含有的氨基酸谱也是不一样的，除此之外，你还可以从牛肉中获取铁质，从鱼肉中获得omega-3脂肪酸。

6酮

生酮饮食是最最困难的办法。整整30天，你都要远离碳水化合物，身体里的糖原储备会大大降低，你需要借助一种很多人都讨厌的营养素---脂肪。但不是每个人都建议去尝试哦！

健美运动员并不拒绝这种方法，不管你接不接受这么夸张的体型，你都不得不承认他们的体脂都很低，在饮食中加入脂肪可以帮助他们保持更加干和精细。不同程度的酮症需要不同的蛋白质和脂肪的比例，所以你还是可以喝蛋白质饮料和很多美味的食物。这种低碳水化合物的饮食，需要你做好身体上和精神上的双重准备。

这六个方法都是比较新颖的，训练是一件艰苦的事情，如果我们能把饮食做的更加容易接受一些，那么不管身体还是心理上都是有百利而无一害的，不是吗？

鸡蛋(全蛋)蛋白质含量：133g/100g；

鸡胸肉蛋白质含量：194g/100g。

两个鸡蛋也就100克，一片鸡胸肉就算100g，加起来共327克。

正常人蛋白质摄入：每公斤体重摄入08-1g；

健身时蛋白质摄入：每公斤体重15-2g。

比如你是75公斤，就算不锻炼也需要75g的蛋白质摄入，何况还要增肌呢？差得远。 饮食对健身的影响巨大，特别是增肌对蛋白质的需求，不要总觉得多，实际上经常不够，不然也不会有蛋白粉这个东西存在了。

鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼肉、虾肉，脂肪高一点的鸡腿肉、里脊肉、鸭腿肉等等都有不错的蛋白质，饮食跟得上、训练能到位，增肌效果才会好。

增肌期间每日要摄入的蛋白质16-2g/kg/体重/天，以70kg体重为例，，增肌期间每日所需的蛋白质为112g-140g，2个鸡蛋的蛋白含量约在15g左右，1块鸡胸肉的蛋白质含量在25g左右，加上我们日常的饮食，在增肌期间你所摄入的蛋白质远远不够。

提供一些建议：如果平时不自己做健身餐的话，可以尝试着使用补剂，乳清蛋白粉，蛋白质的吸收效果比较好，比较方便，一天2-3次，一次在30g左右，直接用饮用水冲泡就可饮用，可以为我们增肌期间提供充足的蛋白质，因为我们增肌其实就是肌肉撕裂在修复的过程，而这个过程需要充足的蛋白质来补充进来，这样肌肉才会慢慢增多。所以呢，不管增肌还是减脂每日摄入足量的蛋白质会让你的健身效果更明显。如果，平时有做饭的喜欢的话，建议早餐可以高碳水，以粗粮为主，午餐和晚餐以高蛋白为主，蛋白质含量中以海鲜为多优质蛋白，牛肉，鸡肉，鸭肉，乳清蛋白。

所以说，增肌期间只摄入2个鸡蛋和1快鸡胸肉是远远不够的，你会发现锻炼一段时间肌肉含量增长很慢甚至没有，不是锻炼强度不够，而是摄入的蛋白质不充足，身体没有额外的蛋白质来补充肌肉的恢复，增长。

对健身感兴趣的小伙伴，可以观注我，一起分享交流，健身经验，怎么练，怎么去补充营养。

蛋白质是健身人士必不可少的物质，很多人都知道吃很重要，但对于每天补充多少蛋白还是有挺多疑惑，我从两个方面回答这个问题。

●问题分析

假如你三顿都吃米饭，每天两个鸡蛋，吃150g鸡胸肉。我们先来看看蛋白质含量。 ↓↓↓↓

每个鸡蛋7g蛋白质，两个就是＝14g

鸡胸肉=30g蛋白，成年人每天可食用300g米饭，米饭总蛋白75g。(几乎可以忽略不计)

不计你吃其他蔬菜，总共蛋白＝52g

光吃两个鸡蛋，一片鸡胸肉每天可以补充大概50g左右蛋白质。

增肌人士每公斤体重需要补充15g-2g蛋白质，假如你70kg，那么你每天所需蛋白质是105g~140g

很显然，远远不够。

还需要继续补充点什么

花椰菜，芹菜: 4g/100g,花椰菜得蛋白质含量不仅丰富其(蛋白质含量是花菜三倍，西红柿4倍)，营养价值可是日本的一项研究中可是第一。富含多种维生素，其维生素c含量非常高。并且有降低癌症发生风险的作用。芹菜蛋白质17g/100g，比鸡蛋还高。

豆类制品: 157g/100g其含有大量的优质蛋白，且身体比较容易吸收。

鱼类: 不仅蛋白质含量高，脂肪含量超低，是减肥健身的首选。

除了这些还有各种牛肉，羊肉，瘦猪肉，虾类，关于肉类，蛋白质都挺高，但也不要仅仅吃肉，蔬菜蛋白也要多吃。

每天中等强度增肌训练，一天两个鸡蛋，一块鸡胸肉，蛋白质够不够？这种情况，你的蛋白质摄入不足的。

两个中等大小的鸡蛋，他总共的蛋白质估计也就15克左右。然后一块鸡胸的话差不多200克300克的鸡胸肉，蛋白质含量，每100克是20克蛋白，这样换算下来也就是60克左右的蛋白质。

你这一天总共的蛋白质摄入量也就75克左右。相对来说还是不太足的。

在各种各样的肉类，它的蛋白质含量通常是在14%~22%之间。而且像每个人的身高体重不同，他每天所需要的蛋白质也是不同，尤其是你在进行一些 体育 锻炼的时候。

中国营养协会出过一些相关的数据，我们成年人每天每公斤体重所需要的蛋白质是在08到一克之间。经常 体育 锻炼或者一些重体力劳动者，他们每天的蛋白质摄入量推荐在每公斤体重15克到一克之间。

那像专业的健身健美运动员，他们可能的蛋白质摄入量会在每公斤体重2~3克。

所以说你现在一个中等强度的训练，咱们要保证，最起码每公斤体重两克的蛋白质摄入。你可以根据你自己的体重来换算一下，比如说80公斤，那你每天就需要160克的蛋白质。

所以说你可以在你的日常饮食当中再加上一些蛋白质的来源，各种的肉类或者是运动补剂都是可以的。

够的，鸡蛋吃多了不好，鸡蛋黄含有较多胆固醇，吃多了会对肝和肾造成负担 ，但是鸡蛋黄里面的蛋白质含量是最多的，所以你一天吃两个是可以的

一个鸡蛋六克蛋白质，一块鸡胸肉算你100克重，含有有20克蛋白质。两个鸡蛋一块鸡胸肉也就30多克蛋白质，连一天正常摄取蛋白质都不足

对于健身运动员来讲，要看年龄和运动量，30岁左右的人，正常的运动量一天吃两个全蛋、30个蛋清，外加牛肉或鸡胸脯，完全能消耗了。

按照体重每公斤需要12～2克蛋白质。

够啊 只是增不起来而已

首先，鸡胸肉蛋白质很高，但热量却是几乎所有肉类中最低的。

我们来看一组数据：100克的鸡胸肉(去皮)只有105大卡的热量；鸡腿，听上去够瘦了吧？100克热量130大卡；鸡翅，卧槽，100克热量290大卡。我这说的都是生肉的热量。如果是白水煮，基本热量会保持一致。如果是炒啊炸啊之类的，那热量只会更高，不会更低。因此鸡胸肉是整只鸡中热量和脂肪含量最低的部位。

照烧鸡胸脯

材料

用量    

鸡胸肉    500g    

生抽    3匙    

料酒    2匙    

蜂蜜    2匙    

生抽（可选）    2匙    

做法

1 鸡大胸拿来后，将光滑的一面切成一块块的样子，但底部还连在一起，宽度大概是5mm    

2 将切好的鸡胸肉翻过来，放在砧板上猛拍，让鸡肉松散，切开的纹路也更松弛    

3 将前面提到的三种酱汁混合均匀，成为所谓的照烧汁，最好用盘子盛好。    

4 把鸡肉切开的一面朝下，平整的放在盘子里面，让照烧汁均匀的浸泡并进入鸡肉切开的纹路里面。静置半小时（可以酌情调整）    

5 平底锅，放入稍微没过底部的色拉油，中火。待油5成热时，把鸡大胸花纹面朝上入锅。1分钟后翻面，再过1分钟再翻回来，尽量不要弄坏了形状。鸡肉变硬成型后，小火，5分钟翻面一次。    

6 这时候观察鸡肉，如果觉得颜色太淡或者味道太淡，可以再次调制老抽或者生抽，直接浇汁在锅里，然后中火收汁，起锅即可！

最好的是鱼

其次是牛肉（无肥肉的）

最后鸡胸（里面激素太多了，少吃点好）

其实减肥最主要的还有对这些肉的烹调方式

最好以蒸和煮

为主

减肥的话就要能受苦才行

祝你成功！

可以。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。