怎么练习俄式挺身俯卧撑的平衡

　　练习俄式挺身俯卧撑平衡的方法：

刚开始练习应该先从腰间俯卧撑开始，腰间俯卧撑自己感觉做熟练了，就开始尝试团身（双手把自己挺起来，腿不碰地）；

初级团身练习熟练之后，就开始进阶高级团身；

高级团身下一步就是分腿了，也接近成功，高级能撑得久了，就尝试把腿慢慢往后伸展，伸展的同时最好身体微微像前倾斜，以便保持平衡；

当分腿能达到15秒时，就可以进行并腿练习了。

　　注意事项：

因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

标准俯卧撑能做到40 引体能做到15 这种状态下 慢慢练需要1年 疯狂练的话3个月

另外俄挺并不需要全身的力量 很多人都说需要全身力量 是错误的观点

就跟慢双一样 很多人都说 只要引体次数够多 就能解锁慢双 这也是不准确的说法 即便可以 那也是很绕弯路的笨方法

练俄挺最重要的就是三点 一是减体重 二是训练准确部位 三是上负荷

重要的话说三遍

1减体重 2训练准确 3上负荷

1减体重 2训练准确 3上负荷

1减体重 2训练准确 3上负荷

这三点是至关重要的 少哪个都不行

体重特别轻的人 则另当别论

一定要上负荷 如果只是练习耐力 是永远练不成俄挺的

如果是正手俄挺 那还要练习手腕的支撑力 也就是承受力

至于腰腹力量 平常训练仰卧就可以 用不着疯狂强化

如何训练准确？那就是 在有一定力量的基础上 一上来就练习模拟俄挺动作 吊脚练 踮脚练 单脚练 分叉练 。。也有先练习倒立 再练俄挺的 方法不一而足 但强度一定要够 每组1-2个都可以 但不要低强度高次数 那样没意义

并腿俄式挺身俯卧撑比单臂俯卧撑，单臂引体向上，顺风旗，单臂倒立都难，俯卧撑强度太小了，顶多练耐力。建议团身后伸腿，逐步做到固定，学会自由倒立撑，然后在倒立基础上前倾肩膀稳定下放腿，渐渐练到可以放到平行地面就成俄式挺身了，能定住10秒在做俄挺俯卧撑完全不成问题。要做的完美无瑕疵要练两年以上。

首先，普通俯卧撑至少得能一次性做50个以上，要是一个也做不了的建议先做跪姿俯卧撑再循序渐进。

接着是夹臂俯卧撑，一次性做到30左右OK，主要练到肱三头肌，建议每天做一做，每天都有进步。

此时，你的肱三头肌和三角肌前束的力量还是不够发达的，所以，还需要进一步强化，可以用倒立俯卧撑来加强。至于数量上嘛，至少10个，多多益善。

如果你不会倒立，也可以采取把脚垫高的办法。其实倒立对身体素质锻炼也很有好处，而且当你学俄挺的时候也必然要练倒立的，建议早学早轻松。

练俄撑，自然需要核心的力量，那么你应当加强你的腹部，最广为人知的就是仰卧起坐了，如果有健腹轮也可以用健腹轮。

其实俯身臂撑的效果也很好，可以试试，就是像图中这样一直撑着，一般人可以撑一分钟，你呢？

现在，你已经比一般人要强了，可以开始练习俄式俯卧撑了，这是一开始的团身，也许你这样撑着脚会碰地，那么可以用俯卧撑架或者双杠什么的撑，也许你会撑不了几秒而气馁，也许你会说撑着很痛苦想放弃，这正考验你是否真的想学会这门特技的时候。此动作需练到一次能撑30秒以上方可练习下一步。

这个动作主要就是躯干要完全伸直，重心向前压，对了，手掌撑地的时候，手指方向是略微两边外展的，当你可以坚持30秒时，就要尝试着把腿向外打开，也许会落地，没关系，一遍遍的来，都是这样过来的，这也是练俄撑的基础！

经过上面一步，你会练成俄式分腿。或者俄式屈腿。恭喜你已经离俄式不远了。你的下一步，就是尽量试着把腿伸直，然后腿与身体成水平，身体与地面平行。

这就是最终的俄式俯卧撑。

我目前和这个人一样的屈腿俄撑状态，能做7个。至于直腿的俄挺虽然也能撑个7

、8秒，但是不能做俯卧撑，所以我自认为不能算。

祝大家早日练成神功！