女生如何练屈臂悬垂（引体向上挂着）

引体向上

在单杠上悬垂，手臂伸直，拉动身体上移，直到下巴过杠。

正手、反手引体向上的不同在于握法：

正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。

反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度小。

其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，水平引体向上等等。

价值

发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。

握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）这个动作，以你自身的体重来训练三头肌的力量，对倒立还是很有好处的（倒立也是以自身的体重进行练习）。当然，在做双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）时，身体最好不要荡来荡去，如果荡啊荡地，手臂就不需要用那么大力了。也就是说，荡啊荡可以省力。虽然你做的次数可能会比较多，但效果却不一定好。下图和下下图供参考。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）动作图解

下面这个是连续的gif动画，就是有点小，将就着看吧。

　根据本人的经验，就是两脚勾起来，也是可以荡啊荡地。如果身体前后荡，药夫子做四五十个也不成问题，但如果不荡，做十个也挺困难的。

　　双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）不只练习三头肌，似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有练到。

　好事做到底，又到网上摘了一段训练方法，这段文字描述比较详细，供大家参考，如下：　　

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　 动作要求：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　动作节奏：下放2秒左右，静止1~2秒，撑起2秒。

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

你说的这种锻炼方法叫平板支撑，锻炼的是腰腹部的核心肌肉群。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

动作要领是肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

俯卧撑 模拟图

俯卧撑 模拟图

该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 [1]

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。 [1]

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。 [1]

锻炼效用编辑

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

形式分类编辑

运动姿势

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

俯卧撑

俯卧撑

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑

（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

双手距离

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

俯卧撑

俯卧撑

2宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

准备姿势

从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

俯卧撑

俯卧撑

1．全掌式

全手掌撑地的一种方法。

2．拳式

以握拳的形式撑地的一种方法。

3．指式

用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

练习形式

从练习的形式来可分为以下几种

1．普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

俯卧撑

俯卧撑

2．负重练习法

在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3．击掌练习法

在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

4．腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

一、人体核心的概念

二、核心力量的概念

三、核心力量训练的作用

四、核心力量训练原则

五、核心力量训练方法

(一)徒手训练方法

1．屈膝半蹲

2．跪地弓背支撑

3．跪式直背支撑

4．仰卧两头起

5．仰卧屈膝

6．仰卧抬腿

7．俯卧肘支撑后交叉腿

8．交叉腿侧身斜起坐

9．团身两头起

10．仰卧屈腿收腹

11．仰卧屈膝交叉腿抱头起

12．仰卧屈膝伸腿抱头起

13．仰卧交叉蹬腿

14．仰卧交叉打腿

15．仰卧举腿

16．俯卧三点支撑单手前平举

17．仰卧起坐

18．仰卧起扶膝坐

19．直腿臂上举坐

20．仰卧起手抱膝举腿

21．侧卧肘支撑手侧上举

22．仰卧起交叉提膝

23．坐式屈腿

24．仰卧举腿肘触膝

25．分腿侧俯身

26．分腿叉腰侧身

27．侧卧举腿

28．侧身手支撑交叉腿

29．单肘侧支撑转体

30．俯卧支撑换姿势

31．俯卧直臂抬腿支撑

32．侧卧屈腿抱头起

33．跪立侧俯身

34．坐式交叉腿转身

35．仰卧1贝0屈腿

36．仰卧侧摆腿

37．屈臂俯卧内收腿伸手支撑

38．直臂俯卧三点支撑

39．屈臂俯卧两点支撑

40．直臂俯卧两点支撑

41．直臂跪式单腿支撑

42．俯卧肘关节斜支撑

43．侧卧肘关节支撑顶髋

44．侧卧踢腿

46．仰卧提臀

47．仰卧提臀抬腿

48．仰卧勾腿提臀

49．燕式平衡

(二)瑞士球训练方法

1．仰卧屈膝扶球

2．两腿压球仰卧起

3．大小腿夹球仰卧起

4．仰卧直腿夹球起

5．仰卧屈腿夹球起转髋

6．俯卧瑞士球转腰

7．侧卧夹瑞士球起

8．瑞士球上转腰

9．单膝跪瑞士球转腰

10．单膝跪瑞士球上体侧屈

11．仰卧单腿压瑞士球交叉腿

12．仰卧瑞士球转身

13．仰卧两脚拉瑞士球

14．坐瑞士球转身

15．侧卧单肘支撑夹球

16．俯卧瑞士球抬两腿

17．坐瑞士球抓哑铃斜提拉

18．肘撑瑞士球俯卧

19．持哑铃俯卧瑞士球

20．俯卧瑞士球单臂单腿支撑

21．两腿压球单臂支撑

22．屈肘压球单脚支撑

23．前推瑞士球下腰

24．仰卧夹球上举

25．手撑瑞士球下腰

26．瑞士球背桥

27．两腿夹瑞士球转髋

28．仰卧肩压球顶髋

29．单腿压球两手支撑

30．两腿拉球两手支撑

31．仰卧夹球屈膝

(三)实心球训练方法

1．仰卧单腿起坐

2．仰卧夹球提膝

3．仰卧夹球转髋

4．仰卧举球挺身

5．头后持球仰卧起坐

6．仰卧起坐转腰

7．握球转腰拍球坐

8．站立转腰

9．俯卧支撑下腰

10．两膝夹球两头起

11．仰卧夹球举腿

12．两人配合交换球

参考文献

·查看全部>>