快速减肥的运动健身方式有哪些

　有氧运动才是最佳的燃脂运动，减肥效果是否有效，应该定义为是否帮助你燃烧了身体的脂肪。那么，快速减肥的运动健身方式有哪些呢下面我为大家收集整理了快速减肥的运动健身方式，希望能为大家提供帮助!

　 一、如何选择正确的健身减肥方法

　 拒绝空腹

　大多女性不喜欢空腹运动，那是因为空腹时人处于血糖低的情况，如果运动会担心自己出现头晕、乏力等症状。另外，空腹时人很难集中精神，更别说做运动了。但是有些运动如果在空腹时锻炼，能收到更好的减肥效果。

　美国有研究认为，饭前1-2小时，在空腹的情况进行定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等都有助于减肥。这些运动能有效消除脂肪，而且消耗的热量比较少，在饭前做这些运动比饭后做更加好，还不会影响健康。

　 合理运动量

　正确的运动会消耗人体内的能量，帮助燃烧脂肪。因此有些减肥的女性就不断运动，或者长时间的运动。但是依然不能达到减肥的目的。这是为何呢减肥并不能仅仅靠运动就能达到目的。

　要想成功减肥除了运动还需要配合合理的饮食，否则即使你运动数小时，但是运动的暴饮暴食都会将你的努力摧毁，这样又怎能有效减肥呢。计算自己每天摄入的卡路里数，要小于基础代谢以及运动消耗的卡路里的总和，这样才不会有多余的脂肪积聚在身体里面。

　 延长慢跑

　增加慢跑时间能达到有氧运动阶段，从而燃烧脂肪。但是有实践表明，要燃烧人体内的脂肪必须要让有氧运动时间超过40分钟。少于这个时间的有氧运动，脂肪消耗均不明显，都能以达到减肥的目的。

　 剧烈运动

　运动越剧烈，减肥效果越好，这个观念是错误的。持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。

　有氧运动才是最佳的燃脂运动，减肥效果是否有效，应该定义为是否帮助你燃烧了身体的脂肪。如果不能够帮助你燃烧脂肪的话，就算是运动强度再大再激烈，那么这种运动对于减肥也是没有效果的。所以想要减肥的话，一定要选择有氧燃脂运动!

　 二、如何运动减肥

　 一、游泳减肥法

　1、具有按摩的效果

　我们在游泳的过程中，身体会随着动作的变化而受到水流全方位的按摩，无论是浮力还是阻力，都能起到舒缓肌肉的作用。而且通过这种特别的按摩，身体的线条也会被雕塑得自然又完美。

　2、消耗的热量非常大

　体重55kg、20岁左右的女性，走路1小时所消耗的热量约为120～150kcal(卡路里)。但游泳时，蛙式游1小时所消耗的热量是600kcal，自由式则是1000kcal，由此可知游泳是一项可以快速消耗热量的运动。

　3、坚持快速短距离游

　很多人习惯在游泳的时候以悠闲的节奏来慢慢游动，因为她们认为这样就可以坚持更长时间的游泳，从而让减肥效果更加明显。但是事实却不是这样，只有通过快速且远距离的游泳，刺激到全身血液的循环，从而让身体内的新陈代谢速度加快，这样就可以快速地消耗堆积在体内的脂肪，从而快速地减肥瘦身成功。

　 二、慢跑减肥

　1、跑步前做10分钟左右的肌力运动

　跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。

　2、5分钟慢跑

　快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。

　3、跑完喝果汁

　专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料，这样不仅能补充流失的'水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。

　 三、科学减肥方法

　1、控制主食和甜食的摄入

　很多女生胖都是因为爱吃东西，尤其是胃口特别好，消化也特别好，而且嘴巴非常的馋，喜欢吃各种新出的好吃的美食，那么现在不需要你一次性就戒掉所有的美 食，只需要你慢慢的来，比如你之前一天喜欢吃一大块或是几块巧克力，现在就可以减少一口或是减少一块，而且吃东西的时候也不要硬撑，平时也可以用坚果类的 食物来代替零食!

　2、多喝水和多喝汤

　常喝汤可以保健饱腹常喝水可以排毒瘦身，多喝流质食物对于减肥是很有帮助的，当然饮料除外了，平时吃饭之前可以先喝一碗汤或是喝一些水，都能减少你对主食 的摄入，如果不喜欢喝水或是没时间煲汤的话，你也可以喝一些鲜榨的水果汁或是蔬菜汁，加速新陈代谢的效果也很不错，而且还美容呢!

　3、睡前五小时别吃东西

　睡觉前的五个小时内什么东西也不能吃哦，因为睡觉的时候身体是不会运动的，没办法消化食物和燃烧脂肪，而晚上的时候新陈代谢也会下降很多，你实在很饿的话可以吃一些水果或是蔬菜沙拉。

　4、饭后站立半小时

　胖的主要原因就是缺少运动，你没时间去健身房的话也没关系，只需要每天三餐饭后站立半小时，这主要是促进肠胃蠕动和消化!

　 四、最有效的减肥营养餐

　减肥套餐一(鸡蛋牛奶+水果素食美人法)

　1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。

　2、中餐一碗饭+菜。

　3、晚餐于七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点后就不可再吃任何东西，但水果除外。

　4、可于睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得不要加糖哦

　5、配合适度运动

　推荐理由：这个套餐的量适中，适合一些体制相对较弱的MM，这款减肥餐的搭配营养也较高。

　减肥套餐二(优酪乳减肥瘦身食疗法)

　1、起床后：两杯水

　2、早餐：蔬菜汁

　3、中餐：优酪乳500克

　4、晚餐：蔬菜汁

　5、就寝前：1-2杯水

　推荐理由：优酪乳有助于消化及防止便秘，帮助有益菌抑制坏菌生长，从而改善肠内的菌群比例，促进肠胃的正常蠕动。这个套餐适合想快速瘦下来，想在短期内看到减肥效果的MM，由于餐量偏少，这款套餐不能长期食用，很容易导致营养不良，MM们减肥的同时更要关心自己的身体健康哦

　减肥套餐三(苹果餐)

　1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)。

　2、苹果：从中午12：00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了

健身房减肥的正确方法

健身房减肥的正确方法，减肥一直是人们很重视的问题，在日常生活中，很多人都会去健身房减肥的，其中健身房锻炼身体是很有讲究的，下面分享健身房减肥的正确方法，一起来看下吧。

健身房减肥的正确方法1

一、热身

不要一进入健身房就立马踏上跑步机或利用其他健身器械做起运动，你需要至少10到15分钟的热身活动来舒展舒展身体和肌肉，以免在等会儿的健身锻炼中拉伤肌肉或韧带。

二、全身锻炼

想要通过健身房减肥塑造更美好的形体，那么你需要进行全身的锻炼而不是局部减肥。不要只局限于某个部位，单独锻炼身体某个部位很难起到塑造身形的效果。当然啦，如果你对自己的身材已经非常满意，只是为了减掉某一个部位的肉肉，那么“专攻”那个部位也是没错的。

三、适当增加强度

健身房减肥同样是个循序渐进的过程，不要长时间地让自己进行同个强度的锻炼，在身体适应一个强度的锻炼后，如果再继续用此强度锻炼那么身体得到的反馈会非常少。适当地增加锻炼强度才可以瘦得更多。

四、调整健身计划

要适当地改变健身强度，同样地也要适时地调整减肥计划。如果你一年到头的减肥计划都是一成不变的，那么你通常也会发现体重有停滞下降甚至增加的现象。因此，在身体经过一段时间的锻炼塑形之后，应该适当地调整健身减肥计划，这样才能看到更好的减肥效果。

健身房减肥的正确方法2

健身房减肥靠谱吗

其实去健身房减肥是一个不错的选择，运动是最健康的减肥方式，而健身房可以为大家提供各种各样的运动器材，想要通过健身房减肥首先要坚持，其次也要注意控制饮食。

健身减肥的效果好吗？答案当然是肯定的，在我们健身的时候，身体就会快速的消耗体内的热量，这样就防止我们体内热量的堆积，要知道我们体内大多数的脂肪都是热量无法消耗，从而堆积形成脂肪！健身消耗热量就可以避免脂肪的形成！同时当体内的热量消耗殆尽时，我们的身体就开始消耗脂肪，这样就可以降低我们的体脂率，让我们的体重下降！

也许每个人都经历过减肥，很多人在进行减肥的时候，第一个想到的就是去健身房跑步，我们如果随便走进一个健身房，跑步机上的人一定是最多的。首先我们要明确的一点就是，跑步机上减肥的原理到底是什么？其实跑步就是一个有氧运动，有氧运动最好的地方就在于可以让你在一段时间内拥有非常高的心率，保持一个更快燃烧脂肪的效率，而我们进行跑步就是这个原理，通过半小时到一个小时的跑步时间，在这个时间内，身体处于一个持续耗能的状态，就能燃烧脂肪。

健身房减肥做哪些器械

跑步机

不像别的有氧器械，这个让你整个身体都在动，而且用起来超级简单，只要按开始按钮，按键头调整一下速度和等级，即便在爬坡功能上快走都可以。为了使你的时间利用最大化，大可以拔掉耳机关掉电视，做一些认真的训练，比如跑走结合等。

楼梯机

如果你个人不喜欢跑步，楼梯机或许能做为替代方案。模拟爬楼梯的情景，楼梯机可以在短时间内提高心跳率、达到运动强度，并且更强调腿后、臀部肌群活动，对长时间久坐的人来说，是个不错的运动方式！甚至也有人会在楼梯机上做训练变化，像是跨大步走、小跑步冲刺、加入HIIT的元素，让楼梯机训练变得有趣许多。当然，如果能养成平常多走楼梯、少坐电梯的习惯，那更是再好不过了！

有氧自行车

对于这部像是从80年代“穿越”过来的运动器械，如果要给外形打分，我们不得不给出一个F（不及格），但是它的耗能效率绝对是A+的水平。你踩得越狠，空气阻力就越大。

杠铃操

杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量，减肥速度非常快，效果也非常理想。每个人需要根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。这样锻炼能够让减肥效果更为显着。

普拉提

普拉提是专门针对减脂和理疗康复的最科学项目，讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作，效果却能深入身体的内部，把身体练得修长秀美。同时，只要你坚持练习普拉提3个月以上，肌肉延展度会增加10%，韧带也会增长3%，它能够慢慢地改变人的体态，让你身体更加直顺。

健身房减肥的注意事项

1、做好热身，再上跑步机

对于健身房的新手来说，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、 最佳运动时间是40分钟

有的人一进健身房就呆好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

4、慎重适度开展练习

去健身房健身首先需要明确自己的身体状况，适合开展什么运动练习，比如运动方式，选择运动强度，持续时间，运动目标以及频率等，这些都需要有一个目确的规定，特别是那些年龄在35岁以上的健身者。

5、设定自己的健身目标

在去健身房进行运动健身时，首先需要设定自己的健身目的，对于减肥的MM们当然是减肥目标了，为此目标奋斗吧！

6、小心受伤

健身房的都是器械运动，当然不可避免的会遇到受伤的时候，那么对待受伤的最好办法是预防，特别是要避免脚、膝盖等部位受伤，如果受伤要及时去医院就诊处理。

1明确健身目标

健身者走进健身房的目的就是强身健体、改变体型、改变状态、充实生活和释放压力这五类。设定一个期望值对于实施整个健身计划有着不可估量的作用。朱建安指出，挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底，预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。制定一个计划，在锻炼时始终把它记在心里，你会更有动力。

2掌握正确健身动作

简单来说，健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通的健身者来说，朱建安建议，不论选择什么样的健身器械，选择什么健身内容和动作，最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械上的使用说明，或者咨询专业健身教练。

3器械使用量力而行

对于初次使用健身器械的健身爱好者。朱建安建议，将器械的阻力调至最低状态，健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的动作，再根据自身能力，逐步调节。至于具体训练量，也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作，就应停止训练。

4力量训练循序渐进

在进行力量练习时，朱建安建议，第一阶段是自重训练，如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练，固定器械的运动轨迹是固定的，危险性比较低，具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练，如杠铃、卧推器械等。

5注意饮食休息

健身不只是一个简单的消耗过程，还有一个补给过程。朱建安建议，对于以强身健体为目标的普通健身人群，可以通过日常的均衡饮食来补充，不要过多依靠蛋白粉等补肌制品。根据自身需求来选择营养补给，建议参考中华营养协会推出的膳食宝塔。

零星的运动不利于形成好的锻炼习惯，还会阻碍你获得预期的运动效果。但也不需要每天都运动，只要有规律地进行即可。朱建安建议，对于大强度的训练，训练间隔应该在3至4天；中等强度的训练，训练间隔应该在2至3天；小强度的训练，训练间隔在1至2天。

扩展资料：

健身误区

误区1：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。

误区2：空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。

误区3：只有出汗才算运动有效。

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

误区4：运动强度越大、减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。

误区5：晨练比暮练好。

其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变，所以，应该是暮练比晨练好。

参考资料：

人民网——打开健身房正确健身模式

首先解答关于在健身房怎么减肥，要做什么运动？这里提供三种方法：

第一种方法：（力量练习+ 有氧运动）减肥

所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。

第二种方法：纯有氧运动减肥

纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

第三种方法：循环训练减肥

循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替进行练习。比如练习者在跑步机上进行3到5分钟的跑步后，再进行1分钟的坐姿器械推胸练习（采用中等以下的重量进行练习），接着再回到跑步机上进行3到5分钟的跑步，再进行1分钟的仰卧起坐练习……，照此步骤，连续进行8到10个循环即为一次减肥训练结束。这种采用循环训练减肥的方法减肥效果非常好，同样这种减肥方法也不容易反弹。

以上三种基本上为现在去健身房锻炼的人们主要用的减肥方法，不管去健身房减肥者用什么用的方法，只要适合自己就是好方法。因为去健身房减肥不仅仅是为了减肥，关键要在健康的基础上。

去健身房减肥在保持锻炼的基础上，还需要注意日常的饮食上要稍加控制。特别是每日晚餐摄入食物的量、食物的种类上需要严格控制。一般建议在减肥期间，晚餐食物的摄入量要减半，甚至可以不进食。在食物的重量上尽量选择蔬菜、水果，减少油炸类、淀粉类的食物，比如炸鸡、米饭、面包、土豆等。

关于去健身房锻炼多久有效果，这个要看练习者去健身房锻炼的频率，以及饮食控制是否得当。一般能够保证一周去健身房锻炼3次，每次锻炼15小时，坚持6个星期就会看到效果。这个效果可以以自己的腰腹部围度来衡量，比如裤子松了，皮带松了等。

最后还是提醒去健身房减肥的朋友们，减肥不是技术活，而是体力活，坚持去健身房锻炼是减肥的根本。