大学生如何合理安排时间健身？

第一个是图书馆，第二个是操场，身体跟灵魂，必须有一个在路上。国内大学生由于长时间埋头学习，缺乏锻炼，体能素质也会大大下降。

在校学生，青春旺盛的年纪，他们尚且没有一个健康的体魄，将来又如何用自己的一身技能去报效祖国呢？

健身锻炼是大学生需要重视的，你应该重视体能素质的提高，而不仅仅是埋头苦学。那么，大学的正确锻炼方式，应该是怎样的呢？

首先，你需要保持一周3-5次的锻炼频率，每次锻炼时间不低于30分钟，但也不要超过2小时，才能逐渐强化自身的体能素质。

而健身运动的选择，我们可以根据学校现有的器材进行锻炼。操场是我们不能错过的跑场，每天坚持30分钟跑步，可以提升我们的心肺功能、强化下肢力量，提高下肢的灵活性。

跑步训练的时候，我们刚开始不用追求速度，从慢跑开始训练，同时我们的心肺功能，才能适应更强的运动项目。跑步坚持3-4周后，可以尝试慢跑+快跑结合的训练，可以进一步提升身体的爆发力跟体能耐力。

此外，操场有一些单杠、双杠，我们可以利用这些器械进行力量训练，单杠可以进行引体向上训练，而双杠可以进行双杠臂屈伸。

如果你还无法完成这两个动作，可以先从俯卧撑动作跟直臂悬挂进行训练，每次力竭时间，进行5-6次，可以逐渐提高上肢的力量，强化肌群，这时再尝试引体向上跟双杠臂屈伸。

最后，在宿舍锻炼的人，可以利用一些自重动作的组合，进行燃脂操训练，比如：从高抬腿、开合跳、俯卧登山、平板支撑、深蹲、箭步蹲、波比跳等动作入手，每个动作20秒，间歇20-30秒，重复20分钟左右，就能提高体能素质，达到燃脂塑形的目的。

有健身锻炼的大学生跟没有健身锻炼的大学生，你会发现，第二天体检的肺活量是完全不同的。健身锻炼的肺活量会更好，意味着身体更加年轻哦！

春节放假一周在家，你希望身体囤积脂肪，年后身材胖一圈吗？相信每个人都拒绝肥肉的出现，希望自己可以保持一副好身材，年后依然是最靓的仔/妞。

假期很多人容易放纵自己，没有注重饮食，同时停止锻炼，这个时候，发胖就是显而易见的事情。

想要避免发胖，我们需要时时刻刻地提醒自己，控制饮食，少吃高热量食物，避免热量过剩。同时，我们还需要动起来，提高身体的活动代谢。

虽然健身房大都关门了，我们应该怎么开始健身锻炼呢？

自重锻炼是一项不错的选择，你不需要出门，只需要掌握一些自重动作的标准，就可以开启训练模式，在家也能提升心率，提高血液循环，强健肺功能，同时达到增肌减脂的目的。

那么，春节在家怎么科学锻炼呢？下面这一组自重训练，每次半小时，就能让你大汗淋漓，持续消耗身体脂肪，锻炼心肺功能，提高自身的体质。

动作1、开合跳

开合跳是一个热身动作，也是一个燃脂动作，可以带动四肢跟腰腹肌群参与训练。新手可以坚持1-2分钟，重复4组，你的身体就会开始发汗了。

动作2、深蹲

这是锻炼臀腿肌群的复合动作，可以预防久坐的扁平、下垂臀型，锻炼腿部肌群，提高身体基础代谢，加强下肢曲线。建议一组坚持15-20次，重复4组就能激活下肢肌群了。

动作3、俯卧撑

男生从标准俯卧撑入手，女生从跪姿俯卧撑入手，这个动作是锻炼上半身肌群的黄金动作，可以强化胸肌、手臂线条，同时提升上肢力量，改善含胸驼背形象，激活肩背肌群，提高自身的形象提高。动作坚持20个，重复4组。

动作4、俯卧开合跳

这个动作可以锻炼腹部肌群，尤其是针对下腹部肌群进行训练，强化核心肌群，收紧腰腹，雕刻腹部线条，提升你的运动能力。这个动作坚持30秒，重复4组。

动作5、平板支撑

这个动作需要身体保持在一条直线上，可以矫正脊椎，激活并且强化核心肌群，让你运动的时候减少受伤的风险。

核心力量弱的人，一般坚持30秒就会浑身发抖了，建议你训练的时候，一次性要坚持30秒以上，坚持3组以上。

动作6、后勾腿

这个动作可以锻炼小腿，同时帮你消耗脂肪，提高燃脂效率。这个动作坚持1分钟，重复4组即可。

可以啊！当然可以。

仰卧起坐的作用有：

1 增加腹部肌肉的力量。

2 仰卧起坐毅力的锻炼。

3 可利于肠胃运动，仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。

4 可减小肚子和腹股沟：仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力。

平板支撑的作用：

这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。

回答者：会吃会练

开合跳一个公认的燃脂动作

　开合跳一个公认的燃脂动作，开合跳是一种令人上瘾的令脂肪燃烧的动作。很多人喜欢把开合跳作为健身前的热身运动。作为燃脂效率，开合跳的效果也是很突出的。下面我带你一起看看开合跳一个公认的燃脂动作。

开合跳一个公认的燃脂动作1

　 开合跳一个公认的燃脂动作

　这个动作是健身圈不可缺少的热身动作，也是公认的燃脂动作。每天15分钟开合跳训练，可以帮你快速提升心率，让身体进入燃脂状态，促进体脂率的下降。

　如果冬天你不想放弃健身训练，又不想去户外锻炼，不如在家进行开合跳训练，同样可以达到锻炼的目的。

　我之前经常是以跑步练为主，最近天气太冷，改为户外开合跳。

　开合跳的训练强度比跑步更强，我第一次开合跳训练的时候是3分钟左右，然后停下休息了3分钟左右，再次进行开合跳训练坚持了4分钟，然后又休息了一会，又进行了一组开合跳训练，15分钟开合跳分为了4组完成的。

　但是开合跳第二天，我发现肩臂跟小腿都有点酸疼，很明显是肌群受到激活锻炼的结果。我平时需要久坐办公，上半身的活动是比较少的，肩臂活动灵活性也会比较差，有时会出现肩臂酸疼的现象。

　而开合跳训练需要同时打开手脚，手臂向头顶靠拢，一组开合跳训练下来，肩臂的肌群就受到了肌群，肌肉组织受到了破坏，训练后肌肉会进入修复状态，就会感觉到酸疼。

　一般休息2天时间酸疼感就会逐渐消失，这个时候可以进入下一轮的开合跳训练，继续锻炼身体肌群。

　而开合跳这个训练，适合大多数不想要出门锻炼的办公白领以及微胖人士，这个动作虽然是自重动作，但是训练强度跟燃脂能力不亚于跑步训练，15分钟开合跳训练，燃脂效率相当于15分钟慢跑。

　每天一组开合跳训练，可以帮你赶走久坐出现的腰酸背痛现象，强化骨骼、提高关节韧性，让你身体越来越灵活。

　每天一组开合跳训练，可以锻炼心肺功能，免疫力也会获得提高，减缓身体的老化跟疾病的来袭，有效提升你的运动能力，让你保持年轻的状态。

　每天一组开合跳训练，可以锻炼自身肌群，预防肌肉流失，保持身体旺盛代谢水平，有助于燃脂塑形，提高身材曲线。

　每天一组开合跳训练，可以促进四肢血液循环，赶走冬天手脚冰凉现象，促进气血循环，让你晚上更好地入睡，第二天保持充沛的精神活力。

　每天一组开合跳训练，保持健身锻炼的习惯，还能锻炼你的耐性，提高你的自律性，有意识地让自己保持健康的生活习惯，远离生活恶习。

　 新手开启开合跳训练的时候，要注意几个小点：

　1、收紧腰腹，跳跃的时候保持脚尖落地，膝盖微微弯曲，可以减少关节的压力。

　2、每次坚持力竭的时间，重复4-6组，累计开合跳训练10-15分钟左右。随着体能耐力的提高，可以适当延长运动时间。

　3、开合跳训练的时候如果感觉到身体不适，要停下来检查问题，而不是强制完成造成身体伤害。

开合跳一个公认的燃脂动作2

　 高效燃脂动作

　 1、 交叉前后蹲起跳

　这个动作主要训练大腿后侧小腿后侧以及大腿前部以及腰部的肌肉，同时燃烧多余的脂肪，达到健身的作用。

　 动作做法如下：

　A、 站在地面上或者瑜伽垫上，双脚在原地做前后跳跃交叉动作。

　B、 交叉结束以后做下蹲的动作蹲下的同时双脚打开与肩同宽，脚尖向外。如此为一个循环。

　C、 每20个动作为一组，重复3组。

　 2、 侧移动压腿

　这个动作主要是拉伸大腿内侧以及小腿内侧的作用，让腿部线条看上去更加的笔直。

　 动作做法如下：

　A、 双手虚握拳在胸前，如图做侧身移动的动作，左右脚要协调。

　B、 在向左移动的时候，左脚屈膝下蹲右脚慢一拍绷直往下压，做压腿动作，感受大腿侧方的拉伸力量。弯腰身体向前倾接近与地面平行。

　C、 左右各一次为一个动作，每20个为一组，重复3组，中间可以休息30秒。

　 3、 俯卧开合跳

　这个动作主要作用于腹直肌，发力点聚焦腹部，动作过程全程收紧状态，手臂三角肌同样能受到锻炼。大部分的腹部训练都会用到手臂力量所以手臂也同样能够得到相对应的锻炼哦。

　 动作做法如下：

　A、 双手支撑在瑜伽垫上，身体呈俯卧撑的姿势为原始姿势。

　B、 双手力量为一个支点，足尖为支点。身体保持稳定，小腹收紧向上做开合跳的动作。

　C、 每30个为一组，中间可休息15秒。重复35组。

两种情况

两种运动思路

第1个运动思路:长时间空腹，低强度运动!

连续6个小时及以上没有吃东西，比如说:

早上起床或者刚运动完还没吃东西。

进行低强度运动，比如:跳舞、慢跑、轻松

跳绳、慢慢爬楼梯等。

运动时间要在30分钟以上。

糖原已消耗殆尽进入脂肪燃烧模式

燃脂效果加倍!

第一种运动思路

注意事项

1根据身体状况适度运动，稍微有点喘就行!

2运动过程中可以喝水，但不可以喝任何含糖

的饮料否则糖原得到补充就不在是脂肪燃烧模式喽!

如果你属于空腹运动易低血糖的人群，那么

建议你选择第二种运动思路!

两种情况

两种运动思路

第2个运动思路:

正常饮食休息，高强度间歇训练!

正常吃饭休息，身体没有处于长时间空腹状

选择高强度间歇性训练，比如:俯卧撑开合

跳、滑步深蹲、俯卧登山跑等。

高强度间歇性训练(HIIT)

是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发

式锻炼的一种训练模式。目的是为了快速消耗

身体内储备的糖原，紧接着快速进入脂肪燃烧

状态!

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——

一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

肱二头肌的各种哑铃弯举；

2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

4 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。

5 斜方肌动作，哑铃耸肩。

6 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉

7 小腿，哑铃站姿提踵

8 哑铃深蹲，腿部臀部

二、另加杠铃或者弹力带……

（以及后期各种家庭用具）

9 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。

10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。

……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。

前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。

为了自身目标，加以坚持。