我想练俄式俯卧撑 先要怎么练

首先，普通俯卧撑至少得能一次性做50个以上，要是一个也做不了的建议先做跪姿俯卧撑再循序渐进。

接着是夹臂俯卧撑，一次性做到30左右OK，主要练到肱三头肌，建议每天做一做，每天都有进步。

此时，你的肱三头肌和三角肌前束的力量还是不够发达的，所以，还需要进一步强化，可以用倒立俯卧撑来加强。至于数量上嘛，至少10个，多多益善。

如果你不会倒立，也可以采取把脚垫高的办法。其实倒立对身体素质锻炼也很有好处，而且当你学俄挺的时候也必然要练倒立的，建议早学早轻松。

练俄撑，自然需要核心的力量，那么你应当加强你的腹部，最广为人知的就是仰卧起坐了，如果有健腹轮也可以用健腹轮。

其实俯身臂撑的效果也很好，可以试试，就是像图中这样一直撑着，一般人可以撑一分钟，你呢？

现在，你已经比一般人要强了，可以开始练习俄式俯卧撑了，这是一开始的团身，也许你这样撑着脚会碰地，那么可以用俯卧撑架或者双杠什么的撑，也许你会撑不了几秒而气馁，也许你会说撑着很痛苦想放弃，这正考验你是否真的想学会这门特技的时候。此动作需练到一次能撑30秒以上方可练习下一步。

这个动作主要就是躯干要完全伸直，重心向前压，对了，手掌撑地的时候，手指方向是略微两边外展的，当你可以坚持30秒时，就要尝试着把腿向外打开，也许会落地，没关系，一遍遍的来，都是这样过来的，这也是练俄撑的基础！

经过上面一步，你会练成俄式分腿。或者俄式屈腿。恭喜你已经离俄式不远了。你的下一步，就是尽量试着把腿伸直，然后腿与身体成水平，身体与地面平行。

这就是最终的俄式俯卧撑。

我目前和这个人一样的屈腿俄撑状态，能做7个。至于直腿的俄挺虽然也能撑个7

、8秒，但是不能做俯卧撑，所以我自认为不能算。

祝大家早日练成神功！

　　练习俄式挺身俯卧撑平衡的方法：

刚开始练习应该先从腰间俯卧撑开始，腰间俯卧撑自己感觉做熟练了，就开始尝试团身（双手把自己挺起来，腿不碰地）；

初级团身练习熟练之后，就开始进阶高级团身；

高级团身下一步就是分腿了，也接近成功，高级能撑得久了，就尝试把腿慢慢往后伸展，伸展的同时最好身体微微像前倾斜，以便保持平衡；

当分腿能达到15秒时，就可以进行并腿练习了。

　　注意事项：

因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

俄式挺身是一个对身体和心理的双重考验，它是由俯卧撑、杂技和体操三种柔和形成的，是对身体力量的综合训练，主要是对上肢力量的协调和控制力的训练方式。那么，想要学会俄式挺身应该怎么练习呢？

必须热身

在进行练习前一定要做热身运动，特别是上肢的伸展运动，从而确保自己的腕关节部在各个方向上的灵活性。下面就是不同训练分周进行，每天做够一百个。

第一周冲肩俯卧撑

这步和俯卧撑的形式相似，不过你要有意识的把重心放在身体前端，大概在肩部向前的位置。体态就是，俯卧撑姿势，但手是支撑在腹部两侧下，侧面看整个人是一种前倾的状态，然后进行五组，每组二十个。

第二周团身

首先跪坐在平面上，双臂伸直向下撑在膝盖两侧的地面上，然后用手臂的力量撑起身体和下肢，下肢保持腿部折叠状态，没做撑起一下，就恢复原始的跪坐状态，再放下双臂，撑起自己，就这样循环做一百个。

第三周团身控制

这步是在团身的基础上进行，在你团身撑起自己时，保持8秒左右的时间，依然是做一百个。

第四周团身伸展

在团身控制的基础上，，向后伸展自己的腰部，但是大腿小腿折叠状态不变，这个动作比较连续，不需要再放下身体，循环向后伸展腰部和向前恢复团身控制状态这两个步骤就可以，时间稍微停顿两秒即可。

第五周靠墙倒立下压

这里的靠墙倒立是人的正面向下撑起身体，脚前掌接触墙面，身体与墙呈50度左右，然后脚部用力不断向下移动位置，手部支撑位置不变，达到你的身体重心不断调整的目的。

第六周上身慢起

就是俯卧撑姿态，但是你的下肢不要用力，用你的腰部和手部的力量，慢慢提高你的臀部。

以上就是我了解的一部分训练方法，希望对你的问题有所帮助。其实俄式挺身主要的就是你整个对身体力量的控制能力，主要是运用上肢的力量支撑起身体，并达到一个平衡的状态，所以上述都是一个对上肢力量以及重心控制的联系。通过上述的训练你会有一定成效的，注意要坚持训练。