请问:50公斤杠铃深蹲4组×12个，同样重量卧推4组×12个。一对15公斤哑铃飞鸟4组×12个，同

哑铃深蹲是练腿部的，一共才4组不够；颈后推举是练三角肌的也才4组远远不够；胸大肌至少要刺激12组。另外动作不全，很多肌肉练不到。还有同一个部位不能天天练，至少要间隔48小时。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

卧推50公斤属于中级水平。

20~40公斤为初级水平，50~80公斤为中级水平，85~110公斤为高级水平。120公斤以上有极限挑战水平。

卧推动作误区

1、哑铃卧推

大家常犯的错误是手臂与身体的夹角过大，会让肩部肌肉代偿。

正确的动作应该是手臂与身体的夹角大约在45度，更有利于训练我们的胸肌。

2、高位下拉

很多小伙伴会犯的错误是耸肩、身体摆幅过大。

正确动作应该挺胸沉肩，固定下半身，身体微微后倾，更有利于背部肌肉发力。

3、坐姿推胸

含胸驼背会让肩部处于内旋状态，导致推胸的时候，胸还没感觉，肩膀就开始酸了。

正确的动作应该是保持沉肩、挺胸、收紧肩胛骨。避开肩部发力更大化刺激我们胸肌发展。

4、杠铃硬拉

弯腰驼背，脊柱弯曲会导致椎间盘及下背肌群的受力不均，造成椎间盘一边是受到挤压的，一边是往外扩，严重的情况可能会造成椎间盘突出的现象。

正确的动作

保持脊椎处于中立的同时收紧躯干核心肌群（等长收缩），找腿后链主导发力的感觉。

70到80Kg

哑铃卧推50kg相当于杠铃能推70到80kg左右。 1、健身房最大的也就50公斤哑铃,一般只做肩推,4到5组,一组8个。 2、哑铃卧推可以做到5到6组,一组12个。

这是一种组合套装，即可以练哑铃 ，又可以当杠铃。

主要功能：自由锻炼人体上身各部分肌肉（胸肌、背阔肌、二头肌、三头肌、配合

练习腹部和下肢肌肉）哑铃和杠铃是健身界最为基本和最有效的锻炼工具。

特点：可自由调节组合合适的重量，不需要工具。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增加肌肉，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减少脂肪，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

长期练习哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。