男士健身饮食计划是什么

男士健身饮食计划是什么

　男士健身饮食计划是什么，很多健身的男性知道蛋白质的补充很重要，但却忽略了蔬菜的摄入量，因而导致营养不均衡，健身效果也不够理想。来看男士健身饮食计划是什么。

男士健身饮食计划是什么1

　 一、注意热量平衡

　由于运动中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足正常需要和保持充沛的体力及必要的能量（能量食品)贮备。

　然而过多的热量可导致体脂增多、身体发胖、工作能力降低。所以，运动健身时饮食的安排一定要合理，要因人并因运动时间、强度和项目而异。

　 二、注意热源质的合理比例

　运动后的热源物质的供应应以糖分为主（米饭、馒头等淀粉主食)，脂肪要少。力量性运动时的体内含氮物的代谢速度较快，

　且由于力量性练习使肌肉对蛋白质的需求大大增，因此要特别注意蛋白质（蛋白质食品)的供给量，对提高运动健身的效果有决定的作用。

　 三、充足的维生素（维生素食品)

　维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏，会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，体力和精力也随之下降。

　运动时代谢旺盛，激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因运动形式不同而不同，一般来说耐力运动对维生素 C的需要量较大。

　上面就是有关健身饮食计划的制定方法，了解如何正确饮食，才能制定合适而有效的减肥方案。饮食健身计划制定好以后，自己更要严格执行。进食时间要与运动时间相适应。另外还要掌握好时间，最好在进餐 2小时前后进行运动。

男士健身饮食计划是什么2

　现在的生活让不少的男士出现了啤酒肚，越来越肥胖的身体也出现了不少的身体疾病，高血压高血脂这样的慢性疾病，让不少男性朋友尝到了苦头，就是因为肥胖，开始出现行动不方便，甚至出现了一些气喘的情况，需要控制饮食，应该进行减肥了。

　 为男人打造一周减肥食谱

　男性健身不仅仅是肌肉的高强度训练，还要注意选择适合自己的方法，才有很好的效果！健身时期的饮食搭配同样重要，良好的饮食习惯是成功建身的一半，你们在健身的时候饮食是怎样的呢？来看看健身达人们的一周健身食物搭配吧！

　 周一

　早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯；

　午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗（1两)，黄瓜凉菜1碟；

　晚餐：苹果。

　 主打减肥菜：冬瓜

　推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

　贴心叮咛：减肥不要光有决心和热情，最好静下心来，完成一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规！理智地开始减肥，这是个不错的起点！

　 周二

　早餐：茶蛋1个、米粥1碗；

　午餐：炒韭菜为主菜（可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗（1两)

　晚餐：香蕉。

　 主打减肥菜：韭菜

　推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

　贴心叮咛：不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要减肥？我的目标是什么？记得给自己打气，一定要坚持下去哟！

　 周三

　早餐：麦片粥1碗

　午餐：海带为主菜（炒、拌都可)，配馒头半个。

　晚餐：黄瓜。

　主打减肥菜：海带

　推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。

　贴心叮咛：除了尽量少吃，知道吗，还应该多喝！多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别气馁！

　以上详细的介绍了男士健身减肥的饮食方法，大家都知道健康的饮食能够促进食欲，同时能够消除身体的多余脂肪的，

　正确的饮食能够让男士成功的减肥的，上面的几种饮食食谱大家都需要注意了，男士如果想让自己瘦下来的话，适当的运动加上健康的饮食食谱很重要。

男士健身饮食计划是什么3

　男士去健身房健身，相信很大一部分人是为了练出肌肉，可是往往有些男士会半途而废，这样健身肌肉不见增大，反而是逐渐缩小。而随之带来的是食欲不振，还有睡眠不佳。所以，男士健身，除了练出肌肉，还要注意日常的饮食搭配。

　 饮食营养搭配：

　 1、碳水化合物

　碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

　 2、蛋白质

　蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。

　一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

　维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

　能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。

　蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

有许多人会问：什么时间健身好？其实，真的没有太大的区别。但是由于我们非专业的健身人士受工作、学习等的影响，所以一般训练时间都在傍晚或晚上。

虽然，一天当中训练不怎么受时间影响，但是饮食上会有所不同，由于在五点半到七点半这一时间段健身的人比较多，所以，今天就谈一谈这段时间的饮食应该怎样安排才合理，首先，大概可以分为三种情况：练前吃、练后吃以及练前吃+练后吃。

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练前吃

一般在时间较充裕的情况下会选择练前吃，能够在5点左右准备好食物，这样的饮食方式相对而言可选择的范围会比较大，因为这是进餐，距睡觉的时间较长，有足够的时间消化，不用担心胃部负担。

搭配原则：

碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬

·碳水主食：选择低GI、低热量的五谷根茎类食物，如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等

·蛋白质：肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等，或者鸡蛋，豆类和奶制品

·有益脂肪：健身并不是要远离脂肪，可以选择优质的脂肪，像橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油，或坚果。（但建议把有益脂肪放在早、午餐，尤其是减脂的人群）

·果蔬：大部分蔬菜都是低热量、低GI的，而且富含维生素、矿物质及膳食纤维（7点前进餐可以吃水果，但不能代替晚餐）

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练后吃

因为5、6点时基本都在上班或刚下班，所以许多人都是练后才进食的。下班后会直接去健身房，练过后吃东西，或者只吃水果、酸奶，甚至不吃，这是不利于身体健康和锻炼效果的。

搭配原则：

少量碳水主食+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果）

·碳水主食：锻炼过后，最早也都七点半了，可供消化的时间较短，容易增加胃部负担，所以要减少摄入量。

·锻炼后，可以吃一块鸡胸/一块牛排+|一点红薯+一些蔬菜

·果蔬：蔬菜可以多吃，不但有饱腹感，还不易造成热量过多，但是水果尽量少吃或不吃（尤其是葡萄类、甘蔗等）

碳水化合物利于促进恢复，增强训练效果，而且富含膳食纤维，能增强饱腹感。

蛋白质不仅能增强饱腹感，还有利于肌肉的生长恢复。

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练前吃+练后吃

这是由于各类人群时间等安排可能有所差别，所以这样安排饮食更加灵活。

练前吃：

练前05-1小时内进食，训练会更有精力运动。可以简单的吃一些健康的零食、水果，像燕麦饼干、香蕉等，同时吃点全麦面包或水煮蛋也是可以的。

练后吃：

训练后可以按照碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬的方案，减量进食。

这种练前、练后都进食的方式，有两种搭配方案：

·练前，主餐（碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬），练后少量的健康零食。

·练前少量健康零食，主餐放在练后。

总结：

看了这么多，还不是很明白，感觉怎样吃都行？其实，简单地说就是以下几点：

01 一定要动

不管怎么吃，不动说的再多也是白搭，所以，不管采用哪种方案一定要动起来，这是大前提。

02 晚餐食材选择

下面是一些常见、简单、营养、易操作烹饪、又符合健身对食物低热量、低GI要求的晚餐食材，有需要的伙伴可以参考：

注：这里列举的注视都是相对热量低，富含膳食纤维，饱腹感强的食物。

注：肉类不同部位热量和蛋白质等含量有所差异。

注：大部分蔬菜都是低GI食物

注：减脂期间晚间不建议吃水果

03 搭配方案

只要知道了晚餐可以吃什么，那么就可以根据自己的爱好、口味搭配出自己的健身晚餐，下面是一些健身达人的晚餐搭配，感兴趣的可以参考一下：

虾仁豆腐+红薯+水果

杂蔬排骨糙米饭+菠菜番茄汤

凉拌西兰花+烤虾仁蘑菇+煮玉米

蔬菜沙拉+煎鸡胸+酸奶玉米片

蒸豆腐鸡胸肉饼+红豆薏米粥+水果

Ps：除了吃好晚餐，还应该在11点前睡觉，睡前不要吃夜宵，不要吃含糖量高的食物，尤其是水果，水果尽量放在早上和上午吃。

我们一般讲减肥，其实是为了减脂肪，好不容易辛苦练成的肌肉是不希望它减掉的。如果脂肪过多，一般会建议先减脂，将体脂率减到15%左右，再开始增肌。因为从根本上来讲，增肌需要多吃，减脂需要少吃，很难完全不冲突。

摄入适当的主食：轻体力活动的女性，每天大约摄入300g主食（粗粮/薯类和细粮可各占一半），男性400g。粗粮可选燕麦、荞麦、小米、红豆、绿豆、薏米等，细粮为精白米面。需要减脂的人群，不建议全部食用精白米面和摄入高糖食物。

其次，这是要讲究方法的，要同时进行减脂和增肌，我们就要根据科学知识，小心把控我们的饮食和训练方案。那其实在我们增肌的过程中，是需要比较多的营养素的，比较常见的这种蛋白质碳水化合物，脂肪都是不可缺少的，为什么呢？因为我们在增肌的过程中，需要身体有一个比较充足的热量，这样才能够促使你的肌肉生长。现在追求良好的肌肉线条的健身达人越来越多，各种增肌训练计划也是层出不穷，那么我们除了必要的训练之外，能够在吃上面做些什么文章呢，我个人认为吃对于增肌训练的朋友们来说有很大的研究价值，正确的食物正确的吃饭能让我们的增肌训练事半功倍，以下来谈谈我的小建议。

休息的日子可以根据个人的身体状况和特殊原因来定，虽然训练的次数频繁了点，但是这种健美式的分化训练对于你的增肌效果是非常有效的。接着，我们需要题主明确自己的目标，由于题主这个身高又是这个很轻的体重的问题，我们把方向大致定在了增肌这一块。

做有针对性的局部训练，腰背腹的肌肉的训练是结合起来的，训练是的时间也是需要注意的，每日一般不少于一个课时训练，健身的同时需要给予适当的饮食搭配，除有均衡的营养外，注意增加蛋白质的摄入量10克，有利于增强肌肉的肌力和弹性。