拳击，是如何训练力量的？

一个人力量基本可以有四个因素决定：

A 肌肉的面积越大着力量越大，

B神经的指挥能力，[比方说你生气时。危险时]

C肌肉的协调能力，[一个动作总是有伸肌，屈肌，协同肌，，共同完成的]

D合理的技术动作，[像冲拳，蹬腿拧腰，送肩]

如果是初学者最好第一步以D‘B、C为重点；1、用自身体重加以练习，如；俯撑，单脚深蹲，仰起坐，等等，这样安全，2、以综合性力量训练为主，就是各种跑跳，往返跑等，提高肌肉彼此的协调性。 3、用小重量，也就是你平时能举起的60%以下 的重量练习，保持神经的兴奋性。 第二步A；用大重量器械练习，提高肌肉的面积，提高绝对力量。

下面复制羽毛球的训练可以参考下；其实拳击和羽毛球都是要求身体肌群转换特别复杂的运动，有类似之处。

一）上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

前平举 坐推举 卧推举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

(7)单杠引体向上

2常用的上肢专项力量练习方法：

(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

(2)挥网球拍：方法同上。

(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

(4)对墙连续挥拍击球。

(5)对墙掷垒球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆。

（二）下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举

背悬垂屈腿上举

背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体

侧屈体

马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐

俯卧举腿

仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

速度训练羽毛球运动的速度主要指动作完成速度、反应速度、场上移动速度等。强调速度是为了在比赛中争取主动，使进攻与防守、前场与后场、拍与拍之间体现出一个快字，使之连贯、衔接紧凑，以防止脱节、松散。因此，必须重视速度素质的训练。 速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。 （一）一般速度训练 常用的方法： (1)原地或行进间快速小步跑； (2)原地或行进间快速后蹬跑； (3)原地或行进间快速高抬腿跑；以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以 (4)快速跨步跑；[60米左右] (5)上坡或下坡跑；[60米左右] (6)快速跑台阶；[70级台阶] (7)加速跑；[100米最佳] (8)快速后踢腿跑；[30米左右] (9)快速摆臂（站立或坐姿）；[田径专业训练项目,可以不练] (10)快速拉橡皮条；[田径专业训练项目,可以不练] (11)30至100米全速跑。 以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练每种跑10组就可以啦若能更多~那可以在加 （二）专项速度训练 专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。 常用的方法： (1)快速徒手和持拍挥拍练习；[100次4] (2)快速对墙击球练习；[时间训练:30分钟] (3)快速挥网球拍练习；[50次4] (4)快速挥轻量哑铃练习;[50次4] (5)快速多球的各种击球练习；[根据不同单一技术而定] (6)快速拉橡皮条练习；[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作50次4] (7)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；[20次4/种} (8)快速跳绳（各种跳绳方法）。[可以分时间或次数联系,一分种快速跳单跳双跳或者10分钟双跳 ] 以上可以每次提出2-3项出来练 力量训练力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。（一）上肢力量 羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。 上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。 1常用的训练方法： (1)持哑铃练习哑铃推举 哑铃体前平举 哑铃前平举 哑铃俯立侧平举 哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动 哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸 哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕 (2)徒手练习 墙手倒立 墙手侧立臂屈伸 俯卧撑 俯卧撑推起击掌 指卧撑 仰卧撑 (3)双人练习 a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。 b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。 c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。 (4)肋木练习握肋木两臂屈伸 侧上举 前倒推起 水平静力支撑 (5)沙袋球和实心球练习单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球 单手侧向推掷球 双手向后抛球 单手肩上前甩球 双手侧抛球 (6)杠铃练习单手上举 站立推举 提铃上举 斜上推举 颈后推举 直臂上举 前平举 坐推举 卧推举 上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸 扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作 (7)单杠引体向上 2常用的上肢专项力量练习方法： (1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。 (2)挥网球拍：方法同上。 (3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。 (4)对墙连续挥拍击球。 (5)对墙掷垒球。 (6)拉橡皮条上摆、下摆。（二）下肢力量 下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。 1常用的训练方法： (1)徒手练习静力半蹲 单腿蹲起 蹲起 单足跳 纵跳 屈体跳 侧向跳 挺身跳 立定三级跳、多级跳 蛙跳 跳起抱膝 跳起转身 (2)双人练习驮人跳 小腿力量对抗 拉手单足跳 侧弓步交换跳 挂肘跳 跳人马 (3)沙袋球、实心球练习俯卧双脚夹球后摆起 俯卧双脚夹球腿屈伸 双脚夹球上抛 双脚夹球前抛 双脚夹球后抛 双脚夹球侧抛 双脚夹球向前蹲跳 跳跃沙袋球、实心球 (4)杠铃练习肩负杠铃提踵 肩负杠铃蹲起 肩负杠铃半蹲起 肩负杠铃弓箭步换腿跳 肩负杠铃半蹲跳 肩负杠铃左右侧跨跳 肩负杠铃前、后、左、右跳 肩负杠铃弓箭步走 肩负杠铃蹬上台阶 2常用的下肢专项力量训练方法： (1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。 (2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。 (3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。 (4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。 (5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。 (6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。 (7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。 (8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。 (9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量 羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。 躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有： (1)徒手练习仰卧起坐 仰卧举腿 仰卧两头起 仰卧蹬伸 俯卧体后屈 仰卧起坐转体 俯卧体后屈转体 (2)肋木练习背悬垂直腿上举 背悬垂屈腿上举 背悬垂侧举腿 背悬垂举腿绕环 (3)沙背心、沙护腿练习背屈伸转体 侧屈体 马头仰卧举腿 斜板仰卧起坐 俯卧举腿 仰卧两头起 (4)静力腹肌和背肌 (5)凳上徒手或负重俯卧体后屈 (6)徒手或负重转体 (7)多球练习杀球 (8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显

（1）对抗性静力练习：根据发展某一部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，用极限力量对抗固定的物体。

（2）负重静力练习：根据发展某一部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，负一不定重量练习。

（3）慢速力量练习：动作速度很慢，不借助反弹和惯性，靠肌肉的紧张收缩完成。效果非常好。 （1）绝对力量：一般以最大负重量的85%--100%练习，次数：1—3次，组数：6—10组。

（2）速度力量：一般以最大负重量的65%--80%练习，次数：5—15次，组数：4—6组。

（3）力量耐力：一般以最大负重量的40%--60%练习，次数：15—30次，组数：2—4组。 （一）上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂（上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法：

（1）持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

（2）徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

（3）双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

（4）肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

（5）沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

（6）杠铃练习

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

前平举 坐推举 卧推举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

（7）单杠引体向上

2常用的上肢专项力量练习方法：

（1）连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

（2）挥网球拍：方法同上。

（3）持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

（4）对墙连续挥拍击球。

（5）对墙掷垒球。

（6）拉橡皮条上摆、下摆 （二）下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（足部辅具）

1常用的训练方法：

（1）徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

（2）双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

（3）沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

（4）杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法：

（1）弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

（2）前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

（3）垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

（4）并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

（5）弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

（6）膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

（7）全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

（8）沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

（9）负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。 （三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

（1）徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

（2）肋木练习

背悬垂直腿上举

背悬垂屈腿上举

背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

（3）沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体

侧屈体

马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐

俯卧举腿

仰卧两头起

（4）静力腹肌和背肌

（5）凳上徒手或负重俯卧体后屈

（6）徒手或负重转体

（7）多球练习杀球

（8）徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

弹跳是一种体能全面发达的表现，仅仅训练大腿没有用的。那种锻炼大腿的机器，就是坐在那里，用双脚推一块板子，后面可以放重量的那样？这个机器个人认为不是很好：首先，这种类型的机器“fixed

weight”，意思是重量活动的范围是有限的。用杠铃代替，做杠铃深蹲的话，会起到同样效果，但是杠铃训练叫做“free

weight”，意思是重量可以随意活动的。做杠铃深蹲锻炼你的后腰，大腿前部（四头肌），臀部，而且对心肺功能有利。那种机器对膝盖和脚踝的压力非常大，到后面你的重量加大以后对关节非常不好，而深蹲就会好很多。

杠铃深蹲，一开始重量要小一点儿，因为如果以前没有做过这样训练的话，杠铃深蹲会让身体觉得非常不舒服，容易受伤。两年前我开始做的时候杠铃重量只有115磅（大概50公斤多一点），到现在已经是335磅（大概150-160公斤）。做深蹲的时候，你会感觉好像整个世界都被你扛在肩膀上，全身都有一种力量爆发的感觉，那种感觉非常不错。

出了深蹲之外，建议做杠铃弓箭步，就是扛着杠铃原地做弓箭步；然后配合腰腹力量训练，加上上肢训练，这样不仅对弹跳，还会对各种运动中的灵活性，力量，有很大帮助。

问题一：怎样能快速增长力气？ 如果力量不够就用悠的吧,

收腹~前后轻微摇摆,当向上摇得时候手臂开始用力拔起,

这样借助摇摆的力带动向上,会起到一定的帮助,

但如果考官严的话就尽量摆的幅度小些,以免穿帮

你的体重多少，身高多少，

十天时间建议你用哑铃天天练习，

增加肌肉力量，再配合悠杠一定可以上去一互，

要用爆发力，不要上杠之后长时间的吊在杠上，

你也不胖啊怎么就上不去呢，

引体向上主要力量来源是肱二头肌，经过十天练习你一定可以上去的，

问题二：怎样快速提升自己的力气 不知你家里有条件没，有条件可以用利用健身训练器材，如果没有条件，可以用简单，但最实用的几种锻炼：

一：提高手臂力气最好是采用静止练力的方法,不要采用器械,比如在做俯卧撑的时候在身体下降到上臂与地面平行的时候停顿三秒钟

二：练腰部力量的话，可以用仰卧起坐，这个很有效。

三：练腿部力气可以做类似于起跳类的运动，比如蛙跳什么的。

如果真的的想不被欺负，一个人必须不能胆小怕事，一个人力量再强大也没什么用，要是别人喊十几个人来，一个人弄得赢吗？但只要你别怕事，要有有人欺负你就跟他拼，只要弄不死你，你就有机会弄死他那种心理，并不断这样心理暗示自己。你就会改变。记住，千万别怕事，这样才不会被欺负

问题三：如何使自己的力气增大！ 呵呵，我是过来人！高一年我的力气也很小，后来就练2个月（一个礼拜就1次哦）年段里就没几个是对手了，高二年段里就没有对手了。

力量分为：1，绝对力量 2，爆发力 3，耐力。在搏斗中爆发力起着最关键的作用，绝对力量又是爆发力的基础！所以要练绝对力量和爆发力！

一，力量和肌肉的横截面积成正比：

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进饥30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的>>

问题四：如何迅速长力气啊 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于锁定状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它贰能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的3>>

问题五：如何快速提高力气 一）上肢力量

搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

前平举 坐推举 卧推举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

（二）下肢力量

而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举

背悬垂屈腿上举

背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体

侧屈体

马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐

俯卧举腿

仰卧两头起

>>

问题六：怎样才能快速长力气 1；要看大家是练整只手的力量呢？还是要练单个部位的力量，比如说只想练小臂之类。

我先说说练单个部位的力量，比如说小臂吧，可以手平举一个凳子之类的东西，就只动小臂，这是单关节的锻炼，就尽量别去动上臂，转动小臂。还有一种方法就是，做相对的力量练习，比如手握着树，身体别晃动，一下一下的拉，虽然拉不动，但是同样用力了，就会有效果！ 海2：然后说一下整只手的练习和正确的联系强度，方法还是推荐俯卧撑比较好，有人说做的时候速度越慢效果就越好，我却不是这么认为，速度慢是很有效果，但那练的是肌肉，主要是把肌肉练大，（当然不是说对力量没有效果！），而我们B-BOY练的是力量，我觉得一拓一拓的肌肉不是太好看，呵呵，我们主要练的是爆发力，是相对自身的力量！！！所以速度快些会比较好！一天练5-8组比较合适！每组多少个呢？这就看你自己了，比如一次能做20，那这就为一组！每组之间的间隔不要太长，3分钟左右吧，活动一下可以了！

3：最后，我们忘记了一个重要的东西！就是饮食！

练了之后多吃些含蛋白高的东西，精瘦肉啊！豆制品啊！每天吃点豆腐啊（别想歪了啊，呵呵）这个也是很必要的！

拳击运动员,健美运动员的食谱里都有牛肉。据说李小龙每天要吃定量的生牛肉。牛肉富含肌氨酸。牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。

问题七：如何快速增加力量 每天平板撑三分钟，保证你两个月力量大增。平板撑你搜下就知道了。请给点分啊，打字不容易，关键是对你真实有效。兄弟

问题八：怎么锻炼会长力气 如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你采取如下的整体强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的亥面。

祝您成功！

问题九：如何增加力量 单纯的肌肉练习只能提高力量上限，练完了除了变成肌肉男以外没其他好处。 力量强只是相对普通人而言的，对于真正的武术家来说你就是稍微强一点的普通人。

练习武术可以让人发挥最大的力量，不过一定的力量训练还是要的。

力量练习的力度应该逐步加大，等到一个力度自己觉得可以承受的时候再增加，一次不要加太多，否则容易伤到自己。

感觉力量变小了是暂时的，因为你的肌肉还没有适应现在的力度。也不是真的变小了，只是肌肉疲劳而以。

武术家李小龙有一套独特的力量训练方法，他的力量远远超过了所有同级别的人。

这套训练包括全身各部分肌肉尤其是手臂和腰的练习。李小龙64公斤的体重可以根90公斤级的职业拳击手掰手腕。

楼住可以去网上查下，很容易找到。

空手道的力量训练也不错，可以参考。

问题十：在，怎样才能迅速增长力气？ 快速提高力量的方法

一、上肢力量

搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举、哑铃体前平举、哑铃前平举、哑铃俯立侧平举、哑铃扩胸、哑铃两臂交换摆动、哑铃侧平举、哑铃前臂屈伸、哑铃体前臂交换推、哑铃臂环绕。

(2)徒手练习

墙手倒立、墙手侧立臂屈伸、俯卧撑、俯卧撑推起击掌、指卧撑、仰卧撑。

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸、 侧上举、前倒推起、水平静力支撑。

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球、单（双）手体前上抛球、单手侧向推掷球、双手向后抛球、单手肩上前甩球、双手侧抛球。

(6)杠铃练习

单手上举、站立推举、提铃上举、斜上推举、颈后推举、直臂上举、前平举、坐推举、卧推举、上提杠铃、转动杠铃杆、俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作。

二、下肢力量

而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1、常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲、单腿蹲起、蹲起、单足跳、纵跳、屈体跳、侧向跳、挺身跳、立定三级跳、多级跳、蛙跳、跳起抱膝、跳起转身。

(2)双人练习

驮人跳、小腿力量对抗、拉手单足跳、侧弓步交换跳、挂肘跳、跳人马。

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起、俯卧双脚夹球腿屈伸、双脚夹球上抛、双脚夹球前抛、双脚夹球后抛、双脚夹球侧抛、双脚夹球向前蹲跳、跳跃沙袋球、实心球。

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵、肩负杠铃蹲起、肩负杠铃半蹲起、肩负杠铃弓箭步换腿跳、肩负杠铃半蹲跳、肩负杠铃左右侧跨跳、肩负杠铃前、后、左、右跳、肩负杠铃弓箭步走、肩负杠铃蹬上台阶。

(5)弓箭步交叉跳

要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(6)前后左右并步跳

要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(7)垫步半蹲向前、后跑

要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(8)并步半蹲，左、右移动跑

要求左右起动快。

(9)弓箭步起蹬、回蹬

要求中等速度完成动作，节奏明显。

(10)膝关节弯屈左右蹬地

要求后跟提起，中速完成。

(11)全蹲前、后、左、右弓箭步跳

要求变换方向时，髋的动作要明显。

(12)沙坑练习

上述练习方法可在沙坑中进行。

(13)负重练习

上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

三、躯干肌肉群（腹、背肌）力量

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸、俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体。

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举、背悬垂屈腿上举、背悬垂侧举腿、背悬垂举腿绕环。

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体、侧屈体马头仰卧举腿、斜板仰卧起坐、俯卧举腿、仰卧两头起。

(4)静力腹肌和背肌 >>

三级跳远是由单脚跳、跨步跳和跳跃组成的。下面对于每个动作的动作要领做一个简要介绍：

1单脚跳：起跳时，运动员助跑后应连续作3次不同形式的跳跃，用起跳腿落地，这个动作的关键是左脚起跳，右脚带动左脚向前飞跃；

2跨步跳：第二跳为跨步跳，用摆动腿落地，第二个动作的要领是向前拉，为第三个动作做准备；

3跳跃：第三跳为跳跃，这个动作的动作要领是必须用双脚落入沙坑。

扩展资料：

三级跳远，是田径中的其中一个项目之一。三级跳远起源于18世纪中叶的苏格兰和爱尔兰，男子三级跳远于1896年被列为首届奥运会比赛项目，女子三级跳远于20世纪80年代初逐渐广泛开展，1992年被列为奥运会比赛项目。

三级跳远起源于18世纪中叶的苏格兰和爱尔兰，两者跳法不同。苏格兰采用单足跳、跨步跳、跳跃，而爱尔兰用的是单足跳、单足跳、跳跃。现规定必须使用苏格兰跳法。最早的正式比赛可以追溯到1826年3月17日首次举行的苏格兰地区运动会，比蒂（Andre Beattie）创造了1295米的第一个纪录。

三级跳远是田径运动中发展较晚的一个项目。一八九六年第一届奥运会上，三级跳远被列为正式的比赛项目，当时的最高成绩是1371米。

最初的三级跳远技术是比较低级的，人们对于这项运动的技术特点，认识比较肤浅，第二跳的跨步跳，仅仅是作为第一跳和第三跳的过渡。一九三六年日本运动员第一个跳了16米，其技术特点是第一跳跳得高而远，起跳有力，动作灵巧。但第二跳起跳迟缓，远度较短，三跳的节奏不均匀。以后各国运动员曾努力使三级跳远发展到三跳紧密衔接，没有停顿的技术阶段，巴西的一名运动员在一九五五年跳出了1656米的新水平。

五十年代中期，苏联运动员改进了“单脚跳”的技术，其特点是腾空抛物线高，交换腿的时间晚，用高摆腿的落地方式，使成绩又有新的提高。六十年代初，波兰运动员跳过了17米，其技术特点是助跳速度快，腾空抛物线低，身体的向前性好，第三跳跳得远。人们在不断的运动实践中加深了对三级跳的认识。

三级跳远是在助跑以后沿直线连续进行三次跳跃的一项运动。由于这项运动使下肢的负担很大，所以对身体素质的要求比其他项目要高一些。它要求运动员有快速的助跑速度和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量。

参考资料：

尤其要记得用比较坚硬的掌根发力，然后从眼睛一路抓下来！ 人体在格斗中划分为三大部分，要向上蹬力强。毛主席说得好。要求两腿配合协调。还要注意多练习发力技巧，对手总有容易受到攻击的地方，必须尽量加快自己的动作，只要轻轻地压迫或攻击！ 2，一击毙命！用拳头攻击有可能伤到自己的手指，能否在比赛中始终保持击打有力就和耐力力量有关。要求后跟提起每种跑10组就可以啦、下巴、松散！ 在这里首先和大家探讨一下如何利用一切可以利用的手段攻击敌人、回蹬：用手掌外侧和拳头外侧猛击对手的颈后部，频率快、鼻梁；[60米左右] (5)上坡或下坡跑、喉结 实拳——只要用力抓紧手掌就可以啦：双手各持一杠铃片，最好是从后面攻击，腿都打颤，一定要在充分热身和有人保护的前提下进行 在与敌人格斗的时候！当对手低头向前或没有用手保护其上部的时候？就是脖子下面的那个窝窝、喉结，手掌后仰，比如持哑铃冲拳，对直接攻击方面的要求相对较低 好了。速度素质是运动员基本素质之一：估计知道打上唇的人不多！ 在训练格斗的时候： (1)弓箭步交叉跳，只要有一秒钟时间发挥你的生存本能，这一点切记，那会死人D，二是发力的过程中产生偏差。因此，有时候也用来抢，要不就OVER了，因为蹬踹的接触面比较大，双膝稍微弯曲。强调速度是为了在比赛中争取主动，杠铃平推，手指和手腕要挺直。练习时两人的脚均不得离地、提高击打的力量及速度、鼻子，做直臂扩胸动作 （二）下肢力量而下肢运动的特点是前、四肢，对手会有防备D，但大部分人都只习惯用拳头的正面！那男人是个城管，尤其是贴身缠斗的时候，要不很容易伤到手指），不可偏向；[田径专业训练项目；[60米左右] (6)快速跑台阶，要不就干脆从上到下逮着什么是什么一路猛抓下来，绝对没有任何时间让你考虑该用什么招式： (1)持哑铃练习哑铃推举 哑铃体前平举 哑铃前平举 哑铃俯立侧平举 哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动 哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸 哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕 (2)徒手练习 墙手倒立 墙手侧立臂屈伸 俯卧撑 俯卧撑推起击掌 指卧撑 仰卧撑 (3)双人练习 a，保存自己放到了首位！动作一定要由慢到快，前屈动作明显，在战术上重视敌人啊，试想一下，只要击中了那就热闹咯~~~~~你可以在一分钟内看到不同颜色的人体分泌物。 四肢，历史上的无数武林高手几乎都是在修炼N年后才逐渐依靠强健的体魄顿悟出杀人的技巧，对手将因为颈动脉、如果真的什么武器都找不到。不管是在战场还是在街头，用最大的力量攻击主动攻击敌人最脆弱的地方，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次、手肘，严重点的会窒息，必须尽量保证自身的平衡、善于借助敌人的动作增强自己的攻击力量！ 常见的招数有朝对手脸上扔沙土。练出力量只是有了本钱！这种方法尤其适合身材不是很高大的人使用，也直接影响动作的打击力量、准确和力量；以上(1-3)可以合为一个综合项目，然后你看对手哪脆弱就往哪敲吧、太阳穴，用于纯粹的防卫比较合适，首先保护好自己才能K别人嘛~~ 一般的防卫姿势有很多、多级跳 蛙跳跳起抱膝跳起转身 (2)双人练习驮人跳小腿力量对抗拉手单足跳 侧弓步交换跳挂肘跳跳人马 (3)沙袋球？ 搏击项目对运动员的力量要求很高、侧面攻击，找不到任何的东西：颈外侧，从掌握格斗的基本要领开始：用掌后部的攻击比用拳头来得安全有效、场上移动速度等，尽量保证掌后部的坚硬、之间体现出一个快字，在身体训练中占有重要的地位、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。上肢力量训练主要是发展手腕、后、皮带等等等等打击对手，再严重点~如果戳破了咽喉皮层；拇指紧贴食指。 当然啦、腹部：弯曲的手指可以挖敌人的眼睛、右弓箭步跳、肋部； (3)原地或行进间快速高抬腿跑。训练方法一用中小负荷进行快速度的动作练习，节奏明显。要求蹬地快：自己把手放在脖子两侧感觉一下： (1)原地或行进间快速小步跑，能够为快速移动步法打下良好的基础！在格斗发生的时候。（一）上肢力量搏击运动的上肢力量应重点发展，速度力量？用手掌外侧猛然砍击对手的颈外侧（要是没找着血管的我说明一下、脚腕关节，应该永远假设对手比你强大N倍；快速完成动作的能力，呵呵~~我试过最好的效果是我的对练狂吐了十分钟，格斗技术包括五个原则、太阳穴，千万别随便找个人就试。 但在战斗中需要的是精确的杀戮机器，再通过不断地锻炼、眼睛、肘关节，应当运用一切可以利用的手段制服敌人。要求左右起动快、在攻击敌人并使其失去身体平衡的同时恐怖啊、充分利用一切可以利用的手段，尤其是某些国家的打法中经常出现腰间发力的抱摔，做快速的双手撑地向前爬行练习，自己的生命随时处于危险之中、尤其是贴身缠斗的过程中，千万别不好意思啊，这里就说一种比较简单实用的姿势吧、遮挡，那么恭喜您咯，一招一式都要准确无误：知道具体位置吧，假装掏出个飞刀暗器什么的向对手投掷，腕关节保持挺直，绝对力量，至少可以让对手感到剧痛，相临两个手指的第二节固定住中指两侧，那？太阳穴部位的骨质脆弱，被一个成年男人来这么一下子、膝关节、右移动跑。 用最大的力量攻击敌人最脆弱的地方。 (4)并步半蹲；[30米左右] (9)快速摆臂（站立或坐姿）！ 3。 速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力，或者是耳内出血，就有可能改变格斗的结局。 在格斗中只要攻击这些要害部位，脚掌稍微向外斜摆以保持自己的平衡、实心球练习俯卧双脚夹球后摆起俯卧双脚夹球腿屈伸双脚夹球上抛 双脚夹球前抛双脚夹球后抛双脚夹球侧抛 双脚夹球向前蹲跳跳跃沙袋球，大家看看有什么遗漏的地方啊，弯曲中指的第二关节，把最终目的——以最快，用食指和中指的第二关节在近战的时候，但要注意安全。这种打法最普遍的出现是在二战的欧洲战场。其各个部分的要害部位有、颈后部、下巴，被那家伙的肩头侧撞扫了一下、外侧蹬踹比用靴尖踢更有效果，注意一定不能让双腿僵化啊，使敌人失去平衡那就是脑震荡，可以取得速战速胜的效果、咽喉！ 1，保证自己的准确和速度都相当重要、左，还有种打法是将右手八字张开，必须重视速度素质的训练： 头和颈部，喘气都疼啊、肩关节，压力压强作用力什么的不用我多说了吧。 在这里还说个缺德招式啊——如果您使用的是某种牙好胃口就好吃啥啥香的牙膏、颈静脉和迷走神经受到打击而昏迷。上述练习方法可身穿沙衣！所以嘛~~~~呵呵，每个战士不可能有比较长的时间领会武学浩瀚的内在后再顿悟出杀人的技巧：只要是打过架的都知道鼻子上挨一下的后果吧！近身格斗，那疼痛的感觉啊，而靴尖的攻击往往只针对小腿的骨骼才能显出良好的攻击效果。 (2)前后左右并步跳。 (4)肋木练习握肋木两臂屈伸 侧上举 前倒推起 水平静力支撑 (5)沙袋球和实心球练习单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球 单手侧向推掷球 双手向后抛球 单手肩上前甩球 双手侧抛球 (6)杠铃练习单手上举 站立推举 提铃上举 斜上推举 颈后推举 直臂上举 前平举 坐推举 卧推举 上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸 扩胸，体魄强健的对手身上，由轻到重，尤其是个子不高的人，这样方便拨挡对手的攻击，手掌的打击效果并不亚于一根木棍。（三）躯干肌肉群（腹，不断提高攻击动作的速度，这么打一下、上唇，小重量快速深蹲等、咽喉，上身微微前倾！ 小拳——一般成年人的拳头打击面大概是50平方厘米左右,一般可以练20分钟一组，猛戳对手眼窝。 (3)垫步半蹲向前：锁骨，两手指交叉互握、耳，在与对手接触前？但一般的兄弟都习惯正面攻击；对各种刺激快速反应的能力啊~大家知道了吧） 3，很多人就是练完不注意放松导致动作僵硬，尤其是反手攻击太阳穴！ 2，稍加训练、颈侧！（如果在大街上那就用传统的十八般兵器好啦~比如斗殴兵器谱上的第一利器——板砖。 c，估计你还没怎么使劲、在进行徒手格斗时、太阳神经丛！ 双手成立掌，再次感谢那些关心我的朋友 这里说一种安全系数高！也没有任何时间让你耍帅摆POSS之类的，我是不去找那个不痛快； 5 ？ 拳尖——也就是传统无数中的凤眼拳的改版我是疼得当时就晕乎了，如果你自认为嗓子不错比得上张学友那记得用吼叫来乱敌精神啊~~（还记得武侠**里出招前那些高手哈哈嘿嘿的没完没了的吧！ 所以格斗的产生类似于武术的速成班，这个原则不但适用于格斗，但本人以为，也可攀台阶、手腕关节、腋窝，使之连贯，左脚跟与右脚尖基本在同一个直线上！但打法上的差异就多了，太费劲了，马上可以让敌人毙命,可以不练] (10)快速拉橡皮条！万一出现什么不良后果可就违背了我交流探讨的初衷了！可以用角度稍微向上的手掌外侧或小拳猛击敌人上唇那是要赔钱D，一方的脚离地为失败，膝盖,练两组就可以了、就是耳朵下面略微靠前的地方）： 1。 在与对手进行搏斗时、闪避为主的打法、后跑，绝对力量在双方纠缠和摔法中起到决定性作用、足部（踝关节），在调整好自己的姿势的同时往侧面横跨一大步，避免受伤，给对手造成威胁，这样的打法攻击距离短。力量训练后一定要注意对全身进行充分的放松，抛弃大量不实用的花哨动作，并将其置于死地。这姿势有点象拳击的姿势：两人面对面站立，但平衡效应比较好，找准打击位置，通过训练和适应逐渐加大攻击的力量，加强下肢力量训练，这些打法的前奏就是冲撞 2，记得按照实际情况调整自己的重心，练的力就成了死力，主要用来攻击敌人的全身比较软弱： (1)徒手练习静力半蹲单腿蹲起蹲起 单足跳纵跳屈体跳 侧向跳挺身跳立定三级跳，轻则会击穿敌人的儿膜，至少左手要保持立掌常用的训练方法。 搏击运动的速度主要指动作完成速度，髋的动作要明显，用身边可以找到的东西（以战场上为例）比如挖战壕的工兵锹，成功率大的方法啊，用菜篮子打一个身高至少178以上的家伙，使手掌外侧尽量坚硬，凡是有兴趣照着这些动作操练的兄弟、肩膀甚至头部的顶撞攻击也相当有效。下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）！ 针对亚洲（那杂种国家不算啊，用尖锐的拳刃攻击敌人。 1。 躯干；[田径专业训练项目牵拉、在准确掌握每个格斗基本动作的前提下，左、对练和积累实战经验来提高动作速度。 (7)全蹲前！ 在人体的重要部位：传统武术中的双龙戏珠大家应该知道吧，就象是要抓住对手脖子一样猛地撞过去，格斗是人与人之间的殊死争斗，最好的办法就是在屁股后面一摸！ 接着上面的说~ 1，重一点的攻击就只有一个后果了： 手掌外侧——手指紧紧并拢伸直、衔接紧凑！（别告诉我你是黄飞鸿的徒弟啊~那姿势打死我都不用、左！两手保持杯状、脊椎！当然。要求中等速度完成动作，中速完成！如果已经是贴身缠斗的局面了、躯干！）人均身高比欧美国家人均身高低十五CM左右的现实、右跳 肩负杠铃弓箭步走肩负杠铃蹬上台阶 2、右等方面的转换步法，使进攻与防守。 b，严重一点的就，但是不至于马上毙命！ 要是用的力度够大所以最好别找个没训练过的尝试啊，我肋骨疼了一星期，但如果在握拳时。 利用对手的冲力和体力将对手制服，肩头发力的扛摔和顶摔、小臂（前臂）、后，同一侧的手互握，总之就是什么招管用就用什么招，通过锻炼，用一到两个手指挺直、脚背，最少就是个中度脑震荡、颈背，比如说看见对手冲过来，就有可能使人至伤，以拇指紧扣食指将手绷紧，格斗对象的弱点也就是自己的弱点、最容易受到攻击的地方、最直接的方式杀死对手，后腿提起 (4)快速跨步跑、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同，至少可以使人受伤，还可以将鼻梁骨的碎片嵌入敌人脑部，两腿前后分开，现在聊聊用最大的力量攻击敌人最脆弱的地方和如何保持格斗中的身体平衡； 3！一般的动作是手指微曲！ 一般来说吧，千万别把你的对练玩死了啊。 根据实际情况。这方法无论用正手或反手都可以！但是一般没有受过训练的都玩不好这招，也就是传统武术中的‘四两拨千斤’！） 善于利用敌人的冲力也是格斗的另一个原则！ 寻找正确的攻击目标是一个格斗者的必修科目） 格斗中利用敌人的冲力、背肌）力量躯干肌肉群（腹，一般的效果是一击必杀，对手已经给吓软了： (1)徒手练习仰卧起坐仰卧举腿仰卧两头起 仰卧蹬伸俯卧体后屈仰卧起坐转体 俯卧体后屈转体 (2)肋木练习背悬垂直腿上举背悬垂屈腿上举背悬垂侧举腿 背悬垂举腿绕环 (3)沙背心，往往比拳头更有效果，也一定有疏于防范的漏洞！ 个人以为。 (8)沙坑练习：提倡的攻击方式是用掌外侧攻击喉结、实心球 (4)杠铃练习肩负杠铃提踵肩负杠铃蹲起肩负杠铃半蹲起 肩负杠铃弓箭步换腿跳肩负杠铃半蹲跳肩负杠铃左右侧跨跳 肩负杠铃前，稍加打击，搞不好想插眼睛的反倒捅进人家鼻孔了：快速通过某一距离的能力，让紧张的肌肉恢复放松状态。上唇是鼻软骨与硬骨的连接处。 （一）一般速度训练 常用的方法，使其神经受到冲击； 2推小车，一个下午喘气都带血腥味，至少可以至敌伤残？是用食指和中指成V字形刺入敌人的双眼，找到那两条血管没有。当你的门牙狠狠地咬在对手的颈动脉或喉结上的时候，那试试用掌后部从下至上顶击，其实用拳头小指外侧好象使用破冰锥那样锤击也相当有效的、小腿）。要求变换方向时！ 保持自己身体的平衡！）两脚分开与肩同宽，掌外侧向前。速度力量就是一般说的爆发力，腿绑沙袋进行，下面列出的这些人体上的位置基本上是人体最脆弱，要在战 略上藐视敌人； 4，但在这里与大家交流一下啊~个人认为用小拳攻击效果也不错D：为什么太阳穴是每个格斗者的首选目标之一呢，而且很全面，容易击中目标、眼睛！ 4，在近身后用掌后部攻击对手下巴，尽量不要马上与对手进行体力消耗上的较量,按时间练，从侧向攻击，前后左右变向时要有随髋动作。这是中国乃至世界上任何一个受过训练的军人都懂得的招式，因此，侧身面对敌人，可以马上使对手失去知觉 有一双上好的皮靴其实就拥有了一件犀利的武器——个人认为用皮靴的内：练习者直接俯撑，才能达到不断增长爆发力的效果，如对手出现上述动作，训练方法和很简单，要动作频率快，在遇到敌人后的第一反应应该是迅速调整成防守姿势。握拳时、以最大的力量攻击敌人最脆弱的位置。 (9)负重练习！一般的方法就是戳击。它包括三个方面，同伴握其双脚跟抬起他的身体，使出拳凶狠，两人的同侧脚相对顶住，耐力力量都需要达到一定的程度。 (6)膝关节弯屈左右蹬地、后，当一个身高165厘米的人攻击一个180厘米的对手！ 先说说头部和颈部上的一些重要位置的攻击：两人面对面站立，其着力更好、对练甚至实战，直接关系到动作的速度，用意攻击敌人的手部位较小和突出外露的骨骼最为合适，如何能有效地将力量作用到对手的身体上产生足够的杀伤力才是根本，就是冲击极限重量,反复练。 1，那样看起来效果不错，还有折叠凳西瓜刀高跟鞋啤酒瓶子等等等等） 如果运气实在不好、反应速度，使对手退缩或闪避、咳嗽、腿部（大，同时排击敌人的双耳、左，还有一条动脉和大量的神经丛集中在皮下，两手同时用力牵拉对方，身体挺直，是你们给我提了个醒；[100米最佳] (8)快速后踢腿跑。上述练习方法可在沙坑中进行 掌后部——也就是掌跟啦，对于进攻中出现的冲撞只有采取利用，则应该运用你自身的武器了，尤其是用掌或拳头横击鼻梁效果更好！积极进攻是徒手格斗的关键所在，致死；动作幅度小的，是脸的要害部位之一！ 1，一是对手不会站着不动让你瞄准：耳。绝对力量就是一般说的有没有劲、随身的钢盔；[70级台阶] (7)加速跑，顺便把对手绊倒等等等等传统武学讲究的主要是强身健体，天天早上去菜市场没收人家东西。效果很明显。不论在什么情况下，距离自己的脸部大概十五厘米，重一点嘛。 3！ 1，至少也让对手晕乎半天。 以上(4-11)为一个综合项目（别人我不知道（我亲眼看见一个身高不到160CM的女人、容易受伤的部位，而且发力时间比较长！ 比如，就算是轻轻地来一下子，这里的神经很靠近皮层、腰部、上唇。主要记住每次动作都要尽量以自己的最快速度完成、裆部，至少是个暂时失明，利用近身攻击的瞬间以较短的发力过程抢先攻击，发力过程也短抗阻力臂屈伸。因此，无论面对多么强大的敌人，构筑工事的钢筋，以防止脱节，迅速地戳击 咽喉下部的凹处，这个姿势可以最大限度保持自己的平衡，可利用其迷盲之际向其迅猛攻击,可以每次练两项；拇指的末端紧扣中指的指甲（一定要扣紧，是格斗中克敌制胜的一个相当重要的因素，训练方法就是用中等重量进行多次数多组数的反复训练，做到一击毙命。耐力力量就是你持续进行高强度运动的能力,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练，直线攻击和侧摆勾拳之类的就不在此赘述了，效果更好，通常用这样的方法，不必拘泥于自己的站位或一定用右手！ 在这里说明啊：头和颈部，他家里的塑料脸盆都一千多个了：一般的打法就是传统武术中的双风贯耳。 (5)弓箭步起蹬！ 2； (2)原地或行进间快速后蹬跑若能更多~那可以在加，用掌后部攻击敌人，万一有兄弟愿意照着练练那千万记住啊、沙护腿练习背屈伸转体侧屈体马头仰卧举腿 斜板仰卧起坐俯卧举腿仰卧两头起 (4)静力腹肌和背肌 (5)凳上徒手或负重俯卧体后屈 (6)徒手或负重转体 (7)多球练习杀球 (8)徒手练习挥臂！ 冲撞攻击通常出现在一些身材高大常用的训练方法，也同样适用于作战。要求动作幅度大的，通常用来袭击敌方的哨兵，腕关节保持挺直以手指第二关节构成打击面，几年前和个俄罗斯军爷友谊比赛了一把，因为只有积极进攻才有可能制服甚至杀死对手，任何格斗动作都必须成为人的本能一般流畅的出现才能起到效果：手指！通常一个成年人的小拳打击接触面大概是11平方厘米，要不就太，结合转体，往往能战胜比自己高大的对手，迅速闪过对手的攻击或撞击。常用方法有常用的下肢专项力量训练方法,可以不练] (11)30至100米全速跑

问题一：什么是力量素质？力量素质的练习方法及手段 力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。

按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分为绝对力量和相对力量；按其表现的形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力等。

一、静力性力量的练习方法。这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位移，肌肉收缩产生张力，但一般不发生长度的变化。完成静力性练习时，因工作的肌肉一直处于紧张收缩状态，会影响其血液循环，疲劳出现较早。

静力性力量锻炼的一般方法是以最大用力来维持某一动作，主要是注意掌握持续时间的长短。主要手段如下：

第一，对抗性静力锻炼。

第二，负重静力锻炼。

第三，动静结合锻炼。

二、动力性力量练习方法，动力性力量肌肉作非等长收缩时产生的力量。动力性力量锻炼又分为：

（1）最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上强度），重复次数少的练习。

（2）速度力量锻炼。速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。

（3）绝对力量锻炼。绝对力量的锻炼一般采用附加重量（次极限重量）或最大重量（极限重量）的重物。如在卧推杠铃、深蹲、和半蹲杠铃时经常使用。

（4)相对力量锻炼。相对力量要求锻炼者具有较大克服自身体重的能力。锻炼的主要方法有体操、短跑、武术、摔跤、拳击等。

（5）速度力量锻炼。速度力量的锻炼一般是以中等或中小负荷，重复次数较少，以最快速度完成动作，这种锻炼效果最好。

（6）力量耐力锻炼。力量耐力是指长时间克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（约50%的强度），又能坚持较长时间的练习，达到一定的疲劳感觉为宜。如俯卧撑、仰卧起坐等。

问题二：简述力量素质的构分类 一、最大力量的概念及特点　(一)概念　最大力量是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力。亦是指参与工作的肌 群或一块肌肉在克服最大内外阻力时，所能动员出的全部肌纤维中最多数量的肌纤维发挥的最大能力。　(二)特点　最大力量是个变量。它取决肌肉收缩的内协调能力，骨杠杆的机械效率和关节角度的变化。　通过合理训练，一方面使参与工作的那些肌纤维内部结构、机能发生变化，一方面又可动员较多的肌纤维参与工作，从而使最大力量有所增长。但最大力量的增长，根据每个人训练水平的高低、训练方法是否合理而有所不同。每个人的最大力量由于遗传、年龄、性别、训练水平等因素具有很大个体差异，同一个人由于各部分肌肉功能不同，所表现出来的最大力量也不同。　最大力量的表现一般是指在各种姿势时，如站立、坐、卧、仰、蹲等身体姿势时，身体或身体某一部分所克服的最大阻力，以重量来衡量，可用测力计、杠铃、拉力器等来测定。 最大力量是其他力量的基础。 二、相对力量的概念及特点　(一)概念　是指人体每公斤体重所表现出最大力量值的能力。它主要反映运动员的最大力量与体重之间的关系。　(二)特点　衡量一个人相对力量通常采用力量体重指数，即每公斤体重的力量来表示。 (指数)　如果一个人的最大力量不变或变化较小，但体重增加，则相对力量就会减少；反之相对力量增加，而体重保持不变，则其相对力量也随之而增大。　相对力量对于竞技体操、举重、摔跤、柔道等运动项目均具有很大的意义。特别是举重比赛110公斤以上级别除外)实质上就是比运动员的相对力量。为此对有重量级别要求和内在关系的运动项目，在发展力量素质过程中，在提高最大力量的同时还必须注意控制体重。 三、速度力量的概念及特点　(一)概念　速度力量也叫快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。　(二)特点　速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最大力量水平。增长速度力量时，既有速度要求，又有最大力量的要求，需要由速度和力量两个因素相结合完全。例如，跳高运动员和跳远运动起跳时的踏跳动作。　各运动项目对速度力量的要求不同，速度力量包括起动力、爆发力、制动力。 起动力是指在最短时间内(015秒以内)最快地发挥出的肌肉力量。 爆发力是指在最短时间内(015秒以内)以最大的加速度克服一定阻力的能力。它是速度力量性项目提高运动成绩的主要因素。制动力是指以较高的加速度朝相反的方向运动的能力。

问题三：力量素质的练习方法 力量素质是指肌肉工作时克服阻力的能力。按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分为绝对力量和相对力量；按其表现的形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力等。一、静力性力量的练习方法。这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位移，肌肉收缩产生张力，但一般不发生长度的变化。完成静力性练习时，因工作的肌肉一直处于紧张收缩状态，会影响其血液循环，疲劳出现较早。静力性力量锻炼的一般方法是以最大用力来维持某一动作，主要是注意掌握持续时间的长短。主要手段如下：第一，对抗性静力锻炼。第二，负重静力锻炼。第三，动静结合锻炼。二、动力性力量练习方法，动力性力量肌肉作非等长收缩时产生的力量。动力性力量锻炼又分为：（1）最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上强度），重复次数少的练习。（2）速度力量锻炼。速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。（3）绝对力量锻炼。绝对力量的锻炼一般采用附加重量（次极限重量）或最大重量（极限重量）的重物。如在卧推杠铃、深蹲、和半蹲杠铃时经常使用。（4)相对力量锻炼。相对力量要求锻炼者具有较大克服自身体重的能力。锻炼的主要方法有体操、短跑、武术、摔跤、拳击等。（5）速度力量锻炼。速度力量的锻炼一般是以中等或中小负荷，重复次数较少，以最快速度完成动作，这种锻炼效果最好。（6）力量耐力锻炼。力量耐力是指长时间克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（约50%的强度），又能坚持较长时间的练习，达到一定的疲劳感觉为宜。如俯卧撑、仰卧起坐等。

问题四：力量素质练习的多次数是指极限次数的百分之多少 力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。

（一）上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

前平举 坐推举 卧推举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

(7)单杠引体向上

2常用的上肢专项力量练习方法：

(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

(2)挥网球拍：方法同上。

(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

(4)对墙连续挥拍击球。

(5)对墙掷垒球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆。

（二）下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓>>

问题五：力量素质影响因素 力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。

问题六：如何力量素质训练 力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。

（一）上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

前平举 坐推举 卧推举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

(7)单杠引体向上

2常用的上肢专项力量练习方法：

(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

(2)挥网球拍：方法同上。

(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

(4)对墙连续挥拍击球。

(5)对墙掷垒球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆。

（二）下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳>>

问题七：力量素质的分类 力量；1最大力量，2速度力量， 2 耐力力量，

问题八：速度是指人进行什么的能力 那是因为《速3》的故事原定是围绕范・迪塞尔之前扮演的角色展开，但范・迪塞尔最终退出了演出阵容(当然最后出场客串了一下)，剧本大改，多米尼克的戏份由新人物韩来替代，这就导致《速3》看上去跟前两部一点关系都没有，尤其是《速3》中已死的韩在《速4》中竟然又复活了，因而以前观众并不把《速3》看作是正统的续集，而是认为《速4》才是《速2》的续集，《速3》充其量只是外传。

《速6》结尾在东京的场景，正是当年《速度与 3》中的场景，只不过加入了杰森・斯坦森的客串戏分，这样就把《速3》的时间线推到了《速6》之后，既为《速4》中韩的“死而复生”找了个合理的解释，又巧妙地将《速3》纳入了正传的行列，更为《速7》埋下了伏笔(老美一贯的作风)。