健身可以锻炼出好身材，哪些动作是可以练腿型的呢？

健身是锻炼好身材的最佳提现，有很多的动作都可以练出好看的腿型。健身不仅可以锻炼出好身材，还可以纠正腿型，多健身多运动对身体有好处，健身练腿型有马步，倒立，交叉腿等等。

健身有很多的动作能改变腿型，比如说，蹲马步就是双腿半蹲，这个非常可以锻炼到腿部的肌肉，特别是大腿的肌肉，非常容易瘦腿，可以塑造非常好的体型。我这个也试过很多次，我在做这个动作的时候，我自己感觉好累啊，就是蹲马步一样，感觉像是在惩罚自己不过可以瘦腿还是不错的可以塑造非常好的腿型，我还是能坚持下来。长期坚持的话，其实还是挺轻松的时候，只是刚开始的时候会比较的累，习惯了就好一点。

除了蹲马步，还有一个动作也非常的塑造腿型，就是将腿部靠在墙上，与身体形成90度，这样真的非常的可以瘦腿，还可以塑造体型，我觉得这个动作又是轻松，除此之外，这个动作就是在空余的时候你就可以做一下，然后然后玩一下手机，边做边玩，真的非常的瘦腿，我有时候也这样去做，它也不是很累，然后又是非常的瘦腿。我和我的室友每天都锻炼一个小时，刚开始很难坚持下来，不过我们俩互相鼓励，坚持下来了，我们的腿型也有了改善了。

所以说我们肯定要多健身，多锻炼身体，这样可以塑造腿型。

就是瘦腿部的一个情况的而已的

减肥的话主要还是依靠控制饮食和适量运动的，就是所谓的管住嘴迈开腿的。

其实，减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食：1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

6、意志决定减肥的效果与质量。

希望采纳一下

以往一直跟大家都在讲解如何提升我们的训练效果，优化我们的训练方式，从而我们一直进步。但是要知道，有的朋友有训练基础，也有的朋友还正在学习有关健身的知识。

那么，今天跟大家分享的就是一些很基础的知识，来帮助新手朋友们度过你们“最黑暗”的时光。今天的主题就是臀腿0基础如何训练！

这个训练小编尽量帮你们控制在十分钟以内，是一个相对低强度的练习。

第一个动作就是弓箭步了，小编在做的时候都是负重一边十五下，换腿再做十五下是一组，做五组。

具体的训练就要看新手朋友的条件来给自己选择组数和次数了，一定安全是第一位的。

它可以很有效的锻炼到你小腿、大腿乃至臀部肌肉。你可以原地做，也可以边做边行进。

可别小看了这个动作，这个动作不仅仅可以充分刺激到腿部的肌肉，还能够对我们的体能有着一定的提升。

最重要的是，如果你是新手就按这个标准做，如果你偏胖，或者说平衡性和协调性不好，你也可以通过这个动作用半蹲来训练自己。

经过一段时间的努力之后，你一定能够那标准做了。而如果你是大神，觉的这样没难度又或者说你在减脂想消耗更多的卡路里。

你可以跳蹲，像下图这样，不仅仅能够帮助你消耗热量，还能让你的腿部更快的感受的泵感。

这就是小编把这个动作放在第一位的原因，不管你是大神或者新手，它都可以很全面的锻炼我们。

第二个动作大家可不要当笑话哦，下图这样，小编也不知道叫什么名字，是通过国外的大神学来的。

这个动作虽然看起来不伦不类，但它却可以很有效的训练到我们的股二头肌和腘绳肌，也就是臀腿。

大家可以蹲十五次左右，做五组，别忘了换腿。如果你的基础更好，你可以手里那哑铃或者肩上负重来增加训练难度和强度。

第三个动作是交叉腿深蹲，更前两个动作一样，这个动作也是很需要体力的一个动作。之所以推荐这些动作，主要是考虑到新手朋友的身体协调性和肌力的问题。

所以一定不要怕麻烦，多做几次，多做几组。所有的大神都是这样一步一步进步的。

而且当你这个动作熟练了之后，对你未来的深蹲也是很有帮助的。因为你先前建立起来的动作熟练度，可以很好的帮你避免日后深蹲因动作问题导致的受伤的风险。

这三个动作，就是小编推荐给新手朋友的关于臀腿的训练，祝大家能够早日练出线条，练出大块头。谢谢大家支持。

无器械健身动作12式男女均可

　无器械健身动作12式男女均可，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动有利于增强身体的免疫力，积极运动也是一种生活态度，运动锻炼也是有很多方法的，明白无器械健身动作12式男女均可，就快快动起来吧！

无器械健身动作12式男女均可1

　群练习，每个动作之间休息30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。

　 1、单腿侧踢

　组数：左右腿各做15次。

　锻炼肌群：内收肌、臀肌。

　动作要点：腹部用力收紧。

　 2、单腿平衡式

　组数：15次

　锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。

　动作要点：腹部用力收紧。

　 3、超人式

　组数：1分钟。

　锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀。

　动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。

　 4、交替侧弓步

　组数：1分钟。

　锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。

　动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定。

　 5、腿部伸展

　组数：左右腿各做10次。

　锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋。

　动作要点：保持腿部伸直。

　 6、后撑交替抬腿

　组数：左右腿各做15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、股四头肌、肩部。

　动作要点：腹部用力收紧。

　 7、超人式转体

　组数：左右手各做15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。

　动作要点：腹部用力收紧。

　 8、反向单腿Plank

　组数：左右手各做15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌

　动作要点：腹部用力收紧。

　 9、交叉腿Plank

　组数：左右腿各做10次。

　锻炼肌群：腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。

　动作要点：腹部用力收紧，呼吸均匀。

　 10、交替抬腿仰卧起坐

　组数：左右腿各做15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。

　动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。

　 11、仰卧抬腿

　组数：15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

　动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。

　 12、侧面仰卧起坐

　组数：15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

　动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直。

无器械健身动作12式男女均可2

　无器械健身是怎么样的一种健身方法呢，在平时我们健身都是使用很多的健身辅助器材。比如哑铃，甚至是健身板等等。可是我们是否尝试过无器械健身，这一种健身方式，几乎不需要什么健身器械，就可以让我们的身体更好的得到锻炼。

　无器械健身

　无器械健身其实是可以办到的，这就是看我们是否等的因势利导了。比如，我们可以利用身体上重量锻炼自己的上身肌肉，这样做几乎属于最好的运动模式。并且不需要在健身房内，这些知识，希望我们在运动的时候，可以掌握，才可以更好的做到无器械健身。

　每个健身的人都肯定感觉过，如果锻炼的方式正确，未来你还会继续感觉到，这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”，似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛，这是好事，因为这代表肌肉得到了充足的锻炼，因此需要自我修复，从而达到更强的状态。

　不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么，如何处理这种酸痛最理想呢？健身专家给出了相应的答案。

　在健身后的12到48小时，出现的`肌肉酸痛即是所谓的“推迟性肌肉酸痛”。这是由于肌肉组织因为运动出现了轻微的撕裂，而酸痛感正是身体发出的修复工作正在进行中的讯号，因此你最好休息几天。通过酸痛感，身体可以通知大脑何时适合运动，何时应该休息。

　我们在看了无器械健身的知识之后，对于这种无器械健身的锻炼方式，也许已经有了不少的认识和了解，其实我们只要抓住重点，一样是可以在家居之内健身的。这样做的健康技巧并不差，希望我们能够因势利导，去合理的做到无器械健身。

一、狂蹬空中自行车

狂蹬空中自行车的瘦腿效果是很明显的，只要在睡觉前在床上做几分钟就可以了。这个瘦腿运动的做法也很简单，脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！

二、瘦腿瑜伽

现在很多白领女性都喜欢在下班之后做做瑜伽，缓解一天紧张的生活，而瑜伽还可以减肥，通过做瑜伽来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。

单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。

三、跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

快走健身的正确方法

　快走健身的正确方法，快走是最好的有氧运动之一，方法简单易行，大家在任何时候任何场地都可以进行，它没有什么规则可言。就是比走路快比跑步慢的节奏进行锻炼。以下分享快走健身的正确方法

快走健身的正确方法1

　 快走健身的正确方法

　 1、轻快步伐

　快走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来试着维持稍快的小步伐走20-30分钟。

　 2、以可以边说话的节奏快走

　运动时为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间快走会比较有效。

　 3、注意姿势

　快走时要挺胸、抬头、收小腹、收骨盆、肩膀松垂，向前时脚跟先着地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力的向前推开;保持重心在身体里面，步伐的距离是(身高-100)cm。

　 4、站立伸展

　身体直立，双脚分开比肩膀微宽，两手向后交叉握起，如果两手够不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯，背部挺直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸5-10次。

　 5、距离

　无论运动强度大小，人体在运动时最先被启动的能量物质是糖，脂肪消耗比例不大。步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。快走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪

　 6、速度

　影响脂肪的分解还有快走的速度。速度越快那么消耗的脂肪就越多。可以先规定行走的距离，比如3000米或5000米，然后再追求速度。在一定的距离内，快速快走才能真正达到消耗脂肪的目的。

　 7、时间

　据研究，不同的时间内进行不同的锻炼项目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1-2小时，其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后2小时步行40-60分钟，体内消耗的脂肪最多，是快走减肥的最佳时间。

　 快走的坏处

　如果要说到快走的害处，副作用并不大。不过前提要做到快走的注意事项。

　1、如果有心脏并气喘或心肺功能不佳的人群，快走稍有不适要停止快走，并且慢慢走。

　2、快走的时候，别憋气，也别用嘴巴呼吸，要用鼻孔呼吸。

　3、防止在寒冷、干燥、高湿的环境下快走，要吸入温暖而潮湿的空气。

　4、糖尿病患者运动前最好做运动能力测验，观察心肺、血糖额变化。

　5、别空着肚子去运动，最好在饭后1、5到2个小时。

　快走不仅简单安全，还可以强身防病，使人身心舒畅。这比慢跑安全，比散步有效，是一项完美的运动。

　 快走能减肥吗

　要减肥的人假如觉得跑步很辛苦，不妨能尝试一下快走。快走，务必要尽量甩臂迈腿大步走。如果想达到减肥的效果，至少要坚持7天以上，那么就能减掉2斤，并且紧实肌肉，看起来像减掉了4斤的样子。

　快走的减肥方式，每天至少坚持快走20到40分钟。快走停下来后，尽快轻敲小腿，这样小腿才不至于酸痛，变粗。刚开始快走，小腿、大腿等局部位置略感到酸痛，这时用按、揉、捏的方式可以缓解腿部肌肉酸痛。

　 快走减肥的技巧

　 高姿态行走

　高姿态行走，简要来说，就是以拉长身型的高姿态行走，维持肩膀往后，但肩膀必须轻松下压，而不是耸肩紧崩，双眼直视前方，下巴自然微收。

　 负重行走

　如果觉得走路轻盈没感觉，可以试着增加身上重量，增加负重会让步行强度提升，并提高肌肉的抗力，达到双重运动效果，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因为改变步态与姿势，反而会引起受伤的风险。

　 交叉腿行走

　交叉腿行走减肥方法顾名思义就是采用交叉腿行走，也就是左腿另着右腿走，幅度尽量要大一些，用左大腿内侧的肌肉压住右大腿，然后再用右大腿内侧的肌肉压住左大腿，不断的行走锻炼就可以拉长腿部肌肉线条，让腿部看起来更修长。

　走路也要抬头挺胸，我们通常会发现到，抬头挺胸的人更有气质，所以在瘦的同事，也要注意自己散发的气质哦!

　 加速行走

　想要运用走路来增强运动量，步伐自然也要做调整，达到足够的强度，才能消耗体内的`脂肪，使身形更加精壮。

　一般人的走路速度在每小时4公里，如果想达到减重的目的，必须加速到每小时5、6公里，在同一时间内，增加步子越多，能让你多燃烧1/3的卡路里。

　 脚尖前进法

　平如走路都是脚跟先着地，为了增强走路瘦腿效果，可以尝试改变走路方式，采用脚尖前进法。

　脚尖前进走路法具体的动作是保持双腿分开30cm走路，双手向天花板的方向举起，并双手手掌摊开，手心相对，脚尖式垫起坚持1分钟，然后再脚尖走路，这样就可以锻炼到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

　 加大步伐

　除了提高步速，要减肥，还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来，尽量做到挺胸，两脚10个脚趾朝向行走的方向，每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来，要有把人弹起来的感觉。

　 摆动手臂

　健行的速度很大一部分是来自手臂，摆动手臂产生的力量，能促使你前进，帮助你燃烧更多卡路里，并强化上半身力量。

　行走时，手肘要弯曲90度，再配合行进，让手臂做出前后摆动姿态，这时候，肩膀要放轻松，自然微微后转，使得胸腔扩展，维持在最佳姿势，让走路达到最大效能。

　 合气道走路

　合气道走路不仅瘦腿还能瘦腹。走路时，抬头挺胸，屁股夹紧，双脚脚尖呈60度，踏出脚步时手不要过于摇摆，脚跟先着地。脚步分别与线倾斜三十度，而脚跟都是踩在线上的。挺胸瘦腹，行走过程中配合腹式呼吸。

　 脚掌擦地

　肌肉参与得越多，热量燃烧得越多。因此，步行时尽量整只脚都能参与到运动中。从脚跟到脚趾，交替着地。前脚掌着地的时候，用力后蹬，就像脚掌粘着口香糖。这样，腓肠饥肌腱、臀肌都会参与其中。

　 走不平整的路面

　在不平的路面上行走，不仅能增加脚部的肌肉训练，相较于在平地行走，更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙滩、岩石、雪地等路行走，会比一般平地的行走，更能燃烧2-3倍的脂肪哦。

　 快走踢腿法

　快走同时加上踢腿动作，能事半功倍地瘦腿。具体走路方法就是调整散步方式，增加踢腿，摆平的动作，尽量大动作放大步伐，走一会后再改为小急步走，接下来再换回大步走，就这样交替进行，半小时以上就可以达到瘦腿的作用。

快走健身的正确方法2

　 快走的好处

　快走是一种老少皆宜的运动，每天坚持半小时效果非常惊人，快走的好处可以有效的预防中风，跟其他的健身运动效果是相同的。

　另外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。报告指出，所谓快走是在12分钟内走完1英里（约1600米)的距离，如果每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%；而没有运动习惯的人。

　只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。

　 减赘肉

　人们的健身运动有很多种形式，包括跑步、跳绳、游泳和球类运动等。想多这些运动来说，快走并不需要任何体育设施和装备。随时都可已进行锻炼。

　而快步走则不需要这些设施和用具，只要您迈开双腿，甩开双臂，就可以达到锻炼身体、去除赘肉的目的。这种说法并不是随意想象的，而是经过一次大规模的实验研究证明了的。

　这次实验的对象是173名平时很少活动且已经绝经的女性。她们的年龄在50～75岁。这些人要么身体超重，要么患有肥胖症，几乎每个人的小腹都挺得高高的，这是脂肪堆积的结果。

　她们参加了有关部门组织的每周5天、每天45分钟的快步走减赘肉的实验。实验的结果让这些女性欣喜万分，因为她们的腹部脂肪和体内脂肪总量都有了明显的减少。

　快走的减肥效果也是医学专家认同的，她们说多进行快走能够一定程度上的减低患有心脏病、高血压、中风等风险。

　人每周应进行快走运动5天，每天45分钟，锻炼的强度应该达到让心跳加快和出汗，但仍然可以与人交谈。科研人员认为，腹部脂肪是最容易受锻炼影响而减少的。

　需要指出的是，快步走减赘肉绝不是一朝一夕就可达到目的的。这样的运动需要坚持长久，不可半途而废。举个最简单的例子，有一个居民区里居住着许多坐办公室工作的人，当这些人为日益增重的身体愁眉不展的时候，他们想到了快步走减肥的方法。

　于是，快步走的队伍由小到大，最多时达到几十人。他们先是每天围着大楼转10圈，后来慢慢增加到转15圈、20圈。坚持一个多月下来，许多人都感到体重减轻、呼吸畅快、行走快捷了。

　 快走

　在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗300大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

　 提示

　准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。走路速度较快的人，每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量需要1、5小时，可以分次完成，每次至少应快走30分钟。

快走健身的正确方法3

　 快走的利与弊——快走能减肥吗？

　 快走的利与弊

　快走不仅能强身健体，增强人体免疫力，还能加速能量消耗，减肥，保持优美的体形曲线。戏剧研究表明，成年人每天步行半小时可以增加30%的热量消耗。每天步行一公里可以减少0、3公斤左右的脂肪。所以快走对减肥健身的人很有帮助。

　此外，每天快走半小时可以预防老年中风、糖尿病和心脏骨质疏松症。而以更快的速度行走，可以促进心血管系统。胆固醇高、血压高的人可以尝试每天快走，这样可以降低血液中的胆固醇含量，对降血压有很好的治疗效果。

　说到快走的危害，副作用并不大。但前提是要注意快走。

　1、如果有心脏、哮喘或心肺功能差的人，快走时感觉有点不舒服，就应该停止行走，慢慢走。

　2、走路时，不要憋气，不要用嘴呼吸，用鼻孔呼吸。

　3、避免在寒冷、干燥和高湿度的环境中行走，吸入温暖潮湿的空气。

　4、糖尿病患者最好在运动前做运动能力测试，观察心肺血糖的变化。

　5、不要空腹锻炼，最好在饭后1、5-2小时进行。

　快走不仅简单安全，还能强身防病，让人身心珍妮弗。这比慢跑更安全，比散步更有效，是一项完美的运动。

　 快走能减肥吗

　如果想减肥的人发现跑步很辛苦，不妨试试快走。快走，双臂抛，双腿尽量收，大踏步前进。如果你想减肥，你必须坚持至少7天，然后你可以减掉2磅，收紧肌肉，看起来你已经瘦了4磅。

　快走减肥法，坚持每天至少快走20-40分钟。急停后，尽快轻敲小腿，这样小腿就不会酸痛变厚。快走开始时，腿、大腿等局部感觉微微酸痛。此时，用按压、揉捏和捏来缓解腿部肌肉酸痛。

　 快速行走的正确方法

　走路和走路有明显的区别。每小时3公里以内叫步行，3、6公里叫步行，4、5公里叫步行，5、5公里叫步行。快走时注意以下几点：

　1、在地面行走，关节损伤学校

　2、抬起头和胸部，展开肩膀，保持肩膀和臀部在垂直于地面的直线上。如果向后靠在臀部，会增加脊椎和腰部的负担，不会得到最好的锻炼效果。

　3、手臂自然摆动，不要超过肩膀。步伐要拍，速度要快，腰部重心要放在被踩的脚上，行走时要积极利用全身的肌肉，以帮助缓解腰痛和肩痛。

　4、走路的速度要根据自己的情况来决定。每天禁食30-40分钟，出出汗，心跳不要超过130次/次。60岁以上老人不超过120次。走完之后会有轻微的呼吸和出汗。会说话但不会唱歌。