适合在家做的锻炼项目

适合在家做的锻炼项目

适合在家做的锻炼项目，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解适合在家做的锻炼项目。

适合在家做的锻炼项目1

1、跳绳

跳绳训练不需要多大的场地，只需要一条绳子就能跳起来。跳绳训练的燃脂效果不错，保持快频率的跳绳模式，还能锻炼肌肉，避免肌肉流失，让身体保持高代谢水平，每次坚持15分钟就能达到慢跑30分钟的燃脂效果。

不过，跳绳训练的强度比较高，比较适合心肺功能比较强的人进行锻炼，很多新手进行跳绳训练的时候，坚持不了2分钟就气喘吁吁，背不过气了。

不过坚持跳绳一段时间后，大多数人的心肺功能都会得到提升，跳绳也会越来越熟练，跳绳时间也能慢慢延长到4分钟、5分钟，体脂率下降速度也会比较快。

2、开合跳

开合跳训练是健身中的热身动作，也是不错的燃脂训练。开合跳是一个自重有氧训练，可以快速提升心率，带动身体大部分肌群参与训练，你的四肢、腰腹肌群都会被激活，血液循环也会加快，卡路里消耗也会有所提升。

开合跳可以帮你改善久坐疾病，赶走腰酸背痛现象，提升下肢力量，加强身体的灵活性跟协调性，每次训练的时候累计开合跳15分钟，就能达到燃脂效果了。

3、高抬腿

高抬腿是个锻炼腰腹、臀部、双腿肌群，促进身体燃脂的动作，类似于原地跑，可以激活臀腿肌群，促进下肢循环代谢。

高抬腿训练的时候，我们需要保持腰背直立，然后收紧腰腹，尽可能的交替高抬双腿。运动的过程中，你的腰腹肌群也会参与训练，每次坚持1-2分钟以上，重复多组，身体也会快速发汗，达到燃脂的目的。

4、深蹲

深蹲是一个锻炼臀腿，提升下肢曲线的复合动作，无论是健身房还是在家都可以锻炼。对于男士来说可以促睾，提升自身的体能精力，对于女生来说可以改善扁平臀型，塑造翘臀曲线，提高自身魅力值。

隔天进行一组深蹲训练，每次坚持100-200个深蹲，一段时间后你会发现自身体型跟体能的大不同。

5、俯卧撑

俯卧撑可以帮你锻炼胸肌、手臂、肩背肌群，提升上肢力量，帮你修饰上半身线条，让你穿衣服更加好看。

俯卧撑可以隔天训练一次，有基础的人可以尝试窄距俯卧撑或者击掌俯卧撑，每次坚持力竭的个数，累计进行200个可以刺激上半身肌群发展。

适合在家做的锻炼项目2

在不用器械的情况下，我采用的是超级组练习法：

一：15次正规俯卧撑(两手与肩同宽)眼睛平视前方1米处。(以下要求都是脚尖点地，两腿并拢)

二：10次夹肘俯卧撑，两手相距一个手掌，两肘夹紧。(刺激肱三头肌和胸大肌中部)

三：开手俯卧撑15次，要求两手掌相距比肩宽，大概1米左右。(刺激胸大肌两侧)

四：脚尖垫高20厘米，两手掌相距与正规俯卧撑一样。10次。

以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间休息不超过1分钟。

腹肌的锻炼方可以采用最平常的就是仰卧起坐了，加大难度的话就可以把推垫高，或者手上拿一个重物，合适即可。做的时候要求挺胸，不要塌背，并且两手可以贴于耳际(切忌用手扶头做)或轻按腹部，立起时两眼平视前方，由脖子带动全身尽量像前伸展。一般腹肌恢复较快，每天都可以练习，胸肌一个礼拜至少保证两次。

在家锻炼肌肉的方法可以帮助我们一些不爱出门的朋友也可以进行很好的肌肉锻炼，每天进行一些适当的肌肉锻炼是必不可少的`，肌肉锻炼可以有效的帮助我们提高自身的身体素质，但是锻炼肌肉的时候也一定要掌握科学的方式方法。

适合在家做的锻炼项目3

在家练就完美胸肌

第一个动作：4秒钟俯卧撑

下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

跪举哑铃

双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。

双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

动态俯卧撑

这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。

这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。

跪式平举哑铃

这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。

重点在于不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多，做10次。

以上四组动作全部做完以后重复做，每天坚持做10分钟左右，长期坚持，必见成效。

在家锻炼的胸肌的三个动作

器材：这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。

大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样，同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推，尤其是在你的家中，很少有预备卧推架的。而即使你在家中，用下面的三种方法刺激你的胸肌，也可保持一种良好的效果。

训练1：双杠臂屈伸

目标：胸肌下沿和外沿

尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。

提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。

训练2：外旋腕平地卧推

目标：胸肌外沿和厚度

仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到高位时掌心向前。

这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做到位即可。

提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。

训练3：平地毛巾哑铃飞鸟

目标：胸肌外沿和胸沟

如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢？补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。

适合在家里做的运动有哪些

适合在家里做的运动有哪些，有很多人都喜欢在家里做运动的，因为在家里做运动比较方便，但是不是所有的运动都能在家里进行，下面分享适合在家里做的运动有哪些，一起来了解一下吧。

适合在家里做的运动有哪些1

动作一：仰卧直腿悬空交叉

动作过程：仰卧，双手放于身体两侧，双腿伸直，绷直脚尖;左脚伸直抬起，直至与地面成45度后，腰腹主动收缩控制左腿慢慢缓慢还原，同时右腿抬起，双腿成悬空交叉状态。

要点提示：保持较快的呼吸频率，整个过程双腿都是悬空状态，运动范围就是地面与45度角之间。每次都做到自己不能控制双腿悬空为止。

动作二：仰卧侧身起

动作过程：仰卧，双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。

要点提示：保持正常的呼吸，动作过程保持一定的匀速，稳定的速度和节奏能带来更好的效果。

动作三：原地俯身扭腰

动作过程：两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的'右手指尖。再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。要点提示：尽量让自己的腹部去贴近自己的大腿，保持顺畅的呼吸，左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。

适合在家里做的运动有哪些2

在家里做的有氧运动有哪些

1、适度锻炼。大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如，每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。库珀认为，只要适量运动，就可以有效降低患心血管病和癌症的危险。

2、疾走健身。库珀认为疾走(每英里12分钟)是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑(每英里9分钟)差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。

3、见缝插针。不一定非要在体育馆里锻炼30分钟，零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，做家务10分钟，一样有效果。

4、交替锻炼。比如今天骑自行车，明天慢跑;或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼。

5、不以体重论健康。锻炼通常能降低体重，但体重并不能说明什么。勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。不要为体重超过标准而忧心忡忡。

6、多管齐下。健身是一个系统工程，体育锻炼对身心健康非常必要，但并不是万能。平时还要注意饮食、戒烟去毒(品)、控制饮酒，精神不要过于紧张。

7、从娃娃抓起。父母要以身作则，帮助孩子养成健身的好习惯。家长要了解孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间，如果没有，就要通过校外锻炼进行弥补。比如，如果学校离家不远，可以鼓励孩子步行或骑车上下学。孩子放学后要让他们远离电视或电脑(至少1个小时)，督促他们做一些户外运动。把孩子的快餐食品限制在最低限度。

个人在家怎么健身

　个人在家怎么健身，现在很多人可能因为工作家庭原因没有太多时间去健身房进行运动，其实运动不一定非要去健身房，锻炼身体是不分地点的，在家也能完成，下面就来看看个人在家怎么健身。

个人在家怎么健身1

　买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。

　跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

　俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

　 几种有效的健身法

　 1、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在凳子上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 2、俯卧挺身健腰

　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　 3、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼胸肌的，相信没有哪个男人不想拥有健美的身材和肌肉吧!在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 4、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的'简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

个人在家怎么健身2

　 1、俯卧撑

　俯卧撑可能可能是大家见到最常见的健身运动，简单且有效果，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

　 2、平板支撑

　是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　 3、仰卧起坐

　一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

　仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

　 在家一个人怎么做仰卧起坐

　 1、配合臂力做仰卧起坐

　人们做仰卧起坐的时候，习惯把手放在头部固定，只用腰部的力量去支撑身体。做过仰卧起坐的人都知道，如果手不放在头部，在做这个运动的时候，为了让身体向上抬起来，手会不自觉用力，让人愈加轻易完成这个运动。可是这样运动量就会减少，消耗的能量也减少。然而，这恰恰合适在家一个人做仰卧起坐。

　因为这样就不用两个人的配合也能做仰卧起坐，脚部也不需要有人帮助压着，借助臂力，脚不用移动也能做这项运动。虽然运动量会减少，但能够用运动的时间来弥补，一样有锻炼的效果。

　 2、配合腿部做仰卧起坐

　躺在瑜伽垫或者地上，把腿部抬起，直至与地面垂直，保持不动；接着双手抱头，上半身慢慢抬起，再慢慢放下。用这个方法做仰卧起坐，腰部起伏的角度对比小，大概是正常仰卧起坐的一半，所以要放慢动作，让腰部得到充分的运动。其实这样做的运动量并不小，在运动的同时，保持腿部与地面垂直不动，腹部要消耗双倍的力量。

　另外，腿部也能够随着运动的动作变化。做仰卧起坐的时候，腿部能够与动作相互配合，达到更好的健身作用。

　 3、利用健身器材做仰卧起坐

　因为健身行业的不停发展，健身器材不停完善，人们能够利用各种健身器材在健身房或者家里做自己喜欢的运动。仰卧起坐也不例外，能够利用健身器材来完成。如果是一个人住或者经常一个人在家的人，又喜欢做仰卧起坐，就能够买一个能够做仰卧起坐的健身器材放在家里，这样就能够经常做仰卧起坐，不需要别人帮助。

　这类健身器材的价格一般在几百元左右，不会太贵，一般人都能够消费得起。

　 4、利用家具做仰卧起坐

　无论是一个人住还是和家人一起住，家里都会置放一些家具。在家自己一个人，能够利用这些家具来做仰卧起坐。如何利用呢？家具一般与地面一般会留有一些缝隙，这些缝隙刚好能够把脚伸到里面，这样就有有重量的东西压住脚，做仰卧起坐也没有什么大问题。

先直接回答题主的问题，适合在家做的无氧运动，可以分为两类：一是增肌类，二是力量类。下面逐一解读一下：

一、增肌类，包括仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卧推、卷腹运动等等，这些运动对增加腹部肌肉、提升身体肌肉占比有很好的效果。而且，这些运动，除了基本的体操垫、卷腹轮外，用不到什么器械，所以不会占地方。

二、力量类，包括深蹲、倒立、哑铃、拉力器、臂力棒等等，这些运动对增加四肢力量效果明显。而且所用的器械也都很小，很少占用地方。

回答完问题，提两点建议：

一是，在家训练，最好也要有氧无氧相结合。可以进行一段时间的有氧运动，比如体操、瑜珈等项目，然后再进行无氧训练。这样的运动效果会更好。

二是，走出家门，是更好的训练方式。现在全民健身意识越来越浓厚，全民健身器材也越来越普遍，走出家门进行训练，和别人一起共同参与，训练兴趣和积极性会更高，坚持的时间会更长久，效果也肯定会更好。同时，对他人也是一种带动。

以上建议，欢迎交流指点。

很多抗阻力动作在徒手的情况下都可以在家做，可以利用凳子、门框等能利用到的工具，如果想选择一个健身工具，可以考虑先从弹力带入手，不要买太多，适应了、习惯了，如果还去不了健身房或者不想去健身房再考虑家用拼接的哑铃杠铃组合。

一方面是因为徒手训练也可以练的很不错，但是更多的是针对肌肉的耐力，如果对围度没有过多要求，可以利用不同的徒手动作的强度进行训练；

另一方面是由于在家训练有很大的局限性，健身氛围几乎是0，如果练了一段时间想去健身房感受一下也可以，所以先不要买太多的器械，没必要。

适合在家做的抗阻力训练

标准俯卧撑

双手、两脚尖撑地，手臂间距比肩略宽；

屈肘，使胸部贴近地面；

全程保持躯干的稳定，不要塌腰、不要耸肩；

3-4组，每组15-20个。

弹力带俯身划船

弹力带固定踩在脚底下，两手拉住两端，调整好弹力；

使躯干前倾，保持腰部稳定、背部挺直；

膝盖微屈，眼睛目视前方；

两手同时拉起弹力带至小腹部，感受背部的肌肉收缩，在收缩状态下保持2-3″后，再有控制力的回落双臂。

3-4组，每组15-20个。

弹力带推举

将弹力带固定在脚下，双手绕着两端在身体两侧；

站直，保持身体挺直、肩关节稳定；

双手同时举起弹力带对抗阻力，将弹力带举过头顶，肘关节不要锁死；

肩部始终保持稳定，慢慢的让双手回落至与肩膀大致高度，再次举起。

3-4组，每组15-20个。

徒手深蹲

站姿，两腿间距比肩部略宽，两手交叉于胸前；

下蹲过程中保持躯干平直、腰部稳定；

重心向后、向下，不要偏移；

蹲的越低、锻炼腿部力量效果越好，但是也容易在掌握不好的情况下受伤，所以刚开始不建议蹲太低；

然后臀部发力，传输给腿部共同之撑站起来。

3-4组，每组15-20个。

弓步蹲

站姿，左腿向前迈、呈弓形；

保持躯干的稳定，重心在后、不要前移；

向前迈出的腿大腿与小腿垂直；

向后的腿，尽量使大腿贴近地面；

起身时保持重心不前移。

ps：次数之所以有点多是由于负重过小，想要增加强度只有增加动作的难度或者提高次数，但是初期可以不用以这个次数为标准，根据自己的肌肉耐力循序渐进。

适合在家做的无氧运动包含深蹲、俯卧撑、平板支撑以及卷腹，这几个动作对于场地的要求并不是很高，并且简单容易操作，即使是新手也能完成，俯卧撑可以锻炼腰部周围的力量，卷腹长期运动，也可以锻炼出马甲线。

适合在家做的无氧运动

1、深蹲

深蹲是培训力量的运动，能够综合锻炼全身的力量，对于场地的要求并不是很高，并且不需要任何的器材便可完成深蹲。下蹲的时候膝盖不要超过脚尖，注意动作要领。

2、俯卧撑

俯卧撑是常见的无氧运动，长期运动可以锻炼人的上半身，对于腰部以及腹部的力量有提升的效果，并且此方法十分的简单，在家便可以完成。

3、平板支撑

平板支撑对于场地的要求不高，将双肘弯曲并支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，躯干伸直、头部、肩部以及脚踝需保持在同一水平面上，呼吸均匀，每组保持60秒，每次训练4组。

4、卷腹

平躺在地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上，双手交叉与胸前，沉肩收腹，腰部固定，调整自己的呼吸，一上一下为一次，一组做20个，每日做2～3组即可。

如果条件允许可以买个龙门架，基本上就能都练到了，

如果不允许，你买个卧推椅，和杠铃架子，在买组哑铃，基本上都能练到，但是很难保证你的训练激情，还有强度。一定要自律

适合在家锻炼做的运动

　你知道有什么适合在家锻炼做的运动吗？生活节奏越来越快快，工作压力越来越大，出门锻炼时间也越来越少了，所以我为大家推荐一些可以适合在家锻炼做的运动。希望可以帮组大家一起动起来。

适合在家锻炼做的运动1

　 动作一、仰卧起坐

　动作提示：这是最常用的腹部虐待运动。借助担架，可以做标准仰卧起坐，并用担架支撑腰部的力量，从而带动上身的整体活动。每天分三组，每组20人。腹部运动以小腹为主，对小腹脂肪燃烧非常有效。一段时间后，你可以有效地看到马甲线条逐渐形成，性感的马甲线条也会越来越靠近你。

　 动作二、坐姿舒展

　动作要领：坐在椅子上，踩在担架的脚部，然后用手臂的力量拉伸担架，直到它到达胸部。在做这个动作的过程中调整好你的呼吸。每天做4组，每组20次，坚持一段时间，既能帮你甩掉粗胳膊，又能练漂亮蝴蝶背。

　 动作三、复合动作

　动作要领：这是一种复合运动，相对来说，运动强度较大，但它能锻炼全身的肌肉。每天做4组，每组20次，坚持一段时间，就可以有清晰可见的背心线条，同时，整个人的身体会瘦很多

适合在家锻炼做的运动2

　 家庭适合的运动

　 徒手训练

　开合跳、弓箭步、收腹跳等这些都是简单的有氧运动，但可以每组20个，3-5组就可以，可以提高自身的有氧能力。

　 爬楼梯

　楼梯是一个很好的健身运动，上班回家都可以放弃电梯选择楼梯，难度会比较大，但是可以慢慢来，是非常有效的`有氧训练。

　 跳绳

　相对于价格昂贵的器械来说，跳绳一根十几块钱，进行重复动作20-30分钟以上，不然达不到有氧的目的。

　帮助减肥想减肥有氧运动是必不可少的，有氧运动可以提高身体摄氧量，能帮助消耗更多的脂肪，达到瘦身效果，促进身体代谢，人体的摄氧量增加，氧气可以提高身体代谢，把食物转化成营养物质，提高人体的新陈代谢，还能增强人体免疫细胞。延缓衰老

　 器械

　如果有条件可以在家购置一些简单的器械，比如跑步机、自行车台等，这些都是比较不错的有氧运动方式。

在家适合做的简单有氧运动

　在家适合做的简单有氧运动，现在大多数人都没有多余的时间做户外运动。特别是女生，很在意自己的身材走形。所以很多的女孩子会选择自己在家里锻炼，以下分享在家适合做的简单有氧运动。

在家适合做的简单有氧运动1

　 1、在家做有氧运动之仰卧起坐

　仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

　仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。

　平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。

　 2、在家做有氧运动之跳绳

　跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

　 3、在家做有氧运动之俯卧撑

　做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

　 4、在家做有氧运动之屈腿向上

　平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。

　 5、在家做有氧运动之站墙角

　这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。

　如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的`话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

在家适合做的简单有氧运动2

　 1、深蹲

　做该动作时，两脚分开约与肩同宽，双手放在颈后或平伸，然后慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好为10秒至30秒，然后再慢慢站起。

　 2、腿部后拉

　做该动作时，站在桌子前，左手放在桌子上保持身体平衡，此时左腿单腿站立，右脚后跟向后抬至臀部，并用右手抓住右脚，尽可能保持大腿前侧肌肉的拉伸感，保持20秒为宜，然后换另一侧，重复相同动作。

　 3、交替举臂

　做该动作时，首先以仰躺姿势，同时双手各持哑铃（如无哑铃用装满水的水瓶），高举在胸部上方并手臂伸直，然后，缓慢放下左臂，使之在胸部的侧边，之后再恢复起始动作，然后换边进行。

　 4、室内健身“三项全能”

　“三项全能”分别是拉伸练习、有氧练习和无氧练习，每个运动做四个八拍，一天做三到六组为宜。肌肉和韧带拉伸，可以做拉腿、扩胸运动和腹背运动。

　有氧练习可以尝试原地高抬腿或高抬腿走，还可以借助小垫子进行原地弹跳练习。无氧练习，可以进行深蹲起、俯卧撑、仰卧起坐，其中女生可以尝试斜体俯卧撑，就是手扶床沿进行难度相对比较小。

　 室内运动注意事项

　虽然是在家运动，但是也应做到适时通风，一般来说根据室内室外情况，在空气较好时早中晚均可通风，每次宜在15至30分钟，空气质量较差时则可相应减少。而在运动后如果身体出现出汗等情况，则应延缓通风，以免冷空气进入室内，造成着凉等情况的发生。

　运动是一种常态，要循序渐进和坚持，运动量过大身体不易恢复，但也不能太小，达不到健身的效果。可以根据自己的身体情况，在标准上下10%进行适当调整。同时，要注意科学的顺序和动作的质量

在家适合做的简单有氧运动3

　 1、哑铃

　哑铃是是家庭健身器材中不可缺少的，因为它体积小、价格低廉，而且不占空间，健身小白也能很快学会它的使用方法。但是要注意选择哑铃时一定要选择合适的重量，一般来说可以根据自己的身高体重选择适合自己的哑铃重量。

　 2、跑步机

　跑步机也是是比较常用的家庭健身器械。尤其是对于不愿意在室外跑步的人来说，可以在跑步机上进行有氧运动。跑步速度也比较好控制，而且不论是下雨天还是大晴天，都可以锻炼。但是通常来说跑步机占空间较大，不好收纳，对于房屋空间较大的人来说可以入手。

　 3、呼拉圈

　呼啦圈对于腰线的雕塑效果又快又明显。而且一个呼啦圈最贵也就几十块钱，适合经济能力不强而又希望在家锻炼的人。

　 4、壶铃

　壶铃相比哑铃的优势在于可以做一些抛掷甩动的训练动作，从而稳定控制能力和爆发力，对于锻炼全身多块肌肉的协调性也很有帮助。但是要注意的是，在家里使用壶铃训练最好选择铺上厚的地垫，否则容易砸坏地板。

　 5、跳绳

　可以买钢丝跳绳或是加粗的负重跳绳均可，跳绳可以训练手脚协调性，还能增强运动节奏感，还可以用作运动前的热身，建议必备。

　 6、弹力绳

　弹力绳可以用来训练平时比较难运动到的小肌肉群，例如后手臂。而且在我们做完一些力量训练之后，也可以用弹力绳来做拉伸，通常来说，弹力绳的性价比也是比较高的，适合家庭自用。

在家健身运动有哪些项目

　在家健身运动有哪些项目，运动也是有一定的技巧的，运动可以提高身体的抵抗力，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，保持身体健康是运动的第一要义，明白在家健身运动有哪些项目，就快快动起来吧！

在家健身运动有哪些项目1

　在家的话最好还是有个健身垫好一点，保护身体一些重要部分，如关节。

　健身的效果的好坏跟自己的耐力还是有关系的，只要天天有闲余的时间就可以健身。

　 1、 开合跳(Jumping jack)：

　「开合跳」是十分常见以及相当不错的热身、燃脂运动，很多运动的暖身操都会出现，它除了可以快速高心跳率之外、增加全身肌肉血液流动，也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。开合跳20分钟，就可以燃烧约300大卡的热量。

　 2、 波比跳(Burpees)：

　「波比跳」是全身训练最好的动作之一，属于进阶的有氧运动，有助增加肌肉强度，燃烧脂肪。波比跳会使用到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿等全身约70%的肌肉群，并能短时间拉升心跳率，同时也训练到心肺功能。「波比跳」属于强度颇高的运动，难以长时间持续连续动作，建议可以结合其他有氧运动，锻炼有氧与无氧，让燃烧率达到最大。

　 3、平板支撑(Plank)：

　Plank是锻链核心肌群，相当有效的动作之一，也是瑜珈常见的基本动作。看似简单的Plank其实会使用动手臂、腹部、大腿等肌肉。棒式拳头向前紧握，手肘呈90度，脚趾蹬起，收紧臀部，使得整个人的肩、背、臀连成一直线。

在家健身运动有哪些项目2

　 一、无器械健身计划

　 1、平板支撑

　无器械健身方法只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。

　 2、仰卧起坐

　无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不尝试了。

　 3、卷腹

　无器械健身方法相对于仰卧起坐，卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了。

　 4、健美操

　无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操，一天大约花半小时可以锻炼身体，真的很赞。

　 5、掌上压

　无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。

　把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。

　做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。

　 6、椅上升降

　无器械健身方法将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

　 7、曲膝后踏

　无器械健身方法双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

　 8、靠墙扎马

　无器械健身方法背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒。

　 二、无器械健身后吃什么

　 1、关键的碳水化合物

　无器械健身后吃什么碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的、运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

　 2、饮料必不可少

　无器械健身后吃什么要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

　 3、低脂肪饭菜

　无器械健身后吃什么如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

常用的家庭健身方法有哪些

　常用的家庭健身方法有哪些？不少人因为工作忙等原因，很少有时间去健身房或者户外健身，可不锻炼又会损害身体健康，其实有很多在家可以健身的运动，下面讲讲常用的家庭健身方法有哪些？

常用的家庭健身方法有哪些1

　 椅上升降

　男士家庭健身方法可以采用椅上升降法。将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。同时也可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

　 靠墙扎马

　男士家庭健身方法有哪些呢？背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。

　 掌上压

　把脚放在床或者椅子上也是男士家庭健身常见的方法之一哦，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限。做时请不要操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张便可着重于运动胸肌。

　 曲膝后踏

　如果您不知道男士家庭健身的方法有哪些的话，那么我告诉您曲膝后踏也是常见且有效的方法之一哦，双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。

　当然，您也可以根据自己的身体情况来增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

常用的家庭健身方法有哪些2

　 一、家庭健身的方法

　男人都是很喜欢运动健身的，但是很多健身是在健身会所得不到，那么我们就在家里锻炼，家里简易的锻炼方法也能锻炼出健硕的身材！

　 第一：看动作——更标准

　无论是在做器械，还是在练瑜伽或者有氧操，没有衣服的遮蔽，你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了，身体是否保持挺立了。

　 第二：看身材——更苛刻

　清晰真实地看到自己的身体，就能激励自己加大运动量，不容易懈怠。

　 第三：看效果——更直接

　长久地坚持锻炼，会看到身体松弛的部位正在变紧，也许你体重没有变化，但是通过锻炼出的肌肉，你能感受得到形体的细微变化。

　 第四：看新陈代谢——更快

　裸体健身时，体表的温度更容易变化，尤其在温暖的环境下，血液循环更容易加速，更能促进身体新陈代谢。

　 第五：看对比结果——更健康

　不穿衣服减小了衣物对身体的束缚，动作也更加轻盈了，也相对标准，更大程度地减小了运动伤害的可能。

　 第六：看减肥过程——更兴奋

　裸体者对身体的爱护程度普遍较高，减肥意识更为强烈，在减肥过程中更容易投入精力。

　裸体运动时，可以及时发现自己哪个部位又胖了，应该进行减肥了，并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。

　 二、男人在床上的健身运动

　1、剪式交叉法：身体仰卧，躺平，双臂放于身体两侧，手心朝下，两腿同时直腿起45度，在此姿势下两腿进行上下或者是左右交叉。这个动作主要是锻炼我们的大腿前侧肌群和下腹肌。每次练习6组，上下、左右交叉各3组。每组30次交叉动作。

　2、蹬腿法：身体的准备姿势同上，之后双腿进行模仿蹬自行车的动作，保持均匀的呼吸，不要憋气，向前蹬腿时脚后跟不要着地，离地10—20公分的位置。此动作主要锻炼腿部的柔韧性和下腹肌。每次练习4组，每组坚持30秒钟。能坚持1分钟为优秀。

　3、两头起落法：先是仰卧，双臂伸直放于头上，两腿伸直，双腿打开10公分，然后双臂和双腿在身体的垂直位置相触。然后下落，四肢不要挨地再次相触。这个动作主要锻炼整个腹肌。

　每组20次，每次3组。然后俯卧，准备姿势与仰卧相同，之后四肢尽量向上抬起，会感觉到腰部收紧，然后下落，四肢不要挨地再次抬起，反复进行，这个动作主要锻炼腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每组20个。每次3组。

　这几个动作结束之后，全身的肌肉或多或少都得到了相应的刺激，最后进行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。再做其它事情的时候，通过这几组动作做调动起来的脂肪代谢仍在继续。这样即使不出家门，也不会长更多的脂肪。

　 三、健身的步骤

　 1、必要的热身

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的'时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

　你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2、极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。

　需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20—30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 3、不要超负荷的举重

　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。

　因为你可能想象不到运动之后的24—48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。

　这么看来选择3—6磅的重量会比较适合，通常重复动作15—20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8—12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　 4、不要过激运动

　既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

　因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。

　不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

　 5、逐步增加运动强度

　虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。

　可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。

　然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。

　只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

　 6、动作频率不要太急

　当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。

　尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

　 7、动作要规范

　不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

　 8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼

　人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

　 9、情绪低落时更换健身方式或场所

　情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

　 10、大负重时请伙伴或教练保护帮助

　大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

　 11、注意力集中，加强自我保护

　注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆（如疼痛）时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

　 12、运动后的必要“冷却”

　如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。

　你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。