引体向上健身训练技巧方法

引体向上健身训练技巧方法

　引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。那么，下文是由我为大家分享整理的引体向上健身训练技巧方法，欢迎大家阅读浏览。

一、正确训练

　双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

二、哑铃训练计划

　四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标

　每周举三次,每次做完休息一天星期一和星期五做运动,星期三做运动二为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做每练习十周后,都要用1到2周的时间来恢复

　每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动)练习结束后,伸展用到的主要肌肉。

　练习一:星期一和星期五

　1 用杠铃做蹲下起 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲)抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点把杠铃举起收缩,使你的尾骨向着地面用脚后跟制成你全身的重量曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行腿伸直;重复上述动作这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉起始重量5至65磅

　2 杠铃板上压 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲)收腹手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌 起始重量:35至45磅

　3 单臂练习把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的'臀部和肩部伸直手臂, 重复上述动作换方向,用右臂重复上述动作 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌 起始重量:10至20磅

　4 支撑臂屈伸推起站或跪在一个辅助的器械上将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度伸直手臂(不要弯曲)撑起身体慢慢回到初始姿势; 重复上述动作 这个动作主要锻炼三头肌 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅)

　5 哑铃练习手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对收缩腹肌保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼二头肌 起始重量:每只手5至10磅

　6 悬挂练习 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带若有需要,可以站在凳子上将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 慢慢退回初始姿态; 重复上述动作 这个动作主要锻炼腹肌不要负重

　练习二:星期三

　1高抬 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),同时站直,并踮起脚尖紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌起始重量:三组25至45磅

　2 挺举站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌 起始重量5至95磅

　3腿部运动躺在一个腿部运动器械上,身体成45度角把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直收腹,后背靠紧椅背放松操作柄;让重量保持在脚跟,曲膝成90度角伸直腿,登踏板; 重复上述动作 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿 起始重量:100至135磅

　4收拉练习在高滑轮的器械上系一个横木将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸慢慢伸直手臂; 重复上述动作 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌起始重量0至60磅

　5倾斜运动在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动起始重量:25至45磅

三、应试技巧：

　真正进行考核时，除了凭实力也要注重技巧。在考试中特别注意两点，1、下巴一定要过杠，2、前几个手臂一定要伸直。

　具体技巧：

　1、在完成一个动作后，身体向下，手臂在伸直的时候，肩关节和手臂肌肉还要保持适当的紧张，不可完全放松。

　2、正确调整好自己的呼吸，在身体上升过程中吸气，在过杆后马上呼出，再吸。最好憋一口气多做几个，一旦呼出很容易就泄气，从而使身体紧张程度下降，导致失去力气。

　3、在身体往下时，使身体上半身后仰，脚尖向前插，从而在身体上升时，有个惯性会向后用力，而人在使用腰部力量向前挺，那么就会产生一个向上的力，从而带动身体向上挺。

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引体向上并不是一个陌生的动作，不管是十多岁的中学生，还是五六十岁的小区大爷，对这个动作都情有独钟，因为引体向上确实是一个强身健体的好动作。不过话说回来，这个动作其实并不简单，很多人在开始的时候并不好起步，今天我们就来教教大家，如何去训练引体向上，教你应该如何科学入手！

动作示范：

想要学会引体向上，我们就要来先看看这个动作的模式，我们从动图中应该可以发现，在我们在做引体向上的时候，背部肌肉是持续收缩发力的，所以我们得出结论，引体向上主要就是依靠背部的力量来做的。

所以我们接下来就有一定的目的性了，那就是夯实我们的背部肌肉，接下来我们介绍几个动作给大家，让大家体验一下背部的训练。

动作一：杠铃硬拉转划船

动作要领：这个动作是由两个动作来进行的，首先我们需要利用硬拉将杠铃拉离地面，然后朝自己的腹部拉动，做一个划船的动作，在做划船的时候，我们可以佩戴助力带，这样能够让我们把注意力集中到背部的收缩上，而不是去注意我们是否能够握住杠铃。

动作二：哑铃上斜直臂划船

动作要领：与一般哑铃划船动作不同的是，这个动作需要我们采用上斜的健身椅，这样做的好处就是能够避免我们借力，影响我们的肌肉发力，这个动作不仅练背，还能够对三角肌后束进行刺激。

动作三：T杠划船

动作要领：这个器械一般的健身房中都有，和上一个动作有个一样的优点，那就是防止我们借力，只要我们稳定住身体，背部肌肉的感受就会非常大，这个动作侧重刺激的背部肌肉是背阔肌，如果你还想练出宽厚的倒三角身材，这个动作也是你的不二选择。

动作四：单侧绳索划船

动作要领：这个动作和一般的绳索划船不一样，我们需要将龙门架的滑轮降至最低，然后单腿跪地进行，在稳定住身体的前提下，朝身后拉动绳索。

以上就是我们为大家介绍的四个背部训练动作，除了强化你的背部肌肉以外，如果你想做引体，你的体重也不能太大，所以我们还有一个建议就是让大家降低自己的体重，只有体重轻了，力量大了，你才能够克服这个动作。

 

最后我们祝愿所有人都能够在训练过后征服引体向上这个动作，完成自己的心愿！

在我们的健身训练过程中，背部肌肉的强化训练可以说是占了很重要的一环， 因为我们的背部肌肉，是自己整个上半身中最大的一部分肌肉了。

说到背部肌肉的强化训练，我们就不得不说练背的训练动作了，就比如这样两个练背的训练动作，一个是引体向上，一个是杠铃划船。

对于这两个训练动作，我们有的朋友会问这样一个问题，那就是引体向上和杠铃划船，哪个练背效果更好？有可比性吗？

对于这个问题，小编我想说的是，这两个训练动作在一定程度上来说，是没什么可比性的，一个是用我们自重去训练，一个是用杠铃这一定的训练重量去训练。

一般来说，引体向上这个训练动作练的是我们的相对力量，而杠铃划船这个动作，练的是我们的绝对力量。

那么接下来，小编我就给大家略微的介绍一下引体向上，和杠铃划船这两个训练动作，帮助大家更好的去了解这个训练动作。

一，引体向上

对于引体向上这个训练动作，我们有很多健身的人，应该都会认为它是一个钻石级的背部肌肉训练动作， 之所以怎么说，是因为引体向上的练背效果实在是比较好。

我们在做引体向上的时候，如果动作做得比较标准的话，会明显感到自己的背部肌肉再发力，明显感觉到自己的背部肌肉受到了很好的刺激。

一般而言，如果我们想要在做引体向上的时候，有一个较好的练背效果，那么我们就得在做动作的时候，去减少自己的手臂上的肱二头肌发力。

要做到这一点，我们在做引体向上的时候，双手在单杠上面的握距就不能小，也不能太大用一般的宽握举是比较好的，所谓的宽握距，一般指的就是我们一个半肩宽的握距。

另外，因为引体向上这个训练动作，比较考验自己的背部肌肉力量，以及自己的体重大小，所以说如果我们背部肌肉力量不怎么强，体重也比较大的话，做这个动作是比较困难的。

自己如果一次不能够做5个引体向上的话，那么其实引体向上给我们带来的训练效果，就会比较差了，因为自己的背阔肌并不能受到一个很好的刺激。

二，杠铃划船

这同样是一个很经典的背部肌肉训练动作，因为我们要知道的是，自己在做杠铃划船的时候，如果动作标准的话，那么自己的背部肌肉，特别是背阔肌会受到一个很好的收缩发力。

其次，我们在做这个动作的时候，需要注意腰背挺直，以及抬头挺胸收腹，还有一些很多的细节问题，需要我们在长期的训练中去发现。

因为杠铃划船是一个可以调节训练重量的训练动作，所以我们可以根据自身的情况，去调整自己的训练重量，从而让自己能有一个更好的训练效果。

总之，我们要知道的是，如果我们做引体向上，做不了几个的话，那么就最好从杠铃划船这一类的训练动作开始做。

当我们的背部肌肉足够强了的时候，可以做10个左右的引体向上了以后，就可以很好的用引体向上去强化自己的背部肌肉了。

1、两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。身体上拉时吸气，下垂时呼气。

2、引体向上要求的不是臂力，而是你背阔肌和手的抓力。如果拉不起来，就要锻炼这两个地方。引体向上有两种：借力引体和静力引体，其中静态引体向上是标准。

3、引体向上，锻炼上半身肌肉。引体向上需要一定的握力和上肢力量，必须能克服自身重量才能一次性完成。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量、握力有重要作用。引体向上时，上拉时注意吸气，下垂时注意呼气。不要长时间屏住呼吸。

4、引体向上时需要注意身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。静力引体的注意要点是上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。