游泳身体平衡训练方法

　游泳身体平衡训练方法

　这里介绍几种在游泳时获得并保持平衡身体姿势的方法。

　头与身体在一条直线上。

　头的重量约5-8公斤，头的位置能够在很大程度上影响身体在水中的平衡。头顶应该与脊柱在一条线上。抬头使其偏离这条线，就会在髋部形成向下的力，使下肢下沉。你可以很容易地体会到这种力的作用。

　脸朝下俯卧在地面上，两手放在体侧，头向上抬离地面，你就能感觉到髋部会向下压迫地面。因此，头的位置对保持平衡的身体姿势起着非常关键的作用。当你在水中获得平衡时，无论俯卧、侧卧或仰卧，头部只有1/4到1/3会露出水面，其他部分都在水面下。

　按压身体内的“浮漂”。

　肺脏像浮漂一样使上体容易漂浮。相反，位于肚脐附近的重心容易使髋部和腿下沉。想像有一个打水板漂在水面上，你将打水板的一端向下按压，另一端就会上升。如果你向下按压身体内的浮漂，也就是说使上体向下倾斜，与按压打水板的道理相同，髋部就会上升。按压身体内“浮漂”时总的感觉就是上体略向下倾斜。在这一部分我们还会复习到这两个概念。

　我们使用的身体平衡练习可以分为两类：静力平衡练习，学习体会以各种不同的姿势保持平衡的感觉;动力平衡练习，教给你在从一种姿势转换成另一种姿势时怎样保持身体平衡。

　1、静力平衡练习。

　在介绍各种练习方法时，我还会解释一些你可能现在还不熟悉的术语和概念。每个练习还附有一个或更多的反馈点，帮助你识别自己的动作是否正确。

　(1)俯卧平衡练习(俯衡)。

　俯卧蹬边，两臂放在体侧，两腿轻松地打水，头的位置要平，头顶与脊柱在一条直线上，鼻尖指向池底。轻轻地按压身体内的“浮漂” ，使髋部上升到水面。当需要吸气时，直接向上抬头，吸气后再低头，头顶恢复到原来的位置，与脊柱成一条直线，并再次按压“浮漂” 。当抬头吸气时，髋部和腿会迅速下沉。但只要低头使头顶与脊柱成直线，并按压“浮漂” ，你就能恢复平衡的身体姿势。

　反馈点：当身体形成平衡姿势时，后脑勺、肩峰和臀部应露出水面。

　(2)仰卧平衡练习(仰衡)。

　仰卧蹬边，两臂放在体侧，鼻尖朝上，自由地呼吸。开始轻松地打水，轻轻地按压“浮漂” (以两个肩峰之间的中点为支点，向下倾斜)。

　反馈点：当身体成平衡姿势时，头部只有大约1/4(如只有脸部)露出水面。两耳在水面下，骨盆与水面的距离不超过3厘米，膝关节和脚向上打水时接近水面。

　(3)侧卧滑行平衡练习(侧滑衡)。

　侧卧蹬边，下边的手前伸，上面的手臂放在体侧，鼻尖朝上，自由地呼吸。开始轻松地打水。后脑勺要尽量碰到前伸的手臂。整个过程中保持这样侧卧、脸朝上的姿势，两侧轮流练习。

　反馈点：当形成侧卧平衡姿势后，放在体侧的手臂从肩到腕始终有部分肌肤是露出水面的。以腋窝为支点向下倾斜，可以起按压身体内“浮漂” 的作用，有助于达到平衡姿势。前伸的手臂应没有重量感。注意当身体平衡时，头的位置与仰卧平衡时完全一样，即两耳位于水下，鼻尖朝上，头的1/4露出水面。

　(4)垂直打水练习(垂打)

　此练习在深水区中进行。顾名思义，做这个练习时，身体成垂直姿势。两臂在胸前相抱，两腿交替打水，使头部维持在水面上，口和鼻都露出水面。背部和头部要正直，避免身体前倾。从髋部发力打水，膝关节在水的压力作用下略微弯曲，踝关节放松。用小幅度、快频率的方式打水。打水15秒钟，然后休息15秒钟(扶泳道线或池边)。开始时不要练习太多，可以做6组15秒钟打水，每组间休息15秒钟。待动作熟练后再增加重复次数。通过改变手臂的位置来加大练习的难度和负荷，如两手露出水面、两手放在头顶或两臂向上伸直成流线型。

　从技术角度看，垂直打水并不是一种身体平衡练习，但却是早期训练中一个很好的练习方法。许多成人游泳者在游泳时，打水耗费的能量很大，原因是：第一，他们试图通过打水来提高臀部和腿的位置(你现在已经知道按压“浮漂” 就可以解决这个问题);第二，他们踝关节的柔韧性太差(你知道戴脚蹼是一个解决办法);第三，打水技术有错误，如蹬自行车式打水或从膝关节发力。

　垂直打水在纠正错误技术方面的速度比我所知道的任何方法都快。求生的本能可以使神经肌肉系统迅速地识别什么动作对保持头和口的位置最有效。如果你按照这种方法练习时，难以使口鼻露出水面，可以先戴脚蹼练习几天，然后再去掉脚蹼从头开始。

　2、动力平衡练习。

　下面的这些练习可以帮助你学习在变换身体位置时，如何保持平衡。

　(1)侧卧滑行平衡及呼吸练习(侧滑衡吸)。

　开始动作与侧卧滑行平衡练习一样，但当身体得到平衡后，脸朝上吸几次气，然后转动头部，使鼻尖朝下，口和鼻在水下呼气。呼完气后再转动头部，使鼻尖再次朝上，然后吸几次气，再转回水下呼气。这个练习中唯一移动位置的是头部，身体始终保持侧卧姿势。逐渐减少脸朝上时吸气的次数，直至每次只吸一口气。两侧轮流练习。

　反馈点：当鼻尖朝上时，头的姿势与侧卧滑行平衡练习时一样，即两耳位于水面下。当鼻尖朝下时，只有后脑勺能露出水面。你的头要像一只烤肉叉一样转动(穿过头顶，绕脊柱转动)，但不能使这个“烤肉叉” 弯曲。放在体侧的手臂应始终露出水面。在将头部向上转动时一般会有向上抬头的趋势，这样就会导致髋部下沉，你会感觉到体侧的手臂被水淹没，说明你的平衡遭到了破坏。

　做这个练习时容易出现的错误是转头吸气时，前伸的手臂向下沉，这是向上抬头造成的。克服办法是有意识地想象前伸的手臂是没有重量的，并注意使指尖指向对岸池壁。当身体转动时，将头侧面和后面轻轻向下按压。后脑勺应尽量与前伸的手臂接触。当转头吸气时，你甚至可以将前伸的手臂略向上抬2-3厘米。

　(2)转动身体平衡练习(转动平衡)。

　开始像俯卧平衡练习那样蹬边，两臂放在体侧，鼻尖朝下，轻松地打水，头部与脊柱保持在一条直线上，轻轻按压“浮漂” 使身体平衡。当需要吸气时，身体转动成仰卧姿势，两臂保持在体侧，转动时继续按压“浮漂” 。在转头之前先开始转体。如果能够这样，并保持按压“浮漂” ，当身体转到仰卧姿势(与仰卧平衡练习的姿势一样)时就已经获得平衡了。保持这个平衡的仰卧姿势并自由吸气。当你确定身体已经平衡，并已经吸过几次气后，再将身体转回到俯卧姿势。记住，在转头前先转体，并按压“浮漂” 。练习向两个方向的转动。

　反馈点：当身体从俯卧向仰卧转动，经过侧卧姿势时，应该感觉到一臂从肩到手腕露出水面的过程，从仰卧转到俯卧时也是如此。你可能会发现在侧卧时需要用较大

蛙泳在踢腿的时候要有脚板外翻的动作，这个踢腿练习主要是让我们能够找到翻脚板的那种感觉。练习的方法是可以俯卧在地板，脚后跟靠墙，前脚掌略微翘起，做踢水练习的时候，两脚掌略微外翻。

另外，也可以采用陆上坐姿的反蛙泳踢腿练习，练习的方法是坐在椅子上，两脚自然伸直，用身体向后躺及双手向后撑来保持身体的平衡，然后按照蛙泳踢腿的动作要领来。

人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹水，似青蛙游水。蛙泳较省力，易持久，实用价值大，常用于渔猎、泅渡、救护、水上搬运等，同时，也是游泳初学者的学习项目。

扩展资料：

蛙泳运动易于开展，强度可以自行调节，对提高身体素质和发展心智都有着积极的作用，而且还有助于各国之间、人与人之 间进行文化交流和增进友谊。

蛙泳具有用途广、游进声音较小等特点，是其他游泳技术的基础，蛙泳要求上下肢协调配合用力，是游泳中锻炼价值最大、实 用性最强的泳式。

由于蛙泳要求臂和腿的动作都在水下进行，所以游进时声音较小。蛙泳还适合慢游、原地游和做踩水动作。这使蛙泳便于水上隠蔽、侦察和游动，在科硏和军事上可以发挥特殊作用。

如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。

优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：

身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。

打水强而有力，从髋关节发力。

头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。

空中移臂时肘高，拇指向下。

蝶泳包括以下练习：

1。 陆上蝶泳打水模仿

2。 反蝶泳打水

3。 流线型反蝶泳打水

4。 垂直蝶泳打水

5。 水下蝶泳打水

6。 海豚式打水（关键练习）

7。 双臂前伸海豚式打水

8。 陆上蝶泳划水模仿

9。 海豚式打水和移臂（关键练习）

10。单臂蝶泳分解（关键练习）

11。2+2+2（关键练习）

12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）

练习1：陆上蝶泳打水模仿

练习目的：

体会蝶泳的躯干波浪动作

动作方法

1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。

2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。

3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。

4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。

动作要点

保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。

背部始终呈略微反弓。

开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。

练习提示

对镜练习，看自己是否始终目视前方。

练习2：反蝶泳打水

练习目的

练习蝶泳的躯干波浪动作

动作方法

1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。

2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。

动作要点

腹部每次向上打水都要露出水面。

略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。

练习提示

先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。

开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

练习3：流线型反蝶泳打水

练习目的

练习蝶泳的躯干波浪动作

动作方法

1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。

2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。

动作要点

腹部每次向上打水都要露出水面。

略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。

练习提示

先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。

开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。

练习4：垂直蝶泳打水

练习目的

体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。

动作方法

1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。

2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。

动作要点

体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。

略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。

练习提示

为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。

为发展力量，可以系一个负重腰带。

练习5：水下蝶泳打水

练习目的

体会蝶泳全身成波浪形运动的感觉

动作方法

1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。

2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。

3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。

4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次 ，直至头必须出水吸气。

动作要点

慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。

头部始终要保持运动。

目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

练习提示

请同伴在水下观察你是否目视前方。

练习6：海豚式打水（关键练习）

在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。

动作方法

1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。

2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。

3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。

4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。

5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。

动作要点

在水下打水时看下方。

头部保持运动。

吸气后前额领先入水。

吸气后臀部要上移出水面。

按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。

练习提示

横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。

为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。

练习7：双臂前伸海豚式打水

练习目的

在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。

动作方法

1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。

2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。

动作要点

在水下打水时眼看下方。

头部保持运动。

吸气后前额领先入水。

吸气后臀部要上移出水面。

按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。

练习提示

不要横穿游泳池从泳道线上面越过。

为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

练习8：陆上蝶泳划水模仿

练习目的

学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。

动作方法

蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。

1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。

2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。

3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。

4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。

5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。

动作要点

在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。

划水结束时掌心向上。

移臂时腕关节放松。

腕部领先移臂，拇指向后。

练习提示

用较慢的速度练习。

站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）

练习目的

在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。

动作方法

1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。

2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。

3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。

4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。

动作要点

记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。

在水下打水时目视池底。

吸气后前额领先入水。

吸气后臀部要上移出水面。

练习提示

横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。

为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）

练习目的

将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。

动作方法

1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。

2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。

3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。

4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。

5．另一臂重复同样的动作。

动作要点

保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。

吸气后目视池底。

吸气后臀部要上移出水面。

每次将拇指短暂相扣到打水完成。

练习提示

开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。

练习11：2+2+2（关键练习）

练习目的

继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。

动作方法

1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。

2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。

3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。

4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。

5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。

动作要点

注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。

移臂结束时目视池底，臀部升高。

每次将拇指短暂相扣到打水完成。

练习提示

试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）

练习目的

完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。

动作方法

1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。

2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。

3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。

动作要点

注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。

最后使用入水、打水的动作节奏。

每次吸气后目视下方。

每次动作都要将臀部升高。

每次将拇指短暂相扣到打水完成。

练习提示

应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。