女人每天做100个深蹲，有利还是有弊？需要注意哪些？

深蹲这项运动，不仅适合男人做也适合女人做，特别是运动细胞不发达，没有很多时间去健身房的女性常做对身体好。而且每天也不需要多很多，只做100下深蹲，坚持一段时间后，就会发现自己获得很多的好处。

那么，女性坚持每天深蹲100下的好处有哪些

首先是会得到塑形瘦身的好处，这是因为深蹲虽然是在练蹲下这个动作，但是却需要全身的肌肉都参与进来，所以深蹲这个运动是非常适合减肥塑形的人做。还有就是做深蹲可以让身上最容易积纍脂肪的腿部，屁股和腰部上的脂肪燃烧，这样不仅可以瘦腿，还能练出来翘臀增加女性魅力。最重要的是深蹲运动可以在办公室做，也可以在家做，不去健身房也能达到减肥健身的要求。

其次就是能促进新陈代谢，延缓人体衰老能力，民间有一句老话叫做，人老之前腿会先知道，因为腿上的关节是支撑身体的重要部位。而且腿部的肌肉有没有力量，关节是否灵活对延缓人体衰老有帮助。此外，就是女性在做深蹲运动的时候，除了可以让大腿的肌肉力量得到锻炼，还能促进新材代谢。而新陈代谢能力强的女性，身体抗衰考能力也强，这也是为什么坚持做100下深蹲的女性，看起来比一般女性年轻的原因。

最后就是能提高人体免疫力，女性的身体比较脆弱，身体对病毒的抵抗力也低。而女性坚持做深蹲运动，就不会有这样的烦恼，因为深蹲运动会让身上的肌肉都得到锻炼，也会流汗排出体内的废物垃圾和湿气。所以坚持每天做100下深蹲的女性，不仅身体素质好，胃口好，还很少生病。

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深蹲一天做多少最合适

　深蹲一天做多少最合适，深蹲的动作简单易学,而且还没有场地限制,随时随地都能完成。而对于男人来说,深蹲就更加重要了。那么下面我们一起去看看深蹲一天做多少最合适。

深蹲一天做多少最合适1

　 深蹲是有氧还是无氧运动

　 无氧运动。

　 什么是无氧运动

　你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲，均和搬动重物有关系（徒手深蹲负重为自身体重)。

　 什么是有氧运动

　持续时间较长，强度适中的运动是有氧，当然比如跑步，慢泳（运动员式的快泳就是无氧锻炼了)。

　这里说的强度指心率，中等心率是最大心率的60%~70%，最大心率=220-年龄。

　所以深蹲不是有氧运动，是无氧运动。

　 深蹲一天做多少最合适

　 1、新手深蹲练习一次30个左右就好

　如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

　新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。

　 2、健身老手练深蹲量力而行

　即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，我也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

　新手深蹲练习一次30个左右就好，健身老手练深蹲量力而行，建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。

　所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。

　 深蹲（无氧运动)小贴士

　 1、肌肉有酸胀感是正常现象

　深蹲训练是无氧运动，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能会有些酸胀感。这就说明达到训练效果了，因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练次数的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。

　 2、深蹲搭配晨跑更减脂

　练完深蹲如果还有体力，你可以做一次空腹有氧运动（如晨跑)，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，当天就可以休息。

深蹲一天做多少最合适2

　 1 每天几个深蹲最适合

　很多女性非常青睐深蹲是因为深蹲可以帮助大家达到瘦腿的效果，并且提拉臀部和腿部的线条，所以说，深蹲对于腿部美化是非常有帮助的。但是大家也不要因为深蹲可以达到非常理想的减肥效果，就盲目的一天做非常多个深蹲。深蹲如果想要达到好的减肥效果，不仅需要数量，还需要我们学会坚持，有耐力是最为重要的，一般情况下，如果大家想要做深蹲的'话，一天最好是不要超过100个，如果山东数量太高的话也容易出现肌溶解的现象，这样对于大家锻炼身体以及减少脂肪都是没有好处的，反而会造成身体劳损。

　 2 举措建议

　如果大家想要减肥，那么除了做深蹲，应该还要寻找一些其他的方法，首先，我们在饮食上就需要注意，如果是减肥期间，那么大家可以在饭前饭后都喝一杯水，这样可以有效的增加饱腹感，也能够让大家食物的摄取量降低。还有就是在减肥期间，晚上八点后不要吃东西，也尽量少吃一些糖分很高的东西，脂肪含量很高的食物也要尽量避免开来。如果不知道吃什么的话，其实可以选择小米，高粱以及玉米等粗粮食品来代替主食，这些食物是比较不容易发胖的。

　 3 深蹲怎么做

　深蹲的做法非常的多元化，因为现在深蹲已经不仅仅是一个普通的运动了，还被人们扩展出了很多种训练方式。基本上无负重的深蹲是大家都很了解的，但是现在也出现了很多通过运动器材来帮助大家达到更好的深蹲效果的运动。比如哑铃深蹲和杠铃深蹲，无负重深蹲，其实就是需要大家注意一个最关键的地方，在我们下蹲的过程中，膝盖最好不要超过脚尖，这样才能保持身体是直的往下蹲。另外，做的过程中要抬头挺胸，背部不要弯曲。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

  随着社会发展以及科技进步，现在人们对于自己的身体健康也越来越重视，同时在日常生活当中，人们也会通过一些体育锻炼来使得自己的身体素质增强。而如果我们每天利用空闲时间坚持每天做100个深蹲，那么就会使我们的身体素质有着很明显的变化。

  首先对于健身新手来说，每天坚持100个深蹲，那么就会使得他们的增肌速度变得非常的快，同时如果坚持的时间越久，那么他们全身肌肉协调发展的能力就会变得越来越好。而深圳对于那些想要让身体坚持的人来说，有着非常好的作用，因为在体育锻炼当中深蹲是作为自重燃脂当中必不可少的一个项目，因为它可以提高人体的肌肉含量，同时还能够让人们在深蹲的过程当中，提高人体的新陈代谢能力。

  其次，深蹲对于腿部肌肉的锻炼也有着很大的帮助，要知道深蹲对于我们腿部肌肉的锻炼以及肌肉力量的提升都有着很大的好处，同时当我们每天坚持100个深蹲的时候，还能够有效的提高我们下半身的稳定能力，以及提高自身的耐久力。

  最后深蹲还能够改变一个人的体态，由于在日常生活当中我们工作或者是学习压力过大，人们由于长期的坐在椅子上，就会使得人体的盆骨前倾或者是腰椎出现一系列的问题，而当我们每天坚持100个深蹲的话，就会有效的改善这些问题甚至还会消除大象腿或者是小腿粗的现象。

  由此可见，每天坚持100个深蹲，对于我们身体健康以及身体素质的培养有着很大的帮助。同时也会使我们在日常生活当中身体变得更加具有魅力，并且长期的坚持深蹲也可以改善穿衣难看的效果。

最好不要天天练杠铃深蹲。我们在健身的时候，最好是隔一天练一次杠铃深蹲之类的腿部运动。肌肉需要休息，否则很容易肌肉拉伤。最好不要天天练杠铃深蹲，因为天天练可能会让肌肉得不到休息，造成损伤。背痛或腰肌劳损都与不正确的深蹲有关。肌肉是由各种蛋白质组成的，而蛋白质，这些肌肉成分，在训练中不断消耗，在休息中不断补充。

一，锻炼完肌肉后至少要休息48小时。准备姿势:抬头挺胸，腰直背；可以垫上海绵、毛巾等缓冲物；侧举双臂，双手握住杠杆稳住；两脚之间的距离一般为肩宽，两脚要以30至45度角自然站立；脚跟下垫一个约3cm厚的杠铃。下蹲:做好姿势准备后，慢慢弯曲膝盖，同时深呼吸，控制下蹲。下蹲时，膝关节方向与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。

二，保持不动:下蹲到最低位1-2秒，然后再往上蹲。肌肉被拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌力下降越多。所以停2秒后下蹲的重量较小，但下肢肌肉的实际受力并没有下降，相对安全。接起:深蹲练习最大的价值是接起阶段，注意力集中在腿部的发力，同时呼气；要抬起头，想象用力踢腿把头往上推，而不是先提臀再直腰；整个下蹲过程要保持重心稳定，脚不能动；身体直立后，大腿四头继续发力，极度收缩，使膝关节保持超伸趋势1-2秒。

三，双脚分开与肩同宽站立:主要锻炼大腿四头肌。脚宽肩姿:主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌和臀大肌。膝盖下蹲小于90度(半蹲):锻炼大腿四头肌即可。90度角屈膝(下蹲):主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌和臀大肌。所以在做杠铃深蹲的时候，练习者需要根据自己的要求选择合适的脚距和深蹲角度。

新手深蹲练习一次30个左右就好，健身老手练深蹲量力而行，建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。

1、新手深蹲练习一次30个左右就好，如果没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能。

2、健身老手练深蹲量力而行，即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

3、做深蹲关注动作标准度最要紧练习深蹲姿势一定要对，不然达不到效果不说可能还有反向效果。深蹲标准姿势：侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。其他：头部、肩部上下垂直移动。避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。