身体偏瘦，你要想达到一个正常的合理的身材，你需要先增肥，然后再去锻炼，增肥的同时要增加运动量，也就是你这种活动需要首先有能量身体有足够多的肉，然后你在锻炼的才能把这些肉转变成肌肉。
首先就是营养的补充，你要让自己有肉。平常如果你体重偏瘦，尤其是对女生，你想锻炼出来马甲线几乎是不可能的，因为你身上根本就没有肉，没有肉就不可能锻炼出来肌肉，虽然脂肪不是个好东西，但是你不得不承认的是你身上大部分都是脂肪，而且这个脂肪起到的储存能量的作用，你觉得它不美观，只是因为他没有长在该长的地方而已，所以你要先把脂肪长上来，体重不要过分的上涨，上涨10%~20%，然后这个同时你去锻炼就可以了。
其次就是无氧运动的训练，你要想身体发育肌肉，你需要进行高强度的无氧运动，就是锻炼力量，锻炼肌肉的爆发力，健身房的商业器材可以起到很好的帮助，无氧运动的训练，自己在家里练其实效果不太好，有很多徒手健身的项目推荐，但是动作难度比较高，而且你自己练，要是发力技巧这么久的话，也有可能出现偏差的情况，比如你的胸部左大肌和右大肌大小不一样，看起来就很怪异，这就需要较为专业的指导。
想要练出好身材，营养的支持是必不可少的，无氧运动的训练也是需要坚持的，想让自己改变就得付出足够的代价，并且愿意去坚持，世界上没有任何一个事情可以很简单的得到，除了说不赚钱就会变穷，一直吃东西就会变胖，其他的事情都需要你去努力，毕竟你身上的肉不是一天长出来的，身上的肌肉也不是一天练出来的。
有氧运动是减肥
器械是增肌
周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）
B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）
C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）
E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）
B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息
可以直接锻炼，不需要先增肥。
1、瘦人要练出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因为肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。脂肪不会转变成肌肉，肌肉更不会转变成脂肪。
2、人体脂肪的增长是通过摄入高热量的食物，而自身又消耗不掉，多余的热量就转化成脂肪储存在体内。
3、人体肌肉的增长是通过锻炼来“破坏”肌肉纤维，然后再给与其补充和恢复，从而促进肌肉的增长。
4、瘦人练出一身肌肉需要靠科学的锻炼，以及补充高蛋白的食物，来促进肌肉增长。
1 健身为什么吃土豆
土豆首先是不错的主食，饱腹感很充足的同时，并没有太多的热量，100克土豆仅有01克脂肪，也不用担心脂肪的摄入，是不错的健身食物选择。
2 健身一次吃多少土豆
每天土豆的食用量控制在250克之内就好了，这样能够足够保证饱腹，同时保证各类维生素等营养物质的摄入量。
3 健身怎么吃土豆好
健身的话，建议清蒸土豆。首先选择清蒸，可以减少油脂、盐等各种调味品的摄入，其次蒸煮的烹饪方式能使土豆的GI值保持最高的状态，这样能使其在健身过程中更持久的释放能量，供身体所需。
4 吃土豆是减肥还是增肥
增肥通常不是土豆本身所致，而是烹饪的方式导致土豆的附加能量急剧增加，而减肥不单单是吃土豆就能达成的，还需要通过运动、生活习惯来共同影响。
减肥啊
很不错的
一、游泳：
夏天，再没有哪项运动比游泳更经济实惠、一举两得了。天那么热，跳到水里的感觉太爽了。资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。
另外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。“搂草打兔子”，意外收获。
潇雪推荐：游泳瘦身之大内密招 二、爬山：
夏天爬山减肥效果显著。城里艳阳高照燥热难忍。到郊区去吧，那儿气温至少低二度，加上植被丰厚，空气清新，心情变得很愉快。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。专家说“消除脂肪最好的方法是‘有氧运动’，爬山就是最好的有氧运动”。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的目的了。
三、散步：
天热懒得动的朋友可以散步，不要沿着马路走，汽车尾气污染严重，去公园。找一个有水、有树、门票又不那么贵的，我经常去玉渊潭公园，门票才两块钱。这儿集各类运动健身项目之大成，适合各类人群：耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的；这边民族舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参加哪项都比在家睡懒觉好。
其他减肥辅助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。
不过，说了那么多，最重要一点是“坚持”。子怡妹妹说：“我感谢家里从小送我去学跳舞。那种高强度的身体锻炼特别能磨炼人的意志力。”这也是秘诀之一。
增肥前的注意说明
1
如果你没有健身经验，建议在就近的地市选择一个健身的培训机构，选择那种费用最少，时间最短的那类进行报名，等健身入门后，便可以自学了：
2
报名的主要目的是为了锻炼的规范性，不要轻易徒手尝试握举哑铃，单杠之类的建身设备，没有教练指导的情况下，不规范锻炼容易引起肌肉不对称，后期身材会不成比例，整体会很难看，切记。
END
增肥计划
1
一般请了私教的学员，教练都会给学员制定一套科学的计划表，然后学员按照教练的计划实施。其实教练的计划也不是很神秘，简单包含一下两点：
A：·饮食计划
B：·健身计划
END
饮食计划
1
1：·早上起来喝牛奶+煮鸡蛋。
2：·午餐照常吃，下午上班的时候，感觉肚子饿或者到15-16点的时候，吃两个士力架。
3：·下班后可以吃点面包或者别的东西，然后去健身。
4：·健身完毕后，一大碗重庆牛肉面+牛奶+鸡蛋(如果你吃不完，说明运动量不够)。
5：·到家后，想吃东西就吃士力架，不吃就睡觉。
END
健身计划
以一周为单位，运动量没有固定做多少合适，只要一次坐下来，感觉非常累，明显感觉肌肉有酸胀鼓就行：
第一天-腿部：分4组，每组15个；
根据自身条件，每次可增加锻炼重量，一定要相信自己可以突破自己极限。这个很重要。
第二天-胸部：分4组，每组15个；
第三天-肱二(三)头肌：做到没力气为止
第四天：休息
第五天-跑步：
第六天-腹肌：做到不行了再多做2组。
第七天：休息，这是个循序渐进的方法，健身疲劳度增加，食物中一定要摄入蛋白质和肉食纤维，可以补充锻炼后肌肉拉伤(我们感觉的酸痛)，修补的过程，就是增肌增肥的过程。
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