植物蛋白为什么增肌效果不如动物蛋白呢

植物蛋白增肌效果不如动物蛋白的原因在于动物性蛋白更接近人体蛋白质，吸收利用率较高，有利于人体肌肉的合成。同时由于植物细胞有细胞壁，阻碍了它在人体中的消化吸收，因此，植物蛋白不如动物蛋白好消化。

但是对于想要减脂的人来说，合理食用胆固醇、脂肪量较低的植物性蛋白粉，则可以减少脂肪的产生和堆积，与其它膳食纤维搭配还能够达到燃脂的效果。

扩展资料：

对于运动强度一般的健身人群，平常按照膳食指南来吃，就能够补充所需蛋白质。即使有增肌需求，只要运动训练强度不是特别大，多喝一杯牛奶、多吃一个鸡蛋也可以解决问题。

更好的方式还应是从普通食物中摄取蛋白质，因为蛋白粉只把蛋白质提取出来，会损失食物的其它营养成分。比如，在吃鸡蛋时，除了蛋白质之外，还会摄入十二种维生素、多种微量元素；吃大豆时，也会摄取其它保健成分。因此，借助普通食物补充蛋白质能够使健身人群获得更为均衡的营养。

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你也是认为素食者的增肌效率一定比肉食者来的差吗通常要增加肌肉我们都知道除了训练与休息之外，摄取良好且足够的蛋白质来源，是让肌肉纤维能更加快速修复的重点营养素。然而，一般来说蛋白质的来源大略分能为两大区块，它分别为动物性蛋白质与植物性蛋白质，前者可以从肉类、蛋类、奶类与海鲜类取得；后者可由豆类、核果类与五谷根茎蔬菜类获得，对于有在健身或运动的人来说，无论是摄取肉类或植物类来源都能补充我们所需的蛋白质。

素食者的增肌效率一定比肉食者来的差吗 传统的肉食观念

基于传统的健身饮食观念，要摄取好的蛋白质就必需要吃进大量的肉类食物，然而，根据联合国2019年所发表报告指出「当人类大幅改变饮食与食物生产方式就能降低气候变迁的破坏与影响」，因此，建议人类可以增加植物的摄取量并降低肉类的食用，除了能维持健康饮食的平衡外，还能环保救地球。

另外，在素食资源组织(Vegetarian Resource Group)所显示的民调上发现，有高达47%的美国人表示「每周会吃一顿素食餐」以及「每四个人就有一人会主动降低肉类的食用量」，这样的趋势正显示着人们在环保意识的抬头之外，还表示出增加食用素食的量也能补充该有的蛋白质含量。

基于传统的健身饮食观念，要摄取好的蛋白质就必需要吃进大量的肉类食物！

然而，肉类在营养成分上主要为蛋白质，蛋白质内富含着基本矿物质与维生素等相关营养成分，尤其是维生素B、锌、铁与硒；虽然，我们常见的乳制品有多种维生素B、硒和大量营养成分，但却没有铁、锌和维生素B6。

因此，若要选择少肉又要吃得健康，最重要的关键点在于增加植物性蛋白质的摄取，常见的植物性蛋白质有坚果核仁、豆类和全谷类食物，这些食物虽然不完全如同肉类含有大量的蛋白质，并缺乏一些重要的氨基酸，但谷物氨基酸可补充坚果与豆类，因此，你只要在一天中摄取多样化的坚果、豆类和谷物，就可以满足每天所需的蛋白质含量以及营养成分，当然也包括健康的脂肪、抗氧化物与纤维质等等。

增加预期寿命

根据一项重大的新研究发现，用基于植物的蛋白质代替肉类，能显著增加了预期寿命。这项研究报告，检查了不同来源的蛋白质与健康之间的影响，研究人员发现只要使用植物性蛋白质替代加工的红肉，就可以将早期死亡风险降低34%左右。

美国哈佛医学院和麻萨诸塞州总医院(Massachusetts General Hospital)的研究人员，对13万人的饮食、生活方式、疾病和死亡率观察了36年，研究人员发现用植物蛋白(如坚果或豆类)代替15克和19克之间的动物蛋白(相当于一根香肠)，就可以大大降低早期死亡的风险，这项研究的动物蛋白的来源包括红肉、家禽、鱼、蛋和奶制品；而植物蛋白的来源包括面包、意大利面食、坚果、豆类和豆类。

研究数据显示出，根据能量百分比进行评估中位数动物蛋白的摄入量为14%(第五至第九十五百分位9%-22%)；而植物蛋白的摄入量为4%(第五至第九十五百分位2%-6%)，改变生活方式和饮食危险因素后，研究人员们发现动物蛋白的摄入量与较高的死亡率有关，当能量增百分比每增加10%，死亡风险就会增加108(95% CI, 101-116; P = 04)，而反之植物蛋白摄入量与死亡率降低相关，当能量增百分比每增加3%，人们的死亡风险就会下降09(95% CI, 086-095, P < 001)；虽然，这些研究结果仅限于含有吸菸、久坐不动、肥胖或超重、酗酒等不健康的生活方式的人。

最后，研究人员指出「虽然短期随机临床试验已经显示出高蛋白摄入的有益效果，但蛋白质摄入的长期健康后果仍然存在争议；用植物蛋白替代动物蛋白，特别是加工过的红肉可获得一定的健康效益，因此，建议民众为了身体健康就应该改变蛋白质的来源」。

提高植物蛋白质来代替肉类蛋白质，就能显著的增加预期寿命。 结论

动物性蛋白质与植物性蛋白质的氨基酸组成并不相同，但是要做为生长肌肉的原料来说，那可以确定动物性蛋白质会比植物性蛋白来的较好，因为从动物的肌肉中所摄取的蛋白质，其氨基酸比较类似人体肌肉所需要的。

一般来说，容易被人体消化吸收和利用的蛋白质，它们其营养价值就比较高，像是动物性蛋白质里面所含的蛋白含量高于植物性蛋白，因为动物性蛋白质较接近人体所需要的蛋白质，而且它所含的必需胺基酸种类齐全。

总而言之，虽然动物性蛋白更适合人体吸收，但是不代表植物性蛋白没有效果，如果将豆类、肉类、蛋类等蛋白质食物混合来食用，相对的就会相互提高两者间的营养价值，会比单一吸收动物性蛋白质来得更好。

资料参考／draxe、Massachusetts General Hospital

责任编辑／David

一、植物蛋白粉和动物蛋白粉的区别：

1、来源不同

动物蛋白来源于禽、畜、鱼类和昆虫等的肉、蛋、奶，特别是蛋制品和乳制品。植物蛋白来源于植物，如谷类、豆类、坚果类等，其中米面类和豆类是主要来源。

2、人体吸收不同

动物蛋白质构成以酪蛋白为主78～85%，其蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量，能更好被人体吸收利用。而植物蛋白的蛋白种类和数量与人体的要求有一定差距，且比较难消化。

3、所含氨基酸种类不同

动物蛋白质所含的人体必需氨基酸种类齐全,一般其氨基酸评分均在09～10的水平。而大多数植物蛋白缺乏人体必需的氨基酸,因此其氨基酸评分较低,仅为03～05的水平。因此动物蛋白质比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用,营养价值也相对高些。

二、主要成分分别是：

植物蛋白含有大量的膳食纤维，膳食纤维对于胃肠道有着促进消化的帮助。其次还含有抗氧化成分，能够帮助延缓衰老。 但是大多数植物蛋白缺乏人体必需的氨基酸，相对动物蛋白不够全面。

动物蛋白含有人体必需的氨基酸，构成与人体近似，吸收使用更出色。 过多吸收动物蛋白，容易导致脂肪和胆固醇摄入过量，造成肥胖、高血压等问题。

三、增肌要以动物蛋白考虑

动物蛋白质比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用,营养价值也相对高些。从上可以看出，从增肌的角度来说，动物蛋白对各种年龄层次的人都是有益的。

肌肉的合成需要蛋白质

肌肉=能量+蛋白质+促合成营养素。从前面的公式可以看出蛋白质是肌肉合成的过程中非常重要的物质。蛋白质是一个统称，主要包括20种氨基酸，不同的氨基酸组合成为身体的需要的不同物质，比如肌红蛋白，血红蛋白，球蛋白等等。

为什么健身要补充蛋白粉？

因为运动时要消耗大量能量，也使蛋白质分解代谢加剧，甚至可出现蛋白质的负平衡，因此应当增加蛋白质的摄入，特别是应增加优质蛋白的摄入，保证机体新陈代谢的需要，从而促进肌肉的合成。

蛋白粉在健身中的作用：

适量增加蛋白的摄入，对补充运动时蛋白质的损耗，增加肌肉力量，促进血红蛋白的合成，消除疲劳等都具有重要作用。由于乳清蛋白富含支链氨基酸，能促进肌肉蛋白的合成，更加适合运动健身人士的需要。如果健身的目的是为了增重增肌，适当地补充蛋白粉是一个不错的选择

蛋白粉因其优异的生理价值，高于鸡蛋、牛肉的生物价，而受到健身爱好者的极其重视，因此我们必须注意服用的时机。

人体空腹的时候，摄取的食物最优先是用来满足人体能量需求的，然后才是用于机体修复和累积。因而，不要空腹食用蛋白粉，否则会被人体当作能量物质来消化了，浪费蛋白质啦。最好是餐后办小时再食用,一般早晨后30分钟食用即可。如果急着工作等，没空等待，可以先吃完了其他食物再食用蛋白粉即可。

运动员、健身和健美者，由于高强度运动会消耗肌蛋白，对肌肉不利，这就不能拘泥于什么时候是最合适了，必须在运动后补充蛋白质，因而，他们可以在运动后半小时食用蛋白粉，以防止蛋白质不足损伤肌肉。

标准服用方法：

锻炼完的三十到四十分钟内，喝1~2粉健身蛋白粉。 为什么运动后喝，是因为训练过的肌肉充血膨胀后，才会达到练哪里大哪里的效果。不过女生别紧张，要练大肌肉的话，需做极重的重量训练才会变大，适当的重量则可修饰优美的线条。

睡前喝一份蛋白粉，搭配全麦食品、蛋制品等。　

睡眠期间是生长激素分泌、身体合成肌肉的理想时机，也是身体营养储备消耗的高峰。补充蛋白质可以为生长提供营养，也补充睡眠中体内营养的分解。搭配全麦食品或者鸡蛋，可以延长蛋白质吸收的时间，为长时间睡眠的身体持续提供营养,利于肌肉的成长。