有哪些简单的健身动作，适合女生在家练习？

大多数女生更喜欢有氧运动。其实力量训练对减脂塑形也很有帮助。随着年龄的增长，女性容易出现肌肉萎缩、骨质疏松、皮肤松弛等问题，力量训练可以改善这些状况。无论是减脂还是身体健康，每天的锻炼都应该增加力量训练。大家都向往身材好。对于女生来说，腿松，小腹脂肪多是需要解决的基本项目。其实就是围绕塑造身体的一系列活动。

1爬楼梯

爬楼梯也是很好的有氧运动。如果你住在高处，不要乘电梯。爬楼梯可以很好的锻炼身体。具体方法是尽快爬6-12步，每次跑完之后休息2-3分钟，不断重复这个练习。如果想锻炼腿部，也可以尝试一步一个脚印的跳过，这样可以更好的减肥。

2俄罗斯麻花

我们也可以借助药球做俄罗斯麻花。首先，标准的俄罗斯麻花是我们起床后，双手与地面保持平行。为了使训练效果更好，可以用药球做双手俄罗斯麻花，这也是一种很好的有氧训练方法。每天坚持20分钟，可以有效减脂，让我们的身材更好。

3鲍比体育

博比运动是许多追求脂肪燃烧的健身爱好者的热门运动。在相同的锻炼时间内，博比慢跑消耗的热量更多。可以说燃脂性能极好，在没有太大空间的室内做起来非常方便。掌握了深蹲、俯卧撑等基本动作后，可以尝试做Bobby运动。在开始这个练习之前，也要注意热身，强度比较大。

4跳绳

跳绳是一种非常简单有效的有氧运动，可以在家里进行。跳绳是我们每个人最熟悉的东西。几乎每个人都玩过，但是你知道，跳绳的运动量挺高的。如果每小时算一次，跳绳可以消耗525卡路里。

在健身圈女性健身不像男性那样可以直接上手就练，用自己可以承受的最大重量撸铁是很多初级健身者的主要训练方式，但是不是所有女孩子都想将自己练成金刚芭比的。如果你只是想要细长均匀的长腿和蜜桃臀，不如试试下面的5组臀腿训练动作，可以说是女性健身必备，助你打造紧致翘臀，塑造瘦长美腿。

1、站姿侧抬腿（一边15次）

以右侧抬腿为例，左脚站在地面做支撑，左腿膝盖微曲；右腿伸直，脚背向前勾，大腿外侧用力，向上抬起一定高度收回，收回右腿至右脚趾点地（不要完全放下，保持大腿内侧持续发力）。注意保持身体的重心在中立位，不要左右倾斜，想让臀部肌肉的挤压感更强烈，抬腿的时候可以在最顶端向后压一下。

2、交叉半蹲（一边20次）

左腿在前，右腿在后，做一个类似箭步蹲的姿势，但是双腿稍微弯曲即可，不用蹲的过低（如果核心不稳，无法保持平衡，可以伸直双腿），然后右腿向左移动，右脚尖着地后收回，依然保持左腿在前，右腿在后的半蹲姿势，动作慢一些，慢到你可以感受到自己的肌肉伸展收缩的程度。

3、支撑后踢腿（一边15次）

双臂伸直支撑在地面，手掌放在肩膀的正下方，背部挺直不要塌腰，臀部抬高与地面平行，膝盖着地，大腿与地面垂直，右腿放在地板上，脚尖勾起着地，左腿保持弯曲姿势向侧面抬起，并利用臀部和大腿发力向后踢腿，踢腿后按原路径收回，但是左腿膝盖不要落地。记住始终收紧核心，稳定臀部与地面保持平行。

4、支撑侧抬腿（一边20次）

侧躺在地板上，始终保持头部、背部和腿部在一条线上，收紧腹部。左侧手肘撑在地面稳定头部，左腿膝盖自然弯曲摆放；右手轻轻放在地面保持稳定，不要过度借力。右腿伸直向上抬起一定高度，然后收回，右脚尖点地。

5、俯身后抬腿（一边20次）

平趴在地面，放松上半身，收紧臀部，右腿伸直并微微上抬，动作尽可能慢一些，感受臀部肌肉被挤压的感觉，动作越慢，效果越明显，一开始腿抬不高也不要勉强，在动作做到位的前提下慢慢增加每一次腿抬离地面的高度。

这些动作还是初级阶段，当你可以轻松完成的时候，可以在脚踝、臀部负重（建议1-8磅），提升训练难度。每天坚持15-20分钟，5个动作循环3-5组，腿玩年和蜜桃臀都会有的。

弓箭步主要有股四头肌伸膝，臀大肌伸髋为主发力。 对比深蹲硬拉来说，对臀中肌刺激更高。

它是个单侧复合动作，在训练过程中，对肌肉稳定，平衡与控制协调能力有很好的提升。

弓箭步动作要领：

起始姿势-前后分开站立，宽距与肩同宽，迈步距离大概下蹲可以让大小腿呈90度的距离。

前后脚尖朝前，膝髋踝在一条直线上，上半身微微前倾，脊柱保持直立状态。

下蹲时身体重心在双腿之间直线往下屈膝，大小腿约呈90度。

发力时，整个脚掌发力把身体往上推，回到起始姿势。

注意：

前后脚站立时不是一条直线，应与肩同宽。

后脚跟始终抬起，前脚掌踩实。

下蹲和起式上半身始终保持直立，并且不动

膝盖不要内扣，不要过度前移。

标准弓箭步太难？可以先从退阶开始。

原地分腿蹲 ：

不需要向前跨步，只需要原地下蹲起立，更容易把握重心，感受臀腿发力。

后撤弓步蹲：

和标准弓箭步刚好相反，往后撤一步在回到起始位。

如果不好控制平衡，可以手握一个固定物保持平衡去训练。

如何进阶？

加负重

可以手握哑铃/壶铃，肩上负重杠铃或者羊角包，脚上绑沙袋等

改变方向，角度，高度

箭步走

迈步向前时，身体重心会靠前侧臀部发力更多！

侧弓箭步

像侧面进行弓箭步，保持固定那条腿伸直，屈膝那条腿脚尖超前。俯身角度更大，可作为激活臀部肌肉训练

宫廷蹲

一只腿后撤约45度，支撑在前腿，脚尖和膝盖方向一致。对臀大肌和臀中肌刺激更强！

保加利亚蹲

一只腿架在凳子上，重心放前腿的臀部发力，减少了后侧腿股四头肌，增加了臀部刺激！