健身小白需要做一个体能评估,再针对性地做一些运动项目,这样才可以入门。
在健身之前,需要系统地掌握一些基本的运动知识,不能急躁,需要给身体一个缓冲的时间,等身体可以接受以后,再慢慢加大运动的强度。
每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。
2018年,国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作,数据样本来自美国CDC等机构,涉及120万人,列入考察了8类共计75种运动项目。
关于运动时长和频率得出的结论是:每次最佳运动时长是45-60分钟之间,少于45分钟效果会减弱,大于60分钟不仅没有更高收益,还容易产生负效应。
所有运动中只有散步的频次可以稍高一点,最多一周6次
有趣健身训练方法
现代医学研究证实,倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等,从而调整脊柱、肢体的运动功能,促进血液循环。那么,下面是我为大家分享有趣健身训练方法,欢迎大家阅读浏览。
退步走:加强小脑锻炼
现代医学研究证实,倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等,从而调整脊柱、肢体的运动功能,促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。
提醒:
1进行退步走要注意安全,不要跌倒。
2锻炼时不要向后扭头,否则,不但达不到锻炼的效果,你的颈椎也吃不消。
3可以前后走交替进行。
侧步行:腰肌可以更有力
侧向横行过程中身体随时伴着交叉足移换重心,两手按步伐自如地扭摆,注意保持节律感。侧步行有益于锻炼腰三角肌和臀部肌群肌力,加强髋、踝关节灵活性,提高人体平衡能力。
提醒:
和孩子们一起进行这项有趣的运动。
沙上跑:愈跑愈白皙
沙上跑能刺激足底。在粒粒细沙上慢跑能刺激肾上腺组织,促进激素分泌,使肌肤变得白皙而富有光泽。而且最好选在热浴之后,因为热浴后的足底对体内“信号”的传递更为敏感。
提醒:
除了沙子,光滑的鹅卵石也是好选择。
倒立:给脏器减压
倒立对人体来说是一种逆反姿势。倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除,某些部位肌肉松弛,同时血液加快涌向头部。可对因站立引起的各种病痛起到预防作用,并且改善血液循环,增强内脏功能,起到松弛肌体的健身效果。
提醒:
1开始时可以请人协助。
2实在难以完成不要勉强。
3注意手部不要受伤。
4心血管疾病患者不宜进行,以防出现意外。
5由于倒立会致眼内压增高,所以,青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病患者慎行。
爬着走:孕妇的好帮手
长期的直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。特别是孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量,预防难产,产后爬行则有利于子宫复位。
提醒:
1爬行时穿一些宽松、舒适的衣物。
2可以给你的膝盖戴上护膝。
3爬速宜慢,爬幅宜小,重复2~3次,间歇20~30秒。
跳绳一直备受减肥人士的喜爱,因为跳绳每半小时就可消耗热量四百卡。跳绳也是一项最有效的有氧运动,它对心肺系统等各种脏器、身体的协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。
倒吊:放松关节
用双脚勾在单、双杠或其他固定架子上,成倒吊状态,来治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等。
提醒:
1时间不适宜过长。
2心脑血管疾病患者,不宜进行此项锻炼。
3青光眼和高度近视患者不宜进行此项锻炼。
赤足行:激活“第二心脏”
足底是很多内脏器官的反射区,被称为人的“第二心脏”。赤脚走路时,地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的`作用,能增强神经末梢的敏感度,把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层,调节植物神经系统和内分泌系统。
提醒:
1赤脚走时注意不要踩到尖锐物。
2结束后用热水好好洗个足浴。
手跑:躺着也能健身
手跑是以手为中心进行的健身活动,形式多样,不仅花费时间不多,对场地也没有严格的要求。可以躺在草地上、沙滩上或垫子上进行,当然床上也可以。这种锻炼可以活动开整条手臂的所有关节,促进血液循环。达到与慢跑相似的健身效果,并有助于防治肩周炎、关节炎等疾病。
具体方法是:仰卧身体,双臂向上伸直,活动手指,甩动腕肘部,伸展手臂等,也可以模拟蹬自行车的运动,但要有意用手臂发力。每次坚持2分钟左右。
提醒:
1可以假想一沙包做对手,握拳重击,每次挥拳100次。
2可以取一枕头尽力抛向空中,落下时稳稳接住,用力去做,每次坚持3分钟左右。
跳绳的运动技巧:
1、侧身斜跳
这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。
2、跳绳基本功:简单跳绳法
准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。
开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。
3、单脚屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。
4、分腿合腿跳
先做跳绳准备运动,然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。
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