毫无健身基础的人该如何进行增肌？

首先恭喜你拿到了健身卡，意味着你会有足够的信心塑造自己。当然，你可以在家里买设备，比如哑铃。你遇到的第一个问题不是怎么做动作，而是怎么开始。如果你的目标是增肌，你需要一个月的基础训练，期间你会得到明显的体型变化。新手去健身房，如何从零开始练肌肉，提供简单的思路，通常，在基础训练期间，我们通常用系统的复合动作进行训练

最典型的自重训练方法：俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、自重深蹲、自重弓步。即使在健身房训练，也需要重点进行自重训练来打基础。新手去健身房，如何从零开始练肌肉，提供简单的思路对于初学者来说，我建议以杠铃作为主要的训练方法，原因很简单，杠铃相对稳定，你的肌肉不能很好地控制哑铃。典型的杠铃复合动作有：杠铃卧推、杠铃划船、杠铃深蹲、杠铃弓深蹲、杠铃挺举。

杠铃挺举，vip动作在训练期间，新手应以复合动作为主进行全身训练。经过一个月的训练期，他会惊讶地发现自己的体型发生了明显的变化。推荐的训练方案：每个大肌肉群训练4-5组。您可以使用以下培训计划。这是训练的第一天。胸大肌：杠铃俯卧撑组2+俯卧撑组3，15分钟背阔肌：杠铃划船3组+引体向上2组，15分钟

胯腿：3组杠铃深蹲+3组杠铃弓步(如果不能动，可以清空杠)20分钟腹肌：50-80的新手去健身房做俯卧撑/仰卧起坐。如何从零开始健身并提供简单的想法杠铃弯曲第二天的训练以肱二头肌、肱三头肌、三角肌、斜方肌等小肌肉群为主肱二头肌：杠铃弯曲2组+哑铃弯曲3组，10分钟肱三头肌：哑铃臂屈伸组2+窄俯卧撑组3，10分钟，三角肌：哑铃侧平举3组+哑铃前平举2组+杠铃挺举2组15分钟

斜方肌：哑铃防飞禽3组，10分钟第三天，可以休息了。之后就可以用这三天的训练方法持续循环。当然，初期可能需要多休息一段时间(注意：第二次训练只有在肌肉完全恢复后才能进行)。初学者的基础训练内容偏向于整体身体素质的提高。新手期过后，你会得到一个初步的肌肉增长，这对后期的肌肉训练有很大的意义。新手去健身房，如何从零开始练肌肉，提供简单的思路

很多人会问饮食方面的问题，是不是要买蛋白粉。我建议你吃得好是最重要的。蛋白粉不是必需品。中国饮食中碳水化合物的比例相对较高。学会适当减少对细米粉的依赖，增加鱼、虾、蛋、豆等高蛋白的摄入(不放弃碳水化合物)，会帮助你得到体脂率更低、肌肉线条更明显的身体。

深蹲是健身中最为常见也最为有效的一种动作，运动幅度大，涉及的肌肉群广，效果也更好，所以没有深蹲的健身，和没有梦想的咸鱼，是一样的。

深蹲一般分为三个阶段，准备阶段，就位阶段，执行阶段。

准备阶段，顾名思义就是为了保证深蹲的完美进行而采取的一系列准备，首先找到合适的握距，深蹲最为合适的握距应当是，把杆放在肩膀上后。第二找准杆在肩膀上的位置，一般分为高位和地位，高位深蹲，杆处于斜方肌的正上方，地位深蹲则放在身体偏后的，三角肌后束处。第三找到合适的脚尖站距，理论上是与肩膀同宽，但是稍微宽一点也是可以的，另外脚尖可以稍微向外打开，

就位阶段，第一步紧紧握住杠铃，记住不要将你的所有手指放在一侧，也就是说大拇指，一定要在杠铃的另一侧，牢牢的握住杠铃，第二步身体稳稳的固定住杠铃，握紧杠铃之后，将身体放在杠铃的下方，找准斜方肌的凹槽处，确定杠铃已经稳定在身体上。第三步垂直向上的抬起杠铃，在身体扛起杠铃前，双脚应该固定在杠铃的下方，身体垂直向上的把杆子抬起来，不要用一只腿支撑，弓步撑杠铃，稳定性极差，风险极高。

第四步迈进深蹲的站位，在把杠铃扛起来以后，就需要走入深蹲的站位，缓慢一步一步来，不要一步到位，当重量上来之后，你是绝对站不稳的。最后一步调整好身体重心，重心集中在两脚中间，核心收紧，保持身体的直立。

执行阶段，也就是真正开始深蹲的阶段了，第一腹部吸气，深蹲为了保护腰部，将气吸入腹腔，增加腹部体积，保持腹部的紧 绷。第二手肘向前转，加紧背阔肌，让杆子更好的固定在肩膀上，更好的控制重量。

第三臀部与膝盖同时弯曲，这也是深蹲中最关键的一点，重量下蹲时，是一个连续的过程，腿和臀部是一起弯曲的，不要单独先弯曲一个部位，如果臀先弯曲身体会前倾，重心失控，如果腿先弯曲，身体后倾，都是很危险的，因此要保持深蹲的流畅性，臀腿一起弯曲。第四膝盖沿着脚尖的方向走，在蹲起的时候膝盖不要内夹，不要外展，要与脚尖的方向一致，平稳的蹲起。第五深蹲全程，抬头挺胸展背，保持后方在一条直线上。

第六下蹲致水平线，深蹲一定要蹲的够深，深蹲到大腿与水平线平行，不要相信膝盖不能过脚尖这一谣传，大腿与水平线平行，膝盖一定会有一部分过脚尖，这很正常的，也是健康的。

从侧面看整个杆子时在一条线上垂直的运动，那么说明你的平衡找的很好。