乳清和鱼油，健身后一起使用可以么？

我觉得健身以后最主要的是及时补充乳清蛋白，至于鱼油，对于健身来讲，我个人觉得没有什么特殊的功效蛋白才是造成肌肉恢复的有效来源，另外要同时补充一些碳水化合物，这样的话可以让你的肌肉第一时间得到恢复。

初学者的健身食谱

　饮食是一个广泛的称呼与概念，包含吃、喝相关的文化及做为。对于健身的朋友们应该在健身的时候怎样保持自己的身材呢下面由我为大家推荐健身食谱，望大家有个好的身材。

　健身饮食原则：

　低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。

　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

　2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，膳食纤维(主要存在于谷类、豆类、果蔬中)和水。

　3、营养摄取中，正常饮食可以满足日常营养需求，要注意饮食均衡以及饮食多样性。

　4、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午四点~六点之间为宜，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

　健身饮食四要素：

　能量(卡路里)

　想要增肌减脂，你必须了解：每天消耗的卡路里>摄入的卡路里(主要为食物摄入)=变瘦

　有多少囚友在运动后心安理得地随意进食，觉得肯定能乖乖瘦下去。

　事实上：

　运动前进食 → 运动 → 热量被消耗;

　而运动 → 运动后进食 → 食物大部分被身体迅速消化吸收，其实收支基本上是平衡的`。

　所以饮食+运动瘦身法，要坚持，更要克制~

　碳水化合物

　帮助你go，go，go的食物。

　碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。

　最简单的份量为：每公斤体重4~7g碳水化合物。

　让你对碳水化合物的摄入更丰富，可以有这些变化：

　谷类：小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等;

　薯类：红薯、山药、土豆、芋头、藕等;

　杂豆：红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等;

　加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包等。

　蛋白质

　帮助你grow，grow，grow的食物。

　无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色：

　偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质：每公斤体重15~17g蛋白质，(最多不要超过2g);

　偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质：每公斤体重12~15g蛋白质。

　健身期最常见的蛋白质补充食物：

　肉类：瘦牛肉块，牛排，鸡胸

　鱼肉：金枪鱼，龙利鱼等深海鱼;

　蛋类：鸡蛋(蛋黄建议每天吃一个，最多两个);

　奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶。

　豆类：大豆、豆浆等。

　脂肪

　脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的20-25%，而在健身期最好进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸。

　可以考虑这些脂肪摄入源：

　橄榄油，鱼油，黄油，坚果，亚麻籽。

　健身期千万别吃的食物

　碳酸饮料：如果真的无法压抑想喝的冲动，那气泡水将会是个很不错的替代方案。

　重盐食物：重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体，但它绝对会让你水肿。

　含糖饮料：它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯!

　灌装果汁：罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素，因为在制作果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，还会添加了糖和人工色素。这样下来，喝罐装果汁就会导致人体发胖。

　巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高达18克，比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。

　香肠：每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克，而乳酪汉堡包只含脂肪13克，并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉，营养更好。

　健身饮食示例

　早餐

　7-8点

　蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒;

　碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条);

　肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉);

　蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

　早加餐

　10点

　蛋白质：酸奶

　副食：200克(如红薯、面包)

　水果一份：(如苹果、香蕉)

　午餐

　12点

　主食：250克(如米饭、面条)

　肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

　蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

　午加餐

　15点

　副食：300克(如红薯+面包)

　蛋白质：蛋清两个

　水果一份：(如香蕉苹果)

　晚餐

　18-19点

　主食：200克(如米饭、面条)

　肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

　蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

　汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

　晚加餐

　21点

　副食：300克(如馒头+土豆)

　水果一份：(如香蕉、苹果)

　蛋白质：脱脂奶一盒

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吃鱼油容易老。小心变老啊

很多人都把鱼油作为日常必备的保健品来服用，有时还加大服用量，以为保健品多吃点对身体没什么坏处。事实并非如此，我们来看看真相。

事实上，体内含有过多的不饱和脂肪酸，很轻易发生过氧化反应，消耗抗氧化物资，涌现细胞老化等情形。对儿童来说，也不是多吃鱼油就会更聪明。此外，鱼油里含有大量的不饱和脂肪酸，所以，在吃鱼油时最好不要喝茶，以免茶叶中的茶碱和鞣酸与鱼油作用，影响保健成果。

由于普通鱼体内不饱和脂肪酸的数目极少，只有严冷地域深海里的鱼，如三文鱼、沙丁鱼等鱼类的体内，不饱和脂肪酸含量才极高，在市场上，要想买到纯粹的鱼油并不轻易。

实在，从吃海鲜、水产品中摄取不饱和脂肪酸，才是较好的选择。成人天天摄进所需脂肪30%的不饱和脂肪酸就可以坚持身体健康，建议每星期吃3—4次深海鱼，就能满足日常的需要。补充鱼油也应该因人而异，对于习惯吃鱼的人来说，没有必要额外服用鱼油;而对吃鱼少的老年人，可以适当服用。

需要留心的是，在应用鱼油时不要和鱼肝油弄错身份，鱼肝油的制造原料是鱼的肝脏，主要成分是维生素A和D，它属于脂溶性维生素。

假如将鱼肝油当鱼油吃，长期大量服用，会造成体内囤积过量的维生素而无法代谢，导致中毒，引起脑压升高等危险情形。

没有

蛋白粉可以。

　　第一餐 7点-8点早餐

　　碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)

　　蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清

　　脂类坚果：二个核桃

　　蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个

　　营养补剂：一片善存片

　　第二餐 10点 加餐

　　碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个

　　蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

　　蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

　　第三餐：12点 午餐

　　碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以

　　蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)

　　脂类坚果：一把腰果

　　蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

　　第四餐 15点 加餐

　　碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

　　蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

　　蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

　　第五餐 18点 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以

　　蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)

　　脂类坚果：二个核桃

　　蔬菜水果：和午餐一样

　　第六餐 21点 加餐

　　和第二餐一样

行吧，那我们就来讲讲——那些很有价值的补剂吧！

因为比较仓促，没有查阅各种文献，大部分通过我的经验潜谈，至少普通健身爱好者完全可以参考。

一、肌酸

我会把肌酸列在第一位，最大的原因是：安全。不管网上的“肌酸风险论”说的再怎么可怕，你要明白的是——在长达几十年的研究来看，目前确实没发现肌酸对人体有损害，甚至是在肾脏病人、超量服用的情况下。毕竟在大部分中国人看来，补剂是一种“对健身具有增速、同时也有生命风险的药物”。那么，你大可以放开胆子，试试肌酸。

肌酸补剂对于我们来说，最直接的作用是：

1、补充因为运动消耗的肌酸储备；

2、增加ATP生成，提高运动强度；

3、增加维度、体重，提高机体水合作用；

4、减少疲惫频率，以及其他作用。

说白了，它的主要作用在于增加肌酸储备，来增强运动和恢复。肌酸的吸收也需要时间，因此它绝对不是一种快速发挥作用的补剂，也不会增加你的兴奋，训练前服用是不会对训练产生增效的。然而，肌酸本身的形式是没有必要的。比如目前存在的各种各样肌酸，什么盐酸肌酸、浓缩肌酸、硝化肌酸、缓释肌酸说简单点，他们的区别就是纯牛奶、冰的纯牛奶、温的纯牛奶，仅仅是形式不同而已。没有他们宣称的“不需要缓冲期”、“快速发挥效果”，都没有！最有价值、最有效的反而是一水肌酸，对的，最便宜那种，你可以在训练后吃3-5克。

二、鱼油

鱼油，毫无疑问是个不错的营养补充剂。最关键的是，这玩意儿不仅可以被健身人群使用，普通大众尤其是中老人也是可以吃的，总想着自己健身的时候，不妨也考虑一下爸妈的身体健康。

鱼油最主要的作用是：

1、降低甘酸油脂，减少高血脂症的可能，保护心血管；

2、减少轻微抑郁症和ADHD的儿童多动症（注意缺陷多动障碍）；

3、缓解关节问题，增加关节润滑；

4、减轻炎症等其他问题。

比较搞笑的是，我曾经和很多健身爱好者说过鱼油的好处，结果有一些人就奉为圭臬，认为鱼油“万能”、“缓解乱吃补剂、乱做饮食的副作用”。

那么我必须要告诉你：

1、鱼油（除了有几款是药品级的），乃至任何补剂，都不具备治疗疾病的作用。如果你的问题是已经病理性了，那么你需要去医院；

2、鱼油不具备“效果”，它仅仅是一种营养来源。

三、复合氨基酸类补充剂

我不推荐单一氨基酸，比如谷氨酰胺、亮氨酸，或者是亮氨酸的儿子HMB。对于肌肉生长来说，我们至少要摄入的那八种氨基酸才能保证蛋白质合成，吃某几种是没有用的（除非你缺乏那几种）。所以，很多时候大量摄入支链氨基酸/BCAA是不会带来你想要的效果的，除非你身体刚好缺乏支链氨基酸。

而复合氨基酸，相当于提前帮你把蛋白质分解好了，把你需要的那么多氨基酸都准备好了，所以它的主要作用有：

1、提供身体所需要的所有氨基酸；

2、快速吸收，无需身体对蛋白质再进行分解；

3、促进机体的恢复，以及蛋白质的合成；

4、其他。

金俊浩老师在课程中也告诉我们：训练后100克主食+5-8克复合氨基酸是最好的搭配。

当然了，也有不少朋友会问题：

复合氨基酸这么好，为什么我们不能用它完全替代蛋白粉？

不可能，原因也很简单，

1、氨基酸类产品价格昂贵；

2、摄入太多会影响吸收率；

3、氨基酸无法产生食物热效应，仅能用于特殊时间段；

4、营养也不仅局限于氨基酸本身。

四、蛋白质类补充剂

蛋白粉是千年的老话题了，我这周准备专门开一节课讲讲蛋白粉的。

蛋白粉的作用是：

1、给身体提供优质的蛋白质；

2、口味多，吃法多，好吃又好玩；

3、方便，快捷；

4、其他。

不过大家需要注意，蛋白粉作为一种蛋白质补充剂，它不会加速肌肉生长，因为它和肉类一样仅仅只是提供了蛋白质，也不会因为品牌不同而区分出什么太大的效果。蛋白粉的使用也很简单，你可以在两餐之间、也可以在早餐、睡前，但是不要空腹使用，一次一勺即可，没必要吃太多。

五、精氨酸类补充剂

精氨酸类补充剂是我额外添加到文章里的，不然看起来文章短不能装逼。精氨酸类的补充剂涵盖：氮泵类（以AAKG、弧基丁胺等形式存在）、纯精氨酸类（包括胶囊、粉末等形式），你选择一个适合你的即可。

精氨酸类补充剂的作用：

1、增加身体一氧化氮的生成，帮助更多营养物质进入肌肉中；

2、提高精子活力，增强男性性功能（不能壮阳）；

3、纯的精氨酸不会在短期内发挥效果，所以不能替代氮泵。

有个朋友告诉我，相对精氨酸，他宁可吃氮泵或者胶囊，因为纯的精氨酸吃起来味道很怪，像精液的味道。

反正我不知道为什么他知道像“精液的味道”。

希望我的回答能帮助到你