增肌要先减脂吗

增肌要先减脂吗

　增肌要先减脂吗，都说身体是革命的本钱，可见健康对我们的重要性，所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题，国家也是越来越重视人们的健康。以下分享增肌要先减脂吗？

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　 判断自己是先增肌还是先减脂

　第一种健身小白、初学者。

　第二种「瘦胖子」，这种人体重不是很大，但肌肉含量低，脂肪含量大。体型看起来也并不胖。

　健身新手不管是做哪类健身运动，不管是有氧还是力量运动，都会发生减脂和增肌同时进行的情况。

　也就是减掉部分脂肪的情况之下，还能增长部分肌肉。当你过了新手期之后，你就要认真选择一个健身目标了，并且为之努力。

　在对于有一定健身基础的瘦胖子来说，增肌和减脂就是一个非常难以选择的选项。

　一般瘦胖子身上都会有多余的脂肪，手臂、腹部、大腿都有一些顽固的脂肪。但一方面肌肉含量又少，这个时候增肌和减脂确实很难选择。有两种相反的锻炼方法，为了进一步区分是否该做哪种锻炼。

　净增肌 、脏增肌这两种方式都是需要产生多余的卡路里，你会增肌，但也同时会增加脂肪。净增肌主要的目的是增肌，但如果想要同时更少的增加脂肪量。就要注意自己的饮食，通常要吃一些富含蛋白质的肉类，如鸡胸肉；复杂的碳水化合物，如糙米和山药。

　在净增肌时，剩余的卡路里不会太高，既能保证增肌，也尽量少的增长脂肪。脏增肌时，不在乎自己在增肌的过程中增肌了多少脂肪。选择脏增肌，主要的任务就是为了增长肌肉，增肌之后再选择处理脂肪。

　脏增肌对锻炼肌肉特别有效，是最有效的快速增肌的办法之一。在脏增肌时，可以在饮食上毫不顾忌，所以可能比锻炼之前更胖。

　如果过多的脂肪会让你感到不适，那你就不适合这个选择。只推荐那些很难看到增肌效果的人去做脏增肌。一般来说，脂肪含量高的人比那些瘦的人增肌时更容易储存脂肪。

　男生如果身体脂肪含量低于15%，建议先选择净增肌，如果增肌效果不明显的人可以选择脏增肌。相反，如果你的身体脂肪超过了15%，那么你就应该选择先减脂。女生脂肪含量低于25%，选择净增肌，效果不明显选择脏增肌。脂肪含量超过25%，就应该先选择减脂。建议先减脂的各位选择6周一个循环，先进行6周的减脂锻炼，然后进行增肌。

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　 第一种方法——增肌

　就是从增重阶段开始，也就是我们常说的增肌，我们这里说的增重，绝对不是让你疯狂“脏增肌”一个月长胖20斤，而是缓慢且可控的摄入卡路里，以比较稳定的速度增长肌肉，不增加太多的没有必要的脂肪，增重的结果和你的训练经验以及热量盈余大小都有关，一般来说，你增长体重的50%-80%来自于肌肉，剩下的不可避免的'来自于脂肪。

　所以，这里的思路就是你先用一段时间练大你的肌肉，然后再花上一段时间减去多余的脂肪，把练好的肌肉显现出来，这种方案有以下的这些优缺点：

　优点：就是你穿着衣服的时候显得更大更好看，你能快速变强变壮，更加精力充沛，训练也更加有趣，缺点就是你的脂肪会比现在更多，会挡住你练出来的肌肉，你脱了衣服之后不会特别好看。

　缺点：就是你在增重过后，你必须再减脂，一旦你的体脂率超过20%，你的健康也可能会受到影响，可能会有心血管疾病。

　根据这些优缺点，这种方法通常适用于这些人群：没有肌肉的瘦人，想优先增肌长力量的人和体脂率相对较低，大概处在10%-15%这个范围的人。举一个例子，我的一个学员用以上的这个方法，先在四个月内增重了20斤磅，然后他又用了四个月，减掉了多余的脂肪，显露出了他练大的肌肉，显然他看起来更加精瘦强壮了。

　需要大家记住的是，如果你的体脂率大概就处在15%，这个方法依然适用于你，我建议大家体脂率不要超过20%，超过20%很可能会有健康问题。所以，即使你没有很精瘦，先增重也可以是一个很好的选择，只要你搞清楚了这种方法的优点和缺点。

　 第二个方法——减脂

　主要的目标就是制造能量缺口，在减少身体脂肪的同时，尽量地维持住你的肌肉量。初学者、缺乏训练的人，或者是体脂率较高的人，甚至可以在这个阶段中增长一些肌肉，很神奇。

　所以，这个流程需要你先减脂变瘦，然后再决定是保持体态还是开始增重，变得大一点，我们来看一下减脂的优点和缺点：

　优点：第一个优点就是你脱了衣服之后会更好看，更快地甩掉脂肪，看到肌肉线条，这样会让你更有自信，更有动力，更享受过程；第二个优点就是，如果你开始体脂率过高，减脂会让你更好地在后期增肌；第三你体脂高又没什么经验，你减脂的时候其实可以同时长一些肌肉；第四，你减脂瘦下去之后，你能更清楚地了解自己想要什么，是维持现状还是练得更大？

　缺点：另一方面，这种方法的缺点就是你的力量，不会很好地增长的，训练可能会很无聊，如果你很瘦，你脂肪降下来之后会发现你其实并没有你期待的肌肉量。

　根据这些优缺点，这套方法比较适合那些体脂率比较高，超过15%的人，或者是想要先变瘦，而不是变壮的人，你可以先看一看是不是符合这些条件。

　 第三个方法——身体重组，也就是同时的增肌减脂

　这个方法就是维持体重基本不变，听起来非常非常厉害，怎么做呢？保持一个很小的热量差就可以了，很明显这是一个每个人都想要的双赢局面，但是只要你有一些训练经验，这件事就很难完成，而且这件事情的效果非常因人而异，对有些人有效，对有些人无效，而且身体重组很难评估结果，因为体重是基本不变的，肉眼可见的进步会非常缓慢，同时很难判断增肌减脂到底持续了多久。

　同样值得注意的是，许多情况下，通过正常的能够减重的减脂，也可以同时实现增肌减脂的效果，不管怎么说，身体重组适用于初学的人、缺乏锻炼的人、从不训练或者控制饮食，结果体脂率维持在15%的人，或者说想要练大肌肉，但同时缓慢的减脂的人，但是如果你真的想选择这个方式，你最好找一个专家来一起进行，或者至少选一个好的课程，你能坚持几个月。

　现在你了解了三种选择，你应该知道哪种更适合你，你的身体和你的目标，但如果你还是觉得很困惑，不知道该怎么做，那么就问你自己两个最简单的问题：

　第一，你的目标是什么？什么能够让你感到兴奋？第二，你现在的体脂率是多少？

　1、如果你的主要目标是练大、增肌、长力量，创个人记录，那么增重可能更适合你，只要你的体脂率处在10%-15%；

　2、但是如果你的体脂率接近20%甚至更高，那么你最好就从减重开始做起。如果你的目标主要是变瘦，显露肌肉线条，实现肉眼可见的进步，那么减脂就是你最好的选项，而且显然不管你体脂率是多少，你都可以从减脂开始。

　3、最后你可以考量一下自己能不能进行身体的重组，是我们之前提到的，这个适用于体脂在15%左右的初学的、缺乏锻炼的，主要目标是增肌、力量，缓慢减脂的人，显然这可能很难，你可能会需要专业的指导，但也确实是一个选项。

　 总结

　不管你选择什么方案，这都只是一段旅程的起点，你最终的目标都是一样的，一个精壮、肌肉线条明显，肌肉更多，脂肪更少的身体。不管你选哪种方案，你都可以实现这个目标，所以不要把事情搞得太复杂，尤其是新手，只要开始做就好了，尽量吃不经加工的食物，学习动作，努力训练，不断地挑战自我，你的身体就会逐渐改变的。

增肌要先减脂吗3

　 健身应该先增肌还是先减脂？

　这里可以告诉你：如果你的体脂率过高的时候，建议你先进行减脂训练，再进行增肌训练。脂肪过多，身体负担会比较重，运动能力 也会直线下降，很多运动你都完成不了。

　减脂要多做有氧运动来降低体脂率，提升心肺功能，强化你的体质，才能提升运动能力，运动表现力才会更加出色。

　减脂可以减掉身上多余的赘肉，身材瘦下来的过程中，你也会收获惊喜跟动力，有足够的信心坚持下去，从这点上来说，先进行减脂是不错的选择。

　不过，也总有少数人喜欢尝试不同的选择，有的人身材肥胖，但是他们想要先增肌再减脂。其实也是可以的，不过在健身训练前期，你可能会发现身材并没有多大的变化，因为肌肉被身上的脂肪覆盖着。这时，你能够保持足够的动力坚持下去吗？

　那么，也有网友发表疑问，说：体脂太高的人做力量训练，会影响增肌进度吗？

　有健身基础的人都知道，增肌训练的时候，睾酮水平跟肌肉生长速度是息息相关的。睾酮旺盛的人更容易练出肌肉身材， 增肌效率会更加高效。

　而当你身体脂肪量过多的时候，脂肪就会抑制睾酮的分泌，促进雌激素的分泌。而睾酮水平下降，会影响肌肉生长速度，也就是身材肥胖的人进行增肌，速度相对会比较慢， 所以笔者才会建议你：健身训练的时候，先进行减脂，再进行增肌训练。

　不过，这不意味着你需要放弃力量训练。健身训练的时候，我们可以二者结合，既能促进脂肪的消耗，还能提高肌肉维度，强化身体的基础代谢，让你收获更好的身材线条。

　减脂训练的时候，我们可以以有氧运动为主，力量训练为辅，增肌训练的时候，我们可以以力量训练为主，有氧运动为辅。每次健身时长在60-90分钟左右即可，适度健身，不要过度训练。

　而力量训练的时候，我们一定要遵循循序渐进原则，不要为了盲目攀比追求大重量。超过自己力量承受范围的训练，无疑在伤害自己，只会让自己肌肉拉伤，最后变伤残就得不偿失了。

　我们需要在动作安全、标准的范围下，循序渐进地提高负重，撕裂肌肉纤维，促进肌肉的生长，这才是科学的训练方式。

减脂增肌已经成为健身圈的一股清流，胖子想要减脂，瘦子梦想增肌，身材不好的要改善体形，肌肉不足的要加强肌肉训练，可是你的训练方式真的正确吗？胖子就一定要先减脂吗？

事实上，胖子更应该先增肌才对，有健身经验的人都知道，不论是跑步还是骑行，大强度都容易导致膝盖受伤。膝盖受伤有时不仅仅是运动方式不对或者运动强度过大。膝关节的压力是随着体重的增加而增加的。越胖对膝关节造成的压力就越大。

体形较肥胖的人如果长期做跑步，跳绳，骑行等爆发力的有氧运动，膝关节受损的可能性将大大提升。此外如果先做有氧运动的话，会让你身体的肌肉有一定的流失，肌肉的存在是保护关节的关键，是力量的根源。

如果你的减肥事业是以肌肉流失与膝关节受损为代价，那真的是得不偿失。因此对于胖子而言，增肌才应该是第一步，你身体的肌肉含量增加了，腿部就有力量了，在大强度运动面前，膝关节也能得到很好的缓解。

而且在增肌的力量训练过程中，也可以帮助你很好的燃烧脂肪。当你的力量训练有了一定基础，在体能逐渐提升的同时，你就可以以有氧运动为主，力量训练为辅，迅速燃烧脂肪，不仅仅瘦身效果良好，在体形改善与减轻受伤概率方面都有很大助力。

那么对于增肌训练做哪些动作，可以尽快提升体能呢？

1 深蹲

腿部增肌训练动作，不仅仅是练腿，核心都能训练得到，是一个复合型训练动作。如果你在健身的过程中请过私教，教练一定跟你说过复合型动作有哪些，为何最适合减脂的人练。

深蹲过程中的注意事项：

双腿部位：两腿与脚尖的朝向一致，双膝不内扣，不外展。

脚部：双脚脚尖微微朝外，双脚踩实地面，脚尖不要。

腰背部：核心区域收紧，背部绷直挺立。动作开始时，先向后，避免膝盖过分朝前。

2 硬拉

这个动作与深蹲的难度一致，也属于复合型锻炼动作，与深蹲不同的是，硬拉有直腿硬拉与屈腿硬拉之分。直腿硬拉主要针对大腿后侧进行训练，屈腿硬拉对腰背部肌肉的加强有一定作用。很多人对这个动作的姿势把握不到位。

动作注意事项：

腰背部：切记不要塌腰，塌腰会产生腰椎问题

杠铃位置：双手环扣握杠铃，运动过程中紧贴腿部，至下而上。

腿部位置：双腿自然分开，与肩同宽，微微屈膝，脚尖微微朝外。

3 卧推

这个动作主要针对胸肌进行训练，但是同时也可带动肱三头肌的参与。复合型动作的训练优点就在于可带动多部位肌群参与发力。

动作注意事项（以平板卧推为例）：

背部：背部贴紧平板，中间不要有空隙

双腿：腿部稳稳踩到地面上，便于更好发力

头部：头部保持中立位

双臂：双手宽距握杠铃，运动由下胸肌向上胸肌慢慢移动，双臂伸直时不要锁死。

先减脂的效果会比先增肌的效果来的好。

通过摄入富含高蛋白质的高热量食物进而增加肌肉量，已有体脂的基础上增加更多的体脂。虽然你会变强壮，但是你照镜子时并不会看到很大的变化，这真的是非常的打击人的自信心和热情。

而选择先减脂的话，你可以很轻易的看到减脂的效果。当然有人会说本来就很瘦的人再减脂，会看起来非常的单薄。

实际上你只要在减脂的时候同时进行抗阻力训练，就不会出现你所担心的情况。

新手健身初期效果会出现的又快又明显，因为你的肌肉第一次受到这种新的刺激，会产生很大的反映，通常被视为举重选手快速增肌增力的阶段。

抗阻力训练加上这个效果，能使进行减脂的新手可以尽可能地保持肌肉，在许多数情况下，还可以在减脂的过程中实现增肌。

扩展资料：

减脂过程饮食原则

原则一：少吃多餐

在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐一定要吃

如果每天只能吃一餐的话，请会选择早餐！一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！

原则三： 绿色蔬菜任吃

绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

原则四：多一点优质蛋白

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！

原则五：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

原则六：少油少盐少糖

掌握好碳水、蛋白质、脂肪三大营养素的合理配比，并根据自身情况加以调整，下面就为大家分享一些简单实用的减脂餐。至于早餐，也可从中选一些菜样，全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择。

人民网-减肥人士健身后吃或不吃呢？很纠结

在我们进行健身训练的朋友中，一般会有这样两大类朋友，其一那就是想要通过健身训练，去让自己身体中的脂肪得到减少，也就是以减脂为健身目标的的朋友，而其二则是想要通过健身训练，去让自己身体中的肌肉得到增长，也就是以增肌为健身目标的朋友，对于这样两类的健身人士，小编我想说的是，增肌在一定程度上来说，是要比减脂难的。

因为我们得要知道的是，增肌对于我们绝大多数的朋友来说，都不是一件非常简单的事情，如果我们想要获得一个较好的增肌效果的话，那么所需要去注意到的要点和问题都是比较多的。

在小编我的观念中，如果我们想要去获得一个较好的增肌效果的话，那么就最好去把这样2个点去做好。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这2个要点，希望能够对大家有所帮助，从而让大家能够去获得更好的增肌效果。

一，制定良好的健身计划

我们有很多的朋友在进行健身训练的过程中，很可能都会非常松散，也就是说，自己没有一个良好的健身训练计划。

对此，小编我想要说的是，在我们增肌训练中，如果想要有一个较好的增肌效果的话，那么去制定一个良好的健身计划，对于自己来说，就是非常重要的了。

对于我们大多数的朋友来说，在自己的健身计划中，首先需要去制定的，那就是自己一周需要去进行几次健身训练，把自己的训练日和休息日去安排好。

一般来说，对于我们增肌的朋友来说，每周应该进行五次左右的训练，也就是需要去安排四到六次的训练日，然后安排两天左右的休息日。

如果自己的训练日过少，训练频率过低的话，那么自己是很难以有很好的增肌效果的，所以说自己的训练频率一定是要达到的。

其次，我们在训练计划中，需要去安排的，那就是我们进行哪部分肌肉的训练了，也就是我们需要去把自己的胸部训练和背部训练，以及腿部训练等等去安排好。

二，控制组间休息时间

我们在进行力量训练的过程中，有这样一个要点，对于我们所获得的增肌效果来说，影响是非常大的。

如果自己在进行力量训练的过程中，组间休息的时间过长的话，那么就会让自己的增肌效果获得很大的负面影响，因为组间休息时间一长，我们的训练强度就达不到。

对于我们大多数的朋友来说，在进行力量训练的过程中，组间休息时间在一分钟左右就是比较好的了，比如我们在做杠铃卧推的时候，在做完了一组的杠铃卧推以后，接下来就可以去休息一分钟左右的时间，然后再去进行下一组的杠铃卧推，就是一个比较好的选择。