杠铃划船该怎么做?在做的时候,需要注意哪些细节?

杠铃划船该怎么做?在做的时候,需要注意哪些细节?,第1张

今天我们要讨论的是杠铃划船,但你可能想问是哪一种呢?这就是重点了,我们要讨论的杠铃划船的真相。

因为人们会告诉你许多不同的方法去教你做杠铃划船,但是这取决于你的训练目的。

我们要先知道是否准备好了,那么我要直接告诉你,你应该先从哪边开始,如何根据你的目标取得最大的收获。

所以我们要从人们目前所学的杠铃划船开始,我们要先从地上开始,而不是从深蹲架。

我们在做的时候,通常会被建议要让背部与地面维持水平,这个时候第一个问题就出现了,很多人从来就没有办法维持这个姿势。

这个动作很困难,要是我们的腿后腱很紧,那么当我们要往地面靠近的时候就会出现问题。

就算是我可以保持下背的姿势,但是这个姿势是我想要的,但这时要是腿后腱太紧,那么我们为了继续往下这个时候我的髋关节就会从下方参与,因为我的腿后腱成为了我们往下的阻碍。

所以我们要利用髋关节来往下,这样的姿势会让脊椎屈曲,如果我这个时候承受重量,那么我就等于是自找麻烦,但是更糟糕的地方在于当我们划船到较高的位置时,杠铃的行程就会离身体更远一点。

所以为了要举起杠铃,我们要用的姿势就不是这样了,我们的手会远离身体,然后我们用爆发力举起杠铃。

当我们的下背姿势不正确的时候,这个距离就变得相当可怕了,所以从来不会有人建议你从这个地方开始做硬拉。

那为什么做杠铃划船反而可以呢?因为这样可以让手的动量小一点,所以你会好奇,你准备好做这个训练动作了吗?你的身体有办法维持水平的姿势吗?这些都是你要考虑的问题。

大多数人没有办法,如果大家没有办法的话,那么你就要注意你的腿后腱了,这个地方你就要很小心了。

还要注意的第二件事情,你想用这个训练动作完成什么目标? 所以你要知道,当你从躯干的位置,可以让角度往前,不用到最下面,因为这样腿后腱就无法承受了,我们要先从膝盖的位置开始。

如果我拉到腰部的话,从这个位置开始拉到腰部,我们要注意一下自己的手肘如何越过身体,如果用手臂将杠铃拉向我们的上腹部,这样我们就让手臂到身体更后面的位置了。

这就是硬拉划船了,这样可以训练爆发力,让身体用它应有的方式运作,不需要再爆发力和肌力的训练上妥协,我想这个方案是适合你们的。

  杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部,杠铃划船是你绝对不容错过的训练!

  不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节!

 杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌

  重点:屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定),需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。

 进行杠铃划船有一个非常重要的基础就是:正确稳定的俯身姿势,利用髋关节铰链,屈髋屈膝俯身向下,背部处于自然弧线,核心肌群收紧,维持脊椎中立!

 只有拥有了这样一个稳固的平台我们的上肢运动才会得到支撑!

 姿势

 站姿,双脚与肩同宽、屈髋,膝盖微弯,俯身(70-90度),整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。

 将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

  你需要注意的10个细节!

 细节1躯干的部分,最怕有圆背、驼背或是下背没打直,导致背部承受过大压力,长期下来会连带影响下背的健康。

 细节2此外,下肢及核心肌群的稳定,更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度,还是先从其他动作,比如斜板划船

  细节3再来,记得保持躯干平坦外,身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下,太过直立的身体,就会变成耸肩训练!想要更多的刺激,最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行

 细节4还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”,一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕,练完反而手臂最有感。

  细节5为确保你能真的练到背部,建议大家在练习时,固定手腕,想像手肘是一条水平线,与身体平行、往后带动,并且把意识放在背部肌群,多关注身体的感受度。

 细节6如果可以,也希望各位在操作时,找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

 细节7要是你发现所持的负量会让动作跑掉,那可能就要请你换较轻的重量,或是多增加下背训练到你的菜单中。

  细节8另外,通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度,对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时,会采取反握的握法。

 细节9实际上,正握与反握的差别,强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩,反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同,就看你怎么选择

 细节10最后,要提醒大家,今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作,除了目标肌群(背肌)外,还需要大量的躯干稳定能力,新手、身体控制能力不佳的人,可以试着用哑铃或空杆练习,或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!

先讲杠铃划船,双手握距同肩宽,抓起杠铃,俯身上身平行地面,膝关节自然放松微曲,吸气放下,呼气拉起。先收紧肩胛骨,展开双肩,带动手臂,双肘尽量贴住身体,拉起杠铃,身体不能上下晃动过大,收腹,锁腰,保持脊柱的正确生理曲度,杠铃向腹部拉起,放下时送肩伸展,尤其是下放时必须要控制住。

握距过宽主要是三角肌后束,这个就讲背肌训练的杠铃,哑铃划船动作。

杠铃划船,必须要注意的:

1:蹲下拿杠铃,蹲下放杠铃,注意保护腰椎,避免受伤。

2:必须要有足够的握力。

3:腿部力量稳定站姿。

4:腰腹部力量保持标准俯身姿势,可以锁住腰椎。

5:主动收紧背肌,被动带动手臂,减少手臂发力参与过多。

6:做慢一点,绝对控制,顶峰收缩。

7:结合呼吸,吸气下,呼气起,不要憋气。

如果不能控制,重量过大,腰腿力量不能保持稳定的俯身姿势,必须马上停止,勉强必定损伤。

杠铃划船是要求较高的难度动作,如果你的辅助力量不足,身体的稳定性,协调性,控制力不够,最好换个动作训练。

杠铃划船在手位上,不止是宽窄之分,还有正手和反手的握法,一般高手更喜欢手心向前的反手握,便于双肘加紧身体,减少手腕压力,不过还是初学者慎用,容易二头肌发力,甚至拉伤。

六次奥赛冠军,多利安耶茨,据说就是在使用240公斤的重量做杠铃划船时,拉断过二头肌,之后有改回了正手划船。

当然他的训练很极限,也是受伤最多的冠军,顶级的竞技健美选手不能和普通人做比较。

杠铃划船需要的身体综合能力,辅助肌肉能力都比较高,所以还是建议初学者先从单手哑铃划船开始训练。

单手哑铃划船,可以使用平凳辅助,保持身体稳定,单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑,另一手持哑铃,吸气伸展放下充分拉伸背部,呼气发力拉起哑铃,手臂尽量贴住身体,将哑铃拉至肋下。

1:一样必须保持收腹,锁腰,不能塌腰,不驼背。

2:身体保持稳定不能上下晃动借力。

3:先收肩胛骨,背肌收缩发力,避免手臂用力过多。

4:在能保证腰部位置的情况下,根据握力大小哑铃可以重一些。

如果家中没有平凳,可以手扶住固定处,弓步站稳,保持腰部位置,拉起哑铃。

建议可以标准完成十次以上后,在考虑增加重量。

单手哑铃划船可以很大程度的缓解腰部的压力,手臂帮助支撑,弥补腰力不足,稳定性不够的缺点,并且可以适当选择较重的哑铃。

增加肌肉力量,肯定要增加训练重量,对于有一定训练经验的朋友,在做单手哑铃划船时,可以从一半的杠铃划船的重量开始,如你用100公斤杠铃划船,单手哑铃划船时就从50公斤开始,应该可以做到单手70~80公斤以上的哑铃划船重量。

注意只是有足够训练经验的人,握力足够,腰腹可以锁住的情况下,才能相对的使用大重量训练。

对于初学者还是老老实实的先把身体姿势做标准,提高辅助肌群力量,在考虑重量问题。

杠铃宽握直立划船怎么做

 你知道杠铃宽握直立划船怎么做吗?这是一个比较复杂的动作,但是对于健实全身的肌肉有很好的效果。我已经为大家搜集和整理好了杠铃宽握直立划船怎么做的相关信息,一起来看看杠铃宽握直立划船扥具体做法吧。

杠铃宽握直立划船怎么做1

 杠铃划船一般分成二种,第一种是大伙儿常常用的直杠俯身划船,另一种是T杠俯身划船。下边就来剖析这二种杠铃划船的训练姿势。

  直杠仰身杠铃划船:

 1、宽握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌肌的两边,对比较发达背阔肌总宽很有实际效果。

 2、窄握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌的中间(里侧),对比较发达背阔肌薄厚很有实际效果

 练习者两脚设立膝关节弯折成150度上下,维持人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹,两手握紧哑铃当然下移于体前。

 两手夹持人体两边,集中化背阔肌的力将哑铃顺着大腿根部拉向自身的小肚子,略微间断,随后渐渐地复原到起止部位。

 1、两手夹持人体两边。

 2、人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹。

 3、哑铃顺着大腿根部拉向自身的小肚子

 4、拉起哑铃时出气,回看哑铃呼吸。

 “T”杠仰身杠铃划船:

 主要是锻练背阔肌的中间(里侧),对比较发达背阔肌薄厚很有实际效果。

 练习者两脚设立膝关节弯折成150度上下,维持人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹,两手握紧“T”形杠把手当然下移于体前。

 两手夹持人体两边,集中化背阔肌的力将“T”杠拉向自身的腹部,略微间断,随后渐渐地复原到起止部位

 1、两手夹持人体两边。

 2、人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹。

 3、拉起“T”杠时出气,回看“T”杠时呼吸。

 尽管这一姿势进行后能使人体做到一种极致的身型,可是其全过程也是较为艰辛的,由于哪个举的东西是较为重的,并且姿势也是较为难的,在从业这一健身运动情况下要遍布来,不可以急,并且不可以一次性坐长时间,对人体的损害是非常大的。

杠铃宽握直立划船怎么做2

  1、臀部肌基本姿势(锻炼臀部肌肉和外展肌)

 站立,左腿向左侧分再还原。反复,换侧重复。

 出轨式:右膝过于弯曲,超过右脚,上半身过分前倾。

 后遗症:所有身体重量都落在膝部,下腰部受压过重,斜方肌用力,外展肌和臀部肌肉反而处于休息状态。

 纠正版:尽量侧分两腿到一定宽度,臀部重心要稳,保持上身略前倾,配合运动,以免损伤腰部。

  2、三头肌基本姿势(锻炼三头肌)

 臀部紧贴凳子,双手于身后支撑于凳的边沿,身体沿凳边下滑。

 出轨式:双手置于身体两侧,身体重心靠前,身体下滑时胳膊过于绷直。

 后遗症:双手错误的位置使肩膀和三角肌吃力,代替了胳膊的运动,骨盆前倾令关节承重,会引起疼痛,腰部压力过大。

 纠正版:双手应置于臀部后侧,身体沿着凳子边沿垂直下蹲,保持肩背正直,双脚并拢,上身、胸部及头部挺直上引(大腿与地面基本平行)。

  3、肩膀基本姿势(锻炼肩部)

 坐正,双手各执一个哑铃,同时用力慢慢举至胸前。落下,反复。

 出轨式:腰椎弯曲,双手举起时身体过于紧张。

 后遗症:背部用力,代替了腹部运动,身体失去控制,腰部肌肉处于压力下,平举胳膊时过分紧张,使得前臂过于吃力,斜方肌和颈部肌肉疼痛。

 纠正版:坐正,注意保持上身正直,骨盆后倾,身体避免弯曲,屈肘将哑铃举至与肩等高,然后舒展胳膊将哑铃放下,同时放松肩部。

  4、胸肌基本姿势(锻炼胸部和腹部肌肉)

 双膝跪地,双手支撑于地面,屈肘,身体下俯,前额触地后再起身至起始姿势。反复。

 出轨式:双手间距太窄,背部过于弯曲,腹部肌肉得不到锻炼。前额触地时下颌没有回缩向胸部,而是落于两手之间。

 后遗症:因为双手间距不够,手腕过于吃力;后背过于弯曲,会引起腰部损伤。得到运动的仅仅是手腕和颈部,而不是胸部。

 纠正版:俯身触地时,身体尽力后缩,保持平直,使腹部肌肉感觉紧张。双手分开同肩宽,尽力含首,让整个身体重量(包括臀部)都落在胸部。

  5、大腿内侧肌基本姿势(锻炼大腿内侧和外展肌)

 向左侧卧,右腿弯曲,左腿伸直,然后向上慢慢抬起,落下,反复运动。

 出轨式:上半身摆放不够侧直,左脚过于向正上方举起。

 后遗症:股四头肌得到了锻炼,却忽略了外展肌,并使背部内侧肌肉过于紧张。

 纠正版:真正以臀部侧卧,左腿绷直侧抬,脚尖与腿呈直角,不要屈膝,不要停顿过长,这样可以使大腿内侧和外展肌都得到充分锻炼。

  6、大腿肌基本姿势(锻炼大腿肌和臀部肌)

 右腿前弓,左膝盖慢慢着地,然后慢慢起身向上。反复数次,换侧重复。

 出轨式:前后弓步幅度过大,上半身过分前倾。

 后遗症:全身重量都集中落在膝部,容易使膝关节受伤,为保持身体平衡,势必借助腰部力量,从而伤及腰肌。

 纠正版:左膝下屈着地时速度要慢,上半身保持正直,右膝及踝关节呈直角,这样全身重量将得到合理分配,使大腿和臀部肌肉得到充分运动。

1 杠铃划船伤腰怎么办

在进行杠铃划船前,要先做热身运动,避免突然剧烈运动导致腰部出现损伤。运动完之后,要适当的放松腰背部的肌肉,避免肌肉酸痛,引起腰部疼痛。

如果实在不小心伤到了腰部,在腰部痊愈之前一定要停止训练,并及时就医治疗。还需要调整运动的姿势,或者是运动的强度,避免下次再出现腰部损伤的情况。

2 杠铃划船标准动作是什么

做杠铃划船之前,双腿分开站立,与肩同宽,双手比肩略宽,平均正握住杠铃,身体对齐杠铃的中心点。弯曲膝盖,身体向前倾斜,但是不可以驼背,头向前抬起,起始时杠铃要悬挂在身体下方。

然后利用背阔肌的力量,将杠铃几乎垂直抬起,抬到上腹部的位置,越靠近肚脐越好,再有控制的将杠铃放下,配合有规律的呼吸,如此反复。

3 杠铃划船练什么肌肉

背阔肌。

杠铃划船是公认的,锻炼背阔肌最好、最快速、最常用的训练动作。它可以有效的刺激背阔肌,在短时间内,达到训练背阔肌的效果。

但是杠铃划船也是一项运动强度比较大的锻炼,如果训练的姿势不正确,可能会损伤到腰部,所以一定要用正确的姿势进行训练,最好是由专业人士的指导进行。

4 杠铃划船不适合什么人

杠铃划船不适合以下人群:

1、手部有外伤或者是关节炎的患者:杠铃划船的运动强度较大,手部需要承受杠铃的重量,如果手部受了外伤,或者是手部关节有炎症的人群,最好就不要进行这项训练了。

腰背部有损伤的人群:杠铃划船就是一项用来训练背阔肌的运动,需要腰部的配合。如果腰背部有损伤,最好是等到完全痊愈之后,再进项训练。

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