健身时用多大的重量训练效果好

看你自身 和个人 健美是 必须用处75%-85%的力气 用最标准的动作 每个动作12次一组 做5组 每组45秒完成 如果你用的重量 使你做不出以上的要求 那对于你个人来说 就是超重了 达不到良好的效果 需要减重 需要超负荷超重练习的部位只有2个部分 1大胸肌（因为胸肌在生活中用到的频率比较少 所以都会有一些猥琐 所以要大重量大负荷 极限的训练） 2腿肌（因为日常走路用的比较多 已经很发达的 要使其更发达 必须超负荷） 其他部位只要找最适合自己的重量 可以完成 我说的以上动作就是最好的 随着时间和你的成长 一点点往上加 慢慢来

新手上来就玩大重量 把肌肉损坏的太严重 不但身体修复时间慢 耽误你练习时间 自己也不好受 每个肌肉群48小时之内必须训练一次 你可以今天做大胸肌 三角肌 和腿肌 然后让他们休息36个小时 这36小时之内的第12-24小时 在去练 二头肌 腹肌 背肌 但是切记 肌肉必须48小时之内 练一次 ~！

俗话说得好，“运动是良医”。保持适量的运动一直是保持身体健康的有效方法之一。那成年人一天中应该保持多少运动量比较合适呢？

运动分很多种，日常走路是运动，快走或慢跑也是运动，俯卧撑、打篮球、打羽毛球也是运动。要想计算比较合适的运动量，应该把这三种运动分开来看。

每天走路步数保持在5000步以上

生理方面，从2011年到2015年，美国学者对将近两万名老年女性进行了调查。结果显示，对她们而言，每天运动2700步以下，不足以大幅降低死亡风险，每天运动4400步，死亡风险下降最为显著，每天运动量超过7500步，死亡率则维持在较为稳定的程度，不会继续下降。

运动与情绪之间，同样存在类似的关系。合适的运动量，可以大幅改善情绪，让人觉得快乐。

不仅是步数，需要做有氧运动

每天不少于30分钟的中等强度的有氧运动

适当的有氧运动，有助于提升心肺功能，促进血液循环，改善情绪，加强身体健康。一般情况下，建议成年人每周应该进行不少于150分钟的中等强度的有氧运动。 这样来看，平均每天就是30分钟的中等强度的有氧运动。

那什么样的运动时候中等强度的有氧运动呢？比较常见的有：快走、慢跑、自行车等。

如何判断自己是在做有氧运动，还是随便活动一下？其实重点看你的心率是否达到靶心率。靶心率(THR)，是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。靶心率范围在60%与80%HRmax（最大心率）之间。它是判断有氧运动的重要依据。

靶心率的计算公式如下：

靶心率的计算公式：[（220-年龄）-静态心率](60%---80%)+静态心率

如果你觉得复杂，可以用简单的方式来计算。靶心率大概范围是在：（170－年龄）～（180－年龄）之间。比如，如果你今年40岁，那你做有氧运动时，应该把心率控制在130 - 140之间比较合适。

年轻的朋友，也可以适当选择做一些剧烈的有氧运动，比如：篮球，快跑等等。

每周两次肌肉加强锻炼，效果会更好

除了有氧运动外，如果每周还能做两次以上的肌肉训练（如：俯卧撑、蹲起、哑铃），那锻炼的效果就会更好了。肌肉训练应该达到什么样的水平呢？ 及建议每次锻炼时保持三组锻炼后，让肌肉感到疲劳时为宜。 不过肌肉训练更是因人而异，这个模块应该根据你的健身目标自行调整。

1、睡

眠：1小时记085分。

2、静止活动：包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量低，把消耗在这些活动上的时间加起来，每小时记15分。

3、步

行：如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，每小时记5分。

4、体育活动：慢跑每小时记6分；快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；骑自行车每小时记4分；做体操、跳舞每小时记3分。

5、家务劳动：每小时记5分

以上的分数加起来，如果获得的总分数在45分以下，说明运动量不够，应设法增加活动量；如果总分数在45-60分之间，就说明运动量正合适；如果总分数超过了这个限度，说明活动量已经过度。