活跃于健身圈的朋友,应该是对鸡胸肉这道食物不陌生,它是我们在健身过程中常常会用到的一道食材。所以说,鸡胸肉可以算是健身必备单品之一,基本上去健身的时候,教练都会告诉我们多吃鸡胸肉,少吃一些猪肉。那么为什么鸡胸肉是减肥者、健身者的帮手呢?而且,为什么咱们一定要吃多鸡胸肉?但是却不推荐多吃鸡腿、鸡翅膀等这些地方的肉泥?
其实,鸡胸肉的蛋白质含量是相当的高,但热量却又相当的低。100克的鸡胸肉,其热量才只有133大卡。但如果换成鸡腿,那么100克的鸡腿热量能够达到181大卡。鸡翅就更加的高了,100克的鸡翅能够达到194大卡。所以这样看,鸡胸肉才是最佳的选择,否则补充了太多的热量,这对我们的减肥、锻炼都不是太有好处。
接着,鸡胸肉味道也很好,肉质鲜嫩,同时脂肪含量又少,想要减脂、减重的人,都会适合吃鸡胸肉。再者来说,这种肉吃下肚会给人很强烈的饱腹感,从而能帮助我们减少对其他食物的需求量。这样一来,食量降低了,但是我们人体所需的蛋白质含量却又补充够了。而且通过鸡胸肉这样控制食量,能够让我们渐渐少吃多餐,不会暴饮暴食,这为我们养成良好习惯也是有一定帮助。
第三,鸡胸肉里面含有着一种名叫咪唑二苔的物质,这类物质对人体也是有好处,它能增强我们记忆力,同时帮助人体缓解疲劳感。在经过一番运动之后,我们身体也会因为大量运动而觉得劳累。因此,在用餐之时,如果能吃一些解乏、解累的食物,这可就真的是帮了大忙了。
了解完了鸡胸肉的好处以后,下一次教练再让你吃鸡胸肉,那可就别去抗拒了。虽然有的人觉得经常吃鸡胸肉会觉得有点腻味,但是教练也没让你常吃,只是建议多吃。如果吃腻味了,那么偶尔换一换其他的口味也是不错的。再说了,当我们的运动量过大之时,单单只吃鸡胸肉,那是不足以弥补我们的消耗。因此,这时教练就会推荐我们吃牛肉,因为它里面含有饱和脂肪,能促进我们肌肉生长。而且牛肉里面的蛋白质也高,同时还含有维生素B和锌,这些也是我们体内所需要的营养物质。
鸡胸肉是减肥健身人士最爱的食物,经常可以看到很多健身的人都会吃鸡胸肉,鸡胸肉的热量很低,还可以补充高蛋白,味道也很不错,是很受大家喜爱的。
健身一天吃多少鸡胸肉
一般来说150到200mg都是可以的,过多食用还是会造成肥胖的情况的。
鸡胸肉的蛋白质含量大概为30%,半斤鸡胸肉为250g,这么算来,半斤鸡胸肉含量为75g蛋白质。而对于一个增肌的人来说,1斤体重至少需要摄入1g蛋白质,如果你150斤,那么你就需要每天摄入150g蛋白质,肌肉才能生长。
增肌鸡胸肉的做法大全
1、牛油果鸡肉沙拉
材料:牛油果1个,鸡胸肉1块、圣女果6个、黄椒半个、紫甘蓝2片、黑胡椒少许、苹果醋10ml、柠檬汁5ml、盐少许、橄榄油10ml
做法:鸡胸肉洗净,用厨房纸巾吸干水分,用少许盐和黑胡椒涂抹表面腌制片刻;不粘锅放少许橄榄油,放入鸡胸肉用中小火煎至两面金黄,加少许水,加盖煮5分钟,至鸡肉熟透至汤汁收干,取出放凉切成小片;牛油果切开,去核去皮,果肉切片,圣女果洗净切半,黄椒切条,紫甘蓝切丝;将鸡胸肉、牛油果、圣女果、黄椒和紫甘蓝放入碗中,加入柠檬汁、苹果醋、黑胡椒、盐和橄榄油拌匀即可。
2、西兰花鸡胸泥
材料:去骨去皮鸡胸肉、鸡汤、盐、胡椒、牛奶、面粉、水、生藜、培根、格鲁耶尔奶酪、西兰花
做法:在小锅内加入鸡汤、半杯牛奶在锅里低温沸煮,使之成为平滑的奶油酱汁;在大碗中加入水、培根碎、藜进行搅拌,切片鸡胸肉,置于烤盘上,撒上调味料,烤制30分钟;西兰花汆水,最后与鸡肉在进行慢煮,直至酱汁变浓稠。
3、蔬菜鸡胸丸
材料:鸡胸肉200g,胡萝卜半根(中等大小),香菜少许,盐、黑胡椒粉、料酒、淀粉、耗油。
做法:腌制鸡胸,将腌制好的鸡胸切块,胡萝卜切大块,香菜切段,放入绞肉机搅成泥。加入少许盐或者耗油调味,将鸡肉泥按照一个方向不断搅动(就像平常和饺子馅儿那样一直顺时针或者逆时针搅)。开水下锅,汆烫成丸。可蘸酱料或煮汤。多余的可以冷冻下次再吃。
4、迷迭香黑胡椒烤鸡胸
材料:鸡胸肉、橄榄油、迷迭香、黑胡椒、盐、柠檬汁
做法:用迷迭香和黑胡椒腌制鸡胸肉,密封放入冷藏室腌制一晚;在煎锅里倒入一些橄榄油,待油热了之后放入鸡胸肉,肉类在刚下锅的时候会有点粘,这时候千万不要去翻它,等大概十秒左右自然就不粘了。双面煎大概各30秒左右;烤箱提前180度预热5分钟,把煎过的鸡胸肉放在烤盘上,把锅里的橄榄油也淋上去。如果有珐琅铸铁锅的话连锅一起进烤箱就可以了。烤箱温度170度,烤制15到20分钟;将烤完的鸡胸肉取出切片,上菜前,淋几滴现挤的柠檬汁,再撒一些细盐粒。
减肥期间为什么要吃鸡胸肉
首先,鸡胸肉蛋白质很高,但热量却是几乎所有肉类中最低的。100克的鸡胸肉(去皮)只有105大卡的热量。相对来说,100克瘦牛肉热量180大卡,100克鲈鱼的热量都不到100大卡。而且,鸡胸肉是整只鸡中热量和脂肪含量最低的部位。因为鸡腿100克热量130大卡,鸡翅更高100克热量居然有290大卡。其次,从性价比和易得性来说,鸡胸肉都有着明显的优势。且不说鸡肉属于易熟的肉类,在烹调上,比牛肉、鱼肉什么的,不知道方便多少倍。自然就成为了大家购买的首选。第三,鸡胸肉很重要的一个特点:碳水化合物含量为零。你可以从早到晚吃鸡胸吃到吐,都不会有任何的碳水化合物摄入。这就是为什么彭于晏在减脂和打造六块腹肌的过程中,只吃水煮鸡蛋白和鸡胸。最后,鸡胸肉具有非常良好的饱腹感。因为不加调料的鸡胸肉口感不好,嚼起来跟甘蔗渣是一样一样的。一般人都吃不到几口。通常情况就是吃一顿鸡胸,三个小时左右你不会有饥饿感。如果饿了,那就再吃一顿鸡胸呗。最好的减脂方法,就是挑剔吃的东西,坚决拒绝吃那些错误的食物,只吃对的。标准只有九个字“高蛋白,低热量,低碳水”。而最符合这九字经的食物,就是鸡胸肉了。这就是为什么健身界人士,一旦提到减脂,必须吃鸡胸,而且是玩儿命的吃。所以如果你还没开始吃鸡胸,就说明你其实还没有走上正轨。
健身的饮食注意事项
1、多蒸煮
不煎炸这是健身饮食很重要的一点,煎炸食物都用大量油脂烹调而成的,油脂热量普遍很高,以豆油是为例,豆油最常见的烹调用油之一,脂肪含量接近100%,含少量维生素E,但热量较高,健身减脂期间要尽量避免。而蒸煮的烹饪方式较为清淡热量较低,减肥期间只需除去明显的脂肪、油脂即可食用。
2、少油少盐少调料
无论是外出吃饭或是在家做饭时,都应尽量保持三少。过度烹饪和多油盐、调料的食物不仅不利于减肥,还会增加心血管慢性疾病的风险。吃盐太多体内聚集很多钠离子,就会锁住水分,造成水钠滞留性肥胖,太油腻的东西吃多了会导致卡路里摄入过多必然引起人发胖。
3、增加蛋白质的摄入
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是肌肉。增加蛋白质的摄入在健身期尤其重要,高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长,还能让我们更耐饿。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。我们一天要摄取多少份量的蛋质呢大约是体重的2倍数,如70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。好的白蛋白质来源有:鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。
4、适量的碳水化合
物碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,为保持身体机能正常的运行,每餐都应该最少有1/4的份量是来自碳水化合物主食主食。健身减肥者的主食可用红薯、各种豆类、粗燕麦粥替代白米饭。因为这些食物含有丰富膳食纤维,对消除肚腩有很好的作用,是冬季减肥人士的好选择。
5、三餐的合理分配一定要重视早餐
而且一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望,变相可帮助我们减少食零食,所以早餐可以吃丰富些。晚间是人体肠胃调整休息的时候,我们吃下去的热量不易被消化,容易变成脂肪囤积起来。所以晚餐应该适量摄取。
6、拒绝甜食比起油脂
甜食是更需要在健身减脂期避免的东西。首先说各种热饮:奶茶,大约400大卡/100克;咖啡奶茶,大约436大卡/100克;星巴克中杯加奶油摩卡370大卡;星巴克各种星冰乐也在200~300大卡一杯。糖果则是一种高碳水化合物的食品,减肥时不宜多食。白砂糖作为一种日常调味品,碳水化合物含量接近100%,高热量,几乎无其他营养,唯一的作用只在用不到这份能量的时候转化为脂肪。减肥时应控制食用量。
原因一:补充铁元素
保证基础代谢
鸡胸肉不仅低脂高蛋白,而且含有大量的铁元素,铁元素的缺乏容易引起新陈代谢的降低。不论你是增肌还是减脂,鸡胸肉都能成为你健身路上的忠实伴侣。
原因二:蛋白质含量高
适合减脂或增肌人群
健身为什么吃鸡胸肉鸡肉,是健身人群最可经常摄入的蛋白质,而鸡胸肉蛋白质含量较高,且易被人体吸收入利用。鸡胸肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类。用水煮的做法,既能满足增肌人群(鸡胸肉可成为健身后肌肉超量恢复条件的营养来源),又很适合减脂人群(鸡胸肉可提供超长时间饱腹感)。
对于鸡胸肉我们大家都不陌生,鸡胸肉是健身吃的最适合吃的肉,健身吃鸡胸肉可以补充铁元素,保证基础代谢,而且鸡胸肉的蛋白质含量高,特别适合健身的人群,鸡胸肉有很多种吃法,下面我们一起来看看哪种吃法对健身有帮助吧!
为什么健身要吃鸡胸肉
补充铁元素 保证基础代谢
鸡胸肉不仅低脂高蛋白,而且含有大量的铁元素,铁元素的缺乏容易引起新陈代谢的降低。不论你是增肌还是减脂,鸡胸肉都能成为你健身路上的忠实伴侣。
蛋白质含量高 适合减脂或增肌人群
健身为什么吃鸡胸肉鸡肉,是健身人群最可经常摄入的蛋白质,而鸡胸肉蛋白质含量较高,且易被人体吸收入利用。鸡胸肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类。用水煮的做法,既能满足增肌人群(鸡胸肉可成为健身后肌肉超量恢复条件的营养来源),又很适合减脂人群(鸡胸肉可提供超长时间饱腹感)。
鸡胸肉怎么吃对健身最有帮助
方法步骤:
1首先我们需要购买主食材——鸡大胸!
一般来说大型超市如家乐福、乐购、沃尔玛等等卖的鸡胸肉都比菜市场便宜很多,而且很新鲜,一次性多买点省得到处跑。
注意:也有卖鸡小胸的,本人没尝试做过,大家可以试一下。
2不要着急,先把需要的分量取出来,其余的放到冰箱冷冻柜里面保持新鲜。
之后就磨刀霍霍切鸡胸!把鸡胸肉切成你想要的样子,片啊块啊或者条也行,切记:鸡肉的纤维必须横刀切哦!之后泡在清水里备用。
注意:无论切成什么样子,都别太厚就可以。
3最重要的部分来啦!把切好的鸡胸肉(本人都是小片)捞出来,放到一个大碗里面,先放上适量料酒,适量酱油(喜欢的可以再加黑胡椒粉),用手反复的抓。
注意:不用太温柔,抓就可以啦,滑溜溜的~
4抓到觉得碗里面没什么多余液体之后,放入一些淀粉(大半勺?看着来,别弄成炸鸡就行),之后继续揉啊揉,揉到觉得鸡肉上看着没什么淀粉为止。
注意:淀粉和料酒、酱油的步骤一定不要混到一起弄,那样没效果。
5最后一步很有差异化,你可以选择:下水汆烫后凉拌、下锅煎炒、烤箱烘烤等方法,掌握好时间就会发现鸡肉真的变得和饭店一样嫩!
本人选择了最简单的煎炒, 把锅略微烧热,放两勺玉米油,别等油温变得太高,直接放入处理好的鸡胸肉,用锅铲弄散别成一坨,之后掂锅(用锅铲翻也成),鸡肉双面都略微变色就可以加入你想要的佐料啦,本人直接拌沙拉吃,不加别的了,看着颜色差不多就出锅别犹豫,大功告成。
注意:千万别等鸡肉微焦后出锅,变白就好。
6放到蔬菜上,浇点沙拉酱或者千岛酱,直接开吃,鲜嫩多汁媲美煎鸡腿肉!
健身期鸡胸肉烹调贴士
切断纹路
鸡胸肉切片的时候要注纹路,切断纤维纹路会比较好吃。
水煮鸡胸肉不用大火
鸡肉时别用大火,以免表面一下子全熟了但中间还是生的。想要熟得快一些的话,也可以简单切几刀再煮。
炒制鸡胸肉勿过度烹调
如果是炒制鸡胸肉,为了保证鸡胸肉的嫩滑口感,用料均匀,下锅后大火快速滑炒,不宜烹饪时间过长。
少盐烹调
注意健身期食用鸡胸肉需要少盐,另根据香料调料的选择,也可考虑酌量减盐。如果是简单的水煮或凉拌鸡胸肉,可以根据自己口味加柠檬汁调味。
因人而异。
一天吃500g鸡胸肉算不算多的话是要因人而异的,每100克鸡胸肉的蛋白质含量为246克,而正常推荐每天蛋白质的摄入量为12-18克左右乘以自身的体重(千克),那么以一个60kg的成年人来说每天大约需要摄入72-108克左右的蛋白质。
所以500g鸡胸肉对于轻体力劳动的人群来说量是比较多的,但是重体力劳动者来说,需要食用这么多才能满足身体营养需求。
健身一天吃多少鸡胸肉
鸡胸肉的摄入还是需要控制用量,不过还是选择一天100克左右的用量还是很好,也是能满足日常所需。减脂一天吃75克鸡胸肉最好,虽然鸡胸肉可以帮助减脂,但是也不宜过量食用。
鸡胸肉热量、脂肪含量非常低,而蛋白质含量非常高,因此深受减肥减脂人士的喜爱,像减肥降脂期间一天吃70-80g左右的鸡胸肉即可,这样既能满足营养需求同时又能起到饱腹感,对减肥十分有帮助。另外减肥期间也要搭配水果、蔬菜、牛奶、豆类食物一起食用,这样才能维持营养均衡。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)