基础代谢率低是好事还是坏事？怎样调整？

一、当然是坏事，基础代谢就是你一天光睡觉消耗的能量，

一般来说年龄越大基础代谢越低，这样就是为什么中老年人比较容易发胖。如果基础代谢比较低，那会比较容易发胖。

二、

调整饮食热量

有节食减肥的相关研究报告指出，一天只吃一餐50卡的的热量，和一天吃三餐累积1000卡总热量比较时，减重的成绩和速度是一样，并没有更多或更快，所以如果你现在的饮食计划为一天1000卡，遇上体重停滞期时，可以增加至一天1200卡，这样反而容易突破瓶颈。

2 补充维他命B群，不要成为夜猫子

3多喝水

基本上，光是多喝水就能促进肠胃蠕动，并透过流汗或排尿，把体内多余的毒素和废物排出来，加速新陈代谢，多多饮用不仅没有热量，还能加速新陈代谢，可算是一举两得。

4停止无效的节食，多摄取蛋白质

别再漫无目的的节食了，否则你会发现身体越来越糟，体重却是一动也不动！因为当大脑接收到饥饿的讯息后，为了维持正常身体机能，便会自动调节使新陈代谢的速度减缓，虽然吃得少，但消耗能力同时也变少了，这种方式当然行不通，只会造成身体的伤害。

相反地，改变饮食内容，加强摄取纤维素与蛋白质，才是提升新陈代谢的安全方式，含有容易消化的蛋白质及高含量的次亚麻油酸的食物，能帮助提升热量的代谢并加强免疫功能。

5多做深呼吸

别怀疑，呼吸的顺畅会对新陈代谢有所影响。呼吸的目的是为了把新鲜的氧气送进肺部，经由气体交换后，再把不要的废物及二氧化碳排出体外，完成体内氧化代谢与循环的功效。正常的静息呼吸都是无自主意识下的反射动作平均每分钟12~15次，每次吸气送进肺部的容量实在有限，

而事实上，呼吸频率越快表示呼吸量越小，吸进肺部的氧气，还来不及完成作用，就又被送出去了，加上短促的呼气，更使得废弃的二氧化碳继续残留在肺里，所以喽！要经常提醒自己做做深呼吸，帮助加速体内废弃物的代谢。

6不喜欢喝水建议可选能促进代谢的绿茶

绿茶中的氨基酸、多酚类、维生素等成分，可以帮助降低血脂和胆固醇，并能调节脂肪代谢，除此之外，茶中的咖啡因同时具有利尿和刺激胃液分泌的作用，还可增加肌肉的呼吸速度及工作量，因此多喝不含糖的绿茶有益健康。

且具有利尿作用，经常饮用对于皮肤粗糙、消除浮肿、改善便秘等都有所助益。另外，每天早晨喝点醋，也可提高人体新陈代谢，因为含有氨基酸的醋，能促进消耗体内过多脂肪，加强蛋白质和醣类的代谢。

7利用正确的按摩手法也能促进代谢

体内淋巴液与血液循环是否通畅，会影响身体对于废物、毒素等物质的排除速度，因此透过正确的按摩手法，也能维持血液循环的顺畅，加速代谢，顺利处理体内废物。

这种从四肢末梢朝心脏方向按摩的「向心性按摩」，对于推动淋巴及血液的流动有所助益，能使肌肉的代谢更加旺盛，提供细胞更多促进代谢的营养素与帮助脂肪燃烧的氧气，同时加速排除废物，每天看电视的时候顺便做做按摩，轻轻松松就能更健康。

8 泡泡热水澡就能变美丽

泡澡是另一个促进新陈代谢最简单的方法之一，利用高温反复入浴的方式，促进血管收缩、扩张，并刺激汗腺发汗，每次泡澡3分钟，休息5分钟再入浴的循环重复三次，就能在不知不觉中消耗大量能量，效果相当好。同时，泡澡也能促进老旧角质更新，保持肌肤光滑细致。

必须注意的是，心脏不好的人并不适合洗三温暖或常泡热水澡，此时不妨以传统的保健良方——热水泡脚来取代，这不只能使脚部微血管扩张，促进全身血液循环，还可增加细胞通透性，提高新陈代谢，同时达到健身的作用，并且改善双脚冰冷的情况。

9 加入重量训练，增加肌肉组织

人体内的肌肉组织越多，越能燃烧更多热量，使新陈代谢加速，但是过了30岁之后，肌肉会逐渐流失，进而导致代谢下降，因此，若想维持良好的代谢速度，就必须赶紧锻炼，以增加肌肉量。对肌肉组织较少的女性来说，举重这类可以帮助增加肌肉的重量训练运动，就显得格外重要，因为增加肌肉数量就能增加新陈代谢。

一旦肌肉量增加了，一天将可以增加消耗100到300卡洛里，甚至更多。不必担心肌力训练做多了，会练出一身「健美的肌肉」，因为男女的肌肉组织并不相同，所以不用担心会变成肌肉男。 

10 运动是提升代谢最快速的捷径

别忘了运动333原则: 每次运动之后，人体基础代谢率会持续升高24小时！这就是为什么医生们都建议2天运动一次或每周运动三次即可；可是注意喔～每次需要持续半小时以上才行，因为运动时的前15分钟燃烧的是“肝糖类”，运动达半小时之后才会开始燃烧体内的脂肪。

千万别小看这短短30分钟的运动量，它除了可以帮助消耗热量、减轻体重外，更大的好处是运动之后，能将氧气带到全身各部位，大大提升新陈代谢率、有效燃烧脂肪，效果并会持续数个小时之久。

扩展资料：

提高新陈代谢的其他方法：

1、“不要狂减热量的摄入”

人体有着一套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉 1000 大卡的热量，你身体的基础新陈代谢率将自动减缓，这不会帮你更好的瘦身。你应该做的是循序渐进，慢慢减少热量的摄入，比如今天少摄入 200 大卡，保持几天后继续减少热量的摄入。

2、“早餐一定要吃”

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复正常水平，帮助你更好的消耗热量。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪，早餐就像是新陈代谢的启动器。

3、“多吃蛋白质食物”

摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧 150～200 大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。我们应当保证每日摄入总热量的 25%～35% 来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。建议每公斤体重摄入蛋白为 12 克- 2 克。

4、“增加进食次数”

每天吃 4-5 顿小餐要比 3 顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在 2～3 小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。

5、“学会吃碳水化合物”

精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于好的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

6、“戒酒”

拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入 200 千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。养生的红葡萄酒，可以小酌一杯，但也不要贪杯。

7、“进行力量训练”

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生，1 磅肌肉所燃烧的热量是1 磅脂肪的 9 倍。经常进行力量训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高 68%～78% 。

也就是说，如果你体重 120 磅，每天就会多燃烧约 100 千卡热量，即使睡觉时也在燃烧脂肪。

8、“学会利用经期燃烧脂肪”

每当经前综合症带来的情绪波动与肢体肿胀出现，女性就喜欢懒洋洋地窝在沙发上。不过，如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练，会减掉更多的肥肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼，能多燃烧掉 20% 的脂肪。

因为在经前这段时间内，雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量。

参考资料：

-人体新陈代谢率

健康减脂，先懂基础代谢

减肥的基本原理

每日热量摄入<每日热量消耗

什么是基础代谢

基础代谢，就是我们身体要完成最基本的生存所需要的能量!

简单点说就是我们静止状态下，维持正常的生命体征，比如:呼吸、心跳、体温等所消耗的最低热量。

基础代谢高=热量消耗高

如何计算基础代谢率

女生基础代谢BMR(Kcal)

=6651+96x体重(kg)+18x身高(cm)-47x年龄(岁)

男生基础代谢BMR(Kcal)

=665+138x体重(kg)+50x身高(cm)-68x年龄(岁)

小科普tips:

BMR是基础代谢率的缩写。

Kcal是热量单位千卡的符号，也叫大卡。

运动能量消耗公式:

坐式生活方式(基本不运动)=基础代谢115

日常上下班活动(轻微运动)=基础代谢13

中等强度健身(每周3-4次运动)=基础代谢x14

大强度健身(每周4次以上)=基础代谢x16

专业运动员(每周6次以上)=基础代谢x18

基础代谢率的计算公式如下：

女性基础代谢率=661+96体重(kg)+172身高(cm)-47年龄

男性基础代谢率=67+1373体重(kg)+5身高(cm)-69年龄

比如：肖女士，年龄35周岁，身高160米，体重75公斤。那么她每天的基础代谢是：

661+9675+172160-4735=1492千卡

以上是理想状态下人本需求能量的计算方法，假如你参与活动或运动的话，能量消耗会增加。具体的算法是：

坐式生活方式（极少运动） 基础代谢115

轻微活动，日常活动 基础代谢13

中等强度健身（每周3-4次运动） 基础代谢14

大强度健身（每周4次以上） 基础代谢16

专业运动员（每周6次以上） 基础代谢18

可以了解配合自己的BMI达到完美体态！加油

提高基础代谢，让你每月多瘦10斤

基础代谢计算公式

基础代谢率活动系数085(热量缺口)

女性:基础代谢率 (kcal / 天)=655+ (96X体重 / k9)+(18X身高 /cm)+(47X年龄)活动系数085。

男性: 基础代谢率 (/ca / 天)-66+ (137X体重 / k9)+(5X身高 / cm)+(6,8X年龄)活动系数085。

活动系数:

12: 基本不运动;

1375:每周运动1至2次;

155: 每周运动3至5次;

1725:每周运动6至7次17:每日重度运动。

高蛋白质食物：牛奶、鱼肉、牛肉、豆腐、鸡蛋。

高蛋白质食物可以提高机体的饱腹感，避免身体摄入过多的能量，同时，身体需要更多的能量来消耗蛋白质，从而有效增加身体的代谢率，能提高新陈代谢哦~

高纤维食物

玉 米、红薯、健康杂粮、火龙果。

高纤维食品可以增加胃肠道的蠕动，使身体循环更加顺畅，从而促进身体的代谢同时，粗粮中还含有大量的维生素和矿物质，可以满足体内的代谢活动需要，促进机体的新陈代谢~

咖啡：咖啡中含有的咖啡因可以促进脂肪的燃烧也能显著提高机体的代谢率。

绿茶：喝茶可以帮助身体消耗脂肪，提高脂肪的转化率，增加机体的能量消耗，从而达到提高新陈代谢的目的。

水：身体在消耗热量时需要大量的水，因此体内缺水会严重影响机体的新陈代谢速度足够的水也能促进身体内废物的排出。