俯卧撑锻炼什么部位 俯卧撑锻炼什么部位的力量

1、俯卧撑主要锻炼上肢部位肌肉，比如三角肌和胸大肌。

2、俯卧撑是一项运动锻炼，能够帮助增强局部肌肉的韧性和弹性，还可以加快局部的新陈代谢，预防和减少局部病变，因此在上肢部位的三角肌或者胸大肌得到锻炼，但是在锻炼的时候需要做好自身的安全。开始锻炼的时候时间不要过长，保持正确的姿势，采取循序渐进的方法。

3、平常还有空调饮食，不能经常暴饮暴食，或者吃些营养丰富的食物，保持饮食规律，一日三餐定时定量，每餐吃到七八分饱。

5 控制训练频率

训练不是频率越高越高，同时也不能太低。俯卧撑训练最好三天一次，最好不要超过一周不锻炼，超过一个月，就要重新开始训练。

肌肉增长过程是：训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉恢复增强。如果训练频率太高，比如天天训练，会导致训练后的肌肉没有得到足够的休息，而不能恢复增长。反而会变得薄弱无力。俯卧撑锻炼到的胸部肌肉，在训练后需要72小时的时间才能完全恢复，因此，最好三天训练一次。

另一方面，肌肉也是用进废退的，肌肉中的蛋白质基础代谢特别高，会在平时不断的消耗能量。长期不训练，身体就会认为不需要那么多无用的肌肉，从而肌肉就会萎缩变小。

6 训练后饮食很重要

俗话说：“三分练，七分吃”，物质和能量是守恒的，想要提升力量，就需要在俯卧撑训练后补充足够的热量和蛋白质来帮助肌肉增长。

少吃多餐

俯卧撑增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。

运动后吃蛋白粉

想最好的增肌，那么蛋白粉必不可少。运动后蛋白质的合成速率提高，这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质，以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。

增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质，俯卧撑训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

可以，如果在长身体的时期坚持做，能扩肩。

掰手腕主要是看腕力大小，虽然做俯卧撑与掰手腕关系不大，但毕竟做俯卧撑的时候对手腕也进行了锻炼。而且掰手腕也要掌握技巧的，有些人不会掰，不正规的话掰手腕时快速稍稍转动对方手腕往自己这边用力，对方手背冲自己的时候用大力，一般对手和自己差不多的，很容易就扳倒，这样不僵持，不伤手腕，不知道的还以为得多猛那，有兴趣的话找个关系好的练练。很多时候能看到瞬间给人压倒的，都是这么做的。

扳手腕量力而行，太过用力容易受损。俯卧撑坚持做没问题，坚持总会有收获，俯卧撑开始做不要急，一天加十个，加不上去的时候缓几天再加，开始不用做的特别标准，不用做那种胳膊贴身的方式，等有基础了再改就可以。我就是你这个年龄开始练的，别着急，天天坚持，我最开始也只能做十几个，后来最多一次性能做一百三十多个。最后呈现的效果就是，肱三头肌和三角肌会比较明显的练出来，如果比较瘦的话，胸肌也明显，最后，别忘了要注意休息，补充营养。

俯卧撑锻炼力量怎么训练

俯卧撑锻炼力量怎么训练，现今生活，许多人为了训练自己的力量，会通过做俯卧撑。而俯卧撑可以塑造人们的身形，还能锻炼肌肉。那么俯卧撑锻炼力量怎么训练？一起来看看！

俯卧撑锻炼力量怎么训练1

1、呼吸方法

一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吐气（可以用鼻和口），撑时就吸气（只能用鼻）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

2、折叠基本说明

A、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

B、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点： 全身挺直，平起平落。

难点： 屈肘推直。

折叠方法简介

1、快慢结合法： 练习中先快做几次，再慢做几次或变俯卧撑换练习。

2、定时计数法： 在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法： 在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法： 练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法： 采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

俯卧撑锻炼力量怎么训练2

俯卧撑锻炼肌肉怎么做

1、两手距离变化：

双手略宽〔或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等：俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、脚法变化：

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑，就是用全手掌撑地拳撑，就是用握拳的形式}o地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法J可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化：

高姿俯卧撑在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力星不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上J适合一般锻炼人群。

低姿俯卧在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面，这个姿势刽寺全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率变化：

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次{也可以定时计数在单位时间内计算练习的次数丁还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭4频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑的正确做法是：

双臂分开，比肩略宽：脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线：然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面，略作停顿，再控制还原。

当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度口。

最好每天都要坚持锻炼效果更好的，锻炼的时候要慢点，不要太快，除了俯卧撑还可以做蹲起，健身操等，这些运动可以在家做，比较方便，吃饭后1小时左右运动下是极好的，不但修身，还对健康好。

怎样做俯卧撑锻炼肌肉呢？

1、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力，同时腰下塌，贴着地皮。

然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

4、手指功法

主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防 手指受伤。

5、鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。

屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

以上介绍了怎么做才能练出胸肌的效果来的各种锻炼方法，通过这样的锻炼让我们的身体更加健康和健美。

对于一个男性来说，拥有健美的身材才是最好的，也是展现一个男人魅力的时刻，所以说通过这样的方法来给自己锻炼才是最好的，但是要注意俯卧撑的姿势。

首先，俯卧撑是个很好的锻炼上半身肌肉群的动作，自然手臂也会被锻炼到。

标准的俯卧撑姿势可以锻炼到肱二头肌，肱三头肌和三角肌（肩膀）；

强化的俯卧撑姿势，可以通过变换脚部的高度来改变人体的角度，脚部放置的越高，对手的压力越大，锻炼的效果也越好。

如果要锻炼前臂肌肉，也就是手腕到手肘之间的肌肉，建议你使用握力器，经常的使用就能让前臂得到加强。

根据你的实际情况，俯卧撑一组只能做10个左右，你必须在休息一段时间（1分钟）后继续再做一组（10个），每天坚持做5-10组，你的臂力就会逐渐增强。

坚持住，你比一个俯卧撑都做不起来的朋友好多了，要对自己有信心哦。

1、准备一个瑜伽垫，两臂稍宽于肩俯身，如下图所示：

2、撑起双手尽量夹住自己的胸部两侧，如下图所示：

3、撑下去腰挺直，如下图所示：

4、胸部尽量贴地，然后将手放开，如下图所示：

5、再贴地，再将自己撑起，撑起的时候要呼气，如下图所示：