怎么用杠铃锻炼背部肌肉

怎么用杠铃锻炼背部肌肉,第1张

5 屈腿硬拉

提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

目标肌群:

竖脊肌、也能锻炼到臀大肌

动作要领:

1双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面

2拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

注意事项:

1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

3身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。

5双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉

6握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

以全力可以推10-12个的重量为标准,做6组。每组10次。然后适当增加重量,全力可以推5-6个为标准,做2组,每组5-6个,需要有人保护。另外最好练哑铃飞鸟,可以增强效果并使胸部线条更完美。kaka18级2010-06-05杠铃———胸肌厚度  想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次卧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。热心问友2010-06-13一直练呗!陪你欢痛7级2010-06-14左右手一手一个哑铃,双臂往前平伸,打开成大字的形状那种,每天一次,每次100。就这样练烟祭4级2010-06-16卧推,躺下,腰部微微抬起,离开凳子,杠铃位置对着自己的乳头,双手抓杠铃比肩稍宽即可,试着慢慢学会用胸肌发力,将杠铃举起!推荐做4组。每组10个,组间间隔一分钟休息!卧推,躺下,腰部微微抬起,离开凳子,杠铃位置对着自己的乳头,双手抓杠铃比肩稍宽即可,试着慢慢学会用胸肌发力,将杠铃举起!推荐做4组。每组10个,组间间隔一分钟休息!

1 杠铃深蹲

杠铃深蹲(Barbell Full Squat)是锻炼大腿股四头肌经典动作,属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲,它更安全、负重更大。是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域,仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。

目标锻炼部位:

股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

动作过程:

1、每次做杠铃深蹲前,先练习徒手下蹲站起:两腿开立与肩同宽,两手叉腰或交叉叠放腰部,挺胸收腹,腰背绷紧下蹲站起,做若干次,直到动作规范为止。

2、肩负杠铃,挺胸立腰,双眼平视,两脚开立与肩同宽,脚尖稍向外分开(站位呈外八字)。屈膝下蹲至大腿低于膝盖,大腿肌用力起立还原。

训练要点:

在下蹲及最低点停留的过程中,股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度。整个上升过程中,外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力,并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

1、杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符(保持直上直下),屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向,不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。

2、站立时膝关节最好保持微屈,目的是让大腿保持持续张力,使更多的肌纤维参与工作,并可减轻膝关节受力,防止膝关节损伤。

2 史密斯机深蹲

史密斯机深蹲(Smith-machine Squat)在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

目标锻炼部位:

股四头肌、股二头肌、臀大肌

动作过程:

站在史密斯架下,杠铃扛在肩上。身体微微前倾。下蹲到膝盖垂直,然后还原动作。

(1)双脚与杠铃在同一垂直面,或者身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌,而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;

(2)随着并拢的双脚向前移,锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

注意事项

虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作,但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好。

3 箭步蹲

箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

目标锻炼部位:

以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

动作过程:

双脚与髋同宽站立,右脚向前迈一大步。手举起杠铃,挺胸立腰,双眼平视,屈膝下压后退直;两脚同时用力,重心垂直向上升起。呼吸方法:下压时吸气,还原时呼气。

4 直腿硬拉

直腿硬拉(Stiff-legged Deadlift)是一项综合训练,主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。一般用杠铃,专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃,以刻画股二头肌线条。上拉时呼气,放下时吸气。

目标肌群:

股二头肌,小腿肌群

动作过程:

1两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

2直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

  杠铃胸肌练法:以全力可以推10-12个的重量为标准,做6组。每组10次。然后适当增加重量,全力可以推5-6个为标准,做2组,每组5-6个,需要有人保护。

  杠铃———胸肌厚度  想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次卧推动作,具体视乎个人身体条件。

  熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。左右手一手一个哑铃,双臂往前平伸,打开成大字的形状那种,每天一次,每次100。

  卧推,躺下,腰部微微抬起,离开凳子,杠铃位置对着自己的乳头,双手抓杠铃比肩稍宽即可,试着慢慢学会用胸肌发力,将杠铃举起!推荐做4组。每组10个,组间间隔一分钟休息!

  杠铃腹肌练法:提膝推举杠铃仰卧起坐

  背朝下平躺在地板上,抬起双腿保持在空中。 你也可以躺在长椅上持平,或者用下斜板来做这个练习。 抓住杠铃,开始就和卧推的姿势差不多,放在胸前,然后推举杠铃,肩膀离开地面,然后慢慢回到起始位置,重复。

  提高膝盖杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。 包括胸大肌、三角肌和肱三头肌、以及腰背。 这使得一个非常好的腹部锻炼加上练习许多上半身肌肉。

  最重要的是要保持一个背部稳定在垫子上, 另外,不要施加太多压力到脖子上。过重的杠铃会导致效果不佳,选择合适的重量吧

  推荐组数:取决于你的训练水平,大多数安排是每组 3 - 4次,其实数量上还取决于杠铃的重量,所以推荐来说,不好定义。 重量小就多做,重量高就少做。

肌肉训练必须通过阻力练习来完成,例如按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加,使肌肉更紧实,肌肉组织更强壮。

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配,注意补充优质蛋白质。优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉。在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后,在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉,可以促进蛋白质的产生,促进肌肉的合成。增加运动后保持蛋白质平衡,增加身体基础代谢。

肌肉训练的方法有很多种。一般根据不同的需要有不同的方法。如果是强身健体,提高心肺功能,可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法,比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练,包括旋转、下蹲、立定跳远。

用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐,同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。

其的,比如俯卧撑,可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果,健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练,所以一定要根据自己的需要,就地取材,用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。

肌肉在我们的印象中和钢铁的形象好像是密不可分的,都是坚毅,经过千锤百炼的。所以杠铃很是被健身大神们所喜爱,并不仅仅是因为它冷酷的外表,只要我们合理的运用它,做出规范的动作,就能让大部分部位得到很好的刺激。

杠铃在使用的时候,可以选择适合自己的重量。并且可以根据不同的情况,选择直杆或是弯杆的杠铃。当你使用大重量做弯举练习二头时,弯的杠铃杆能让你的手腕更加舒适。而当你做深蹲时,直杆可以让你更好地固定。

杠铃虽然体积较大,但是如果你的家中空间够大的话,只用准备弯直两种杆,外加几对你经常用到的杠铃片。在家里就能做各种练习,配合其他适合的动作,也是可以起到很好的健身效果的。相比于办一张健身卡来说要划算多了。

在做杠铃练习时,手腕的压力会很大,如果你是新手,可以佩戴护腕进行训练。除了这些,在开始正式的练习前,我们还要对身体进行充分的热身。例如先来一组跳绳,身体微微出汗后,再对身体进行拉伸。这样就能帮助你很快的进入到最佳的训练状态,并且减少你受伤的几率。

动作一:深蹲

这是大部分人都会做的练腿动作,一到练腿日,深蹲架前就会排起长队。毋庸置疑这个动作能让你的大腿得到最好的刺激,提高你的负重能力。当然一切的前提是动作要规范,要注意下面几个地方。

首先将杠铃放在斜方肌感到舒适的位置,新手可以在该部位垫上毛巾。然后腿的姿势很重要,合理的站姿才能最大程度的发力。双脚和肩上下在一条竖直线上,脚尖微微张开。最后下蹲不要太深,大腿几乎与地面平行后停顿一下,再站起来。停顿的目的在于让杠铃静止,加强肌肉的控制能力。

动作二:颈前推举

这个动作能够很好的刺激到三角肌,而采取站姿则可以让全身力量得到增强。首先双脚开立,双手抓杠将其放置在颈部前,不要贴在上面。然后利用肩部的力量将杠铃举起来。手臂几乎伸直时停顿一下,然后再慢慢的放下回到开始的位置。新手建议利用空的杠铃杆进行练习,找到感觉后在慢慢负重。

动作三:站姿弯举

这是一个很好的手臂练习动作,而采取站姿可以让二头得到最大的刺激。和上个动作同样的站立后,将手臂自然的下垂在身体前,始终保持手肘夹紧,然后收缩二手将杠铃抬起来。和肩部同高后慢慢的放下来,回到开始的姿势。想要充分的刺激手臂,还可以采取手掌反握的方式练习。

动作四:直腿硬拉

这个动作在锻炼腿部肌肉的同时还能很好的刺激到背部的肌肉,开始姿势和上个动作相同。然后俯身,臀部向后保持身体的稳定,上身和地面平行后再将杠铃拉上来,回到开始的位置后可以做一个肩部后展的动作,对于背部肌肉收缩很有效果。

上面的动作涵盖了肩部,手臂,腰腹以及腿部,可以说是很丰富了。

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