那些风靡瘦身界的减肥运动，怎么做才不伤腰？

跑步：论好鞋的重要性

跑步应该是所有减肥运动里最简单易行的了。没有多余器械的参与，对场地要求也不苛刻，只要你想，随时随地可以开始，想跑多久就跑多久，而且坚持跑下来，效果还不错。但是，为了腰考虑，你除了要端正跑步姿势，还要多在鞋上下功夫，随随便便穿上一双鞋就开始跑，可能会给你的腰带来意想不到的伤痛。

要想跑步减肥，一双好鞋至关重要。判断鞋的好坏，不能单纯看品牌大小、价格高低，而是要以健康舒适为准则，这就涉及到鞋底的厚度和软硬度了。无论是在水泥跑道还是塑胶跑道上，鞋底都不能太薄，有一定厚度和弹性的鞋底才能起到更好的减震作用，缓冲地面带给脚、腿和后腰部的冲击力，保护腰椎不受伤害。

鞋底的硬度也是有讲究的。要选一双软硬适度的跑鞋，除了上脚试穿，最实用的方法就是扭鞋底和对折前足：如果鞋身根本无法扭转，鞋底也无法弯折，那这双鞋就太硬了，前脚掌无法弯曲，每跑一步，振动力都会通过脚后跟传到腰椎，使腰椎间盘受到过多震荡，长期下去腰椎的稳定性会遭到破坏。

相反，如果鞋身很容易就能扭转一圈，或者在鞋的1/3处能轻松对折，那这双鞋又太软了，会使足弓缺乏支撑，跑起来容易发生扭伤，而且重力传导到腰椎，对腰椎关节也是一种慢性损伤。

转呼啦圈：瘦腰可以，伤腰不行

呼啦圈兴起于上世纪90年代，如今仍有一批忠实拥趸，不过，现在的呼啦圈早已更新换代，款式多样，材质各异，有了轻重、软硬之分。练习呼啦圈瘦腰亲测有效，但是伤腰就不好了，所以我们尽量选择轻量级的（两根手指能拈起为宜）软质呼啦圈，这样转动起来比较贴身，不会伤到腰肌、硌到骨头。为了避免转呼啦圈时扭伤腰部，运动之前最好先伸展一下韧带。

卷腹，这个可不是类似仰卧起坐，是有本质区别的，仰卧起坐是练髂腰肌，卷腹是练腹直肌。网址就不能带啦，容易会被和谐掉。下面动作都不会像仰卧起坐一样伤害腰部，但如果说是腰部有问题，那还是练练飞燕之类的好了。

仰卧交替举腿

登山者 

高踢腿跳 站着练腹肌的

高抬腿跳 

类似半跪着的健腹轮，英文名是Stability Ball Rollout 就叫俯卧推球吧

双杠提膝

最后来一个不常见的 土耳其起立 需要拿个哑铃练

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。

注意:千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

扩展资料：

注意事项

1、逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2、慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3、仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。

因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

-仰卧起坐

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

很多人希望自己练出腹肌和马甲线，但是坚持了很久，还是很难看到清晰的马甲线线条。其实这就是陷入了误区，错误的认为，只要锻炼腰腹肌肉，就可以练出马甲线。

为什么说这是一个误区，因为对于女性而言，腰腹肌肉的锻炼和能不能看见马甲线，之间的关系并不是那么大，对于女性而言，马甲线与其说是练出来的，不如说是瘦出来的。

当然，这里也不完全排斥锻炼腰腹肌肉，毕竟如果你腰腹肌肉完全没有或者太少，再瘦也看不见马甲线。所以如果你想要自己的腹部有清晰的马甲线，你需要做这两件事。

第一点，你要增加腹肌锻炼，并且增强腹肌力量！腹肌锻炼很多人都会，有些人已经养成了每天锻炼二十分钟腹肌的习惯。

但是如果你懂的增肌，你就会知道，如果你一直使用同一个负重来锻炼肌肉，即使你再有感觉，你的肌肉也很难变得更强壮。

因为我们的肌肉，我们全身的肌肉，如果想要变得强大，你就必须要给他足够的压力，迫使它变得更强。而肌肉想要变大，就必须要增强它的力量，增加力量的方式，就是要给它力量压力。

只有肌肉出于力量不足的压力下，它才会迫使自己获得更强的力量，最终的表现结果就是，肌肉的肌纤维密度增加，肌肉体积增大，肌肉内储存的物质增多。

很多人都不懂的这个道理，以为自己只要每天坚持锻炼腰腹肌肉就可以了，实际上，你每天锻炼同样的动作，对你的腹肌而言，都是使用同一个强度在锻炼。

你的肌肉每次都是同一个强度锻炼，所以你的肌肉进步特别慢，而且腹肌的体积比较小。也有人觉得，我不增加负重，增加锻炼时卷腹的数量。

这样锻炼腹肌是不是可以练出马甲线呢？这个当然也是可以的，因为你增加卷腹的数量，也是可以增加腹肌的代谢压力的。在刚开始练腹肌的时候，增加动作数量比重量更重要。

但是，当你锻炼腹肌到了一定程度的时候，腹肌有了很强的耐力，你可以一口气做很多个卷腹，这个时候，你就必须要增加负重，这样才能让你的腹肌更快的进步，让你的马甲线看起来更加清晰。

第二点，你还不够瘦！这是在第一点的基础上延伸出来的，你希望自己有马甲线，第一点非常重要，因为你必须要有足够的肌肉才能出现马甲线。

但是你还要在第一点的基础上，降低自己的体脂率，这样你才有机会看见马甲线。你可以想象一下，如果一个有马甲线的健身女，她身上增加三十斤脂肪，她还能看见马甲线吗？

绝对是不可能的事，所以你需要做的就是，一边锻炼腹肌，一边减少身上的脂肪，两者同时进行，才是你练马甲线应该要做的。

当然，如果你本身就足够瘦，你可以忽视第二点，因为你仅仅是肌肉不够而已。不过你需要注意的是。肌肉增长速度远远低于减脂的速度，所以你练出马甲线的周期可能比较长，你要有耐心！

如果可以的话，可以控制腰部最小的配合下体的锻炼，不要特别用力去控制，也会伤到腰肌的。

比较推荐2种，一种是踏板，利用拉力和负重上升，用下肢力量下踏

另外一种是我常用的，弹力绳。简单的说，只要一根强力的宽皮筋或者弹力绳，一段固定在固定的立柱上，另一端固定在你需要锻炼的下肢部位。有2种锻炼方式，一种是不断后屈伸直，另一种是一脚支撑身体，另一条腿抬高到30~45°，坚持尽量久的时间。这种方法在足球队很常用。

正确的使用方法就不会伤腰了。

1、首先从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧臀部和收紧下巴。使得臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

3、如果训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在腰臀处，那么也许能够更好地防止动作失控。

在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么可能会伤害到你下背。

向下运动的过程中，尽量让胸触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当身体没有达到顶部时，不要呼气。

最终，或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲背部，然后再回到初始的状态（站姿）

如果很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者只做到健腹轮半程动作也可以。