适合24-45岁女性减脂食谱

以下是一些适合24-45岁女性减脂食谱：

早餐：可以选择喝一杯豆浆或脱脂牛奶，搭配食用全麦面包或花卷，或者喝一杯黑米红豆粥搭配凉拌胡萝卜丝和鸡蛋。

午餐：可以选择食用燕麦粥搭配虾仁或水煮生菜，或者红薯大米粥搭配咸鸭蛋，也可以选择食用杂粮粥搭配水煮青菜和鸡胸肉。

晚餐：可以选择食用凉拌西兰花搭配无糖豆浆，或者一个苹果搭配一杯无糖豆浆，也可以选择食用生菜沙拉搭配无糖酸奶和水果。

总体来说，减脂食谱应该以低脂、低热量、高纤维和高蛋白质的食物为主，如豆类、全麦面包、燕麦、红薯、蔬菜、水果等，同时注意控制饮食量，避免过度进食，保持适当的运动和锻炼也是非常重要的。另外，建议在减脂过程中咨询专业的营养师或医生的建议，以确保饮食和健康的安全性。

女生瘦身早餐食谱大全

女生瘦身早餐食谱大全，运动是保持身体健康的基本途径，好的食谱有利于增强身体的免疫力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享女生瘦身早餐食谱大全。

女生瘦身早餐食谱1

科学的减肥方法

科学的减肥饮食是合理控制食量，而不是过度追求低热量。三餐需要追求营养全面，食材多样化，肉、菜、水果、碳水都要合理补充，才能保证身体有足够的动力代谢，养成不节食也能瘦的“易瘦体质”。

每天的热量摄入应该要低于你的热量消耗，每天饮食控制500大卡的赤字，就能让身体既保证营养，又能继续瘦下来。对于女性来说，每天摄入热量要高于1300大卡，男性要高于1600大卡。

此外再加上平时多运动，增加身体热量消耗，训练饮食相结合，你一个月至少可以减掉8-10斤哦！

对于女生来说身材是非常的重要的，因为要是你拥有一个好身材的话，穿衣服都会非常的好看，同时还会吸引到别人非常羡慕的眼光。但是好的身材并不是天生就能得来的，更多的是要依靠后天的努力。所以要是大家真心想要一个好身材的话，就要身体力行动起来。不过单是运动的话效果是非常不明显的，而且所需要的时间也比较长。

每日减脂食物

1、早餐喝麦片

很多人为了减肥都会忽略早餐这一个非常重要的一部分。因为她们觉得自己少吃一点的话，就能够减轻身体的负担，可能体重就会更加快的下降。其实这种想法是非常错误的，因为要是你不吃早餐的话，那么你一整天都会没有精神，接下来你也就没有力气来运动，这样的话就很难能够增加你的肌肉。

而且要是你早餐吃得不好的话，也会严重影响你这一天的工作效率，对于你的生活也是非常不好的。更重要的是早餐对于我们的身体来说非常的重要，要是不吃早餐对胃的伤害会非常的大。所以要是大家担心早餐会导致大家胖的话，那么建议大家可以喝一些麦片，这样的话，既能补充营养，又不会增加体内的脂肪。

2、午餐吃鸡胸肉

很多**姐在减肥的时候都特别害怕吃肉，因为她们觉得自己会有一种负罪感。其实并不是所有的时候都会让大家增加脂肪的。一些肉反而是能够帮助大家增加肌肉，比如说鸡胸肉就是非常好的一种食材。要是大家想要锻炼肌肉的话，就可以多吃一些鸡胸肉，这样的话，当你运动的时候，这些肉就会很好的转变为你的肌肉。

所以大家不要一味的排斥吃肉，找你吃正确了，那么效果也是非常的好的。不过大家煮鸡胸肉的时候要注意不要放油，要是放油的话可能味道会好一点，但是就会导致鸡胸肉的脂肪含量增加。因此大家要是想要减肥，就要忍受住吃一些不那么美味的东西。

3、晚餐吃蔬菜沙拉

一般来说要是大家要健身或者是减肥的话，那么晚餐一般都是要吃很少的。但是又不能够完全不吃，因为空腹的话你睡觉是很难睡着的。所以我建议大家晚上可以自己做一些蔬菜，这样就能够给自己垫一下肚子，又不会导致脂肪的产生。不过要提醒大家，做蔬菜沙拉的青菜一定要足够新鲜，这样的话才不会让自己的肚子不舒服。

减脂餐食谱

1、女性减脂餐食谱1

早餐：一碗牛奶燕麦片+一颗水煮蛋+一份小白菜

午餐：一碗米饭+一份鸡胸肉炒木耳+一份空心菜+半个火龙果

晚饭：一碗八宝粥+一份西蓝花+一份蒸鱼+一碗冬瓜花甲汤

2、女性减脂餐食谱2

早餐：一杯豆浆+一份三明治+半个苹果

午餐：一碗面条+一份胡萝卜炒鸡胸肉+一碗米饭

晚饭：一碗小米粥+一碗鱼头豆腐汤+一个橙子

3、女性减脂餐食谱3

早餐：一杯无糖咖啡+一个蒸玉米+2颗水煮蛋

午餐：2片西柚+一份牛肉炖土豆 +一份炒时蔬

晚饭：一个蒸红薯+一根蒸玉米+一份萝卜炒菌菇

3天减脂餐可以轮着吃，每天多样化搭配，让减脂餐吃起来更有意思，而不是单纯的进行水煮菜的单一吃法。

女生瘦身早餐食谱2

周一：水晶四喜烧卖

水晶四喜烧卖、南瓜粥、黄瓜条、红呷梨、蒸有机胡萝卜。

1、备好鲜虾切成小块后，与胡萝卜粒、青豆粒、玉米粒一起，用盐、鸡精、白砂糖、香油、生粉腌制20分钟。

2、此刻将澄面和淀粉混合后。用沸水分数次倒入搅拌糅合至一个完整的面团。

3、将腌制好的馅料包进面皮，折出四等分方格， 入蒸锅蒸10~15分钟即可。

周二：三文鱼寿司

三文鱼寿司、四季沙拉、南瓜蒸蛋、单品咖啡。

1、将寿司倒入蒸好的米饭中，不断搅拌让米饭吸收寿司的问道。

2、寿司竹帘上平铺一层厨房保鲜膜，再铺海苔片，将适量米饭铺在海苔上。

3、摆入蟹肉酱，牛油果酱或黄瓜片，卷紧竹帘。

4、将三文鱼片平铺在饭卷上，刀沾点水切段，可沾芥末为酱。

周三：牛排三明治

牛排三明治、酸奶水果、蘑菇、有机胡萝卜、荷兰豆。

三明治可随意做，一般从上到下先后顺序：切片吐司、培根、西红柿、鸡蛋、生菜、切片肉类、黄瓜、沙拉酱、黄油、吐司切片。

原则是：水分较多且容易变形的食材比如西红柿优先放在顶部，肉类食材放于底部。

周四：玉米火腿奶油浓汤

玉米火腿奶油浓汤、溏心鸡蛋、芝士火腿面包、小番茄、提子、香蕉片、咖啡。

1、玉米搓粒，火腿和洋葱切粒备用。

2、锅内放一点黄油，依次放洋葱、玉米和火腿翻炒，然后加50ML牛奶搅拌，加15ML奶油继续拌着。

3、放小半碗清水煮制浓稠，加适量盐，黑胡椒调味即可。

周五：奶酪焗蘑菇

奶酪焗蘑菇、豌豆玉米厚芝士、烤茄子、鸡蛋沙拉、芭蕉蓝莓酸奶。

1、肉馅提前用黄油、盐、黑胡椒、葱拌匀腌制一小时。

2、蘑菇去蒂后，将腌制好的肉馅填置蘑菇中。

3、入预热190度的烤箱中层上下火7-8分钟。

4、取出撒适量的马苏里拉奶酪，再入烤箱至奶酪融化即可。

周六：糯香小南瓜

糯香小南瓜、芦笋、黄瓜片、六爪香肠、西瓜、牛奶。

1、将250可小南瓜切小块蒸熟，捣成泥。

2、将150克糯米粉、40克玉米淀粉、50克砂糖加入南瓜泥里，揉成面团。

3、将面团分成25克小面团，再次揉圆，轻压一下，用牙签在上面用力压出三道线。

4、在蒸笼油纸上稍微洒一些面粉，防止沾粘，入锅蒸十分钟即可。

周日：南瓜沙拉三明治

南瓜沙拉三明治、草莓、溏心蛋、芦笋、咖啡、水果酸奶。

1、将煮熟的甜南瓜放入碗里（约300克）

2、放入蛋黄酱、蜂蜜、盐、葡萄干后搅拌均匀。

3、细腻涂在吐司上，切片即可。

导读：健身想要快速练出肌肉，首先要先减脂，还可以适当的吃一些补剂。下面一起来看看健身减脂吃什么补剂？健身减脂三餐食谱表女。

健身减脂吃什么补剂

适合健身减脂吃的补剂有支链氨基酸、乳清蛋白、肌酸和保护关节的营养补剂等。

1、支链氨基酸

支链氨基酸是3种必需氨基酸——亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的合称，服用后可以立即被肌肉所利用。在力量训练前、训练期间及训练后使用，可以促进肌肉的恢复与合成代谢。

在力量训练期间，要想完全通过纯天然食品来促进蛋白质的合成是非常困难的，而在减脂期间，促进肌肉蛋白质的合成是非常重要的。

在减脂期间，支链氨基酸可以有效地保护来之不易的肌肉块。此外，支链氨基酸在促进胰岛素分泌的同时还有潜在的食欲抑制作用，这对想减脂的人来说，可是求之不得的。它不会妨碍体脂的燃烧，却可以在血糖水平较低的情况下作为肌肉的替代能源物质。

当你想在保持较高的训练强度的情况下，尽可能多地减少体脂时，支链氨基酸将是不错的选择。

2、乳清蛋白

乳清蛋白的消化吸速度非常快，最适合在力量训练后立即摄入。当然，你也可以把乳清蛋白和其他营养补剂同时摄入，作为一种高质量的正餐替代补剂。错过一顿正餐，对你的减脂影响可能会比你想象的更大。因为这时你可能处于负氮平衡状态，而当身体处于这种状态时，肌肉组织就有被分解破坏的风险，新陈代谢水平就会减慢。此时，身体将更倾向于把多余的营养物质转化为体脂储存起来，以便应对下一次的热量摄入不足。所以说，减脂期间，应摄入充足的乳清蛋白补剂。

3、肌酸

肌酸是一种自然存在于肾脏、肝脏和胰脏中的物质，可以在肌肉组织内被转化为磷酸肌酸给肌肉提供能量。尽管你可以从牛肉中获得肌酸，但你需要摄入好几斤牛肉才能满足身体需要。而对想减脂的人来说，吃太多的牛肉可不是什么好事。所以，直接摄入肌酸补剂将是更明智的选择。即便是在你的血糖水平非常低的情况下，肌酸也能帮助你保持较高的力量水平，并保证你采用较高的强度训练，从而能更好地促进肌肉增长和体脂减少。

4、保护关节的营养补剂

当你通过控制饮食来减少体脂时，使用保护关节的营养补剂就显得十分必要。这样你就可以在热量供应不足以及体脂水平较低的情况下，安全地进行高强度的训练。

氨基葡萄糖是一种能保护关节的营养补剂，人体自身也能合成，是构筑软骨分子的前体。使用氨基葡萄糖补剂，可以加速软骨的修复和再生速度。

5、必需脂肪酸

摄入富含必需脂肪酸的鱼类，不仅可以预防多种慢性疾病。而且还能帮助我们保持皮肤、毛发的健康以及良好的情绪状态。在控制饮食的时候摄入必需脂肪酸，对保持身体健康、促进体脂的燃烧更显得十分重要。

健身减脂三餐食谱表女

早餐：秋葵蒸蛋，橙子，杏仁，牛奶

秋葵和橙子补充人体的膳食纤维增加饱腹感，鸡蛋和牛奶增加人体所需蛋白质，杏仁含有不饱和氨基酸，增加脂肪摄入量。

早餐有一点非常重要，她没有吃主食，早餐是减脂的黄金期，人体胰岛素含量高，吃高碳水主食很容易引起血糖升高，转变成脂肪储存起来，如果早餐很想吃主食，建议使用少量的麦片。

午餐：烟熏鸡胸肉蔬菜沙拉，紫薯

鸡肉是热量较低的肉类，还能带来大量蛋白质而且能够增加饱腹感，蔬菜沙拉提供膳食纤维增加饱腹感，紫薯是主食提供碳水化合物。

晚餐：龙利鱼，豇豆，西兰花，南瓜

鱼肉的目的提供人体所需的蛋白质，豇豆和西兰花提供膳食纤维，南瓜是低碳主食，南瓜也可以换成紫薯、红薯或者玉米。

健身减脂餐食谱

彩椒鸡丁+炒青菜+米饭

彩椒鸡丁做法：

1、鸡胸肉切小丁备用。

2、彩椒切小块备用。

3、油热后，葱姜蒜爆香，放入鸡丁翻炒变色后，倒入少许五香粉和生抽。

4、倒入彩椒丁一起翻炒。

5、加少许盐翻炒均匀后出锅。

香煎鱼柳+蘑菇小白菜+烤红薯

香煎鱼柳做法：

1、锅内抹少许油，放入鱼柳两面小火煎熟。

2、双面撒盐和黑胡椒。

3、煎到微黄即可。

滑蛋虾仁+白菜炒豆干+杂豆粥

滑蛋虾仁做法：

1、鸡蛋打散，加入少许牛奶，少许盐调味。

2、锅内放少量油，油热后放入虾仁翻炒至全熟。

3、转小火，倒入鸡蛋，用铲子从四周往中间聚拢。

4、稍微凝固即可。滑蛋虾仁的鸡蛋一定要滑滑嫩嫩的才好吃。

5、杂豆粥的豆子要提前浸泡，煮的时候才会容易烂。还有一个煮的烂的小窍门是，大火煮开后，关火，焖半个小时。再大火煮开，再关火，焖半个小时。会比一直煮一个小时还烂。

番茄牛肉酱意面+炒豆芽+挂耳咖啡

番茄牛肉酱意面做法：

1、番茄用开水烫一下，去皮，切碎备用。

2、油热后，葱姜蒜爆香，放入牛肉末。

3、翻炒变色后，放入番茄，加入五香粉和生抽调味。

4、加入少许开水，小火炖煮到基本收汁。

5、加少许盐调味。

6、意面煮熟后，拌入番茄牛肉酱即可。

健身餐的核心是要减脂增肌，减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是要适当增加蛋白质的摄入，而且还要追求饱腹感，减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面的特点。

碳水化合物的选择：

未深加工的全谷物，薯类，杂豆类、根茎类蔬菜，

例如：全麦面包，杂粮粥，五谷粉，红薯泥，土豆泥、

山药块，胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择：

在健身餐中，蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主，也就是常说的鱼、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在：15-20g/100g

（含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉）

牛奶在蛋白质含量多为：29-31g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g，一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右，一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例，一天蛋白质需要量在105-140g左右，午餐占40%，为42-56g，可以选择2两白米糙米饭，一个大鸡腿（半斤左右），两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择：

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择，脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果：种类不少于两种，总量在半斤左右即可。

蔬菜：种类越多越好，种属越远越好，总量在八两左右（没错，就按半斤八两来记），绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少烹调油，少食用盐，少调味料。再重复一下健身餐的重要特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。

为自己搭配健身餐，你学会了吗？下面两份来自网友分享的健身餐搭配，供你参考。

女性增加肌肉饮食方法

女性增加肌肉饮食方法，女生身材太瘦也不太好看，需要我们通过运动和饮食来增肌塑形，饮食在增肌中扮演者很重要的角色，增肌的方法有很多，以下分享女性增加肌肉饮食方法。

女性增加肌肉饮食方法1

女人增肌吃什么食物

女人增肌可以多吃酸奶、橄榄油、水、咖啡和鸡蛋等食物，来帮助肌肉的增长。

1 、酸奶

对于锻炼后恢复及肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物的最佳组合。而且添加水果的优酪乳能够提高血液中的胰岛素，因而减少运动后的蛋白质流失现象。

2、橄榄油

橄榄油中含有单不饱和脂肪，是一种抗代谢分解的营养素，有益健康，且比纯食物拥有更多的抗自由基维生素E。摄取橄榄油也能降低心脏疾病、结肠癌、糖尿病和骨质酥松症的风险。

3、水

肌肉中大约含有80 % 的水分，因此体内的水分即使只有1%的变化也会影响运动性能和恢复，如果人体缺水，身体使用蛋白质来建构肌肉的速度就会降低。在水分充足的'情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。“多喝水有益身体健康”人人知晓吧。

4、咖啡

适量的咖啡因有助于增强耐力，能够刺激你进行更长时间的锻炼。量和饮用的时间是关键。

注意：不适用有高血压病史的人。

5、鸡蛋

想练出漂亮的腹肌，一定要摄取蛋白质，鸡蛋就是完美的蛋白质来源，因为它是所有食物中蛋白质含量最高的。就是你不需要吃太多，一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热量及蛋白质。

女性增肌食谱一日三餐

增肌一日三餐原则：

一、 早餐

自由搭配，保证健康。碳水化合物食物：全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包；奶类：低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪；水果：橙、苹果、香蕉；肉类：餐间中进食火腿和鸡蛋，烹煮时少用油；蔬菜：菜汤面等。

二、 午餐

以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。

三、 晚餐

遵循午餐原则。还是以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜。

女性增加肌肉饮食方法2

如何增肌

一、给自个加“燃料”

为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

二、约束有氧运动量

在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

三、减少动作次数

记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

四、选用全身操练或上下肢别离操练

选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

五、拉伸

充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

6、规则进食

添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

7、“平”则思变

遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

8、平衡操练

为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

9、运动饮料（能量饮)

操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

10、康复

天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌

女性增加肌肉饮食方法3

增肌早餐：

1 水果麦片70g+冻牛奶+鸡蛋两个+生菜一颗

2 吐司两片+香蕉+培根+西蓝花一碗

3 面包三片+煎蛋+鸡肉150g+生菜一碗

4 玉米一条+牛奶+虾仁150g+紫甘蓝切碎

5 番薯300g+水煮蛋+牛奶+生菜

6 八宝粥一碗+牛奶+椰菜花

7 三明治一个+酸奶+生菜

8 荞麦面一碗+西红柿10颗+荷包蛋

9 小米粥一碗+牛肉150g+几个圣女果

10红薯+鳕鱼200g+一个橙子

增肌午饭或晚餐：

1 米饭一碗+青菜+真菌烤鸡肉一份

2 土豆100g+蒸南瓜150g+莴笋炒鸡肉一份

3 意大利面150g+胡萝卜牛肉200g+芦笋+蘑菇

4 通心粉+西红柿炒牛肉一份+魔芋

5 荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉一份

6 米饭+鱼类300g+大白菜+茄子

7 紫薯300g+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉一份

8 八宝粥一碗+红烧牛肉+生菜

9 白薯米饭南瓜粥一碗+胡萝卜炒鸡肉一份

10 南瓜50g+河粉200g+白萝卜炒牛肉或鸡肉一份