健身怎么吃鸡脯肉

1、牛油果鸡肉沙拉

材料:牛油果1个,鸡胸肉1块、圣女果6个、黄椒半个、紫甘蓝2片、黑胡椒少许、苹果醋10ml、柠檬汁5ml、盐少许、橄榄油10ml

做法:鸡胸肉洗净,用厨房纸巾吸干水分,用少许盐和黑胡椒涂抹表面腌制片刻;不粘锅放少许橄榄油,放入鸡胸肉用中小火煎至两面金黄,加少许水,加盖煮5分钟,至鸡肉熟透至汤汁收干,取出放凉切成小片;牛油果切开,去核去皮,果肉切片,圣女果洗净切半,黄椒切条,紫甘蓝切丝;将鸡胸肉、牛油果、圣女果、黄椒和紫甘蓝放入碗中,加入柠檬汁、苹果醋、黑胡椒、盐和橄榄油拌匀即可。

2、西兰花鸡胸泥

材料:去骨去皮鸡胸肉、鸡汤、盐、胡椒、牛奶、面粉、水、生藜、培根、格鲁耶尔奶酪、西兰花

做法:在小锅内加入鸡汤、半杯牛奶在锅里低温沸煮,使之成为平滑的奶油酱汁;在大碗中加入水、培根碎、藜进行搅拌,切片鸡胸肉,置于烤盘上,撒上调味料,烤制30分钟;西兰花汆水,最后与鸡肉在进行慢煮,直至酱汁变浓稠。

3、蔬菜鸡胸丸

材料:鸡胸肉200g,胡萝卜半根(中等大小),香菜少许,盐、黑胡椒粉、料酒、淀粉、耗油。

做法:腌制鸡胸,将腌制好的鸡胸切块,胡萝卜切大块,香菜切段,放入绞肉机搅成泥。加入少许盐或者耗油调味,将鸡肉泥按照一个方向不断搅动(就像平常和饺子馅儿那样一直顺时针或者逆时针搅)。开水下锅,汆烫成丸。可蘸酱料或煮汤。多余的可以冷冻下次再吃。

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鸡肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，有增强体力，强壮身体的作用，所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。同时鸡肉有益五脏，补虚损，补虚健胃、强筋壮骨、活血通络、调月经、止白带等作用。

参考资料：

鸡脯肉

对于健身的人来说，一日三餐吃什么，怎么吃，已经摄入哪些营养刚刚好都是他们需要考虑的问题。一般说道健身餐，可能很多人会觉得很吓人，可能什么都不能吃。其实，只要找对了合适的搭配，就没有特别大的问题哦。那么健身者的一日三餐怎么选呢？内容有点多，一定要耐心看完哦。

健身的人三餐怎么选比较好 一、饮食计划的基本要求

热量平衡：能量摄入与能量消耗保持平衡。

增肌要求：能量摄入>能量消耗 （大于15%~20%）

减脂要求：能量摄入<能量消耗 （小于300Kcal以上）

可根据个人情况做具体调整

蛋白质、脂肪与碳水化合物的功能比例合理蛋白质20%、脂肪20%、碳水化合物60%。（6:2:2)

适量的膳食纤维、维生素、矿物质。

二、确定一日能量供给

计算出一日的总能量消耗：

1、计算出基础代谢率BMR

BMR(男)=[137×体重(公斤)]+[50×身高(厘米)]-(68×年龄)+66

BMR(女)=[96×体重(公斤)]+[18×身高(厘米)]-(47×年龄)+655

2、根据不同人群判断体力活动系数

男：轻度155 中度179 重度210

女：轻度156 中度164 重度182

3、总热量消耗=基本热量×体力活动系数

三、计算各营养素每天提供的能量

1、蛋白质需提供能量

每日总热量×20%

2、脂肪需提供能量

每日总热量×20%

3、碳水化合物需要提供能量

每日总热量×60%

四、计算各营养素每日需要量

1、蛋白质的需要量

蛋白质热量÷4=蛋白质所需克数

2、脂肪的需要量

脂肪热量÷9=脂肪所需克数

3、碳水化合物的需要量

碳水化合物热量÷4=碳水化合物克数

五、计算每餐营养素需要量 六、将营养素克数转换成食物

在选择食物时，尽量让食物多元化丰富性。如粮谷、薯类、动物性食物和豆类、蔬菜、水果、坚果类、盐和其他调味品

好处：营养全面，对机体代谢有益，种类多，不易吃烦，可长时间维持。

另外，同热量食物可以互相转换。

健身一日三餐食谱设计 早餐：高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸

示例：燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把

做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋···煮熟就行

坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃

一周口味替换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥···

午餐：中量碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例：黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜

做法：

黑米糙米混合米饭

·将黑米、糙米和白米饭，按照1：1：1的量混合

·倒入电饭锅，按正常流程煮熟即可

汽蒸牛肉

·选脂肪相对较少的切片牛肉(如澳洲牛肉)

·国内水烧开，大火隔水蒸4分钟即可

·娃娃菜金针菇可同蒸

·吃时倒入喜欢的酱汁，如海鲜酱油，日式醋汁，可凸显食物的鲜美原味~~

一周口味替换：蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉(去皮)——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···(蔬菜更可以随意换)

训练前加餐：适量碳水化合物，例如香蕉一根 晚餐：较少碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例：金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉(图中用了低脂版的沙拉汁)

做法：

金枪鱼牛油果三文治

·牛油果对半切，取小半个果肉

·加入水浸金枪鱼罐头，用勺子捣碎(不用加盐!)

·全麦面包去皮后放烤箱(或烧热的平底锅)里稍微烤去些水分

·将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可

鲜虾鹌鹑蛋沙拉

·白虾数只，洗净后开水烫熟

·鹌鹑蛋煮熟

·虾去壳，蛋去皮，和洗净的生菜番茄等拌在一起

·浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可

一周口味替换：滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉···

健身不能吃什么 1、生冷蔬菜

红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

4、培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

减肥方法有多种，其中控制饮食是核心方式。合理安排你的一日三餐，多吃蔬菜水果，早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，早上起来先喝一杯温开水或蜂蜜水，肉要放在中午或早上吃。

应该少吃或者不吃肉晚上的时间。可以在早晚出去跑跑步，跳跳绳，做做仰卧起坐，长期坚持才能看到效果。建议减少食量，吃饭时间要固定；远离小零食、蛋糕、饼干等高脂肪的食物；只吃白肉，鸡肉鱼肉；不喝碳酸饮料；吃饭多吃菜，减少吃米饭及面条；能站着就不坐着。

无碳日碳循环食谱

星期一早餐：两个白煮蛋，一杯纯牛奶；午餐：清炒黄瓜，红烧牛腩；晚餐:晋金针菇豆皮汤。

星期二早餐：花生酱吐司，白煮蛋，蓝莓香蕉；午餐：清炒生菜，耗油牛肉；晚餐:鸡胸肉蔬菜沙拉。

星期三早餐：黑咖啡十小番茄+花生酱吐司+鸡蛋；午餐：半个红薯+鸡腿清炒筒蒿菜；晚餐:半个玉米+西兰花+水煮虾。

星期四早餐：两个鸡蛋纯牛奶；午餐：清炒菠菜+照烧鸡排；晚餐:鸡肉豆皮卷。

星期五早餐：红薯+蓝莓+鸡蛋+黑咖啡；午餐：杂粮饭+番茄鸡蛋+清炒生菜；晚餐:紫菜鸡蛋虾滑汤。

星期六早餐：欧包十牛奶+鸡蛋+蓝莓；午餐：白米饭+黄瓜炒鸡蛋；晚餐:山药+膳食肠+清炒筒蒿菜。

韩式炸鸡

1鸡腿洗净去骨切成块

2放入蒜末，姜末，黑胡椒，盐，倒入3勺牛奶，拌匀腌制，放入冰箱腌4个小时（用牛奶腌制出的鸡肉会让肉质变得更加细腻软嫩）将腌制好的鸡肉沥出牛奶，放入1勺面粉、1勺淀粉面粉，能挂在鸡肉上就可以了

3锅中热油，待筷子插入油中冒小泡时，将鸡肉放入油中炸至金黄捞出，然后开大火再复炸一次，这次仅几秒就行，为了更脆

4锅中放黄油爆炒蒜末，然后加入3勺生抽，2勺白糖，2勺蜂蜜，3勺韩式辣酱；把酱汁熬稠，撒上芝麻

5翻炒酱汁至粘稠时加入炸好的鸡块，快速翻炒使鸡块均匀的裹上酱汁，即可出锅摆盘。

火锅鸡

1鸡腿带骨剁成块，烧热水把鸡块焯水，加上点料酒姜片，焯好之后控一下水分放在旁边备用。

2锅中倒入3勺油，放葱姜蒜、干辣椒、花椒麻椒、香叶八角桂皮炒出香味，放入3勺豆瓣酱炒出红油后放40克火锅底料翻炒出香味

3倒入焯好的鸡腿，快速翻炒

4加入2勺生抽、1勺老抽、1勺白糖、2勺蚝油、1勺鸡精翻炒上色

5加入适量高汤或清水没过鸡块即可，炖30分钟，鸡肉入味就可以吃了（不知道入味可以尝一下哈） 然后就可以倒入另外一个专门吃火锅的锅里，边吃鸡肉边涮菜吃啦

6其实如果朋友们想吃火锅鸡还是建议大家如果晚上吃最好上午就做出来，这样用汤汁泡一天鸡肉的味道更好吃，把火锅鸡倒入火锅中，还可以准备一些土豆，金针菇，生菜，自己喜欢吃的食材，再准备一个蒜泥醋料，完美！

柠檬手撕鸡

1柠檬切片，香菜洗净切小段，蒜瓣切末待用

2鸡腿冷水下锅，加一勺料酒，三片姜，小火煮开，撇去浮沫，水开煮十分钟。捞出晾凉撕成条状，有条件可以用冰水浸一下

3黄瓜清洗干净切成小条

4加柠檬片，香菜，蒜末，3勺生抽，2勺醋，1勺蚝油，1勺辣椒油搅拌均匀。

黑椒鸡腿饭

1准备食材

2西兰花掰成小块，用盐水浸泡半小时，去除农药存留

3鸡腿剔骨后切块

4洋葱切小丁

5鸡腿肉放入姜蒜和5克淀粉、1勺料酒、1勺生抽，拌匀后腌渍20分钟。腌好后姜蒜拣去不用

6烧一大锅开水，放少许食用油和盐。水开后，将西兰花梗放进去，焯水至变得翠绿后，捞出放入凉白开里过凉沥干水份备用

7锅中放入2勺油，放入洋葱炒香

8放入腌好的鸡腿肉大火翻炒

9炒制鸡肉变色，加入2勺料酒、黑胡椒碎、1勺生抽、半勺老抽、2勺白糖、1勺蚝油，半勺盐调味

10加入没过鸡肉的水大火烧开，转小火炖煮5分钟

11大火收汁，煮至浓稠即可关火盛出；把煮好的米饭盛入碗中，再加上鸡肉和西蓝花，淋上鸡肉的汤汁就可以开吃啦

辣子鸡

1新鲜鸡腿三只，清水冲洗干净。做这道菜最好用鸡腿，带骨头的肉炸出来更香。把鸡腿切小块儿，炸切大了腌制的时候不容易入味，还不容易炸透。切好的鸡块还是有些血水的，我习惯用清水再冲洗两遍。

2鸡块沥干水后加1勺盐、2勺生抽、5克黑胡椒粉（去腥）、2勺料酒（去腥）、1勺糖（提味）、1勺大蒜粉和1勺洋葱粉，炸出来的鸡肉风味更佳，没有大蒜粉、洋葱粉就不放。放好腌制用的调料后，下手拌匀，腌制半小时以上直至入味。这道菜的味道在这一步骤就调好了，炸过之后鸡丁的表壳是酥脆的，再加调料的话也难以入味了。

3准备好干辣椒，花椒，大蒜，姜。多少量就看自己喜好，有些花椒很香很麻就不用放太多，有些干辣椒不辣，就算放慢慢一盆也不辣。辣椒籽可以去掉，我都保留了（补充说明一下，重庆地方是不去籽）

4起锅倒入没过鸡块的油，烧至7成热，下鸡块中火炸至金黄捞出控油。 然后升高油温，复炸一次

5另起锅，准备好的香料煸炒，再加干辣椒炒出辣香味

6倒入炸好的鸡块翻炒均匀

7加半勺料酒、少许糖、半勺生抽调味，最后撒上适量熟白芝麻，红红火火的辣子鸡完成！

黄焖鸡米饭

1把鸡腿斩块，先用水洗两遍，然后换干净的冷水浸泡十分钟除去血水

2鸡腿里面加15克料酒、5克白酒、15克生抽、10克盐、30克水淀粉腌制半小时（鸡肉比较腥白酒更能去味，最好腌制过夜入味）

3把青椒、土豆、香菇等配菜切块备用

4碗中放入15克味极鲜、15克老抽、20克蚝油、15克白糖、15克料酒、15克甜面酱，少许水调成酱汁

5锅里放少量油，烧热加几颗冰糖，不断顺时针搅拌，炒焦糖色

6炒好焦糖色后下鸡块大火翻炒

7加入葱姜蒜、花椒、麻椒、干辣椒提味

8加入刚好淹过鸡肉的清水倒入调好的料汁，

9待锅内水沸，转至最小火，焖30分钟

10土豆熟了以后，把提前切好的青椒块放进锅里大火收汁就可以出锅了

大家好，健康的吃，健康的瘦的《健身怎么吃》开始咯！~

本期的内容是 同样是鸡肉，为什么健身要吃鸡胸肉，不吃鸡腿肉，鸡翅呢？

本期分享的音频版，可以在喜马拉雅FM上搜索“加菲猫的铲屎君”，就可以收听啦，喜欢记得关注一下哈。

由于鸡肉脂肪含量低，蛋白质含量高，是健身的人食谱里肉类的食物首选。尤其是鸡胸肉，鸡胸肉应该是健身界里最受欢迎的肉了，这个时候，就有人会问，鸡腿肉和鸡翅也是鸡肉啊，那为什么不吃？

从源头上说，健身者对肉类的选择不外乎这几个考量方法，一个是脂肪，一个是蛋白质，再有是热量。大家都希望食用的肉类脂肪含量低而蛋白含量高热量还低。

我们先来看鸡胸肉的数据，每100克的鸡胸肉里蛋白质有 20 克左右，而脂肪却只有 5 克，而且热量只有105大卡的热量。

我们再来看鸡腿，每100克热量130大卡，大约105克脂肪，而他的热量就高大了130大卡。而鸡翅，每100克热量就高大290大卡，关于脂肪含量我没有查到，如果你知道可以留言给我哦，不过看她的热量，我就望而却步了。

我们可以看出来，鸡胸肉对比鸡腿和鸡翅，他的脂肪含量少，而且热量更低。

所以，鸡胸肉更适合健身的人吃。

我们再来跟对比一下其他的肉，牛肉也是健身人常吃的肉，不过，牛肉的热量就非常高，100克瘦牛肉热量106大卡蛋白质202g,脂肪为42g，还有，每100克的瘦猪肉（注意瘦猪肉）的热量是14300大卡蛋白质203克，脂肪为79克。

所以对比其他肉来看，鸡胸肉也是最符合健身的人食用的。

再来补充一个题外话，有的健身的人只吃鱼肉和鸡肉，少量牛肉，猪肉是绝对不碰。这么个做法，不是不对，但也不是说猪肉就不能吃，是怎么吃吃什么的问题。吃肥的肯定不行，但是瘦猪肉还是可以的。首先从蛋白质和脂肪上看，瘦猪肉蛋白质含量跟牛肉差不多，而脂肪的话，瘦猪肉的脂肪含量比较高，热量也就比瘦牛肉鸡肉高一些而已。

我觉得，健身不吃猪肉的原因，一个是文化，健身也属于舶来品，猪肉本身就不是国外的主流肉类。 第二个是，我们一般喜欢吃的是肥瘦相间的猪肉，很少吃用瘦猪肉做菜，即使做的话，也都是炸的，软炸里脊啦，锅包肉之种，这种烹调方式就不利于健身了。

再有，在这里在说一次，不要陷入是觉得所有脂肪都是不能吃的误区，只是说适当的吃，适量的吃，脂肪对身体是有好处的。

在敲一遍黑板，记住啊，健身里很多食物不是不能吃，是你怎么去吃才合适。

下面回归正题，我们现在知道了，鸡胸肉的好处了，那么怎么去烹调呢？

最常吃的应该是水煮吧，注意煮的时候，别用大火，以免外面熟了，里面还是生的。

我喜欢，把鸡胸肉切的比较薄，开水快速涮一下，就可以吃了。鸡胸肉切片的时候要注纹路，切断纤维纹路会比较好吃。

如果你是用来炒菜的话，就是大火快速滑炒，这样比较嫩，就比较好吃了。

如果你用来烤或者是煎，最好先把肉拍散了，在来用调料腌制，这样从口感上来说可以避免鸡胸肉因为纤维过多、脂肪过少导致的“柴”口感。还有就是调料比较好进入肉中。口感比较好。有了好口感，你才会更愿意经常的吃咯。

如果你想吃炸的话，可以尝试下空气炸锅去制作吧。

最后，在烹饪鸡胸肉的过程中，调料上的选择上，需要注意下，避免高糖、高盐、高油、高热量的。

我个人比较喜欢在鸡胸肉的腌制过程中加一点柠檬汁，这样可以去掉鸡肉里的腥味。

在提醒一句，虽然鸡肉一直是健康餐的首选，但鸡肉也有个小缺点在于它的铁含量比较少，而铁是造血必需的营养元素，所以，常吃鸡胸肉要记得补铁哦。

好了，今天的分享就到这里了，如果你有制作鸡肉的好方法，可以在节目的评论里留言哦，鸡肉在我们的健身食谱里不能少了，吃出花样来，也有助于帮助我们坚持吃下去。

健康的吃，健康的瘦，是我们的追求，这里是加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》，

我们下期再见，

健身餐怎么吃，才能快速增肌，提升肌肉维度呢？

增肌必须吃、睡、练融合，缺一不可。说白了：三分练七分吃，饮食吃正确了，练习实际效果会翻番。

那麼，减脂餐如何吃，才可以快速增肌，提升全身肌肉层面呢？

科学合理的增肌餐，并并不是只有吃鸡脯肉、西蓝花、水煮鸡蛋，把握4个饮食关键点，使你吃出全身肌肉身型！

第一个饮食关键点：有效的发热量范畴

增肌是为了更好地提升全身肌肉层面，而全身肌肉的生长发育必须充足的动能跟营养补充，大家的发热量摄入必须比平常提升一些。

平常人一天的人体总新陈代谢值在2000-2400卡路里中间，体脂规范的人，减脂增肌期内发热量摄入可以比平常提升10%上下，身型身体瘦的人，发热量摄入必须提升15%-20%上下，那样有利于全身肌肉的生长发育。

第二个饮食关键点：提升蛋白摄入量

全身肌肉的生长发育离不了蛋白的填补，因而，减脂增肌期内，我们在操纵脂肪摄入量的条件下，要提升蛋白的摄入量，每日1公斤标准体重填补15-2g蛋白。

三餐可以多吃一些高蛋白的食物，例如鸡脯肉、蛋类食品、牛乳、乳制品、猪瘦肉、鱼类、鲜虾等食材，多样化饮食，食物以烹饪为主导，那样可以防止食物发热量飙涨，及其营养成分被毁坏。

早饭可以填补生鸡蛋、牛乳，鸡脯肉可以跟西蓝花、胡萝卜一起烹制，营养成分会更为全方位。健身训练前后左右适度用餐，吃一颗水煮鸡蛋、一杯牛奶，填补人体需要的蛋白，可以提升肌肉生长跟修补高效率。

第三个饮食关键点：少吃多餐饮食

我们可以见到腹肌男喜爱少吃多餐饮食，这主要是因为它们的发热量摄入比平常人高，少吃多餐摄入可以确保食品的摄入量。

而减脂增肌期内，减脂餐分成多次多时间范围摄入，可以提升食材的使用率，降低脂肪的沉积。我们可以将三餐改成五餐饮食，那样有利于食材的消化吸收跟消化。而高蛋白的食物分成少吃多餐摄入，消化率也会比一次性摄入要高许多。

第四个饮食关键点：挑选优质脂肪

运动健身期内，你并非不可以摄入脂肪，反而是要填补优质脂肪，脂肪是生长激素生成跟代谢的关键成分。我们可以填补一些干果、释迦果，避开各种各样伪劣脂肪、反式脂肪，尤其是鲜奶油、朱古力这类的食材。

三餐烹制的情况下，可以挑选优质脂肪，例如：植物油、亚麻油等身心健康植物油脂开展烹制。减脂增肌期内，碳水化合物：蛋清：脂肪的摄入占比为5：3：2，是较为合理的减脂餐食用方法。