练深蹲的正确姿势

练深蹲的正确姿势

　练深蹲的正确姿势，很多人在做深蹲练习的时候，对“怎么蹲下去的”这个问题好像并不怎么关心，只顾着夸嚓一下蹲下去，然后猛着起来，今天一起来看看练深蹲的正确姿势是什么样。

练深蹲的正确姿势1

　 一，深蹲在蹲下的时候是该先下还是向后

　众所周知，深蹲是一个复合型的动作。并且深蹲的下降阶段分为两步，也就是向后蹲和向下蹲。在下降的过程中涉及到了我们身体中的两个关节：膝关节和髋关节。屈膝则是向下，屈髋则是向下，那么是先屈膝还是先屈髋呢？正确的深蹲动作应该是先屈髋再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如说如果我们做深蹲的时候先向下蹲的话，我们的膝盖就会受到损伤。所以我们在进行深蹲练习蹲下的时候，要先向后蹲，否则我们的膝盖就会坏掉了。

　 二，深蹲的准备动作是怎样的

　我们在做深蹲的之前必须要先准备好，有一个好的开头后来的深蹲练习就会简单和轻松很多。做深蹲练习之前，我们的两脚距离最好与肩宽，亦可以略大于肩宽。脚尖可以略微外八三十度左右。我们的两脚在同肩宽的情况下就可以很好的保护我们的髋关节，因为我们大多数人的肩部和髋部的宽度是差不多的。脚尖如果略微想外展三十度的话就可以很好的保证我们身体膝关节的稳定以及安全。这只是个一般的标准，我们可以根据我们的身材情况而去改变我们两脚的距离和脚尖想外展的程度，个子比较高的人就可以选择两脚距离略宽一些，脚尖外展程度略大一些。而个子比较矮的人就可以选择两脚距离略窄一些，脚尖外展程度略小一些。

　 三，向后蹲的过程应该怎么做

　我们在向后蹲的过程中，髋关节向后的时候我们的膝关节应该略微想外展，屈髋至膝关节略微过脚尖，膝关节和脚尖的朝向基本一致即可。在这个过程中一定要注意屈髋和膝关节略微外展是同时进行的，不存在先后进行，因为这样的话能够更好的让髋关节和膝关节进行内收和外展，进而使我们的肌肉受到更好的刺激，让我们的训练效果最大化。

　 四，向下蹲的过程该怎么做

　在做完深蹲的向后蹲以后，我们就要进行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的过程中，我们的膝关节就不能再继续往前或外展了，也就是说要保持住膝关节髌骨的位置。此外为了更好的刺激臀大肌以及内收肌群，我们在深蹲至最深处时可以再略微外展膝关节至与小脚趾平行。在这个过程中要注意，下蹲的过程膝关节是不动的，膝关节是在深蹲至最低点再略微外展的。如果蹲至最低点时没有膝关节外展的过程，我们的膝关节就有可能过度前伸或是内扣。至于深蹲该怎么起来。这个过程我们要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量发力起来即可。在了解了该怎么做深蹲以后，就可以保证我们在做深蹲的时候不会伤害到自己。

练深蹲的'正确姿势2

　 一、一般深蹲的正确姿势

　初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，此时臀部应低于膝盖的位置，站起时用脚跟发力，重心后倾。在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

　 二、相扑式深蹲的正确姿势

　相扑式深蹲需要借助于哑铃，两手各握一支哑铃，两脚站立，与肩同宽，提起脚跟，弯曲膝盖，缓缓蹲下，此时要保持身体的平衡，后背应保持挺直的状态，之后慢慢放低脚跟，在最低点处停留1~2秒，接着蹲起，保持重心的稳定，运动过程中要注意保持平衡，收紧小腹。

　 三、杠铃深蹲的正确姿势

　一般深蹲在练习一段时间后，可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作，将杠铃放置于三角肌与斜方肌上，调整好杠铃的平衡，准备好之后，在吸气的同时缓缓屈膝下蹲，膝关节应与脚尖的方向相同，在蹲至大腿与地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼气的同时站起，在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定，不能移动脚部。

　深蹲训练应注意正确的姿势才可以起到应有的锻炼效果。普通深蹲、杠铃深蹲、相扑式深蹲都有各自标准的姿势，要根据正确的姿势练习，避免因不正确的姿势而损伤到身体。

下面我将新手入门的深蹲动作拆分讲解，希望可以帮到你。

一、准备动作

挺胸，微微抬头，让身体呈一条直线，伸髋伸膝，双脚与肩同宽战力，脚尖分别向外侧打开，膝盖与脚尖朝下一致。（每次起身后都是从这个其实动作开始接着做下去哦！）

二、下蹲动作

保持身体稳定不晃动，臀部与膝盖慢慢弯曲，下蹲至大腿顶端与地面。

三、起身（还原）动作

同时伸髋伸膝，向上，有控制地还原到起始位置。

呼吸不对，练了也白费，所以要记住呼吸口诀：

下蹲时吸气，起身（还原）时呼气。

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。

扩展资料

练肺活量：

练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

杠铃深蹲是训练腿部肌肉的王牌动作。在力量练习中，深蹲是一个髋、膝、踝多关节参与训练动作，它不但能增加腿部的肌肉量，使腿部更强壮有力，而且经常做深蹲的人，心肺功能也变得非常不错。

杠铃深蹲有如此强大的作用，自然而然会演变出很多变式。这也使得很多刚入门的健身小白一头雾水，很多人都是一边做着深蹲，一边在怀疑自己的动作是否正确。

像这样带着疑问去做杠铃深蹲练腿，到头来，换来的可能不是运动效果。很可能把自己的颈椎（杠铃杆放在颈椎上面）、腰(弓腰)和膝盖（膝内扣）练伤了。

接下来，就跟着小冯同学学习一下杠铃深蹲的分类吧，我把它分成了一下三类。

1、按杠铃的位置分类

2、按杠铃深蹲时站距分类

3、按深蹲的幅度分类

一、杠铃置于身前

杠铃深蹲杠铃置于身前的话，对于我们的股四头肌（大腿前侧）刺激比较大，是针对性练股四头肌不错的动作。

变式一；T杠深蹲

目标锻炼部位：

股四头肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌等）

动作要领：

1先将杠铃一端加上杠铃片，另一端插在深蹲架的短筒内或抵住墙角；

2两腿分开站立，与肩同宽或比肩略宽，双手托住杠铃一端置于胸前，收腹挺胸，腰背绷直；

3下蹲时，屁股往后坐，同时屈髋屈膝，蹲下来，蹲至肘部差不多能触摸到大腿或者膝盖内侧；

4蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿05秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。

注意事项：

1深蹲时，手臂仅需托住杠铃杆的一端，不用另外施加推力。

2杠铃杆的另一端一定要固定牢，防止松动影响训练效果且发生危险。

3此动作适合新手进行训练，重量不用太大，主要学习运动模式。

变式二：颈前深蹲

目标锻炼部位：

股四头肌、上背部

动作要领：

1起杠前，杠铃要贴住我们的喉颈部且不要压倒我们的气管；手臂架起来几乎与地面平行；

2双手的握法有两种，一种是正手握法，另一种是交叉握法卧法；

3两腿分开站立，与肩同宽或比肩略宽，收腹挺胸，腰背绷直；

4下蹲时，屁股往后坐，同时屈髋屈膝，蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿05秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。

注意事项：

1很多人想采用正手握法，但是手腕的翻不过来，灵活性不够，建议就采用交叉握法。

2刚开始练的时候，建议在深蹲架上进行练习，避免受伤。

3这是一个比较有难度的训练动作，建议有一定的训练经验后，再尝试。

变式三：泽西深蹲

目标锻炼部位：

股四头肌、上背部、手臂

动作要领：

1首先设置杠铃架的高度，差不多和你的腰部同高；

2用双臂（肘关节）钩住杠铃并固定，两只手交叠握紧，核心收紧，腰背部保持挺直；

3身体向上带动杠铃站起，向后退两小步，两腿分开与肩同宽，脚尖微微外八；

4杠铃紧贴身体，屈髋屈膝顺势下蹲至髋部略低于膝盖，停顿05秒，然后慢慢地站起来即可。

注意事项：

1让杠铃尽量贴近身体，且不要抬肘。避免杠铃中心远离躯干，造成其他部位代偿。

2如果感觉肘部不适的话，可以用软垫放在杠铃和手肘的位置。

二、杠铃置于头顶

变式四：过顶深蹲(支撑深蹲）

目标锻炼部位：

大腿肌肉

动作要领：

1先出杠，杠铃至于斜方肌上方，使用抓举握距，后退三步后调整站位；

2两腿分开站立，与肩同宽或比肩略宽，收腹挺胸，腰背绷直，先微屈膝浅蹲，然后伸髋伸膝，将杠铃举过头顶；

3下蹲时，屁股往后坐，同时屈髋屈膝；

4蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿05秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。

注意事项：

1此动作难度系数比较大，不建议新手训练。

2杠铃的配重不易过大，容易造成身体损伤。

3训练时，注意背肌夹紧。下肢灵活性不够的话，建议把灵活性提上来之后再训练。

三、杠铃置于身后

变式五:高杠深蹲

目标锻炼部位：

股四头肌

动作要点：

1杠铃架到斜方肌上部的位置，双手握距大约是肩宽的15倍，握住杠铃后，手肘内扣；

2两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；

3下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；

4蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；

5蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；

6整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；

注意事项：

1注意杠铃放的位置，放在斜方肌上部！

2整个过程中，保持腰背部挺直，膝关节朝向和脚尖的朝向一致；蹲起时，臀部夹紧；

变式六:低杠深蹲

目标锻炼部位：

臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群

动作要点：

1杠铃架到斜方肌上部往下5公分左右的位置，双手握距大约是肩宽的15倍，握住杠铃后，手肘内扣；

2两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；

3下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；

4蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；

5蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；

6整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；

注意事项：

1注意杠铃放的位置，放在斜方肌上部向下5公分左右！

2整个过程中，保持腰背部挺直，膝关节朝向和脚尖的朝向一致；蹲起时，臀部夹紧；

变式七:杠铃哈克深蹲

目标锻炼部位：

股四头肌、（也涉及股二头肌、臀大肌）

动作要领 ：

1双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；

2腰部挺直，身体微微前倾。头部平视，腰背部保持挺直；

3杠铃沿着大腿下蹲（半蹲），下蹲至大腿与地面平行位置。

4还原动作后膝盖稍微弯曲。

注意事项：

1蹲起后膝盖不要锁死，避免膝关节会压力过大。

2抓握不住杠铃的话，建议在训练中增加小臂的训练。

变式八：窄距杠铃深蹲

杠铃深蹲时，两脚之间的间距如图标记的1和2；

变式九：宽距杠铃深蹲

杠铃深蹲时，两脚之间的间距如图标记的3；

变式十：相扑式杠铃深蹲

杠铃深蹲时，两脚之间的间距如图标记的4；

变式十一：杠铃深蹲之浅蹲

当杠铃下降幅度在5公分左右，然后就蹲起，谓之浅蹲。

变式十二：杠铃深蹲之四分之一蹲

当蹲下的幅度是整体幅度的四分之一，然后就蹲起，谓之四分之一蹲。

变式十三：杠铃深蹲之半蹲

当蹲下的幅度是整体幅度的一半，然后就蹲起，谓之半蹲。

变式十四：杠铃深蹲之半蹲

当整个身体蹲下去，差不多大腿后侧触碰到小腿肚，然后就蹲起，谓之全蹲。

现在是不是有种豁然开朗的感觉呢，那就恭喜你，你已经成功了一半，当你真正付诸之以行动，你就真的成功啦!

杠铃深蹲动作被称为黄金动作，而且变式也不止上文所讲的14种，自然难度系数是不小的。希望通过本篇文章的详细讲解，大家能对杠铃深蹲变式有一定的知识储备，以便不时之用！

做这个动作要注意的是肩膀、腿部、腰部三者合一，否则没做好是很伤腰部的，也不要做太多对膝盖不好，所以你要注意的就是在蹲下去的时候不要太快，注意腰部不能太软，起来的时候不要太快，身体不要向前倾太多，我以前一个体育队友做这个把腰部扭到了