凯速哑铃健身动作大全

罗马尼亚式硬拉---直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。哑铃飞鸟---躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。垂直跨步---握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。双侧哑铃划船---掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。耸肩---握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。前弓步---握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。仰卧法式臂屈伸---躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。站姿哑铃弯举---直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

男士哑铃健身方法

　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。这是我为大家整理的男士哑铃健身方法,希望对大家有用。

男士哑铃健身方法

　我们最基本的哑铃锻炼方法就是简单的举起来，靠手臂的力量举起来，我们就是要长期的锻炼才能达到预期的效果，我们现在就选几种方法来锻炼吧。

　第一种，我们可以左右手交替的进行哑铃的锻炼，我们一定要记住哑铃的正确的锻炼方式，一定要慢、慢的目的就是肌肉最大程度的发力的最低限度。

　第二种，上举哑铃，是比较常见的哑铃锻炼方式，在锻炼的时候，将哑铃直接的举过头顶，再缓慢放下即可。

　第三种，侧平举哑铃，将哑铃从身体的侧边举起来，举到跟肩膀持平的地方再缓慢放下即可，这也是比较的`难度的一点。

　坐姿的锻炼哑铃的方法，以坐好在地上的姿势，双腿朝前放，双手抓紧哑铃，朝自己的身体二边运转，类似于划船的动作。

　最后一种，将哑铃双手抓住，双脚开立，双手抓住哑铃直接的从正前方举至头顶上方，再缓慢放下，连坐十次即可。

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　哑铃卧推

　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的'。

　上斜哑铃卧推

　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

　上斜哑铃飞鸟

　A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

　B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　平卧哑铃飞鸟

　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　站姿颈后臂屈伸

　A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

　B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

　C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

　D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　俯立臂屈伸

　A重点锻炼部位：肱三头肌。

　B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

　C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

　俯坐弯举

　A重点锻炼部位：肱二头肌

　B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

　C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

　D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　站姿哑铃锤式弯举

　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

　B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

　C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

　D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　站姿拉力器单臂反握弯举

　A主要炼锻炼部位：健美肱二头肌和肱肌

　B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

　C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

　D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

　哑铃推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　B开始位置：双手持铃握于头部两侧

　C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　俯立侧平举

　A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　侧平举

　A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　B开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　C动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　D训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　前平举

　A重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　B开始位置:自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　C动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　D训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　剪跨

　A重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

　B开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　C动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　D训练要点:如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　　最佳答案检举

1、蹲下、弯曲、下压

　　蹲下、弯曲、下压

　　动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

　　得到锻炼的身体部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

　　2、弓箭步变化和侧举

　　弓箭步变化和侧举

　　动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出我们的左脚。

　　得到锻炼的身体部位：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

　　3、拼全力的一举

　　拼全力的一举

　　动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到我们感到我们的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧我们的臀部，并回到初始姿态。

　　得到锻炼的身体部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。

　　4、弓步单臂运动

　　弓步单臂运动

　　动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。

尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。

　　得到锻炼的身体部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。

　　5、哑铃俯卧撑

　　哑铃俯卧撑

　　动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到我们的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。

　　得到锻炼的身体部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。

　第一：肌肉健美大全V30

　　平台：电脑

　　肌肉健美大全为健美爱好者提供，全面普及健美知识和提供最实用的健美健身技巧，帮您科学的增肌健美。是一款专业、全面的健美学习软件。内容包含各个部位肌肉的锻炼图示，各种健身计划的建议提供，健身营养食谱，健美教程等等。

　　第二：哑铃大全20

　　平台：电脑

　　哑铃健身大全20由肌肉网提供，介绍哑铃的基本知识，哑铃锻炼的最佳动作，哑铃健身图解，哑铃视频等哑铃健身内容。 系统、全面、实用的哑铃健身方法。适合广大初学者和中级健身爱好者使用哑铃锻炼。

　　包括内容：哑铃种类和规格，如何练前臂肌肉，如何练胸肌，如何练习三角肌，如何练习，如何锻炼肱二头肌，如何练肱三头肌，女士哑铃专区，哑铃健身计划，哑铃视频等丰富的哑铃健身内容。

　　第三：健身助手JEFIT V33

　　平台：Android

　　MobiSystems Diets能够帮助你管理日常饮食，对于想减肥塑身的朋友来说非常有帮助。它记录大量食品与体重的关系，并能根据每天的饮食计算摄入的热量，让你在锻炼时做到有的放矢。

　　软件特点：1专家级的瘦身计划安排 2每日饮食记录 3每日活动记录 4追踪摄入的热量与脂肪 5跟踪摄入的蛋白质和糖分 6内置的数据库里面包含有超过6500种食物的热含量资料，分为24类。

　　第四：健身饮食 MyPersonalDiet V301

　　平台：电脑

　　MyPersonalDiet 是综合性的饮食控制类软件,它能通过跟踪你的食物和健身(锻炼),监视你的健康和跟进你达到的效果和结果来评估并给于你适当的建议,来帮助你达成你的理想体重。为您建立完整的饮食计划。介绍全面的膳食条目，跟踪你的健康和健身效果。可以使用今日插件来显示你每日能量目标和实际的状态简单的在设备上点击就可以查看你需要消耗或不需要消耗多少食物。

　　第五：私人健身教练 v20

　　平台：ipad

　　Fitness (私人健身教练)是一款非常适合想健身的朋友使用的软件，内含数百种健身练习和瑜伽姿势!包括文字解说，音视频教程，支持添加自己的练习方式。

　　40种锻炼方法，满足各种目的!专业健身教练撰写的40种锻炼方法，涵盖方位极广。你也可以创建自己的锻炼方法，有三种模式可以选择。

　　第六：iBody 健康和健身顾问 V261

　　平台：iPhone

　　iBody有漂亮的外观设计和齐全的功能，只要安装上它，就相当于您同时使用了3个或者4个不同的应用程序，能完整记录您的体重和血值，跟踪您的体育运动，也可以当作健身房、慢跑和自行车旅行的健身日记。

　　第七：减肥助手 V30

　　平台：电脑

　　基本介绍

　　减肥助手是一款免费的共享软件，它能根据您的身高、体重判断您的体型是否正常，来判断您是否需要进行减肥。包括卡路里计算器、标准体重计算、基础代谢计算、健康体重范围计算、燃脂运动计算、身体质量指数计算。在设置好了您的身高、性别、年龄后，您需要到食品热量选项卡里面，设置您喜欢的食物每天进入减肥计划，输入您当天的体重，帮助您实现减肥的梦想。

　　第八：减肥食谱Fit Menu V30

　　平台：电脑

　　减肥食谱Fit Menu 2009 V30 是一款健康减肥软件。减肥是现代社会的流行词,食物的极大丰富加上人们无节制的饮食习惯以及极少的体力劳动造成现在肥胖人群比例的大幅上升。盲目采用减肥药，绝食等极端快速减肥方法，对人体伤害极大，也往往导致体重反弹。最有效的减肥方法其实很简单：

　　第九：日常形体训练(腰腹) for Android

　　平台：Android

　　日常形体训练(腰腹)免费版是一款日常形体训练系列的软件，而这款是系列训练中练习腰腹的。软件视频中将会提供10种练习腰腹不同的动作，在视频下方同时也会告诉你健身的步骤及温馨提示。对于想健身的朋友来说，是一款不可多得的好东东。

　　第十：瑜伽Yoga

　　平台：iPhone

　　美体塑形最好的健身项目之一，深受国内女性爱好者的喜爱。软件通过直观的视频演示方式来展示给用户连贯的动作示范，包括每个动作的持续时间等，简单易学容易上手。

　　瑜伽Yoga包含较多的动作演示，每个动作持续1分钟的演示时间，同时支持演示的暂停和下一个动作快进等。不过软件美化效果上不太令人满意，对比度太强烈，造成一些动作细节上不好把握。

哑铃的锻炼方法大全

　哑铃我们都知道它是一种握于手中的一种辅助性的健身器材，但是它也有它的独特的用处。很多人闲暇时喜欢用哑铃举两下，但是却不知道哑铃的锻炼方法，那么哑铃的锻炼方法是什么呢下面随着我一起来看看吧。

　哑铃不同于杠铃，但是却辅助与举重的一个健身器材。它握在手中通常没有声音，所以被称为哑铃。

　哑铃比杠铃小，轻哑铃的重量有6、8、12、16磅等，重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。如很多哑铃健身爱好者常常通过哑铃练胸肌。

　 正确的哑铃锻炼方法

　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　 哑铃健美训练各个部位的方法

　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

　10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

　 哑铃健身5种细节要点

　1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

　你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

　2、一组12次的动作，你是多长时间完成的这里我们强调“慢速度”，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。

　3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。

　腰间盘突出症是很多人都有的病症，由于年龄的增长，营养的缺失，不良的习惯等等原因都会造成腰间盘突出，那么腰间盘突出该怎么办呢用什么方法来锻炼能够缓解呢下面就让我给大家介绍一下吧。

　腰椎间盘突出虽是常见病，但可以通过锻炼的方法来改善病情。

　 自我锻炼方法

　1方法一：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

　2方法二：捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

　3方法三：退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

　 按摩法

　按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。

　 反背法

　反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃，从而松解神经根的粘连，创造突出组织还纳的机会。操作方法如下：

　第1步：医生与患者背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，医生臀部与患者臀部相对，然后医生稍向前弯腰，将患者反背起来，以医生臀部抵住患者腰部。

　第2步：在前一步的基础上，医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。

　第3步：在第2步的基础上，患者腰部已得到一定的牵引，医生再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。

　4、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的`训练，其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天，对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。

　5、关注哑铃重量，就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练，当做完第8次动作，还有能力做第9次的时候，你要考虑增加哑铃重量了，你可以把哑铃重量增加个5%，这样肌肉才有新的增长。

　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　 锻炼方法

　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

　健身减肥成为现代人茶余饭后的话题，而不少爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉，哑铃理所当然成为好伴侣。小小哑铃轻巧，但是每个大约只有2磅重。然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效，掌握其锻炼方法很重要。

　初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。

　推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

　要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作：站立和坐姿都可以，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟“投降”的动作很像。肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。

　运动教练表示：正确的哑铃推举动作，一般做3-4组，每组10-15次。其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方式。

　 总结： 通过上面的介绍，想必大家都了解了哑铃的锻炼方法了吧。哑铃的锻炼效果和其他运动相差无几，都是需要长期的坚持的进行锻炼才能达到更好的效果，所以大家需要长期的锻炼，不知不觉中发现自己的胸肌腹肌悄然露头。希望我的介绍对大家有所帮助。

　延伸阅读：哑铃练胸肌哑铃健身哑铃哑铃锻炼方法哑铃怎么玩哑铃锻炼方法哑铃健身3大常见误区哑铃哑铃健身坐姿哑铃推举的动作要领

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