负重深蹲 一次做几组?一组多少次?

负重深蹲 一次做几组?一组多少次?,第1张

建议你一次做个20个。做个6到7组差不多的样子。

看你自己的能力去定,能力强的话,就多做,差一点的话,就少一点,反正就是要尽量做就可以了。

其次你的负重的重量也是问题,不能太重。,也不能太轻,要找到你自己平时做的极限,每次做到那个重量就可以,不要做的太重,太轻。。否则会起反作用。

祝你好运!~希望采纳!·谢谢。

这网上跟线下真的是不一样,我在线下经常碰到一天练两三个小时的人。

怎么到了网上大家都这么自觉,每天都是高质量的90分钟健身呢?

鲁豫说,我不信。

但小编说,我信了。我相信你可以严防死守90分钟,但是跟那些练两三小时的人,效果会差很多吗?

90分钟以内你就高质量了?你不就是搞了一个缩短组间休息而已嘛。

这个方式,其实还是提高了健身容量,但是你忘了,自然健身最重要的不是容量,而是重量。

现在的年轻人,健身容量太大了

(容量(kg)=重量(kg)次数组数,但一般我们称“组数”。)

你有没有听过,胸肌训练30组、练背60组、练腿4小时。

没听过?你们都不看短视频的吗。

不看短视频,其实也可以知道的,你只要混到力量区那些人中间去,混到这个圈子里面,这种人多的是。

我去年刚健身的时候就是深受这种影响,里面教练光一个深蹲蹲了一个小时。

出来之后还跟一个女教练炫耀,结果这女人更猛:

“一个小时算个P啊!”

打那以后我跟那个女人没有搭过讪,我不配!

这是线下的情况,我们来说说网上的情况。

一个人说一个小时的高质量健身,比你三四个小时的低质量健身,效果要好很多。

所以我就问他,怎么样算高质量?

“组间休息控制在40秒,一个小时之内练30组,每组力竭,就是高质量。”

这。。。

哦,我想了半天,原来别人是延长时间提高了健身容量,你是压缩密度提高了健身容量。

这就是目前的健身年轻人,采用的提高健身质量的方式。

要么延长时间,要么压缩密度,反正就是怼容量。容量越高质量就越好,现在的很多人就是这样理解的。

自然健身追求“渐进超负荷”

渐进超负荷

当你始终用一个相同的重量进行肌肉训练,那么肌肉会逐渐增粗,直到满足了这个重量。

那么继续练下去,你的肌肉纤维就不会撕裂了,也没有增长欲望了,所以要加重量。

增肌容量,只是让肌肉更疲劳而已,并不能增加肌肉张力,完成肌肉撕裂。

所以渐进超负荷,比你增加容量更简单。

大白话翻译

就是说啊,你要是健身想肌肉练大的话,怼多少组、组间休息多少秒,其实用处都不大。

最佳的方式就是怼重量,重量越大,那么肌肉就越大。

肌肉不存在瓶颈,只有重量才存在瓶颈,感觉肌肉很长时间都不涨,怼重量就完事了。

有些话,我真的没有说过

有些人很认同“渐进超负荷”,因为他听不懂。

但是他不认同“重量说了算”,因为他听懂了。

听懂了之后就会过分解读这句话,然后直接攻击这个“重量说了算”的小编。

我没说过你可以动作不标准

动作肯定要标准啊,我就是靠教动作标准挣钱的,我能不在乎这个?

你加重量的前提,肯定是要动作标准啊。

但我想说的是,你以为的动作标准,有几个是必需的呢。

我没说过你只需要练一组

任何一个重量,肯定要重复疲劳一下嘛,你练一组的话,肌肉耐受力不达标,重量其实是加不上去的。

所以一般来说,大肌群训练容量就要在15组左右,小肌群也得七八组。

想象一下,只练一组,我敢说你敢这么练吗?

忽略肌肉没发力,这个我说过

“为了增加重量,难道可以不去感受肌肉发力、不去体会肌肉泵感?”

哎,这个我说过。

卧推80公斤能感觉到胸肌发力,但100公斤感受不到,要不要退回去。

别啊,坚持几天之后,你把这个重量熟悉了,你肯定就能感受胸肌发力了。

引体向上加了一块10公斤的片,感觉不到背部肌肉发力了,把杠铃片扔掉?

别啊,坚持几天,小臂适应了这种酸胀,背部肌肉自然可以感觉到发力。

从效果来看,健身确实是重量说了算。但在执行的时候,不要过分解读“重量说了算”,要理智加重量。

  有一种训练羽毛球挥拍时手臂力量的方法,甩扔杠铃片,其实我对所谓的力量训练一直并没怎么重视,但当技术水平到达一定程度后,发现再不进行适当的力量训练去加强肌肉组织,运动中身体损伤的概率就会增大。运动是为了健康,如果因为打球而受伤就得不偿失了。

  核心力量的训练主要包括腰肌、腹肌、股四头肌这些部位吧,我不是很懂,也没有系统查阅学习过这方面的知识。我开始力量训练是从肩部开始的,主要是因为自己杀球过多之后肩膀会疼,开始总在动作上找问题,不断调整自己,以至于感觉发力已经非常协调流畅放松了,怎么肩膀还是会疼,后来突然意识到可能是肌肉组织不发达所致,于是开始尝试对肩部肌肉的加强。

  

  刚开始就是胡乱举举哑铃,但效果并不十分明显。后来就尝试卧推,力量似乎也慢慢有所加强。但自己是个懒人,凡事能偷懒就偷懒,觉得卧推太辛苦了,有一次就干脆卸下杠铃片把玩,这一玩不要紧,觉得既有意思,不枯燥,效果还特别明显。下面把方法分享给大家:

  1、肘部折叠一定角度,大约小于90即可。把杠铃片放置其上,中孔在肘尖上。大臂与身体呈90度,静止支撑杠铃片,时间自己根据能力和杠铃片重量自行确定。之后,另一只手捏住杠铃片边缘,肘平面上下摆动,幅度自行掌握,角度越大,效果应该越好。角度小的话,频率可以适当提高。注意,在上下摆动过程中,杠铃片中孔位置最好不要向内移,保持在肘尖位置最好。

  2、用虎口捏住杠铃片,手臂前后摆动。摆动到合适位置,摔出杠铃片,令其在空间旋转,然后再迅速抓住。如此重复,次数则根据杠铃片重量和个人能力自行掌握。

  3、在杠铃片甩动的过程中,依次使用手臂各部位肌肉。先是肘关节打直,手腕相对固定,手臂像一根棍子一样,这样的话,在甩出杠铃片的时候,一般只用到肩部肌肉和肩关节发力,主要是为了训练肩部和大臂力量;其次,肘部稍折叠(大于90度)甩出杠铃片,这主要是训练肘部关节和小臂力量;再次,回到第一种状态,但这次不用肩部发力,肩部要略微提起来,只用手腕力量甩出杠铃片,主要是训练小臂和手腕力量;最后,就是只用手指捏住杠铃片,松开,捏住,松开,捏住,杠铃片仅在身前或体侧做自由落体运动,这个环节主要是为了训练手指力量。——虽然每一个动作每一个环节训练的关节和肌肉都有侧重,其实却都需要另外三个部位的协助,从本质上说,也是对其它三个部位的训练与加强。

  4、依照以上训练方法,左右手交换。不能只练持拍手一侧,相反非持拍手侧肩臂肌肉力量的加强也很重要。不一定天天要练,只需要隔日坚持便可。实在没时间,一周两次也可。你的肩膀、大臂、肘关节、小臂、手腕、手指各部位肌肉、力量和灵活性都会因为这一个小小的杠铃片而发生很大的变化!这种方法简单、方便,家里、办公室,随时随地都可以练练,效果俱佳。杠铃片的重量也可以随着你肌肉关节能力的提高而逐渐增加重量,5KG、75KG、10KG,甚至更重。

  5、甩扔杠铃片看似训练的仅仅是手臂及其各关节的力量、灵活性和承重能力,但在甩扔的过程中,因为杠铃片的自重和其在空中旋转产生的惯性力,使得你的脚底与地面会产生很大的作用与反作用力,这其实对你的股四头肌和小腿肌肉也有很大的强化作用。长期坚持,步伐移动过程中的启动速度也会在无形中得到很大提高。

说到胸部的锻炼,那么就不能不提到卧推。而卧推又分为哑铃卧推和杠铃卧推,顾名思义,他们使用的器械分别为哑铃和杠铃,那么哑铃卧推和杠铃卧推哪个好呢?

哑铃卧推和杠铃卧推哪个好

哑铃卧推和杠铃卧推其实是各有好处的。

哑铃卧推锻炼部位更多

在杠铃卧推中,一般手臂的运动方向是稍微向外的直线,是没有内收的动作的,这也就限制了一部分胸肌的发力,更多的是利用手臂肱三头肌的发力。而哑铃卧推的运动轨迹则是弧线,在举起的过程中,要明显的内收夹胸动作。所以就此而言,哑铃卧推比杠铃卧推具有更好的胸部效果。

哑铃卧推锻炼部位更多

哑铃卧推下放更低,可以更充分的 三角肌前束,此外哑铃卧推需要双手各自握住哑铃,稳定性更差,这样也可以更好的锻炼肩袖稳定性,和手臂的控制力。但这同时带来的问题是,哑铃卧推动作更加难以掌控,不易于练习。

哑铃卧推更方便安全

哑铃卧推只需要一个平板凳和哑铃,器械相比杠铃卧推更加简单,并且当哑铃无法哑铃无法控制时,只需要放手扔掉即可,也可减少伤害。而杠铃卧推中的杠铃较长,并且必须要有卧推架才能进行训练。

杠铃卧推更利于大重量

我们知道,力量训练的要求就是大重量 ,这对肌肉体积和力量的增长至关重要。而杠铃恰好可以做到这一点。杠铃卧推可以很方便地增加到很大的重量,从而充分的对肌肉进行 。而往往难以增加大重量,只能在较小重量是进行。

杠铃卧推同样可以夹胸

杠铃卧推时,可以用手臂力量,将杠铃往中间推(只是用力推,而不是移动,相当于静摩擦力),这样的做法,可以更好的帮助胸部发力, 胸肌。

哑铃卧推能和杠铃卧推选哪个

小重量时,可以选择哑铃卧推,这样可以更好的帮助的对胸肌进行 。也能更好的锻炼肩袖等其他部位的肌肉。

如果哑铃卧推动作较难掌握,那么也可以选择杠铃卧推,只要记得向内用力,杠铃卧推和哑铃卧推的训练效果差不了很多。

在大重量时,应该选择杠铃卧推,这样才能得到更好的 。

哑铃卧推能和杠铃卧推一起做吗

一般哑铃卧推和杠铃卧推不会一起做,因为两种的锻炼目标肌肉都是一样的,效果差不多。全程专注于一个运动和发力,可以具有更好的效果。如果做完一个卧推方式还能做另一个,那么说明训练程度不够。因此,只需要选择一个并用全力去进行训练就行了。

哑铃卧推怎么做

1仰卧在卧推凳上,两脚自然下垂,落在地上。两肘弯曲,左右手各自正握一只哑铃,拳眼朝内相对,手心朝向腿部。哑铃的轴线位于 上方。

2向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏,在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上,而是与其稍有偏离。

3慢慢放下哑铃,直到上手臂与肩平行后再下一点。

4重复以上动作。

说到胸部的锻炼,那么就不能不提到卧推。而卧推又分为哑铃卧推和杠铃卧推,顾名思义,他们使用的器械分别为哑铃和杠铃,那么哑铃卧推和杠铃卧推哪个好呢?

杠铃卧推怎么做

1仰卧在卧推凳上,头、背和臀贴住凳面,双腿自然分开,双脚自然落地。双手正手握杆,即双手拇指相对,双手握距比肩稍宽。

2从卧推架取下杠铃,伸直双臂,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。

3用力量控制杠铃慢慢下降,在 稍下方轻触胸部,然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。

4重复第三个步骤。

7月29日凌晨时分,德云社阎鹤祥转发了一则长文,字里行间充满了对某些裁判的不满。阎鹤祥是这样子说的,那个时候我上初中,看了唐灵生的这个明显的不公平待遇之后,一气之下下了一篇超短篇小说。看到这一句,有不少网友询问了一句,阎鹤祥的这个超短篇小说是有多短呢?三五个字还是七八百字呢?对于这个问题,估计您要问阎鹤祥才行。

阎鹤祥小说的内容

阎鹤祥写的这篇小说,讲的是一比特有良知的记者揭露裁判受黑幕的故事。看到这,可能有些朋友不是很了解,阎鹤祥讲的这个唐灵生是谁呢?而他又遭遇到了怎样不公平的待遇呢?在亚特兰大奥运会59公斤级举重比赛中,唐灵生成功举起了170公斤的杠铃。按照规定,运动员举起3秒即可,而唐灵生在举起来之后,坚持了12秒之久。有网友表示唐灵生真厉害。是的,除了他本人厉害之外,还有就是裁判一直没有亮灯。

要知道,裁判没有亮灯的情况下,您如果把杠铃扔在地上,那就是抓举失败了。而为了国家的荣誉,为了这块金牌,唐灵生足足坚持了那么久。而尚在初中学习的阎鹤祥看到后,直接脑洞大开,写了一篇讽刺裁判的超短篇小说。

奥运会中国选手遭到不公平待遇

当然,也有网友询问了一句,东京奥运会正在进行时,阎鹤祥提自己的这篇讽刺小说是为什么呢?因为大家再次看到了在东京奥运会比赛中,中国运动员又受到了不公待遇。在体操男子全能比赛中,日本选手桥本跳马失误,裁判却给了147的高分。

看到这,不少网友也是无言了,有时候这些东西就没法看了,这裁判这样子做,当全世界人们都是瞎子么。所以,阎鹤祥这个时候如此这般,也表达了自己的不满。当然,也有网友表示既然没有了奥林匹克精神,这奥运会也真没有什么意思了。看到阎鹤祥的讲述和现在的情况,也有网友表示原来黑幕在很早之前就有了啊。

肖若腾鼓掌嘲讽

当时的肖若腾,看到这样的给分,已经脸都黑了,马上提出了申诉,结果裁判马上驳回了申诉。其实这个申诉没有必要,他既然能这么压分,已经很明显了。肖若腾在申诉无效之后,一句话也没有说,淡定的鼓掌。高素质的运动员,不需要通过言语表达,只需要淡定的鼓掌嘲讽,就已经表明了自己的心态!

我相信此刻的肖若腾,心中一万句:裁判厉害说出去了!所以这种场面,难道日本作为东道主,就能够明着黑吗?奥林匹克运动员,不应该是友谊和公平第一吗?

裁判的判罚标准到底是什么?

真是搞不懂裁判的判罚标准是什么,网友纷纷表示:裁判是失明了吗?除此之外,在乒乓球混双决赛中,日本队的水谷隼吹球,伊藤美诚摸球台,裁判都没有吹罚。这些都是非常明显的犯规动作,但裁判就像是失明了一样,无动于衷。

日韩世界杯的黑暗,让韩国体育在世界上臭名昭著。如今日本也来搞小动作了,他们也是要臭了。很多运动员为了奥运会,努力准备了四年,这期间流血流汗。结果因为裁判的不公,丢掉了奖牌,真的是让人心疼啊。

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