每天坚持100个平板哑铃飞鸟，一个月后会发生哪些变化？

对于一个胸前不长肉的人来说，我深深的明白练胸肌是多么痛苦的一件事，我大概是由于遗传的原因我的胸上不长肉，吃的很多，长肚子长屁股都是就是胸前不长肉，脂肪都内多少，至少胸肌不大脂肪可以来凑嘛，这样看着整个胸肌也会大一点。

没办法我就是这样的，但是作为一个专业的健身行业的人来说必须得自己有一个好身材才行，我找各种方法训练，最后我自己试出来效果最好的就是利用哑铃飞鸟来雕刻胸肌的线条，最主要的就是可以让胸肌的中缝更加明显，突显立体感。

坚持一个月的哑铃飞鸟，每天100个，你也会获得很好的效果！但是这个不建议健身新手来做，因为平板哑铃飞鸟有一定的难度，需要强有力的手臂力量作为依托的，而且是在胸肌的厚度有一定的基础量的时候会更加有效的。

我们来说说哑铃飞鸟怎么做的吧，首先我们拿着哑铃放在大腿上面，然后我们再躺下来，哑铃放在胸前，然后推起，再向两侧飞鸟肘关节略弯曲以感受发力。

同时大臂稍微胸部贴近，以达到夹胸的效果，然后两手臂向后拉，知道拉不动为止，再慢慢的向中间靠，每组做8~12RM，一天100个，在10组左右，差不多可以达到力竭的效果。

做哑铃飞鸟的好处是不像蝴蝶机那样固定了运动轨迹，可以自行调节动作，只要你发力感受的很好，怎么做都行，但是一定要注意不要拉伸，做飞鸟很容易对肱二头肌拉伸，这里一定要注意，同时肩部向后缩，收紧肩胛骨，以保护肩部借力过大，导致受伤。

哑铃飞鸟不仅可以让我们的胸肌中缝得到很好的锻炼，还能够帮助我们雕琢胸部外沿，以及靠近我们三角肌的地方，这是让你的胸部大致的轮廓都出来，立体感倍增。

不过前面我们也说了，针对练习哑铃飞鸟，主要的还是针对胸肌中间很薄弱的人进行的，像有的人胸肌形状很好，而且长肉也很快，根本不太需要怎么过多的来练习中缝，只要卧推练厚度，胸肌的立体感也很好。想要更好的更好的立体感还得练习中缝的。

只要你认认真真做，然后每天吃蛋白含量高的食物，胸肌也还是长的很快的，我之前也很自卑自己的胸肌老是练不起来，不过还是坚持下来了，最终还是练得不错了，所以一定不要灰心，加油！

1 哑铃卧推和飞鸟的区别 训练部位不同

哑铃飞鸟主要作用的肌肉就是胸肌。

哑铃卧推锻炼的部位较多，包括了胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

以此看来，哑铃卧推可以锻炼更多的肌肉，而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。

关节参与不同

哑铃飞鸟是单关节动作，肘关节基本是固定的，不会发生变化，主要是肩关节在做运动，不需要太多肌肉参与。

卧推需要肘关节，肩关节共同参与，是多关节动作，并且参与肌肉也更多。

2 两者哪个更锻炼胸肌

卧推更锻炼胸肌。

有的人会认为飞鸟主要只用胸肌发力，所以更能锻炼胸肌。其实是错的。

1在增肌训练中，我们要求要大重量，低次数，多组数。卧推可以承受更大的重量，让胸肌得到足够的刺激，而哑铃飞鸟承受的重量比起卧推要小得多，增肌效果更小。

2卧推垂直上推的距离比飞鸟要远，所用力量也就越多。

3 哑铃卧推和飞鸟怎么选

将两者结合锻炼是最好的。

1哑铃飞鸟和哑铃卧推结合，可以更好的锻炼胸肌，并且更好的训练上肢的稳定性和控制能力。

2训练初期可以选择哑铃飞鸟，因为它更加安全方便，并且更加容易让训练者感受到胸肌的发力。

3如果有一定训练基础，可以选择哑铃卧推，更好的锻炼胸肌宽度和厚度。

4 哑铃卧推怎么做

1仰卧在卧推凳上，两脚自然下垂，落在地上。两肘弯曲，左右手各自正握一只哑铃，拳眼朝内相对，手心朝向腿部。哑铃的轴线位于乳头上方。

2向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏，在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上，而是与其稍有偏离。

3慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。

4重复以上动作。

俯身飞鸟标准动作的要领详解

　俯身飞鸟标准动作的要领详解，生活中很多人都喜欢做俯身飞鸟这个运动，人们在做运动的时候都很讲究动作的，因为正确的动作可以让这个运动更加有效果，下面分享俯身飞鸟标准动作的要领详解。

俯身飞鸟标准动作的要领详解1

　1、 起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　2、 动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、控肩、双肩发力控制上举；挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。

　肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。

　 俯身飞鸟的好处有哪些

　俯身飞鸟这项运动在锻炼的时候，不仅能够帮助大家将自己的平衡能力提升，也能够让自己在利用哑铃的过程中逐渐的数字哑铃，让自己慢慢的能够掌控哑铃，这样的话，在以后的训练当中，只要有利用到哑铃的运动都能够处理的更好。也就是说，能够帮助大家将综合素质以及平衡能力得到提升，并且能让大家的力量得到提升，非常考验大家的耐力。

　 俯身飞鸟常见的错误有哪些

　 1、 屈肘进行训练

　我们在进行哑铃飞鸟训练的时候，最容易遇到的一个错误动作就是，喜欢屈肘进行训练。如果想要有一个很好的训练效果的话，我们就应该让我们的肩部以及三角肌后束充分的发力，让肌肉有充足的收缩力。所以训练的时候，需要保持我们肘部关节的绷直状态，否则屈肘训练会让背部肌肉承担很大一部分的发力，从而影响手臂肌肉的训练效果。

　 2、 动作幅度大

　虽然说训练的时候，动作幅度大点，对于训练效果会有一个加成的效果。但是对于一些新手来说，因为他们的动作要领不是十分的熟悉，动作幅度过大的话，就很容易依赖手臂的甩臂惯性进行训练。这样的训练方法不仅仅会大大降低训练的训练效果，而且容易对身体和肌肉产生不良的影响。所以，我们建议要选择合适的训练幅度，保证训练的安全性。

　 俯身飞鸟练背还是练肩

　做俯身飞鸟的时候，我们需要弯腰，同时伸展手臂带动哑铃进行运动。这个动作可以练习背阔肌和腹肌，并且主要锻炼这两个部位，可以说，它是一个很好的练背动作。不过，经常做俯身飞鸟，还可以锻炼三角肌的后束，因此，它也可以锻炼肩部。所以，综合来看，俯身飞鸟是一个既能够练到背部，又可以练肩的动作。

　 俯身飞鸟该怎么做

　做俯身飞鸟这个动作，顾名思义，我们首先需要俯身，双脚并拢站立，保持下肢的稳定，双手各拿一个哑铃，慢慢地将双臂向两侧打开，做飞鸟状，之后再缓慢回到初始动作。同样是做俯身飞鸟，有的人锻炼到位，有的人则叫苦不迭，原因在于细节没有把握好，这也是造成差距的根源所在。

　 俯身飞鸟注意事项

　想要让俯身飞鸟这个动作很好地发挥训练效果，关键在于作对作规范。首先，手臂张开的角度有要求，达不到大臂和身体呈直角，训练效果就大打折扣。其次，手臂上提的时候，手肘也要尽可能地伸展开来，整条手臂和地面呈水平状，而不是手腕处下垂。在做的时候，动作不宜过快，要缓慢地感受肌肉的紧张拉伸。

俯身飞鸟标准动作的要领详解2

　 俯身飞鸟练什么肌肉

　俯身飞鸟主要锻炼的部位，就是我们的三角肌后束了，而大家也知道三角肌后束，虽然说看起来是一块不太起眼的肌肉，但是却非常影响我们肩部的美观。

　三角肌后束一般来说，训练都是很难的，形态一旦固定就非常难进行改变，而且他的角度范围也很小，所以说大家也容易与斜方肌来混淆，因此，一定要记住，俯身飞鸟锻炼的是三角肌后束。

　 俯身飞鸟应该怎么练

　 1、 起始姿势

　做这项运动的`时候，我们的两只脚都是要分开的，然后两只脚之间的宽度是跟肩膀同宽的。接下来两个手的崭新是要相对，然后能够锻炼到三角肌的后束和上方部分的背部肌群。首先，我们先手持哑铃，之后上体向前屈体至与地面平行，两只腿可以稍微的弯曲一些，让我们背部的下半部分没有任何的紧张感。

　 2、 动作要领

　接下来，我们在起始姿势之后一定要做好运动要领，一开始，我们要将两只手拿着哑铃举起来，往侧面直上，差不多跟背部平行或者稍微超过一些之后就可以停下来。

　然后再慢慢的把哑铃还原到原来的位置，不过，在做重复动作的时候，提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动，在做这些动作的时候，一定要把自己的肩肘腕三关节要伸中有缩，尽量在过程中要做到直中有曲，放中有收，能够发劲含蕴那么就是最高的境界了。

　并且我们在做这个运动的过程中一定要把意念集中一些，最好是不要通过借力去完成这项动作，还有就是要在打开双臂的时候吸气，把手臂合上的时候呼气。

　 俯身飞鸟锻炼的注意事项

　1、 俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量。

　2、 注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作。

　3、 尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处。

　4、 当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。

　5、 保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

1 哑铃飞鸟和卧推的区别 动作不同

哑铃飞鸟可以躺在长凳上，也可以上斜、下斜锻炼，使用两手拿哑铃往身体两侧推送，直到两手肘呈90度，两臂与肩膀呈一条直线时，才算动作完成。

而卧推可以趴在长凳上或者躺在平处，双手持哑铃从两侧往上缓慢抬起，当手臂与肩膀在一条线上时完成动作。

锻炼部位不同

哑铃飞鸟是一个单关节的动作，只有肩关节做水平内敛运动，所锻炼到的部位比较单一，主要侧重于锻炼胸大肌。

而卧推是一个多关节的复合性动作，整个过程肩关节、肘关节同时参与，锻炼到的部位比飞鸟要多一些，可以将胸肌、背阔肌、肱三头肌和三角肌前束同时锻炼到。

2 哑铃飞鸟和卧推哪个效果好

两者结合运动效果更好。

哑铃飞鸟与卧推只要坚持运动，都可以达到比较好的效果，哑铃飞鸟主要侧重于锻炼胸大肌，但对于其他肌肉运用的较少，导致所能符合的力量较小，不能对其他部位的肌肉给予足够的刺激。

而卧推比飞鸟运动到的肌肉块要多，能够承受更多负荷，可以对其他部位的肌肉造成刺激，将两者结合起来，互相补充，可以达到更好的运动效果。

3 哑铃飞鸟和卧推可以天天做吗

不建议天天做。

哑铃飞鸟与卧推都属于无氧运动，通过同一个部位的肌肉进行反复锻炼，但像这种爆发力较强的运动，会对肌肉造成一定损伤，需要一定的恢复时间，不适宜每天进行运动。

每天都对同一部位进行运动，容易导致肌肉运动过度，又没有足够的时间进行恢复，长期容易引发拉伤等不适，建议1周锻炼3-4次即可，给与充分的时间恢复肌肉组织。

4 哑铃飞鸟和卧推可以减肥吗

效果不大。

哑铃飞鸟与卧推都属于无氧运动，无氧运动主要是用来塑形，所能消耗的热量不多，想要达到减肥的目的，需要配合一些有氧运动与饮食管理，当每天运动消耗的热量高于摄入的热量时，才具有比较好的减肥效果。

我们都知道，用哑铃做飞鸟动作是很有效的一种训练胸部肌肉的一个比较显著的方法，但是根据我的一个个人的训练经验来说，我来简单介绍一下在我训练过程中总结出来的，我认为需要注意的几点事项。

1躯体一定要稳定，这样才能支撑我们足够的专注去做哑铃飞鸟的一个动作：

首先呢，哑铃飞鸟就需要我们平躺在一个宽椅子上，并且双脚平稳的踩在地面上，这也是我们保持做飞鸟动作平稳的一个重要的一点。这样做的目的就是让我们的上半身和大脑在稳定的情况下去细细的打磨每一个动作，试想一下如果你在训练的时候没有办法保持自己的身体的一个稳定，这样的后果将很容易导致你没办法控制哑铃而突然之间拉伤你的胸部肌肉，也很有可能因为平衡失控而导致自己被砸伤。

2利用大重量的哑铃做飞鸟动作的时候，起哑铃时有一些小的要点：

其实我们做飞鸟动作的时候。如果选用的杠铃的选用的哑铃的一个重量过大的话，则需要我们先将哑铃提到膝盖的位置上，这样我们可以利用腿部的力量先找一个平衡，当我们达到一个平衡的时候，在进行接下来的动作，否则如果你没保持平衡，或者你直接提哑铃去做一个飞鸟时候，很容易因为大重量的一个原因，再加上我们自身的一个惯性，突然之间的后仰，容易导致我们拉上自己的腰部，然后因为要不得拉伤进而恶性循环会导致自己的身体被砸伤，所以大重量的情况下，一定要每一个步骤都不能省略，这关系到安全的问题，不容忽视！

以上两点就是我总结在我健身的时候遇见的两种问题和我一些用过的解决方法！