如果在你减肥期间,你发现你无论做多少运动,怎样节食,怎样控制食欲,体重都无法下降,那你可能就是到了减肥瓶颈期。
人在减肥过程中,机体要保持基础代谢,避免能源的完全耗竭,当体内能量消耗到一定程度,机体便产生保护性抑制,同时,降低基础代谢率,减少能量的消耗,于是热量又达到一个新的平衡状态,体重就不再下降了。
不过当你提出减肥瓶颈期期的时候,就说明你已经减轻了一些体重,或者说体重减少了很多。
瓶颈期也称平台期,这样的时期时间不固定,有的是一个月到三个月,有的甚至长达半年。但是在这个时期你不能放弃,要学会控制自己的心态,加油坚持下去。
你已经走了那么远了,现在千万不要放弃。我们可以通过更加科学的方法,让你突破瓶颈期。
第一是对你的饮食结构作出调整。由于你的身体已经习惯了你的饮食吸收,你可以检查你以往的饮食结构,是否已经吃够了基础代谢和日常活动所需的基本热量,而且达到这个热量的食物搭配一定要是碳水化合物、蛋白类和脂肪类全部都吃到。
这个时候的饮食调整可以让身体忘记你以往进食的热量以及消化吸收的过程,让你的身体进入新一轮的基础代谢和吸收。
二是让食材的模式更加多样化。每天保持吃不同的食物,蛋白尽量从瘦猪肉、瘦牛肉、等肉类和无糖牛奶、酸奶、奶酪、大豆类制品中摄取。尽量采取少油的简单烹饪,以便于控制摄入的脂肪。
三是采取多样的减脂运动。尽量采取力量训练和有氧运动结合的运动方法,或者可以改变运动的时间。
四是保持良好的心态,乐观的面对焦虑和压力,过度的压力会导致脂肪储存在腹部,让脂肪更加难减。要学会用更积极的眼光看待体重数字。
多数人的健身瓶颈都是在开始健身一段时间出现的。身体从不运动的状态,会因为突然的运动而产生更大的能耗,从而造成快速瘦身的现象。
而遇到瓶颈很大的原因是,自己不想委屈自己的嘴,只想通过运动瘦下来,这是完全不可能的。除非运动量非常大,并且还有专业运动员的基础。
所以对于遇到的健身瓶颈,可以从两方面突破:
一是饮食,通过调整饮食结构达到瘦身的目的。
多吃白肉补充优质蛋白质,不吃红肉尤其是猪肉。早餐午餐可以按照正常的量吃,但是减少米面馒头等碳水化合物的摄入;晚餐少吃,尽量以水煮蔬菜代替,适当加盐、、酱油等调味。
二是调整训练方式、训练节奏,加强量和度。
在自己可承受的范围之内,稍稍加一点难度。一段时间后,身体会适应自己训练的节奏,健身的节奏就会变缓,所以就要打破它适应的模式。让肌肉不适应,才能促进它更好地生长。
希望大家都能突破自己的瓶颈期,达到自己理想的状态。
一个好身材能让我们拥有更高的精神状态,还能让我们更受欢迎。但是健身的时候容易遇到瓶颈期,健身两个月了,感觉遇到了瓶颈期,应该怎么办呢?我感觉首先应该正视这种现象,其次,一定要想办法继续坚持,只要能够坚持下去,瓶颈期就能突破,接下来给大家具体说明。1每个人在健身的时候都会遇到瓶颈期。
我之前健身的时候,当时还是在大学,本来给自己定力的目标是成为一个肌肉男,当我坚持第1个月的时候,身上的很多块肌肉都成型了,特别的有成就感,感觉再过两三个月就能达到目标了,但是后来遇到了瓶颈期,就是无论怎么练都没有成型,甚至肌肉还有萎缩的情况,搞得我的成就感特别少,极大的打击了我的积极性,我都不想锻炼了,后来我才知道每个人都会遇到这种情况。2正视这种心理,积极锻炼。
健身遇到瓶颈期是一种正常的现象,我们不用太担心。我认为首先应该检查自己的健身方法是否有错误,如果错误也可能导致健身没有效果。在保证没有错误的情况下,接下来我们要做的就是继续坚持锻炼,因为我们的肌肉会有一个适应期,只有不断的锻炼他,我们的肌肉才会更加茁壮成长,但是这个时候很多人都不想练了。我的建议是找一个人来监督你,同时多跟伙伴们一起分享成功的喜悦,这样自己就有激情努力干下去了。总而言之,健身两个月之后感觉遇到了瓶颈期。首先这是一种正常的现象,我们不必太过担心。应该先检查自己的健身方法是否有问题,在没有问题的情况下坚持锻炼,多跟别人分享喜悦,多找人来监督,自己不断的努力锻炼,迟早能突破瓶颈期。
作为一个多年健身的人,瓶颈期简直是小意思。可以改变运动方式与内容。比如原来的计划是每天跑步40min,平台期可以改为慢跑、变速跑1h,力量训练+有氧运动,新的动作,新的组合,新的循环,变化刺激身体,加速平台期的跨越。改变运动时间。通过时间长度、时间频率的变化刺激平台期过度,这一项要根据个人情况合理安排,如原来一三五的训练,改为二四日,原来半小时的训练,改为四十分钟。
只要拥有了马甲线、蜜桃臀和筷子腿,就会拥有性感紧致的身材,相信这是很多妹子一生的追求。
而有坚实的臂膀,宽厚的肩背,却是每个男人的梦想。
很多小伙伴们,往往在健身会中遇到众多阻碍,当卖力的锻炼成果却不那么明显时,就是遇到了传说中的瓶颈期,而这种状况,不管是增肌还是减脂的人群都会遇到。
短短几天体重不变并不是瓶颈期,只有锻炼很长时间后体重超过两周不变化才能称为瓶颈期,人体21天形成一个习惯,运动能力也是。
瓶颈期其实是一个好的信号,因为这是由身体自然调节机理决定的,要坚信瓶颈期并不可怕,遇到瓶颈时,说明身体已经上升到一定阶段,巩固之后就会有更高层次的发展。
增肌的健宝若空腹训练后没能及时补充蛋白和糖,就会造成肌肉糖分解,还有动作不规范、缺乏休息、长期使用一套训练计划等等,都有可能会造成“假瓶颈期”,如果以上都不是,那么恭喜你,你是真的进入瓶颈期了。
要说如何突破瓶颈期,力量训练就是攻克瓶颈期的法宝。
无氧运动可通过循环练习的方式,以此来具有氧运动的优点。将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用,减少肌肉的不适感,当然,动作的标准性也是一个主要因素,因为十次不标准的动作,也不如一次的标准动作来的效果要好哦。
力量训练时,一定要选择适合自己的力量训练,每周进行3-4次,但不能天天进行,因为肌肉恢复期为48-72小时,在肌肉没有完全恢复之前,还继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,反而会适得其反,影响锻炼效果。
别以为力量训练只能增肌,它除了可以增强肌肉的强度和增加瘦肉组织外,还能使新陈代谢率提高15%,对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助呢。
而减脂的宝宝们遇到瓶颈期时,除了个体差异外,最主要原因就是使用了什么样的减肥方法,通常来得快、持续时间长的瓶颈期,都是因为使用了,既错误又不健康的减肥方法造成的!
特别是严厉的节食,会造成代谢消耗大幅度减少,热量的摄入很容易和所消耗的再次达到平衡,所以就更容易进入瓶颈期。
倘若是因为严厉节食而导致的瓶颈期,再减少食物摄入也不会有太大作用,反而会容易进入恶性循环。这时候应该做的是逐渐增加饮食,恢复正常热量以慢慢恢复代谢消耗,同时保证足够的运动量。
如果本来就是比较合理的控制饮食加运动,那么瓶颈期可以认为是身体处在一个调整阶段,隔天增加少量的力量练习是对突破瓶颈期有很大帮助的。
最后说一个你们意想不到的突破方法,那就是暴食。通过暴食来突破瓶颈其实就是指恢复了正常饮食,提高了代谢消耗,从而来突破瓶颈的。
瓶颈期就是身体适应了运动的强度和饮食的摄入量,消耗和摄入成等号,运动对身体的刺激减小,对增加代谢的效果减弱,就会形成一种平衡。想要度过瓶颈期,就要去打破这种平衡,加大身体消耗。
所以训练计划需要周期性的改变,变着花样来不断的刺激身体,目的就是为了打破瓶颈,如果你遇到了瓶颈,那就攻克它吧,相信有毅力的你一定可以!
一、瓶颈期
我们跑步的时候一般两个月之后就会遇到瓶颈期,很多人在刚开始跑步的时候身材会比较明显地瘦下来,这是因为体内对于的脂肪与赘肉被逐渐消除了,所以身材才会瘦得比较显着。但两个月过后我们就会发现再也瘦不下去,这就是所谓的瓶颈期。这其实是一种正常的量变过程,我们需要长期跑步,身体才能发生质变,才能瘦下来。
二、坚持运动
很多人在遇到瓶颈期的时候都会选择放弃,认为跑步已经起不到什么作用了,其实并非如此。可能我们在外表看不到变化,但我们的身体内部机能却在逐渐地改善。长期坚持跑步的话,即使我们没有明显瘦下去,但消化系统、代谢体统、血液循环会得到很大的完善,这对于我们减肥其实是很有帮助的。所以我们必要坚持跑步,并养成运动的习惯。
三、结合其他运动
除了跑步之外,我们在瓶颈期也可以选择其他的运动一起训练,这样既能缓解我们的心态和情绪,也能使身体全面发展。健身房中的运动器材有多做多样,我们可以选择那些适合自己的,这样运动才会有效。
四、注意事项
当我们在遇到瓶颈期的时候,应该努力摆正心态,不能因为没有看到成效就马上放弃了。很多时候成功也许就在眼前,我们只有坚持运动,才能真正瘦下来。太早放弃的话会比较可惜。手机关注微信公众号:瘦脸族,这里分享更多瘦脸、减脂瘦全身好方法、好食谱。
如果有帮助到你,希望能采纳!
平台期,是每个人都很害怕关键词。原因就是到了这个期间,这段日子,你花十分力,往往只有一份成果,甚至还没有效果。度过瓶颈期,往往要需要保证质量的基础上,动辄去堆上更大的数量,通过数量,最终引起质变,突破瓶颈期。
但是如何知道自己瓶颈期是否到来,其实你可以看看你锻炼时候是否出现这些迹象。如果出现了,你就要开始改变训练方式,或者如上述而言,做好堆量的准备了。
迹象1:训练无压力、没有挑战感
则是最容易发觉的迹象。一个月前锻炼卧推,只能推起一组,而且只有五个,一个月后,发现自己可以轻松做起3组,每组十个,而且轻轻松松没有压力。对于出现这种情况的朋友,可以细细思考下,自己是否要换过姿势,比如宽距变窄据、卧推变胸推,或者标准仰卧姿势,变成上斜或者下斜。
如果还是觉得太简单,可以增加组数次数,也可以换个教练,兼听则明偏信则暗,或许你之前教练,并没有把你体征都看清。
迹象2:太快劳累没力气
和迹象1想法,这更多或许不是你进入平台期的原因,而是可能你没有规划好休息和运动锻炼的时间。健身并不只是需要无休止的锻炼,而是同样需要对应的肌肉休息。你可以每天进入健身房,但是建议不要每天都锻炼同一部位。
腹部、小腿也就算了,它们是耐劳肌群,力竭后可以很快的恢复。但是腿部、肩部、胸部,如果每天锻炼,不仅每天一开始就力竭,而且还会造成肌肉溶解,甚至疼痛变小。得不偿失哦。
尝试着有氧、力量彼此结合,另外有计划的组织自己周计划,固定每周几锻炼什么肌肉,分开来,全身强壮才是强壮好看,全身健康,才是真的健康。
迹象3:结果南辕北辙
这是所有健身爱好者最怕遇见的情况,最外门也是最肤浅的就是女生在问,我不要练出肌肉块,那样很难看。开个玩笑,你先去锻炼再说。
不过真的有人,越练习自己肌肉,然后肌肉越来越差,没变强壮的情况出现。遇到这种情况,就是一种大的瓶颈期,这种大,不仅仅是你动作锻炼而已,同时还涉及到饮食、休息。健身讲究三者合一,如果你肌肉变小,变弱,你要看看是否自己饮食摄入的蛋白质、能量足够,休息是否作息够的,还是太快就锻炼。当然,最有可能的还是那些要瘦下来的,看到一点成就,于是奖励自己大吃大喝最终变更胖的人了。
节制、好好吃饭、好好睡觉、好好锻炼,这样才有你想要的好身材,这样才能平安科学度过你的瓶颈期哦。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)