俯卧撑的正确做法

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

一般建议一次能做20个，如果超过了，就建议负重进行做；

不知道你有没有器械，比如哑铃，如果有的话你可以做做哑铃推举，飞鸟之类的来锻炼胸肌。如果没有器械的话，可以做做双臂屈伸，俯卧撑等。下面我们将来说说怎么样来利用俯卧撑来进行锻炼胸肌。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

希望楼主慢慢体会，先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。

练后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。希望对您能有所帮助。

俯卧撑的哪种做法更有效，那要看你锻炼哪里的肌肉了，自己选择适合的。

参考http://wwwgwheychinacom/article-512html

那要根据自己的了量来，一般一组做20个作用，做多少组取决与你自己~贵在坚持！俯卧撑是训练胸部的经典动作，是中学男子体育考核的项目之一，它主要锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。经常练习这个动作，能让你胸前的排骨覆盖上结实有型的肌肉，还会让你的胳臂显出清晰的肌肉线条。 一群同学挨个测试俯卧撑的情形，可能大家都很印象深刻：很多人到最后动作都走型了，或者塌下腰部、或者撅起臀部、或者动作幅度太小……动作“走形”会大大降低训练效果，所以在日常锻炼时，应该刻意避免这些错误。其中，尤应注意的技术要点是：身体下放过程中要让肘部向外侧张开，而不是擦着肋部让肘尖指向身体后方，如果下放身体时肘尖是指向身后的，肩前部的肌肉就会承担过多的重量，锻炼的重点就不是胸肌了。 俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽（两手间距的具体标准是当身体下降到低时，两肘约为90度夹角），收紧背部以保证肩关节不是处于前探或上耸的位置，脚尖支地，脚跟抬起，用腹肌和腰背肌肉的力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，意识集中在胸肌上，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻转入到下一次动作。一般初学者可以做2-3组，每组15个左右，随着力量增长，需要增加每组的动作次数，或者将双脚放在台阶上做以提高动作难度。

太过精准的数据是没有的，毕竟俯卧撑是没有“标准”的，每个人锻炼俯卧撑的动作也是不同的，

我刚才很脑残的去电子程上试了下，我体重70kg，标准的手臂与肩同宽的俯卧撑撑在上面是49kg，压下去是51kg，最后再瞬间撑起来的爆发力飙到60kg+，我想大概你的也是这个范围

其次你这问题看的我纠结死了，俯卧撑和卧推本就是两个动作，虽说锻炼的部位，目的都是一样的，但是完全是两个不同的动作，一个仰卧，一个俯卧，俯卧撑可以借助胸肌三角肌肱三头肌，甚至背部肌肉来锻炼，但是卧推更多的只有肱三头肌和胸肌，所以同种负重俯卧撑更容易些

只能算100以下,因为推杠铃你是仰卧的,杠铃的重量是全部在你手上,如果说效果好的话,当然是推杠铃好了,俯卧撑只是对于没有时间和条件去健身房的人准备的想练好胸肌还是要用杠铃卧推!!!你看胸肌真正练的好的有几个是练俯卧撑的