每天做多少个俯卧撑合适

单做俯卧撑是不够的，它只练上半身，所以要结合腹部和腿部的训练。

俯卧撑刚开始比较难，所以可以尽量做，做到感觉肚子很酸很酸的时候休息一下不要超过2分钟，要不肌肉就会放松下来了，然后就反复这样做，你的上半身不超2个星期，肯定就有大变化。（当然，别说你先做10个，再做5个。。。等等类似的，这样做是不可能有效果的，要做也先做40个，应该不难得，看你的身材不是太瘦的那种）然后就是仰卧起坐啦，专练腹肌，但你要练的话最好在起来的时候向左和右摆动上身。理解？本来身体不是躺下，曲腿，然后身体起来靠向大腿吗？就是这一步，要左右摆动，你可以先直着一次再左一次，和右一次。

还有就是腿部，跑步其实是最好的练腿运动，但是你光跑步的话，腿会越跑越粗的，所以再跑步完之后再做下拉腿运动。这样的组合是最平民话的，也就是最容易实现的。如果你觉的不好可以去看看美国士兵的训练方法，然后给自己减半之类的调整，也可以。还有一点就是锻炼就是靠毅力，靠坚持，你就是每天做少点，但时间一长，效果怎么都有了。

最后，祝你锻炼有成吧。坚持。。。。。。

内功之传，脉络甚真；前任后督，行气滚滚；井池双穴，了劲循循。千变万化，不离乎本，得其奥妙，方叹无垠。龟尾升气，丹田练神，气下于海，光聚天心

　　既明脉络，次观格式；头正而起，肩平而顺，胸出而闭，背平而正，足坚而稳，膝屈而伸，裆深而藏，肋平而张。

　　既明格式，下言气窍：气调而匀，劲松而紧，缓缓行之，久久功成。先吸后呼，一出一入；先提后下，一升一伏；内收丹田，气之归宿，吸入呼出，勿使有声。下收谷道，上提玉楼，或坐或立，吸气于喉，发意送下，渐至底收。升的升路，肋骨齐举；降的降所，气吞俞口。

　　既明气窍，再详劲诀：通、透、穿、贴、松、悍、合、坚。曰通，劲之顺也；曰透，劲之速也；曰穿，劲之连也；曰贴，劲之络也；曰松，劲之涣也；曰悍，劲之萃也；曰合，劲之一也；曰坚，劲之转也。

　　按肩以练步，逼臀以坚膝，圆裆以坚胯，提胸以下腰，提颏以正项，贴背以转手，松肩以出劲。曰横劲，曰坚劲，变之分明，横以坚济，坚以横用

　　五气朝元，周而复始，四肢元首，收纳甚妙。练神练气，返本还原，天地交泰，水升火降，头足上下，交接如神。静生光芒，动则飞腾，气胜形随，意劲神同。以神帅气，以气帅形，形随气腾。

　　劲诀既详，下言调气：每日清晨，或坐或立，闭目钳口，细调呼吸，一出一入，皆从鼻孔，而少时气定，遂吸气一口，默想真气自涌泉发出，升于两肋，自两肋升于前胸，自前胸升于耳后，渐升于泥丸百会穴；降气时，默想真气由泥丸降至印堂，至鼻，至喉，至脊背，透至前心，沉于丹田。丹田气足，自能复于尾闾，达于脊背，上升泥丸。周而复始，从乎天地循环之理也。

[编辑本段]纳卦经

　　头颈效法乎乾，取其刚坚纯粹。

　　足膝效法乎坤，取其镇静厚载。

　　肩背宜于松活，是以巽顺之意。

　　裆胯又宜措紧，须现兑泽之情。

　　胸欲练起，艮山相似。

　　肋有呼吸，震动莫测。

　　坎离为水火之象，水济火，为济水。

　　心肾为水火之脏，水宜升，火宜降。

[编辑本段]神运经

　　练形而能坚，练精而能实，练气而能壮，练神而能飞。固形气以为纵横之本，萃精神以为飞腾之基，故形气成为盛而能纵横，精神足而飞腾。

　　内功十二大力

　　诀云：底练稳步如山，坚膝屈腿如柱，裆胯内外凌集，胸背刚柔相济，

　　头颅正直撞敌，三门坚肩贴背，二门横肘竖肘，穿骨破彼之劲，

　　坚骨挂彼之下，内掠敌彼之里，外格敌彼之外，撩攻全局若一。

[编辑本段]地龙经

　　地龙真经，利在底攻，全身练地，固强精神，伸可成曲，住也能行，曲成伏虎，伸成腾龙，行住无迹，曲伸潜踪。身坚似铁，法密如笼，翻猛虎豹，转疾隼鹰。倒分前后，左右分明，前攻用掌，二三门同；后攻用足，踵膝通用；远则追击，近则接迎；大胯着地，侧身局成；仰则若坐，骨单凭；高低任意。

[编辑本段]补： 重订《内功经》

　　内功真传。脉络甚真；前任后督，行气滚滚；井池双穴，发劲循循。龟尾升气，丹田炼神，气下于海，光聚天心。千变万化，不离根本，得其奥妙，方叹无垠。

　　内功之基，始于工桩，握其大要，纲举目张：头正而起，肩平而顺，胸出而闭，足坚而稳。脊竖而拔，肋开而张，膝曲而伸，裆深而藏。

　　内功呼吸，平和从容，吸入呼出，勿使有声。下收谷道，上提玉楼，吐故纳新，下气于腹。

　　内功之劲，如弓张弦，如水充满，如风鼓帆，气调而匀，劲松而紧，缓缓行之，久久功成。

　　内功之理，不玄不虚。内功行之，非易非难。神化大谬，轻慢不贤，心领神会，自知底端。

[编辑本段]补：重订《神运经》

　　以神帅气，以气帅形，气随意转，形随气腾，意动神驰，神往气升。静则饱满，动则奔涌。

　　伸可成曲，住也能行，曲如伏虎，伸比腾龙。行住无迹，曲伸潜踪，翻猛虎豹，转疾隼鹰。身坚似铁，法密如笼，门有变化，法无定形。前后有序，左右分明，远则追击，近则接迎。高低任意，长短纵横，如火如电，如水如风。

　　仆技之作，刚柔皆能，高山落石，弩箭离弓。如球如轮，滚滚不停，有感皆应，见机出锋。不及先进，过位不停，因形就势，拆毁无情。

　　莫知而达，不思而作，应变自如，源于直觉。超乎行为，出自本能，内功神运，理亦平平

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

俯卧撑的主要功能是锻炼胸肌。

若你在做俯卧撑时双手靠的很

近的话，是能起到锻炼肱三头

肌的效果（即臂力），俯卧撑

要做140个为标准，其分为10

组来完成，每组14个要每一个

做得到位，即胸部贴手背，锻

练28天即能见效，望你坚持！