有哪些体育项目可以锻炼人的耐力，，

耐力毅力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。 1．步行及医疗步行 步行是简便易行且有效的有氧训练法，适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。根据锻炼者的病情和体力，规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间。步行能有效地减少体内脂肪，且比剧烈运动消耗脂肪更为明显，步行不仅能减少脂肪，且增强肌肉，故有人建议用步行代替节食，因节食使脂肪及肌肉都减少。 常用步行路线举例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分钟。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程结束时各休息5分钟。③2000米路程：路程中有两段短坡（约100米），坡高5～10°，其余为平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分钟。返路亦用同样速度走完1000米，休息8分钟。 步行最好在优美环境下，在树木、花卉小山旁进行。最好在医生指导下进行。 在步行时要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活动、按摩则可使步行效果更好，若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，则可起到步行及气功的双重作用。 2．健身跑 健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。 健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定，一般而言，年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大，持续时间较短的运动量，中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量。 测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。参加健身跑的人最好自己学会测量脉搏的方法。通常测桡动脉的脉搏数。 先数10秒钟的脉搏数，乘以6，就是1分钟脉率。30～40岁的人，可以把脉搏数从110次/分逐步锻炼加快到150次/分； 40～49岁的人，可从105次/分增加到145次/分；50～59岁的人，可从100次/分增加到140次/分；60岁以上可从100次/分增加到130次/分。以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标，是简便、客观、准确、安全的方法。因为这可反映出心脏适应运动的功能情况，也反映了全身调节与适应情况。心率加快达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的；若心率加快，超过标准，说明运动量太大，心脏负担太重，反而对身体有害。对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小，若运动后的脉率，在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率，说明运动量还可增加；若超过10分钟还不能恢复，则说明运动量过大，应予以减少。当然运动后的自我感觉良好与否，亦可参考。若运动后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，应停止运动，找医生检查，待身体情况好转，再重新开始运动。若感觉良好，胃口、睡眠均佳，体力增加，那可以再增加运动量，以达到减肥目的。

　　耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性(有氧)运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性(有氧)运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。

跑步

　　跑步练耐力：跑步是一种有氧运动，但是当身体负荷过大的时候，身体细胞会进行无氧呼吸，产生乳酸，然后我们就会感觉身体很酸，很累，那么明确这一点就好办了，让我们的身体进行有氧呼吸就好了，正是基于这个基点，这个方法才会诞生。跑步初始，慢跑，最重要的的一点是尽量别用嘴巴呼吸，尽量用自己的鼻子呼吸，一来可以减少身体水分的散失，二来可以避免空气中的细菌进入肺部，这样坚持每天跑大约1000米左右，第一圈要用鼻子，第二圈可以稍微用嘴呼吸，毕竟身体不是一下子就能承受的。每天坚持下去，坚持。然后就会发现自己的体能确实得到了提高。

　　运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。每次运动的持续时间为15～60分钟，一般须持续20～40分钟;其中达到适宜心率的时间须在15分钟以上。在计算间歇性运动的持续时间时，应扣除间歇时间。间歇运动的运动密度应视体力而定，体力差者运动密度应低;体力好者运动密度可较高。运动量由运动强度和运动时间共决定(运动量=运动强度×运动时间)，在总运动量确定时，运动强度较小则运动时间较长。前者适宜于年轻及体力较好者，后者适宜于老年及体力较弱者。年轻及体力较好者可由较高的运动强度开始锻炼，老年及体力较弱者由低的运动强度开始锻炼。运动量由小到大，增加运动量时，先延长运动时间，再提高运动强度。

耐力运动，我想大家并不陌生，但当进行耐力训练时，估计大家会不知所措，如何正确的进行耐力训练，科学地运动处方让你的耐力训练达到你的预期。

耐力性运动处方

耐力性是指个体坚持长时间运动的能力。在运动中会导致个体疲劳，疲劳的产生则限制着个体继续承受运动负荷。良好的耐力性能更好地克服在运动中产生的疲劳，承受更大的运动负荷，提高运动效果。

耐力性运动的分类

按人体生理系统的分类，耐力性可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。

有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。有氧耐力训练的目的在于提高个体吸收、输送和利用氧气的能力，促进有机体的新陈代谢。

无氧耐力也叫速度耐力，它是指机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间工作的能力。在无氧代谢的肌肉活动中，糖的酵解供能，产生乳酸。机体处在这种状态下，坚持长时间工作的能力，称为糖酵解代谢供能的无氧耐力。

运动目的

耐力锻炼的目的，主要在于提高心肺的适应能力，即提高机体血液循环系统和呼吸系统的功能，最终表现为心脏功能的提高。经过长时间的耐力训练后，最大吸氧量会有明显增加。

运动种类

耐力训练的主要方式是有氧运动。如各种形式的长时间跑步，长时间进行的其他周期性运动、长时间重复做某一非周期性运动，反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的抗小阻力的练习、循环练习等。

1、有氧运动

有氧运动是指运动时可以得到充足的氧气供应，供能的主要物质——糖可以完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量能量，供给人体长时间运动，称为有氧代谢系统。有氧运动是指运动时以有氧代谢系统功供能为主的运动项目。有氧运动可持续很长时间，也被称为耐力练习。

典型的有氧运动包括走、慢跑、跑、骑自行车、上下台阶等。

2、球类游戏

常用于心肺耐力素质锻炼的球类项目有:非竞赛性的篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球等。球类运动适合于耐力性较好、运动水平较高的人群作为提高心肺耐力的手段。

3、我国传统的运动项目

气功、太极拳、自我按摩等，它们动作强度较小，动作柔和缓慢，占地不大，可活动全身，表现自我。除了保持、提高心肺耐力外，对改善平衡素质，协调素质，保持健康的心态等都有一定作用。

4、小负荷力量练习

小负荷、多重复次数的力量练习，在提高心肺耐力的同时，还有助于提高肌肉耐力，成为健身活动中心肺耐力锻炼的常用手段之一。通过小负荷的力量练习，还可以适当增加肌肉力量，提高基础代谢水平，增加能量消耗，减少脂肪的堆积，取得更好地减肥效果。

运动强度

确定运动强度是制定耐力运动处方的关键。运动强度过小，达不到锻炼效果；运动强度过大，并不会收到更大的锻炼效果，还可能产生一些副作用，甚至出现意外事故。因此，要根据自身的靶心率和范围来确定自身的运动强度。

运动时间

训练强度要在靶心率（THR）范围内，持续一定的时间，才能保持和提高心肺耐力，一般耐力训练，持续时间为每天20-60分钟，这个时间包括准备活动和整理活动在内，其中只是要有20分钟以上，心率保持在靶心率（THR）范围之间。

运动频率

训练水平一般的人每周可活动3-5次（常采用隔日锻炼一次），训练水平高的可增加次数。运动强度达到60%-80%或70%-85%，3次/周即可保持或提高心肺功能；采用低运动强度，每周需要活动3次以上。为保持或提高锻炼的水平，每周保证3次进行有氧运动的锻炼，另外,1-2次可进行其它项目的锻炼。

有氧耐力运动方法

你知道有氧耐力运动方法吗？大部分人运动的时候只会选择我们日常生活中常见的运动，其实还有很多新奇的运动等着我们去发现。我已经为大家搜集和整理好了有氧耐力运动方法的相关信息，一起来看看吧。

有氧耐力运动方法1

有氧运动减肥一：游水

点燃的热量：大概800/钟头

游水是最好是的健身运动减肥的方法，因为它基本上使用到全身的肌肉。此外，游水也可以令人造成积极主动的心理状态心态，由于这是一个让人开心的活动。在水中已不感觉人体的负累，具有一个温馨的功效。更关键的是，游水有益于心脏和肺的身心健康。

有氧运动减肥二：羽毛球

点燃的热量：700卡/钟头

羽毛球是以6人为因素一方应用台球杆和羽毛球开展赛事的一项健身运动。赛事的总体目标上射门得分。它是一项在超高速中常会产生身体接触、振奋人心的体育运动。羽毛球在房间内滑冰馆开展，冰球场四周设立档板，两边有守门员，每一球门口有一个球门区。发热量耗费：700卡/钟头，这算作室内健身中发热量耗费最大的一种健身运动，等同于消耗一份香肠饭。健身运动实际效果：冰球运动塑造足球运动员的能量、体力、速率、方法、坚决和英勇等素养

有氧运动减肥三：慢跑

600卡 点燃的热量：600/钟头

假如你想瘦，那么就快逃！快逃能够给你觉得解决附加的休重感，缓解工作压力。快逃不需要花过多时间和钱财，你能在许多 地区开展健身运动，绕着商业街、生态公园、体育场馆开展快逃。每日坚持不懈30分钟，两个星期后你行走都是觉得十分轻轻松松，负重感都没了。可是有一点要留意，快逃时要挑选一双好的跑步鞋，那样才能够维护到你的骨节和脚裸，进而做到健康瘦身的实际效果。

多掌握一些有氧耐力运动方法的内容针对我们人体是十分有益处的，我们每一个人都应当在生活起居中开展一些必要的锻练，有氧运动减肥时一个十分非常好的挑选，我们一定要在之后的日常生活加多锻练，开展耐力训练防止不必要病症。

有氧耐力运动方法2

室内有氧运动有哪些:

站墙角:

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

仰卧起坐:

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

空中蹬车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。这个动作可以瘦腿和腰腹,在家里就能做。

郑多燕减肥操:

可以在网上搜索一些健身操减肥操的视频,配合音乐,边看边学,轻轻松松就掉卡路里。如果有兴趣的话,还可以自学一套舞蹈,在学习中燃烧脂肪呢。

高抬腿运动:

这项运动无需任何器械,不受时间、空间、气候、环境的限制,只需有一平方米的场地就可进行。

高抬腿跑的具体动作是:双手叉腰、上身挺直、目视正前方,双脚直立,先抬右脚使大腿与小腿成直角,然后右脚下蹬左脚抬起,左脚大腿与小腿亦成直角,依此姿势两脚交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的过程中,上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右,运动频率每分钟50次左右,可根据自己的体质情况掌握,由缓到快逐步推进。

长期坚持原地高抬腿跑可提高肺活量,去除腹部多余脂肪,锻炼腹肌。每天锻炼时间可控制在十五分钟左右,但饱腹时不宜进行。最好把锻炼时间安排在晨起与晚上睡觉前,这样可不影响肠胃内食物的消化。只要持之以恒,一定可使你保持健美的体形。

有氧运动对人的好处

1、对新陈代谢的影响

体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力,增加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。如在长期体育锻炼的'影响下,胰高血糖素分泌表现对运动的适应,既是在同样强度的运动情况下,胰高血糖素分泌量减少,其意义是推迟肝糖原的排空,从而推迟衰竭的到来,增加人体持续运动的时间。

2、对运动系统的影响

坚持体育锻炼,对骨骼,肌肉,关节和韧带都会产生良好的影响,经常运动可是肌肉保持正常的张力,并通过肌肉活动给骨组织以刺激,促进骨骼中钙的储存,预防骨质疏松,同时使关节保持较好的灵活性,韧带保持较佳的弹性,锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性,保持手脚的灵便,使人可以轻松自如,有条不紊的完成各种复杂的动作。

3、对心血管系统的影响

适当的运动是心脏健康的必由之路,有规律的运动锻炼,可以减慢静怠时和锻炼时的心率,这就大大减少了心脏的工作时间,增加了心脏功能,保持了冠状动脉血流畅通,可更好的供给心肌所需要的营养,可使心脏病的危险率减少。

许多健身的朋友发现坚持健身很长时间却发现自己的肌肉力量并没有增长，身材并没有显现，健身的效果不大，他们就很苦恼，其实这就是我们心肺功能，或者是肌肉功能为得到加强的原因，你试想一下，如果我们心肺功能一直没有得到增强，那我们的运动量就会被限制住，如果每天都是同样的运动量，不能提高的话，这就会使我们的锻炼效果很不明显，就会打击我们的信心。

许多健身的朋友发现坚持健身很长时间却发现自己的肌肉力量并没有增长，身材并没有显现，健身的效果不大，他们就很苦恼，其实这就是我们心肺功能，或者是肌肉功能为得到加强的原因，你试想一下，如果我们心肺功能一直没有得到增强，那我们的运动量就会被限制住，如果每天都是同样的运动量，不能提高的话，这就会使我们的锻炼效果很不明显，就会打击我们的信心。

今天就让我来给大家介绍一下我们该怎样循序渐进的提高我们心肺的功能和肌肉耐受度，当这些功能提高以后我们的身体才能承受更大的重量的训练，我们的锻炼效果才会更加明显。

提高心肺耐受度有什么作用？ 

1 使我们更好的训练

心肺耐受度的增加，说明我们的身体素质越来越好了，这就证明你能接受越来越大的训练量，这样我们的身体才能得到更好的锻炼，从而得到更好的生长。这样，我们的健身效果才能更加明显的显现。

2 能够减脂

在我们提高心肺耐受度的同时，我们的体脂率也会一点一点的在降低，因为在提高心肺耐受度的同时，我们身体会消耗大量的脂肪，这很有利于我们健身的朋友们，因为低的体脂率可以是我们的身体线条更加明显，使我们的肌肉更加强壮。

3 抗击疲劳的能力加强

在提高心肺耐受度的同时，我们的体能也在一步又一步的加强，这是我们身体的疲劳作用的时间就会被推迟，这样就会让我们的锻炼时间加强，得到更好的锻炼效果。

三个阶段

1 低强度阶段

心肺功能的增强并不是一蹴而就的，如果我们进行高强度的训练就会导致我们的心肺功能受损，不仅不会加强，还会让我们受伤。首先，我们可以采用慢跑，让我们心跳保持在最大水平的60%左右，同时配合均匀的呼吸，持续两周后，我们的心肺功能就会缓慢加强，这就为我们以后的训练打下良好的基础，同时，我们的肌肉的耐力也会逐渐的增加。

2 中强度训练

当我们的身体有一定的基础后，我们就可以挑战中强度的训练了，我们可以提高跑步的速度，配合缓慢的呼吸，是我们心跳达到我们正常水平的70%到75%左右，我们在运动20到30分钟以后我们可以休息几分钟，休息时最好以缓慢跑步为主，最好不要停下来。然后我们就可以继续运动了。这样的反复训练，就能很好的进一步提高我们的心肺功能。

3 高强度训练 

现在健身界都流行一种高强度的训练，他就是hit训练，他的意思就是，在短时间内进行高强度的训练，从而达到训练的目的，其实这种高强度训练，能够很好的燃烧我们大量的脂肪。节省我们大量的时间，最重要的是如果你坚持了一两个月以后，我们的心肺功能就会明显的加强，最大耗氧量就会明显的提高，而且是我们的心脏耐受力大大提高，在进行高强度训练时，我们的心跳可以达到极限心跳的90%。在健身房中，我们可以采用动感单车来训练，我们以30秒为一个单位，用最大的力气来蹬车，做完以后休息一两分钟，在进行运动每次做三次。

 

今天就让我来给大家介绍一下我们该怎样循序渐进的提高我们心肺的功能和肌肉耐受度，当这些功能提高以后我们的身体才能承受更大的重量的训练，我们的锻炼效果才会更加明显。

提高心肺耐受度有什么作用？

1 使我们更好的训练

心肺耐受度的增加，说明我们的身体素质越来越好了，这就证明你能接受越来越大的训练量，这样我们的身体才能得到更好的锻炼，从而得到更好的生长。这样，我们的健身效果才能更加明显的显现。

2 能够减脂

在我们提高心肺耐受度的同时，我们的体脂率也会一点一点的在降低，因为在提高心肺耐受度的同时，我们身体会消耗大量的脂肪，这很有利于我们健身的朋友们，因为低的体脂率可以是我们的身体线条更加明显，使我们的肌肉更加强壮。

3 抗击疲劳的能力加强

在提高心肺耐受度的同时，我们的体能也在一步又一步的加强，这是我们身体的疲劳作用的时间就会被推迟，这样就会让我们的锻炼时间加强，得到更好的锻炼效果。

三个阶段

1 低强度阶段

心肺功能的增强并不是一蹴而就的，如果我们进行高强度的训练就会导致我们的心肺功能受损，不仅不会加强，还会让我们受伤。首先，我们可以采用慢跑，让我们心跳保持在最大水平的60%左右，同时配合均匀的呼吸，持续两周后，我们的心肺功能就会缓慢加强，这就为我们以后的训练打下良好的基础，同时，我们的肌肉的耐力也会逐渐的增加。

2 中强度训练

当我们的身体有一定的基础后，我们就可以挑战中强度的训练了，我们可以提高跑步的速度，配合缓慢的呼吸，是我们心跳达到我们正常水平的70%到75%左右，我们在运动20到30分钟以后我们可以休息几分钟，休息时最好以缓慢跑步为主，最好不要停下来。然后我们就可以继续运动了。这样的反复训练，就能很好的进一步提高我们的心肺功能。

3 高强度训练

现在健身界都流行一种高强度的训练，他就是hit训练，他的意思就是，在短时间内进行高强度的训练，从而达到训练的目的，其实这种高强度训练，能够很好的燃烧我们大量的脂肪。节省我们大量的时间，最重要的是如果你坚持了一两个月以后，我们的心肺功能就会明显的加强，最大耗氧量就会明显的提高，而且是我们的心脏耐受力大大提高，在进行高强度训练时，我们的心跳可以达到极限心跳的90%。在健身房中，我们可以采用动感单车来训练，我们以30秒为一个单位，用最大的力气来蹬车，做完以后休息一两分钟，在进行运动每次做三次。