锻炼了一段时间后发现自己的胸肌不对称是怎么回事？

胸肌不对称的原因有很多，有一部分是先天的身体结构问题，更多的是后天的训练问题，接下来我会从几个方面帮你做出分析：

一、身体左右发力习惯问题

我们都知道人的身体并不是绝对对称的，比如我们的身体的内脏其实并不是对称的，我们的面部、肢体等部位也不是绝对对称的，同样的，人体的肌肉先天就不是对称的。如果锻炼了一段时间之后发现自己的胸肌不对称，且可以肉眼明显地看得出来。很多可能是因为你的发力习惯问题，比如右撇子一般右手比较强壮，你在练胸日的动作可能会有杠铃卧推、飞鸟和俯卧撑等。注意这些动作都是复合动作，完成这些动作一般需要胸肌和肱三头肌、三角肌和核心肌肉的协同发力。如果你在做这些动作的时候单侧手臂代偿借力过多，相应的这一侧的胸部肌肉发力就少了。

二、训练后的拉伸和恢复问题

了解了你的训练发力习惯问题之后，还有一个很多人容易忽略的问题，就是你在训练后的拉伸和恢复的问题。肌肉的增长的原理是你在训练中破坏肌肉，肌肉细胞通过休息时进行修复。如果你在训练后没有充分地放松和按摩肌肉，或者单侧动作做了大负荷训练后没有得到足够的营养供给，也会一定程度上造成胸肌训练不均衡，导致胸肌看起来不对称。

三、如何做出调整

当胸肌不对称已经肉眼可观的时候，如果调整这种不对称的情况呢。你可以在下一个胸部训练日重点关注一下薄弱侧的胸肌发力，感受薄弱侧胸肌的发力感，在做完相应的组数后增加单侧的孤立动作。同时你也可以单独制定哑铃动作，给薄弱侧增加训练量。这样几个循环下来，你的胸肌会越来越对称。

最后，健身是一个长期的过程，切忌急于求成，避免受伤，加油！关于锻炼一段时间后胸肌不对称的问题，欢迎大家留言互动。

很多人都不对称。

左右胸肌不对称，会造成练习者很大的苦恼；其实可以通过独立的练习来解决的，首先可以左右负担不同的重量进行练习，其次调整锻炼的细节，让左右肌肉得到不同程度的成长，再次，对弱小外形的一侧，采用独立动作进行胸大肌、胸外沿的锻炼，通过长期的训练，是可以纠正对称性的问题。

（1）左右不同重量的

哑铃卧推：增加较弱一侧胸大肌的厚度

杠铃

卧推无法达到左右负荷不一样的的效果，建议使用哑铃卧推，两手采用不同的重量，右侧总是要大于左侧25-5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭，对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距，保持平板上卧推的稳定性是很重要的，建议两侧哑铃重量差距不要过大，否则平衡上不容易控制。

（2）左右不同重量的

拉力器夹胸：增强较弱一侧胸大肌外形轮廓

拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作，这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用，也是俊宇最近非常热衷的动作。

（3）通过调整细节，强弱对待两侧的一些动作

想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧，但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼，因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。这里需要特别强调的是，胸大肌外形较弱的一侧却是力量较强的一侧。

为使所受的刺激强度和动作质量发生变化：卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展；做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌

的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼，特别注意的是外形较弱的一侧力量确实最强的一侧。

（4）孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧

虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼，但还是有些特殊办法勉强做到。

如单手俯卧撑，也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险，可以请人帮忙协助保护。

很多朋友健身都是为了增长肌肉，但对于有些朋友来说，这个目标是非常难实现的，就拿我身边的一些朋友来说，他们坚持了很久，但肌肉增长的速度很缓慢。相信大家也在健身中遇到不少问题，特别是很多新手都会犯同样的错误，导致肌肉增长的非常缓慢，小编今天就来总结一下，在增肌训练的过程中，经常会犯的两个错误。

第一个错误是，频繁更换训练动作。假如要训练胸肌，可以长时间坚持每天做100个俯卧撑，慢慢的就可以看出变化。或者坚持每天做平板卧推，一段时间后，也可以练出健硕的胸肌。但很多人坚持其中的一种，练了一段时间之后，发现没多少变化，就去练另一种，另一种再没有变化，就再去尝试新的动作。

这样是很难练出胸肌的，频繁的更换训练动作，会放松已经在增长的肌肉，去刺激新的肌肉。如果没有一定的耐心去做同一个动作，做所有的动作都是浅尝辄止的话，对肌肉的刺激不够，是绝对练不出胸肌的。

所以在训练中，我们应该长时间坚持一个动作，这样肌肉可以受到很好的刺激，增长的速度就会变快，而不应该频繁的去更换训练动作。并且小编告诉大家一个规律，一个训练动作起码要坚持两个月以上，才会开始有增肌的效果，如果坚持一个月看不到效果的话，也是正常的现象，不用急着换动作。

第二个错误是基础动作练的不够。很多健身者在训练的时候，会喜欢一些花里胡哨的动作，以为这些动作能提高训练效果，但其实并不是这样的，多做基础动作，比如杠铃卧推、杠铃硬拉等等，对增长肌肉是比较有用的。不是越复杂的动作越有用，做好重要的基础动作才是关键。总结来说，一直坚持做几个动作就行了，不用一直换动作，这样的效果会更好，快来试试吧。

很多健身者在刚开始锻炼胸肌时都没有很好的去把握到锻炼方式和技巧，导致练习一段时间后锻炼出的胸肌效果并不是那么的完美，甚至胸肌肌肉出现两边不一致的效果，让人看起来是十分不舒服的。所以，我们在最初开始锻炼胸肌时就要去把握到正确的练习方式，这样子才可以让我们有效避免后期的锻炼烦恼。

很多人在胸肌锻炼初期常常会感觉到锻炼胸肌后第二天并不是胸部肌肉出现强烈的酸痛感，而手臂背部常常也会出现很强烈的酸痛感觉。这说明我们在锻炼中的动作出现问题了，你并不是用正确的方式在练习，当然你在练习中也有可能是注意力不集中。常常这些小细节上的锻炼问题会很大程度上影响我们的健身效果，所以我们锻炼中要十分的去注意到。

一、感受用胸部发力

我们在锻炼前可以先站立着试着做做推举的动作，感受下我们的身体发力感觉。我们在锻炼时不要去用手臂的力量去支撑起我们的杠铃，我们要把注意力调节到我们的胸部，用我们的胸部去发力锻炼，让胸部始终感受到紧缩和压迫感，而不是你用你的手臂在进行全力的推举。还有就是在推举中肩部不要出现过大的幅度动作，肩部尽量保持静止。

二、使用适当重量的练习

我们在进行杠铃推举时很多人都不会去选择自己适当的重量去锻炼，常常会盲目的学习些健身了很久的人去使用30、40KG的杠铃去练习，这样子的后果就是你举起一次或者两次后你就发现自己再也没力气举起来第三次了，甚至还有可能会支撑不住这个重量的锻炼，导致自己受伤。所以我们在练习中不要总是玩这些虚的，还是要根据自己的实际情况去选择重量，这样子才可能让我们的锻炼效果更加的高效。

三、超越力竭的锻炼方式

第三个我们要讲的这个是十分高效的增肌中的锻炼技巧，可以让我们的肌肉得到全面深度的刺激效果。超越力竭式指的是你在锻炼中已经非常累了，达到了力竭的效果，你在借用些辅助工具去让自己尽可能的再多做几次锻炼。最后这几次锻炼你不要小看它们，恰恰是这几次锻炼可以让你的肌肉的刺激效果更加的深入。在我们的胸肌锻炼中你可以找个小伙伴帮助你进行最后几次的冲击锻炼，这样不仅可以很好的保证你的锻炼效果，还可以让你的锻炼更加的安全。

我们在胸部的练习中要想避免出现左右肌肉锻炼不均衡的后果，我们可以在我们的锻炼中保持两边的锻炼力量是均衡的，不要出现一边重一边轻的情况，还有在杠铃练习中不要出现握杠铃倾斜的状况，这样会让你较强的一边承载更多的力，这样肌肉刺激就不均了。如果你已经有肌肉不均匀的情况了，你可以试着每次练习增加弱侧的练习，让两边的肌肉逐渐恢复一致。

在胸肌的练习中只要能掌握到正确的锻炼方式，就很容易的锻炼出很圆润壮大的胸部肌肉，它可以让我们的体型看起来的更加协调完美。所以，我们在练习中要十分地注意我们的锻炼方式和锻炼技巧的运用。

胸大肌、胸小肌，如果这两块肌肉过度紧张，问题就大了，今天我要教你胸肌拉伸大法。今天要说的是胸大肌和胸小肌，它们都非常重要，它们能很棒的保护你们的肩膀，防止受伤。这两块肌肉占了上半身很大的面积，一直延伸到肩膀。如果你不拉伸它们，或者根本不知道如何拉伸他们。

我今天就要传授你们胸肌拉伸大法，包教包会。我们来看一下胸大肌的功能，众所周知，胸大肌由两部分组成。起于胸骨中部，连到肱骨，然后胸肌插入大臂。然后就是锁骨部分，它们从上往下延伸，在同样的位置与连到大臂。这些肌肉的功能是将手臂拉倒身体前面。

紧绷的胸肌会干爆你的肩膀，话很糙，但事实就是如此。不拉伸胸肌的话，你的肩膀会越来越糟。我接下来要教你如何拉伸胸肌，恢复相应部位的正常功能。拉伸就是拉长那些过度紧绷的肌肉，让我们开始吧。

首先我们来上旋肩胛骨，目标是反向移动肩胛骨，不能顺着它已有的方向移动，而是反向移动肩胛骨，拉开紧绷的肌肉。我们的做法就是，用肩部的正面抵住一个物体，墙就很不错，门框也可以，或者是深蹲架。用什么器械不重要，关键是固定你的肩关节，并用力向后拉伸他们。

现在要把肩胛骨尽力向后合拢，使肩胛骨挤压在一起，反方向移动肩胛骨，现在再抬高你的手臂，使肩胛骨上旋，这样胸小肌会被大大的拉长。拉伸感会非常强，保持30~45秒。接下来是胸大肌的拉抻，好多人都知道如何拉伸胸大肌，但是我们还是有一些注意点，因为错误的方法可能会导致自己受伤。所以我们在拉伸肌肉时，尽可能把肌肉拉长，我们就可以完成很有效的拉伸。

所以，对胸大肌来说，要抵住一个物体，比如门框，或者你可以固定住你肩膀的任何物体。因为我们不能让动作太夸张，用肩膀顶住并在门框或者深蹲架上，顶住什么都行，然后举起手臂使大臂水平，然后向前顶，把肩膀稳稳的固定在门框上。身体向前倾，可以感觉到明显的拉伸。

如果想要加强这种感觉，可以反向转头并向下看，这样可以进一步拉伸上部胸肌。至于伸不伸直手臂，则没有太大的影响。这又要提一下，飞鸟或者卧推放得太低并不能练到胸，因为超过了关节活动度，所以根本练不到胸。

所以当你在拉伸胸大肌的时候，大概保持30~45秒，然后要坚持下去。如果你忽视拉伸，这里的肌肉都会影响着你身体的结构，这关系到你整个肩膀部分得体态。如果你不拉伸肌肉，就让肌肉一直紧绷，然后再去做很多上半身的训练。

你会毁了整个肩部，我不希望这样的事情发生。今天的文章到这就结束了，觉得有用可以评论点赞转发。今天的主题是肩膀和胸大肌，这样以后在遇到类似的问题，你就知道该如何解决了，我们的关注点就是科学的健身与训练。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，