如何练腹肌健身

如何练腹肌健身

对于经常健身的人来说，往往会显示一下他们的腹肌，这不仅是有所锻炼的标志，而且腹肌的呈现也可以更为明显的表示，其健康作用力，使得不少的男士更显魅力的吸引，这也是越来越多的男性朋友，选择健身所想要达到这种效果。那么，你知道该如何练腹肌健身吗？有效锻炼腹肌的注意事项有哪些呢？在这里不妨有效的介绍一下相关的讯息，以供有需之人进行有效的参考。

如何练腹肌健身

练就身体上的腹肌并非容易的事情，它是需要坚持，也是需要合理有效的锻炼，才会看到一块一块的腹肌形成，它是由汗水凝结而成，在选择锻炼的器材方面，也会有所讲究，通过拉紧腹部坚持相应的腹肌健身，并补充相应的能量，就能练就一身完美的腹肌。可能通过仰卧起坐的方式，每天坚持50下，通过抬腿运动、俯卧撑等方式，也是能够有效锻炼，获得腹肌的能量增长，也能形成腰部的完美身材，腹肌的健身，关键之处就在于锻炼，补充相应的能量物质，也是更利于腹肌的有效形成，在远动前，进行有效补充增肌粉也是一种的选择。

有效练腹肌的注意事项

通过有效并有节制性的坚持锻炼，能够在一定的时间内，看见其成效，但在有效练腹肌的时候，一定要注意不能过量运动消耗体能，要时刻保持水份的供给，要保持合理的姿势进行有效的锻炼，也要注意在服用相关保健产品时，避免与药物同服，不要在身体虚弱时坚持锻炼，适时的休整，也是为了更好的有效锻炼，获得最为理想的腹肌，当然避免过饱的状态，也需要避免女性的生理期，在心情保养方面，也是要充满正能量，才能更好的完成并达到理想腹肌的目标。

1、卷腹运动

　　 首先要平躺在健身球上，然后把双脚放置于地上，把双手打开，放置于头侧，下颌微微的向胸前收，这个时候要注意呼气，然后收紧腹部的肌肉，抬起上半身，保持一分钟左右，一开始的时候保持不了这么九也是没有关系的，多做几次就好了，然后慢慢的回到起始的姿势，双脚分开的话锻炼的难度也会上升，相应的锻炼效果也会更加的好。

　　 2、注意事项

　　 在锻炼的时候一定要注意控制好数量，起始锻炼的时候并不是数量越多就越好，我们需要制定一个合理的计划，然后照着这个计划来进行锻炼，这样下去效果也才会更好，还可以最大限度的节约宝贵的时间，使你在最短的时间内练出腹肌来，力量也要控制好，要力争把每一个动作都做到位，这样才可以有效果。

　　 就是对于健身房如何锻炼腹肌这个问题的简介，健身房里边还有很多其他的器械，像是哑铃和杠杆都可以起到锻炼腹肌的作用，最好是在专业人员的指导下使用，这样可以避免危险的出现，锻炼的时候要及时的补水，以免出现脱水或者是中暑的现象。

练腹肌 最基本 的时间段 饮食 锻炼方法 是什么。？

锻炼腹肌的最佳时间 10种方法练成腹肌

锻炼腹肌的最佳时间

时间段安排

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段;

早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30

上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00

早锻炼可降低血糖

早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。

而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

傍晚锻炼最为有益

原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

注意事项

下午两点至晚上八点，是比较适合健身的时间段。其实，保持腹肌的形态，锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物，避免饭后久坐和饭后立即入睡。

每个人的锻炼要想是达到一定的效果那就必须长时间的坚持的，就像是减肥也是一样的。如果您锻炼一段时间就停止的话，是会出现反弹的现象的，并且要想练出腹肌也要注意自己的饮食搭配，多补充富含蛋白质的食物。

列出以下10种方法

10种方法练成腹肌

1多动动身体

多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。工作之余，努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。

2多睡觉

如果睡眠不足，那么很可能导致身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓，能量减少和整天昏昏糊糊。这反过来又导致无法恰当消耗能量，而且脂肪更易于囤积于体内。

3 避免精制食品

甚至在厨房也可以练腹肌。最重要的是留意吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌，你要禁止 制食品。精制食物引起高水平的胰岛素，使你身体成为脂肪储存机。

4 全身锻炼

全身锻炼是 你身体所有的肌肉纤维的好途径，这反过来能消耗更多卡路里，有更多时间使全身脂肪燃烧。

5保持核心肌肉的训练

当你对抗重力时，找出身体下降重心，提供了更大的阻力，最终你会锻炼出更有力的腹肌。锻炼腹斜肌，避免加重的歪曲的仰卧起坐。

6少喝啤酒

理想的情况下，生活中不要喝啤酒，但是啤酒是一个爱喝酒的人生活中的重要组成部分。

所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，会在不知不觉中转化为脂肪。选择水，而不是选择白酒类饮料。

7工作后补充精益蛋白质

紧张的工作之后，良好的精益蛋白质有助于修复分解肌肉。这反过来，能形成一个更大的肌肉。需要更快的代谢率来炫耀那些轮廓鲜明的肌肉。

8 减少压力也可锻炼腹肌

如果你能消除日常生活的压力，身体会自动反应和尊重自身的决定。当有压力的时候，你会释放更多的皮质醇，导致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆积。

9 跑步机上加速

间歇训练是加速脂肪燃烧的好方法。偶尔在跑步机上加快速度就可以做到。只有当运动燃烧的热量总数与总消耗热量相比之下很显著时，就会有减肥的效果。

因此，不消耗卡路里并不是一个好方法。相反，间隔训练有利于燃烧脂肪。

10 多吃脂肪

确保在每天的饮食中摄入足够的ω脂肪。摄入这些好脂肪可以保持心脏健康，也能帮助减肥。

如果不是吃鱼爱好者，你也可以选择核桃，这些食物同样富含ω脂肪。此外，你可以吃一些鱼油补充剂

锻炼腹肌的运动

空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。

呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

腹部肌肉质量自测四法

上梯耐力测试法

连续上四十级台阶来进行测试。速度要比平时走路快些，所用的时间控制在40秒到50秒。然后判断自己是轻松还是吃力。若感觉轻松就说明你的肌肉耐力不错，要是吃力就表明你的肌肉耐力较差。

腹肌耐力测试法

仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后做仰卧起坐。数一数自己在30秒内能做多少次。次数越少肌肉耐力越弱，反之则越强。

体肌耐力测试法

将双脚超前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，勾起脚尖。测试手指尖能比脚趾尖向前伸长多长。伸长越大就证明你的肌肉耐力越强。

起坐肌力测试法

将胳膊房在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后坐下去。测试在30秒之内能重复这个动作多少次，次数越多，就证明肌肉力量越差。

腹肌锻炼方法_最有效的腹肌锻炼方法是什么

俯卧撑锻炼腹部耐力，仰卧起坐塑形，跑步减肥肉

女生怎么练腹肌 女性腹肌锻炼方法

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。女生怎么练腹肌：悬垂并腿 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。女生怎么练腹肌：坐姿抬腿 这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

腹肌锻炼方法大全，怎么练腹肌图解

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做二00个，也不如你两头起只能做一0个的效果好。因为能做二00个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。 锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做三0个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做一5个以上，就做两头起；两头起能做一5个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练三组，每组做一0个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑四0分钟左右减脂。一周三到5次左右。如果无法一次性跑四0分钟，中间可以快走一段时间

腹肌锻炼方法大全，怎么练腹肌吧 – 闹钟健身网

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

怎样锻炼出8块腹肌 求一套锻炼方法 包括锻炼时间 频率 以及饮食 谢谢您

下载一个30天腹肌挑战 上面很详细的介绍了锻炼腹肌的动作和饮食要点 希望能帮到你

如何可以增加肌肉，求最有效的锻炼方法以及锻炼时间段和饮食。

肌肉：即运动。假若使用比平时多得多的气力锻练时，肌肉纤维被损伤，损伤程度大时肌肉就会酸痛，此时身体本身就本能地修补受损伤的肌肉，并且修复得比以前更强壮，这种现象被称为「超恢复」。

补充蛋白质等养分：肌肉「超恢复」时需要能量，需要氨基酸(蛋白质由氨基酸组成)等养分，虽然努力锻练身体，但是没有足够的养分就不能增加肌肉量，绝不可以偏食，进食各种食物。

体息：剧烈运动后必需休息。成长激素不是在运动时产生，而是在睡眠时产生。肌肉受到 ， 则传到大脑，大脑则想：「今天用了肌肉，明天可能还会用到，要增加肌肉才行」。到了晚上成长激素就开始工作，增加肌肉。人们常说「能睡的婴儿长肉快」就是这个道理。

增加肌肉必需要有上述三个因素，缺一都不可以，不能只注意锻练 训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

腹肌锻炼方法

14岁练肌肉真的有点偏早，因为你身体正在发育。每天三个100100俯卧撑100仰卧起坐100蹲下起立坚持住就好尽量别吃脂肪高热量食品多吃高蛋白食品这样不容易发胖，有助于你成长。并且坚持下来以后肌肉肯定是会有的

什么样的锻炼方法才能在最短的时间锻炼出腹肌！

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

俯卧撑腹肌锻炼方法 腹肌怎么锻炼

练出漂亮腹肌!

仰卧起坐当腹肌训练首选

做才有效

必须采取有氧训练式练习方法

先慢跑10分钟

躺下做仰卧起坐

爬起来立刻做冲刺跑坚持30秒上

再马上躺下做仰卧起坐

再起来做慢跑3分钟

再躺下

再起来冲刺跑

种练法超级累没有几人能连着坚持月

凡坚持下来腹肌都巨爽

想找个健康类的网站，介绍一些养生知识，锻炼方法的。

你可以浏览下列关于保健养生的网站：1）健康之路，2）三九养生堂，3）养生堂视讯，4）健康瑜伽，5）CNTV健康台等，如何健康养生、如何锻炼身体，方法尽在其中，值得学习实践，并融入到你自己的生活当中去，你将获得健康这一最宝贵的财富！

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健康 锻炼方法

游泳 不解释

健身锻炼方法的概念

了，比如胸肌，背阔肌，大腿肌。核心肌群属于大肌群。

2、同样，你只要知道每个部位基本一周左右一次适合就够了。

3、你说肌肉想要稍大一点，根据训练原理，5×5组法是个不错的选择。组间休息时间2分钟左右。

4、按：增大肌肉，减脂，雕刻线条的顺序就可以了。

5、

肩：哑铃侧平举320，哑铃推举310，俯身飞鸟310

胸：卧推810或俯卧撑100个

背：引体向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉310），哑铃划船310，屈腿拉310

臂：哑铃弯举510，颈后弯举510

腿：深蹲起510，提踵510

6、每天坚持有氧半小时，同时每个星期单独用1、2天作长时间有氧运动。

7、散步、慢跑、游泳、单车等。

8、中高强度有氧，比如限时长跑等。

9、增肌期加大能量、蛋白质摄入；减脂期控制脂肪摄入看即可。

10、早睡、睡够、睡好即可。

11、我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：

早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）

晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜

睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

最后散打属于有氧运动。可以在有氧运动中加入散打。多赢的关键是合理分阶段，一口吃个胖子可不行~~

祝你早日成功~

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健康的锻炼方法有哪些

其实大家所知道的普通的锻炼，都是最基本的夜市最合适的锻炼！

首先：被大家忽视的一点，就是“吃饭”！一日三餐不能少！

第二：就是“时间”！不可过久！

再三：就运动量！不可过重！

锻炼有好多种：减肥锻炼，增重锻炼，形美锻炼

只要适当，就是最好的

关于介绍身体锻炼知识的网站或书籍

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腹肌锻炼方法的特点

腹肌没有上下块之分，其实不论是卷腹还是仰卧举腿都可以牵动大范围的腹部肌肉，所以锻炼腹肌其实一个动作就够了

要练出腹肌首先要减腹部脂肪，然后是锻炼腹肌动作，下面我把它们合二为一：

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳15分钟

上面动作尽量坚持做到30个，最重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。一周做3到5次左右

请介绍一些比较好的网站，关于健康营养，养生的。

美食天下~

:meishichina/Health/Virtue/200903/58734

腹部肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌。还包括附属的胸大肌和髂腰肌。腹部的训练包括：仰卧起坐、配重抗阻训练、引体向上、卷腹、健腹轮训练、静态哑铃训练、功率自行车训练、瑜伽、拉伸带训练、普拉提等方面。具体的说，腹直肌训练主要是仰卧起坐、引体向上、配重的抗阻训练等。如果想要练腹横肌和腹外斜肌，可以加上功率自行车、卷腹的配种抗阻训练，瑜伽等。如果想要练到胸大肌和髂腰肌，可以加上健腹轮的训练和普拉提训练。

　腹肌是人体 结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。下面是我收集的如何在健身房练腹肌的方法，欢迎大家参考。

如何在健身房练腹肌

　 空中蹬车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 负重 卷腹

　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧

　腹肌，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　 反向卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 传统卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的 肌肉收缩和控制。

　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　 仰卧起坐

　一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行 胸部负重仰卧起坐。

　 交臂卷腹

　双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向 膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。

　 两头起坐

　平卧在瑜伽垫上，做起坐运动，同时双脚抬起，用手触碰脚尖，坚持5分钟左右。

　 双腿抬高

　仰卧在瑜伽垫上，同时双腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分钟。

　 座椅训练法

　适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的`边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。

　然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。

男人腹肌锻炼方法

　锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

　①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

　②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

　③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

　④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

　⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

　例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

　等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

　仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

　等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

锻炼腹肌的注意事项

　 数量控制

　很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

　 力量控制

　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　 有氧训练

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。