健身教练指导我一下谢谢

健身教练指导我一下谢谢,第1张

怎么做好健身教练想要在一个职位上发光发热,得到好的发展,那么你将要做的是不断的重复练习,让自己更加的清楚自己在做什么怎么样能够做到比较好。端先要树立的思维就是:一切从结果出发。那我们想要怎样的结果呢

让健身者快乐、安全、高效地实现目标,这是做好健身教练的基本;帮助健身者搭建健身知识框架,这是成为一个健身教练的进阶标准;引导健身者独立坚持训练并自主学习提高,达到这个标准你就是一个成功的健身教练导师级别的人物了。由此可见,一个优秀的教练不仅是一个训练员,还要是一个监督者。那么从哪几方面来达成一名合格的健身教练的目标

1端先需要自己对健身有极强的欲望,也就是热爱。兴趣是自己比较好的老师,如果你足够喜欢这个职业,喜欢健身,那么后期你就不会因为一点挫折而轻易放弃。只有当自己喜欢的时候,那才是人生的事业。

2需要扎实的专业知识。因为健身教练的比较终的目的,就是带给健身房的每一位会员健康,端先需要完善自己,让自己更加专业,那么健身教练想要帮助会员去实现健康,那么就是必须要具备运动营养学、运动解剖学、运动生理学等专业知识,才能够根据健身者的身体情况,制定有效而科学的训练计划。

3需要过硬的技能。技能比较终将会运用到实际的工作中,包括帮助健身者改善外在的体型、调整身体的体态、改善内循环和内分泌等情况,让健身者通过专业指导之后,获得明显的健身效果。做到这个地步,你的健身会员对你的认可,会给你带来更大的成就感。继续不断的总结,积累经验,不断学习、纠正自己。提高自身的专业技能,丰富自己的知识。

4还需要有一个好的心态,健身教练是俱乐部服务的灵魂,作为教练如果不会服务会员就不是一个合格的教练,健身教练要勤奋,对于会员的要求和提问要耐心解答和指导,以态度和专业取得会员的信任。不能因为客人不买私教就不给客人提供优质的服务,常和会员灌输健美健身理念,为会员考虑。

5阳光的性格和耐心。不必说身材多么的好,学历多么的高,长相多么的帅气。健身教练本身给人的感觉就应该是阳光积极地,只有这样才能带给被人正能量,很多人都喜欢和热爱运动的人在一起,其中比较主要的一个原因就是因为,和他们在一起人生更加积极,生活才更加精彩。

如果你也喜欢健身,如果你也怀揣着想要成为健身教练的梦想,从现在开始,行动起来,为了成为一名优秀的健身教练开始努力吧!如果你是初次接触健身教练行业的小白,想要在健身领域获得一个好的发展,那么你可以选择一家不错的健身教练培训机构进行培训学习,不负青春不负韶华,更不要辜负自己!

我也去一个韩国健身房练过,跟楼主比较相似,把主要精力放在塑型上面。

我当时也有一个中国教练,我对他提的要求主要是集中在锻炼腰腹部、肩背部肌肉的。

总的感觉楼主的ABC三个计划,如果连着三天一个不落地做下来,接下来这周的四天就在家好好休息躺躺吧,比如A计划里,如果每项按照10分钟来计算(也许第一天还能平均10分钟一个项目,到后来肯定坚持不下来),加上跑步得130分钟~~!!呵呵,简直是不可能完成这么高强度的锻炼的。

我当时的教练非常推荐我,如果以塑型为主,以跑步机和自行车为主要锻炼手段。原因是:跑步时人身体几乎每一块肌肉都能得到锻炼和拉伸,而且能够热身和充分地出汗,消耗多余的脂肪;骑自行车可以充分锻炼腰腿部线条和部分腹部肌肉。跑步加自行车一共1个小时,因为这些都基本上是有氧运动,所以还有精力去定点练肌肉。我一般还会去做仰卧起坐,卧推,和高位下拉,这样基本上上身腹、腰、背、肩、臂都能得到锻炼,而且都是多块肌肉同时得到锻炼,达到塑型的目的。

总的说,觉得楼主的健身计划过于细致和紧张,不适合希望塑型的非专业人士,而更适合已经有基础的,想集中锻炼身上某块肌肉的纯练块儿的人。

楼主的健身房我知道,fittness嘛,是算还不错的呢。不过这种规模比较大的健身房,会有时候不太在乎初级非专业的会员。不过楼主既然都办了年卡,也不算最底层的会员,可以强硬一点要求他们给你你认为合理的健身计划,有觉得不妥的地方要毫不犹豫提出来。上一个教练估计是要走了,所以不负责任,这个新教练让他多说一些建议,听他说的似乎又有些过于简单潦草了。

反正总的锻炼原则是:不要太累,强度不要太高,注意保护,注意身体部位的均匀锻炼。锻炼完了应该感觉浑身很舒畅,血液流通,有些疲惫但不疲劳,第二天起来可能有肌肉疼痛,但精神非常好。这样,办年卡才有效,否则很难坚持去的。

楼主补充后的补充:

听楼主的介绍,确实算是比较不幸~~还是觉得在不断要求他们提供好的服务的同时,自己根据自己情况制定一下健身计划吧。

以下是我的建议,因为实在没有见过楼主本人,很难100%肯定我的计划是最好的,还是请楼主自己多总结~~

1菲特尼斯的ABC中的跑步计划还都是不错的,可以按照计划来练~~跑步有时候会是让人喘不过气来的运动,所以跑完一定要休息15分钟以上~~

2个人比较偏好自行车,因为可以运动腰腹部,阻力不需要调很大,有一点就可以,以中高速蹬,慢速没有用~~介于跑步已经进行了50分钟左右,所以自行车不需要很长时间了,20分钟就可以了。(当然还是依个人来定,如果楼主觉得自行车对锻炼很有效,当然可以加长时间)

3基本上热身和有氧运动就做到这了,下面是定点塑性~~单臂弯举,这个还是很有效的,男人手臂要有力量,所以这个我推荐,重量以能一下子做12个为准,一组做8个,做3组。仰卧起坐~~不推荐找有斜坡的,那样练的是肌肉,不是塑性,所以推荐平地,尽量快和多的做,如果一次最多能做30个,那么就按照一组24个,做3组,这种比例来做。其他的,我实在是不太好推荐了,楼主如果想练肩背,可以高位下拉,也是能做12个的情况下,做8个一组,3组。

还是希望楼主强烈要求健身房给个计划,同时,自己摸索着,练块一般是高强度,少次数;塑性一般是低强度,多次数,把握这个原则也很重要~~Good luck~~

首先动作不能考文字 一定要看视频查看,

有些动作看上去一样,

实际上用力方法差很多。

我这有一套比较简单的 比较适合初学的训练

3天1循环,

每三天休息一天,

每天大概60分钟左右,强度适中。。

因为腿很多人都不练也坚持不下来,所以没有腿的

如果需要可以追问可以再加上腿的。

关于蛋白粉,

早上起来一定要喝,因为早上刚起来 新陈代谢加快,会消耗肌肉。

另一个是训练后一定要喝,因为健身其实是个破坏肌肉的过程,一定要在训练完后30分钟之内饮用。。

如果条件允许的话,训练前 和睡前也可以服用。

纯手打,拒绝复制!

本人在西安亚特当私人教练,希望能帮到你。

A胸

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

上斜哑铃飞鸟 3 组--10次(训练上胸部中肌肉)

蝴蝶机3 组--10次 (训练胸沟部)

史密斯机夹胸 3组--22次(训练胸部线条)

杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

B肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举超级组合--80次 (三角肌前中束肌)

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

C肱二三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

杠铃弯举 3组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)

坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

有不懂随时追问

一位健身房新手,初入健身房的人都这种感觉,就是看着那一大堆器械不知道改练哪个,也不知道该练多少,更不知道哪个器械都是练些什么的。有种迷迷糊糊,晕头转向的感觉。但,我不知道你具体的情况,柔韧性如何,肌肉力量和耐力如何,所以能断定你应该练多大的重量。我先告诉你,你该怎么做,为什么要这么做吧,其实这不是一句两句能说明白的,我尽量写的明白些。

你想把胸肌肉练起来,再把胳膊练粗点,再顺便减肥。这绝对是正确的想法,因为肌肉是脂肪的天敌,如果肌肉增加了身体的线条会变的更有美感。而且肌肉密度更大而且可以消耗更多的热量,就是说如果体重相同的人,肌肉多的人看起来比脂肪多的人看起来苗条的多,而且即使在战着不动的情况下,肌肉男代谢掉的热量也比肥肉男多。

但是,你只想练胸和胳膊,我认为这太片面了,你想想如果你全身都很普通,却拥有一个巨大的胸,和一对粗的吓人的胳膊,这只给人感觉突兀和奇怪。

人身体大概可以分为 胸 背 腿(大腿 小腿) 腹 肩 手臂(二头肌、三头肌、前臂),这些部位都需要强化,你可能会看见健身房里有一些胸部和二头发达,但却有一个啤酒肚的人,那就属于局部发达的典型。只有所有部位一起强化,才会出现形男,如果只是局部强化,那只会是个怪物。

还有,健身不但要力量联系,同时还需要做有氧训练和控制饮食(脂肪含量过高的人更应注意)力量训练的作用是增加肌肉体积,力量,改善身体形态,假如肌肉已经训练的很有成果了,如果它的上面覆盖着一曾厚厚的脂肪,也还是体现不出美感,这时就需要用有氧来干掉脂肪了,最能够减少脂肪的有氧是中低强度,并不是一些人想象中那种往死里跑,那样反而不能减少脂肪,因为那强度过大的运动消耗的是身体里的炭水化合物,炭水化合物消耗完了以后就会分解肌肉来供给能量了。所以再做有氧的时候,一定要注意不可以让自己太累,还有注意补糖,就是在训练吃吃一些馒头,或者米饭。还有,就是需要控制饮食,因为再好的训练,如果在训练后甩开腮帮子胡吃一通,也会前功尽弃。因为热量摄入大过消耗,那就会越来越胖,比如今天你训练了一天消耗了2000卡热量,回家吃了两斤猪头肉,一些子又吃回来5000卡热量,那就等于一天又额外吃回来3000卡。

控制饮食,并不是指不吃饭,而是选择食物种类和控制数量,早餐和午餐吃到饱没有问题,但不要吃太油腻的东西和油炸食品。晚上可以吃白水煮的鸡肉或者蛋青,玉米蔬菜等等。

下面说说训练吧,我以前发过的方法再给你发一次,这并不是我写的,而是专家写的,我想只要你不用过的大重量,都不会有太大问题

这个是一个循序渐进的训练计划,适合没有训练经验的普通人,也包括你。第一到3周是打基础,全身所有肌肉群都练一次,每周训练3次就够了,周1 3 5或者2 4 6训练。不要考虑重点练哪里,因为初学者需要全面的发展,到了高级以后才能考虑局部锻炼的问题。每周可以进行3次有氧,比如跑步45分钟/一节动感单车。注意,在力量训练后进行有氧会收到事半功倍的效果。下面这些动作如果不懂怎么做可以拷贝到BAIDU里去搜索一下,一般都可以得到图示。不过最好请教一下健身房的巡场教练,他们虽然不能一对一服务,但还是可以示范一下动作的,记得要把动作做标准,还有最开始的时候不要用过大的重量。

还有,就是平时注意饮食,不要吃油大东西,比如KFC 麦当牢之类的快餐。也不要吃猪肉,多吃牛肉,鸡胸,鱼等高蛋白低脂肪的食品。还有多吃蔬菜水果。

1-3周 周135/246

部位 动作 组数 次数

腿 史密斯杠铃深蹲 2-3组 12次

胸 哑铃卧推 2-3组 12次

背 高位下拉 2-3组 12次

肩 哑铃推举 2-3组 12次

臂 哑铃弯举(2头肌)2-3组 12次

三头肌下压 2-3组 12次

腹 仰卧起坐 2-3组 12次

跑步 30分钟

组间休1分钟

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第二步4-6周

周1/周4

胸部 上斜哑卧推 3组 10-12次

哑铃飞鸟 3组 10-12次

背部 俯身哑铃划船 3组 10-12次

高位下拉 3组 10-12次

肩部 头上哑铃推举 3组 10-12次

哑铃侧平举 3组 10-12次

二头 杠铃弯举 2组 10-12次

牧师凳弯举 2组 10-12次

三头 仰卧臂屈伸 2组 10-12次

绳索下压 2组 10-12次

周二/五 腿部训练

股四头肌 史蜜斯深蹲 3组 10-12次

臀大肌 腿屈伸 3组 10-12次

股二头肌 坐姿腿屈伸 2组 10-12次

俯卧腿弯举 2组 10-12次

小腿 坐姿举锺 2组 15-20次

站姿举锺 2组 15-20次

腹肌 卷腹 3组 15-20次

以上练习组间休息为2分钟

__________________________________

7-9周

周1/4

胸 上斜杠铃推举 3组 8-10次

哑铃平扳卧推 3组 8-10次

哑铃飞鸟 3组 8-10次

肩 史密斯颈前推举 3组 8-10次

直立划船 3组 8-10次

俯身哑铃侧平举 2组 8-10次

三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 8-10次

头后哑铃臂屈伸 3组 8-10次

周2/4

背 俯身杠铃划船 3组 8-10次

高位下拉 3组 8-10次

直臂下拉 2组 8-10次

二头肌 杠铃弯举 3组 8-10次

交替哑铃弯举 3组 8-10次

腹部 卷腹 3组 15-20次

器械卷腹 3组 15-20次

周3/6

股四头肌 杠铃深蹲 3组 10-12次

臀大肌 腿屈伸 3组 10-12次

股二头肌 坐姿腿屈伸 2组 10-12次

俯卧腿弯举 2组 10-12次

小腿 坐姿举锺 2组 15-20次

站姿举锺 2组 15-20次

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10-12周

周1 胸 三头肌

胸 上斜杠铃推举 4组 6-8次

哑铃平扳卧推 4组 8-10次

下斜卧推 3组 10-12次

哑铃飞鸟 3组 12-12次

三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 6-8次

绳索下压 3组 8-10次

头后哑铃屈伸 2组 10-12次

周二 腿 腹肌

股四头肌 杠铃深蹲 4组 6-8次

腿举 4组 8-10次

腿屈伸 3组 12-15次

股二头肌 俯卧腿弯举 4组 8-10次

坐姿腿弯举 4组 10-12次

腹肌 卷腹 3组 3组 15-20次

器械卷腹 3组 15-20次

周4 背 二头 小臂

背部 俯身杠铃划船 4组 8-10次

高位下拉 4组 8-10次

直臂下拉 3组 12-15次

二头肌 杠铃弯举 3组 6-8次

交替哑铃弯举 3组 8-10次

牧师凳弯举 2组 10-12次

小臂 杠铃腕弯举 3组 10-12次

周5 肩 歇方肌 小腿 腹肌

肩 头上哑铃推举 4组 6-8次

直立划船 4组 8-10次

哑铃侧平举 3组 10-12次

俯身哑铃侧平举3组 12-15次

斜方肌 哑铃耸肩 3组 10-12次

小腿 立姿举锺 4组 15-20次

坐姿举踵 4组 15-20次

腹肌 卷腹 3组 3组 15-20次

器械卷腹 3组 15-20次

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所有的组间休息都是1-2分钟,如果觉得没恢复过来可以多休息会,但要在3分钟以内,注意力量训练前后都要拉伸肌肉,不然会容易受伤和肌肉堆积在一起失去线条。

你好,首先,每天坚持慢跑,跑步最好在17:00-19:00内跑半个小时,注意,是慢跑啊!有氧运动,减脂的,让你身上的脂肪燃烧,肌肉线条更明显,还有其他好处多了去了!

另外就是锻炼,个人建议你在下午锻炼,不要天天练

以下是计划,组数在后面有

星期一:二头肌,胸大肌,斜方肌

星期三:三头肌,背阔肌(上背肌)

星期五:三角肌,下背肌(腰部的)

腹肌要天天练

首先你得了解RM的含义:

RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是:

反复尝试法

如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

一:2头肌肉:站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

二:3头肌肉:俯立臂屈伸

A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原

三:肩部3角肌:这里比较多,因为3角肌肉分前中后3块!

哑铃推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四:斜方肌:

耸肩

A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五单臂哑铃划船。

顾名思义,就是像划船一样:腿微弯曲、上身微微前倾(与地面成150度),双手持哑铃自然下垂,虎口向前,然后作划船状,上臂缩与上身重合或超过上身一些,下臂与上臂成90度角,如此反复

六、胸大肌

哑铃飞鸟,分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟(头比臀高)、下斜卧飞鸟(头比臀低),注意了!!:无论是哪一个,都要是双手持哑铃与地面垂直,与地面垂直啊!虎口相对,肘部稍弯,使下臂与上臂成120度角,然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下(像鸟飞翔一样)。如此反复

如果还是不了解表达的意思,自己再去搜些看吧,你也可以追问

★★★动作基本上介绍完了,现在轮到组数和次数

每组8-10个(一定是7-10RM的重量),4-6组

腹肌:主要动作为:卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐,但是小腿是成90度弯曲,双手要放在胸前避免借力,然后依靠腹肌的力量把身体卷起来,不要靠腰部使力。

仰卧腿举:身体平躺地面,上半身不动,臀部以下离开地面,保持大腿小腿伸直状态,朝垂直地面的方向运动大腿,挤压下腹肌!

★★★提前说的是:

腹肌训练方式有别去其他肌肉,以上2个动作,每个动作连续做2组,卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组,每组15-20个,总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了,如果还有耐力继续训练,可以依照自己情况加组数,直到肌肉力竭为止!

有蛋白粉的话锻炼前1小时、后20-30分钟各吃30g ,同时吃两块面包;没有的话就在锻炼后20-30分钟喝杯牛奶,每天早上一杯牛奶,平时多吃肉

大概就这些了,有问题追问吧

希望对你有所帮助

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