每天四十个俯卧撑，坚持一个月，会有什么效果？

四十个俯卧撑说实话并不算太多，对于稍微有点健身基础的人而言220能够轻松完成。每天四十个俯卧撑的效果，还要看你具体怎么做，是一次性做完还是分成多组去完成，强度不一样，效果也不一样，因此对于题主的问题只能给出一个大概的结果，就是比一般人身体素质好一点而已。

俯卧撑作为徒手健身的代表性动作，对胸肌能够起到很好的锻炼效果，对于一些没有健身基础的人，俯卧撑确实是个不错的选择，不过如果只知道用俯卧撑去锻炼，却不能掌握正确的方法，也只是徒劳。

健身一个月，其实没有人能够跟你保证一定能达到什么效果，最重要的还是自己找对方法，再坚持下去，一个月太短，等一年、俩年，你在跟以前的自己进行对比，你就会相信自己的努力没有白费。

俯卧撑这个动作非常简单，在任何场地都可以做，所以 很多人认为只要把身体趴下去用胳膊将身体撑起来就已经是完成了一个俯卧撑 。这种做俯卧撑的方式是非常盲目的，如果按照这种方式做俯卧撑，每天40个坚持一个月，相信很多人都会出现颈肩背的疼痛， 有一些人甚至坚持不了一个月，只能坚持半个月左右就会导致肩背部以及颈部的疼痛，无法再继续坚持 。临床上遇到的一些坚持做俯卧撑诱发疼痛的患者，坚持治疗了三个月左右的时间，仍然做俯卧撑会导致无法忍受的疼痛。

第一，肩膀过度外展 。很多人做俯卧撑的时候，双侧的上肢与身体几乎是垂直的，这就是所谓的肩膀过度外展， 做这样的动作会使您做俯卧撑比较省力 ，但是这样的动作， 一， 并不会锻炼到我们的胸肌，很有可能锻炼到的是其他部位的肌肉。 二 ，这样的动作会对我们的肩关节造成非常巨大的应力，很有可能导致肩关节的不稳定以及 肩关节肌肉软组织的损伤。

谢医生也经常做俯卧撑， 当我们的双侧上肢与胸壁大概从45度角的时候，适应以后可以说是最舒服和最省力的 。严格要求， 夹角10度左右，非常的费力，但是对于锻炼我们的胸肌效果确实是最好的，每次锻炼完之后都能感觉到明显的胸肌的紧张感 。像图中，这样双上肢明显过度的外展以后，虽然一开始做的时候会觉得，比较省力，能很简单的完成俯卧撑的动作，但是如果坚持久了以后会肩关节会出现疼痛，而且疼痛的部位是，双侧的腋窝周边的肌肉以及背部的肌肉并不是我们想要达到训练的胸大肌。

第二，做俯卧撑的时候低头 。很多人一开始做俯卧撑的时候，强求数量，但是不要求动作的标准，很多人习惯性的做俯卧撑的时候头部是低着的，长此以往会过度的牵拉我们颈部的肌肉，久而久之会导致颈肩背部的明显疼痛。对于我们的颈椎没有任何的好处。

第三，做俯卧撑的时候塌腰。 很多人在没有锻炼核心肌群的时候就开始做俯卧撑，那么会出现什么样的情况呢？ 就是在做俯卧撑的时候，腰向下沉，抬不起来腰 。勉强支撑的时候会觉得，整个腹部以及背部会有明显的抽搐感。做完俯卧撑第2天以后，并不是胸肌觉得疼痛，而是腰背部的疼痛，这就说明根本没有达到锻炼胸肌的目的。 此时需要做的是增强核心肌群的力量，也就是做平板支撑 。当您的核心肌群不支撑，一个人完成多次的俯卧撑的时候，请不要盲目的做俯卧撑， 因为有可能会导致您的腰部受伤。

第四，做俯卧撑的时候，双手向内。

看到这个，大家就应该明白我说这句话是什么意思，这种双手向内的俯卧撑，会导致整个上肢的旋转，对肩、肘关节造成一定的压力，工作如果做得不够标准会造成人的肩胛骨，也会发生旋转运动。这样 就会在整个做俯卧撑过程当中发生肩肘，肩胛骨的不稳定，有可能导致周边的肌肉疼痛，甚至撕裂的可能 。

标准的俯卧撑我们的 头是要挺直的 ，我们的双侧上肢与躯干的夹角尽量要达 到30度到45度之间 。我们的整个 腰部背部，必须是挺直的 ，千万不要塌腰。 双脚尽量与肩同宽 ，帮助我们稳定整个躯干。每次做俯卧撑都要 感受到是双侧的胸大肌在发力 ，如果是肩背，以及颈部的肌肉在发力，说明我们做的是错误的，训练这种感觉是特别重要的。

在这里谢医生要给大家一个建议，刚开始接触俯卧撑的时候千万别信什么，每天坚持40个，坚持一个月会怎么样？因为您不知道自己的核心肌群到底适不适合能够支撑您完成每天40个的标准俯卧撑， 每个人人的体力、体重以及身体素质都不同，如果所有人都按照每天40个坚持一个月的标准，很有可能会造成大量人的颈肩背部损伤 。

第一，千万不要盲目冲数量，要根据自己的身体情况，慢慢来 。能做俯卧撑最关键在初期是要做的标准，把动作做标准之后，当我们的身体逐步适应以后，再开始冲数量是可以的。如果动作都不能做标准，不仅达不到训练的目的，使我们做无用功，而且会对我们的身体造成伤害。 在接触俯卧撑的早期，最关键的是要找到胸肌发力的感觉，做到标准的动作 。在接触俯卧撑的早期，建议搭配平板支撑训练自己的核心肌群。

第二，简化俯卧撑 。刚接触俯卧撑的人群可以做简化的俯卧撑。这动作其实很简单，就是不用我们的双脚支撑身体，而是 用膝盖支撑 ，这样对于我们的整个核心肌群要求就会有所下降，使我们找到早期接触俯卧撑胸肌的感觉，而且不会对颈肩背以及腰部造成一定的压力。

这里需要注意的是， 体重过大的人一定要在膝盖下方垫一个软垫儿， 避免对于我们的髌骨造成过度的压力。

第三，学会休息 。任何一项运动，如果从健身强化肌肉的角度来讲，都不建议长时间的连续做，通常的情况下来讲，如果要训练某一块肌肉，使肌肉生长，我们建议可以，坚持2~3天以后，一定要休息一天，给肌肉一个休息的时间，这样肌肉才会有生长的机会。其实，网络上这种， 坚持某一项运动连续一个月，最根本的目的是培养一个人的习惯 。不在于一个月的时间就会使某一个人的肌肉有多大的变化，如果真正坚持健身的人会知道， 某一块肌肉的生长不是简简单单的一个月的时间会显现明显的效果，必须要劳逸结合，给肌肉生长的机会，这样才能塑造更好的身材 。您坚持俯卧撑，一段时间以后觉得身体比较疲劳，第2天有明显的疲劳感，那么说明您的身体可能已经不堪重负了，那么及时的休息，给自己一两天的休息时间，也给肌肉一个一两天的休息时间，是最好的选择。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

首先这里面有太多不确定因素，每天四十个俯卧撑对于强身健体来说，还是有些好处的。如果想练的维度好一些，线条明显一些，俯卧撑远远是不够的。

我们如果想更好的锻炼肌肉，徒手训练并不是好的选择，我们尽量要用一下器械训练。杠铃哑铃固定器械等

我们想要肌肉生长，主要是要通过破坏肌肉通过合理的饮食进行修复和恢复。所以徒手训练不会更好的去破坏我们肌肉的纤维，反而通过抗阻力训练才能更好的去破坏肌肉纤维。所以每天40个俯卧撑一个月能练到什么情况不太清楚，最多你的胸大肌可能会有一些小小的变化。

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只能说胸肌、手臂和肩部有一点点的变化，因为俯卧撑刺激肌肉的量太少。

以及坚持锻炼的时间一个月太短短，要想效果好一般都坚持三个月的期间。

如果想要有效果应该增慢慢地加数量与强度。一百、二百个一点点的增加俯卧撑的数量，或者进行窄距俯卧撑，也可以挑战单手俯卧撑。

像很多朋友在闲暇之余进行俯卧撑的训练，胸部、手臂和肩部都比普通人饱满许多；但是也要确保能够有效的刺激到肌肉，像40个俯卧撑的数量太少了，很难刺激到肌肉让其生长。

如果每天坚持进行一百个俯卧撑，两三个月之后上肢（胸、手臂和肩部）真的是会饱满许多，每天可能只需要10~25分钟的时间就可以完成一百个俯卧撑。

对于这个时间我们可以少打一盘 游戏 或者少刷一会小视频，把这些时间利用在锻炼上，两三个月之后身体真的就会有变化了。

把时间用在对的事情上是有回报的，小气希望大家能坚持每天100个俯卧撑而不是40个！

我不知道你想要的是什么效果。

可以负责任地告诉你，做健身方面，急功近利、急于求成是没有用的。哪怕是你每天100个俯卧撑，一个月也没什么效果。

人体有一个适应性，很快它就会习惯这个运动强度，你也不会感到累。40个俯卧撑，运动量毛毛雨啦。C罗每天要做两万个，我们比不上他，每天要做500个才会有些效果。

要想练出一些肌肉，你需要系统锻炼，每天要感到累才行。就以做俯卧撑来说，你要做得非常标准，并不断增加数量，必须感到累，出汗。

感到累或痛苦，是因为体内有微损伤，有了微损伤人体才会启动修复与增强机制，时间长了才能见到效果。

不过，如果你只想从健身中获得快乐，改善自己的精神状态，倒不必那么大强度。真正的运动员，身体并不好，因为损伤太大，破坏了人体平衡。

只要强度适合自身，就会提高胸肌、肱三头肌和三角肌前束的肌肉与力量！但要先确定，你完成40个俯卧撑有压力吗？

俯卧撑是经典训练动作，不受时间地点限制，可以随时随地的进行训练。对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群最为针对，并对腰腹核心肌群力量提高有所帮助。

俯卧撑是考验训练者相对力量的动作，推起的重量大约为身体体重的65%，大多数体重不超重过多的男性都可以完成比较多的次数。

每天40个俯卧撑的训练强度对于大多数人来说比较轻松，其训练效果自然不高。如果完成较费力，则会提高。

怎么增加强度？

大多数人无限提高次数，其实这样更针对耐力体能方面。对肌肉力量提高帮助不针对，我建议训练更高强度的俯卧撑，例如:

窄距俯卧撑:

深度俯卧撑:

单臂俯卧撑:

另外，针对胸肌等推力肌群的动作还有双杠臂屈伸等动作，根据个人能力调节训练强度，循序渐进，就可以持久进步了！

会有一些身体的良性变化，但是程度比较微弱，微弱到只有你自己可以体察的到。

1手臂和胸肌的力量变大

俯卧撑的作用之一就是训练到手臂后侧的三头肌。

在你训练的过程中，也许会感觉到这个位置酸痛

坚持一个月的话，你的这部分力量会变大。

胸肌也是同样道理。

胸肌更多主宰你向外推的力量，类似于推门

在训练后，这个推力也会增强

2能摸出来一点点肌肉

当你在手臂使劲伸直时，你能够摸到三头肌变硬

当你胸部用力时候，你可以摸到胸肌变硬

但这仅仅是很微小的细节

因为一个月训练不足以叫你拥有强大的肌肉

3心肺功能有略微提升

假如你每天的俯卧撑都是一组完成的话

大约需要90秒左右，当然前提是动作标准

在这个过程中，你的心肺的耗氧量大于平时，它们也就得到了锻炼

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上述的各种变化的大小，取决于你的体重

体重越是大，俯卧撑难度越大，则身体锻炼程度越高

但是，需要提醒你，每天40次俯卧撑起不到太多训练意义，体力允许的话请增加强度。

希望有帮到你。

对于俯卧撑这个训练动作，我我相信大家看到是不会陌生的，因为我们不管是在学校的 体育 课上，或是在很多的 体育 测试中，都可能会遇到俯卧撑这个训练动作。

并且，我们有很多人都会在家里或是户外去做俯卧撑这个动作，特别是很多的对身材有一定追求的男性朋友。

咱们得要知道的是，如果自己的俯卧撑做得标准的话，那么俯卧撑对我们的身体来说，就是一个很好的胸肌训练动作。

既然俯卧撑是一个很好的练胸动作，那么我如果连续30天，每天做40个俯卧撑，自己的身体会有什么变化呢？自己会变成胸肌特别大的肌肉男吗？、

一，我们并不会因此变成大胸肌的肌肉男

咱得要知道的是，如果自己的肌肉想要得到增长的话，势必是需要一定的力量训练的，比如在健身房里面进行的撸铁之类的大强度的无氧运动。

虽然说俯卧撑是一个很好的练胸动作，但是每天40个俯卧撑，这个训练量，对于我们很多人来说，自己的胸肌所受到的刺激是十分有限的。

这也就是说，如果我们想要借助每天40个俯卧撑，让自己的胸肌变大，让自己变成一个大胸肌的肌肉男是一件十分困难的事情，或者说是不可能的事情。

虽然说这样的训练量，会让我们的胸肌受到一定的刺激，从而得到一定的强化，但是想要让胸肌的维度，也就是胸肌的大小得到明显的增长，这点点的训练量还是远远不够的。

如果我们想要让自己的肌肉力量得到明显增大，想要让自己的胸肌维度得到明显的增长的话，那么我就要增大自己的训练量以及训练负荷。

那我们该如何去增加增加的训练量，增加增加的训练负荷呢？一般来说，要做到这一点，有两个比较普遍的方法，其一就是增大自己每天做俯卧撑的个数和种类，其二就是去健身房中进行一些胸肌训练动作，这样给我们带来的训练效果就会更好。

二，这样的训练究竟会给我们的身体带来什么样的变化

首先，我们得要知道的是，虽然每天40个俯卧撑对于我们很多人来说，运动量不能说特别的小，但是应该是普遍比较小的。

这样也就是说，我们很多人在每天做40个俯卧撑，做完30天以后，自己不仅不会在身材上看见明显的变化，而且也很难感受到自己身体上的力量以及其他机能的变化。

咱还得要知道的是，虽然这是一个运动量比较小的运动，但是对于我们很多没有什么运动训练经验的大众朋友来说，有运动总是要比没有运动好的。

也就是说，我们如果从来没有运动过，肌肉力量和肌肉维度都十分的小，能够30天每天坚持做40个俯卧撑，也能够让我们的身体出现一些变化，比如感觉自己胸肌变大了一点，感觉自己的身体力量增加，感觉自己整个人越来越精神了等等。

最后，我我想说的是，如果我们每天的一次训练只能够做40个俯卧撑的话，那就每天只做40个，然后可以在以后的日子中慢慢的去增加训练量，慢慢来，循序渐进即可。

俯卧撑是最为大众熟悉的徒手训练内容，同时也是一个比较经典的健身训练内容，不管你是在健身房里挥汗如雨，还是在家里闷头训练，俯卧撑都是训练内容中的一个重要环节。

之所以俯卧撑这个训练动作会被如此重视，主要的原因有以下几点：

1、俯卧撑的训练要求低，无论何时何地，只要空间足够，都可以练俯卧撑，而且这项训练不需要任何辅助工具。

2、俯卧撑是大肌群训练动作，除了大多数人认知中的胸肌、肱二头肌、肱三头肌，能够在这项训练中得到提升外，其实我们的腹肌、腿部肌肉、臀部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉甚至腰部肌肉，都可以在这项训练中得到一定程度的运动，例证就是你在做完腹部训练后立刻进行俯卧撑，会感到腹部疼痛感加剧，而且会伴随灼烧感。

3、俯卧撑是所有训练项目中最安全的训练动作，你可能听说过有人在做腹部训练时，不小心拉伤腹部肌肉导致疝气。你也有可能听说有人在做哑铃飞鸟的时候，不小心受伤导致肩部肌肉撕裂（我就出现过这样的问题）。你还有可能听说过有人在做负重深蹲的时候，受伤导致腿部肌肉撕裂或者腰部损伤。但是你应该从来没有听说过，有谁在做俯卧撑的时候受伤，因为这种自重训练最多就是起不来趴下而已，而且你离地又不远~

4、俯卧撑的能量消耗较低，对没错就是能量消耗较低，正因为它的低能量消耗，你可以在完成任何训练后再加一组俯卧撑，作为榨干自身体能的最后一步。大家都知道在身体能量完全耗尽后，获得的增长要比没有耗尽能量就休息大得多。

其实还有很多原因，导致俯卧撑成为了，最受欢迎的训练动作，在这里就不一一说明了，因为以上的内容就够了。

那么在看完以上内容后，我们就很容易理解俯卧撑的作用了，在健身的整个过程中，“标准俯卧撑”只是一个可以穿插在任何运动中的辅助训练内容，每天做40个“标准俯卧撑”并不能给我们的体制带来多大的改善，除非你从不运动。

当然我说的是每天，如果你能够完成1组40次的“标准俯卧撑”的话，也会有不错的收获的，但每天1组 每组40次 坚持30天，这个量还是不足以让一个正常运动的人在外观上产生什么变化。

所以在能够标准的完成1组20次×2组的标准俯卧撑后，就可以进一步向前推进了，“窄距俯卧撑”是你下一个要攻克的目标，大体的动作与“标准俯卧撑”相同，唯一的区别就是你的双手要放在胸部正下方，双手食指和拇指相互接触，然后完成俯卧撑。

“窄距俯卧撑”能够进一步加强对胸肌上束和肱三头肌的锻炼，同时也具备其他俯卧撑的效果。当你能够完美的完成2组×20次窄距俯卧撑时，偏重俯卧撑就可以排上日程了，之后还有“杠杆俯卧撑”和“单臂俯卧撑”，如果你哪天可以完美的完成1个单臂俯卧撑了，那么增加数量吧，你已经打开了迈入强者殿堂的大门了。

怎么健身瘦肚子

　你知道怎么健身瘦肚子吗？很多人经常吃高热量的食品却不愿意运动，因此很容易在腹部堆积脂肪，我已经为大家搜集和整理好了怎么健身瘦肚子的相关信息，一起来了解一下吧，希望大家都能够成功减掉小肚子的赘肉！

怎么健身瘦肚子1

　 瑜伽瘦肚子：

　 姿势一、抱膝式1

　人体平卧于软垫上，随后两腿闭拢，膝关节当然弯折往上，两手勤奋紧抱2个小腿肚。这时要留意两脚脚掌要尽可能激起并向外。终止十五秒后，修复平躺着姿态，随后反复这一姿势十到十五次。

　 姿势二、抱膝式2

　与刚刚的姿势类似，可是脚板的姿势有所区别，便是在两手抱膝后，将两腿勤奋抱向自身的胸部，两脚脚板激起可是用劲向内。反复做该姿势十到十五次，一次滞留十五秒上下。

　 姿势三、眼镜蛇式

　侧卧于软垫上，头部朝下，留意两腿闭拢挺直，脚面勤奋接近路面。两手勤奋放到胸两边，五指闭拢支撑点路面。让自身的肩膀、胸部、腹部都离去路面，头部勤奋伸出，往上看。终止这一姿势十五秒上下后，返回初始姿态。

　 姿势四、仰身扭曲

　这一姿势看见或许一些紧绷着，可是做起来却比较简单。一样是平躺在软垫上，两腿手臂都当然开启呈大字形。留意让自身的脚面伸直。上身向右边扭曲仰身，这时要确保两腿没动，头部往下，尽可能拉申自身的腰腹部。协助腰腹部消耗脂肪。这一姿势坚持不懈十五秒后，向左边扭曲。

　 姿势五、仰躺单脚屈伸扭曲姿势。

　平躺着于路面，两腿挺直，两手要向两侧平举。留意手心朝下。随后，将右膝盖弯折放于左脚上，右小腿勤奋贴向路面。头往右边看去。维持这一姿势十秒后，换此外一面做这一姿势就可以。

　 姿势六、仰躺按腹姿势

　平躺着于路面，脚部一样是达到大字形。两手放于腹部上，在肚脐眼正下方做顺时针方向推拿一分钟，随后在反方向方位推拿一分钟就可以。

　在我们日常生活，当练瑜珈的情况下，我们一定要留意姿势的标准性，防止伤到自身，用最标准的姿势，协助我们完成我们要想做到的目地，尽早瘦下肚子赘肉，呈现美丽动人的体态。我们还可以与盆友互相沟通交流，增长我们有关掌控的'专业知识。

怎么健身瘦肚子2

　 俯卧撑减肚子的基本原理

　 1、每日做一定的总数

　一般人训练俯卧撑的方法不正确，认为越是快就越好。其实不是，肌肉锻炼要减速，假如过快做仰卧起坐，靠得并不是腹部肌肉的能量，而仅仅惯性力。最好是的节奏感便是1-2-3起来、4放下去，大概4秒左右一个连击。那样才可以让腰部肌肉获得充足的锻练，每日训练30个上下就可以。

　 2、锻炼腹肌的俯卧撑

　俯卧撑也分很多种多样，一些姿态是十分锻练腰部肌肉的，例如能够 两脚悬在空中膝关节90度用手去摸脚跟，或是保持两脚悬在空中膝关节打直两手放两边只让臀部碰地(直腿俯卧撑)；俯卧撑基本是是归属于力量训练，对人体脂肪的耗费非常少，并且腰部肌肉群不大，人体在修补锻练挫伤的肌肉耗费的发热量也很少。

　人体脂肪并并不是靠部分锻练可以除掉的，刚开始锻练腹部可能会让疏松的肌肉缩紧看起来腹部缩小，但假如要减去人体脂肪下列二种方法是最好是的：

　假如期待力量训练减去人体脂肪：主学高韧性的大腿根部，上肢和背阔肌训炼，那样锻练以后，人体在修复中会消耗去除静态数据新陈代谢以外很多的发热量(前提条件就是你摄取的营养成分要充足)。

　实际上，要想减小肚子并不会太难，要是大伙儿肯坚持不懈锻炼身体，那么就并不是问题。非常是女孩，由于女孩的运动强度较为小，更为应当多做些健身运动，才不容易积累人体脂肪。要是大伙儿在平常日常生活里能留意饮食搭配问题，并能常常锻炼，坚信肚子赘肉便会离大家远远地的！

白领男性的健身形体操

白领男性的健身形体操。目前,在白领阶层当中,有些男性职员因平时不注意运动,饱餐过频,故腹部脂肪逐日囤积,形成了惹人注目的“啤酒肚”。下面，就让我们一起来看看白领男性的健身形体操。

白领男性的健身形体操1

屈臂运动，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。

屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

俯卧撑运动A，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动BA相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

下蹲运动，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

曲膝运动、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

下半身的训练、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：

后曲运动，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

白领男性的健身形体操2

练习形体操的好处：

1、塑造形体

形体操可以塑造优美的体型。形体操的运动量较大，会消耗体内多余的脂肪，使身形更加纤细。

另外运动还会增加肌肉量，使肌肉线条更加明显，使皮肤更加紧实。所以形体操特别适合于减肥与塑身，这应该是广大青年女性喜欢形体操重要原因吧。

2、提高体质

形体操是一项有氧运动，这将非常有利于健康。长期跳形体操可以促进新陈代谢功能。

并增强心脏泵血能力，改善肺部呼吸效率。这可使人的`体质得到很大的提升，有效地抵抗各种疾病的侵扰。

3、缓解压力

形体操还可以缓解精神压力和重拾信心。当某个人全身心的投入一项运动的时候，专一的注意力与劳累会使一个人忘记其他事情，放空“自己”。

对于一个充满生活压力、精神紧张的人，形体操着实是一项非常不错的运动。当然，通过形体操的训练，身形体姿会更加优美动人，也会让你重拾一份自信。

健身动作

1、深蹲

深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

2、硬拉

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

3、卧推

卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

4、推举

是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。

健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动。

将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。

5、俯身划船

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练。

如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始。

6、引体向上

引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。引体向上所需要的场地和器材不复杂，不需要特定练习场地和器材。

只需满足人体的竖直垂吊，其练习地点多样化，练习场地易于寻找，不需额外费用。

只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！

7、杠铃弯举

杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

动作过程：两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定。

肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。

8、直腿硬拉

一般常规的硬拉，是指屈腿硬拉，他是主要锻炼背部的动作；直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似。

但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。

其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

9、弓步蹲

是下半身锻炼不可缺少的动作之一。弓箭步还和我们生活紧紧相依，举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等，需要单脚大量的活动，其动作模式都跟弓箭步相似。

主要锻练股四头肌，此动作亦会加强臀部肌肉、大腿后侧以及小腿。注意事项：不要在软垫进行这练习，要在硬地上进行。

步幅可大可小。大步幅针对髋关节，小步幅针对股四头肌；前膝保持朝向脚尖，不要向内翻。

10、卷腹

卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

提高性持久力的简单方法

　提高性持久力的简单方法，要想维持夫妻关系的和谐，那么生活中性爱是必不可少的重要因素，因此男性性功能主要体现在性生活时间方面，以下分析提高性持久力的简单方法

提高性持久力的简单方法1

　 一、跑步

　跑步也是比较常见的锻炼方法，男性在跑步过程中能够使男性激素分泌增加，当然也可以提高性能力。夫妻在性生活的时候质量会更高，所以跑步也是比较常见的提升性能力的方法。希望性能力不好或者长期不运动的人可以适当的跑步，可以提高性能力，当然也能够让身体更健康。

　 二、杠铃深蹲

　想要提高性能力，当然要坚持运动，杠铃深蹲就是不错的选择。杠铃针对一般有三种姿势，一种是掌心向内握住杠铃，然后举在脖子前，这种被称之为杠铃前深蹲;第二种是杠铃后深蹲杠式，掌心向前将杠铃扛在颈部后面，以及将杠铃放在肩部后方进行深蹲;第三种，就是每组做12~15项，在最低点保持深蹲的姿势，这种方法是可以提高性能力的。

　 三、游泳

　游泳在生活中也是一种比较常见的运动方法，经常游泳可以让全身的肌肉得到锻炼，也能够提高肌肉的耐久性，当然在床上的时候性生活也更持久，经常游泳能够提高性能力，夫妻性生活时间会更久，所以平时可以多游泳。

　 四、瑜伽

　提高性能力，也可以通过瑜伽的方法来进行，在性生活的时候变换姿势，可以让夫妻性生活时更和谐，在尝试一些姿势之前，男性也要做瑜伽锻炼，瑜伽可以让身体变得更灵活，也能够让男人更有耐力，同时也可以提高性能力，战斗力可能会更加持久。

　 五、骑车

　想要锻炼身体也可以骑自行车，骑自行车能够锻炼腿关节以及大腿的肌肉，也可以促进血液循环，在骑车过程中要注意姿势和技巧，不要让前列腺的压力过大，骑自行车也可以提高性能力，可以让男性在性生活的时候战斗力更持久。

提高性持久力的简单方法2

　 俯卧撑

　对于男性来说，俯卧撑是提高性能力的首选。因为要完成一个俯卧撑，需要手臂、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉相互紧密配合，而男性在性生活时，需要调动身体的这些肌肉即可。

　所以，如果一个男人俯卧撑能力强，那么他的身体素质会更好，动作会更强，上体位做房事的时间会更长。此外，经常做俯卧撑可以提高血管的弹性，增加肢体的血流量，对帮助勃起和减少勃起功能障碍也有一定的作用。

　一般来说，40岁以后，如果一个男人每天能连续做15个俯卧撑，那么他在性生活中的体能应该是有保障的。如果体力差，可以从简单练习开始，离墙50 cm，双臂推墙，支撑身体，每次12-15次，每天练习3次。随着体力的增加，逐渐改为俯卧位，注意每次运动时保持背部挺直，收紧臀部和腹部。

　 刺激腹股沟管，增强睾丸功能

　刺激腹股沟管也可以大大改善性功能。腹股沟是将血液输送到睾丸和连接神经的'途径。因此，做好腹股沟管内的血液循环是非常重要的。按摩腹股沟管的方法是用两个手指按压生殖根的两侧，从上到下触摸，刺激血液流向睾丸的通道。每天按摩一次，每天晚上睡觉前可以在床上按摩自己。

　锻炼PC肌肉。那块肌肉其实挺好找的。小便的时候憋着尿就能找到。这是最容易练习的。每天练习憋尿。当然，小便也不用练。平时可以在任何地方练习。反正谁都看不到。方法是保持肌肉紧张和放松。刚开始可以连续做十次，然后每天加起来，直到能达到60左右。可以试着保持10秒左右的紧张，坚持一个月一般会有效果。

　 坐浴

　定期坐浴可以改善男性的性功能，对男性性器官的健康大有裨益。具体：一个木盆，大部分是热水盆，水温要尽量高，以免烫伤。沐浴时间为20~30分钟，期间热水持续保温。这是一种热疗，可以促进局部血液循环，有很好的保健和治疗效果。它不仅能改善性功能，还能治疗前列腺增生和前列腺炎。

　 经常练习蹲姿

　可以锻炼臀部和腿部的肌肉，让血液流向阴部，阴部充血，产生性欲。动作要领：双脚张开与肩膀一样宽，屈膝向下，想象自己坐在椅子上。下蹲越低，越能锻炼臀大肌。然后慢慢站起来，站起来的时候注意腹部。动作要慢，连续10-15次效果最好。

提高性持久力的简单方法3

　 1、平衡球俯卧撑

　锻炼胸部、肩部，对于习惯用传教士体位的兄弟们很适合。把双脚放到平衡球上，两臂与肩同宽，双手撑地。如果手臂力量较弱的时候，先尽量长时间保持平衡；等上肢力量强点之后，再进行俯卧撑。

　 2、仰卧屈腿

　如果想在爱爱过程中尝试柔韧性高的体位，就该多练习这种方法，增强下腹部以及下背部的力量。仰卧，双手抱腿弯曲，用膝盖尽量去触碰自己的胸部。每次至少坚持半分钟以上，次数越多越好。

　 3、跪姿后仰

　性生活过程中，女人仰卧且将臀部抬起、男人采用跪姿的时候，对男人的下背和腿的要求非常高。若要加强这样的锻炼，可以跪在软垫上，上身保持直立，然后再尽最大能力往后靠，持续2到3秒钟后恢复原样。

　 4、前屈腿下压

　想尝试新鲜的话，男人可站到床边，让女人躺着来享受。这一姿势练习，能让性感受增强，得到不一样的体验。左腿向前迈一步，膝盖弯曲、下压，一直到大腿后侧全部伸直。保持半分钟后，换一条腿练习。

　 哪些食物有助于提高性能力

　 1、海产品

　我们都知道，生蚝具有一定的壮阳功效。这是由于生蚝中富含有非常丰富的锌元素，可以帮助我们调节身体的激素分泌，还可以帮助我们改善精子的质量。可是你知道吗？并不单单是生蚝，绝大多数的海产品中都富含有非常丰富的锌元素，都可以起到这样的作用。因此我们可以在平时适当吃一些海产品，可以有效的帮助男性朋友提高性功能。

　 2、蛋白质

　蛋白质是我们身体必需的一种重要成分，是我们身体重要的组成部分之一。可是蛋白质也分很多种，质量也有高有低。一些优质的蛋白质可以有效的帮助男性提高性欲，还可以促进精子的生成，改善精液的质量。因此我们在生活中可以多吃一些优质蛋白质，可以多吃一些鸡肉和蛋类食物，这些食物中富含的蛋白质质量非常的不错。

　 3、脂肪

　网络上流传着这样一种说法，肥胖的男人新功能要更强一些，性欲也会更旺盛一些。这种说法是有一定科学依据的。从技术分类的角度来讲，肥胖的男人雌性激素分泌得更多，激素分泌的多就可以有效降低男高潮到来时，可以起到延时的作用。

　而如果我们体内的脂肪比较少，那么对于精子的形成也会受到影响，甚至可能会造成性欲下降，不孕不育的现象，因此大家在生活中一定要适当注意补充脂肪。

　 4、蜂蜜

　很多女性朋友都会喝一些蜂蜜水来美容养颜。可是实际上，蜂蜜对于男性有着非常独特的效果。蜂蜜中富含有一些营养物质，可以有效的促进生殖腺分泌激素，可以提高男性性腺的兴奋程度。如果每天可以食用一些蜂蜜，可以有效的帮助男性朋友改善体质，甚至可以起到提高性功能的作用，尤其是对于一些由于体弱性能产生减退的男性患者，可以起到很好的滋补作用。

做俯卧撑如何避免受伤

对于平常很少锻炼的女性来说，俯卧撑是一项不错的运动方法，不仅可以有效的提高臂力，还可以帮你减少关节酸痛的现象，增强骨骼的灵活性，从而减少手部的疲劳感以及赘肉，为你塑造出完美的健美身姿。关键是练习俯卧撑还不需要占多大的空间，只需在地面上铺上一层垫子就可以做起来，特别适合一些上班时间忙，下班有空的女性做。

只不过，随着越来越多的人练习俯卧撑，也因此而引发了一些疑问。例如，俯卧撑手腕疼是怎么回事？其实，主要还是跟个人的体质以及掌握的运动技巧有关。也许每个人都会做俯卧撑，但具体情况还是有一些差异的。有的人可能是因为平常基础能力差，一下子做这项高难度的运动项目，难免手腕会承受不住，出现疼痛的现象。因此，运动时还需要量力而行。

1、如果是平常没有经常锻炼的人，在运动之前一定要先让手腕进行活动，也就是热身。建议可以扭一扭手腕，甩一甩臂力，让肌肉和骨骼有个好状态，这样才可以有效避免手腕受损。

2、如果是因为长时间的运动而导致的疼痛现象，这时就要赶紧先停下来缓一缓，放松身心，以免病症加重，效果就得不偿失。

3、由于俯卧撑的运动量会比较强，因此，建议一开始练习的时候先用膝盖贴近地面，这样减少臂力和手腕的压力，等肌肉的力量和耐力增强了，再提升难度也是可以的。

做俯卧撑正确的姿势

手的姿势

初学者容易两手间距过宽，而且手相对放松，甚至会做的过程中出现内翻或外翻、没有完全接触地面，这样就会给手腕造成不必要的压力。

首先，两手的间距应该是与肩同宽的，在撑起直臂的位应位于双肩正下方，如果过于靠前或靠后都会增加对手腕的压力。其次双手指尖应置时，双手从侧面看该指向正前方，并且全手掌着地，找到把住地的感觉；如果手指翘起来或者用掌根着地，都会压迫手腕，造成不适，只有全掌接触时才能最好将力传导出去

手肘姿势

许多人做俯卧撑时两个手肘是指向两侧的，这个姿势比较省力，但并不自然，也容易造成手腕、手肘和肩膀的磨损。自然的角度应该是大臂与身体夹角45左右。

躯干姿势

不要以为俯卧撑锻炼胸部，所以其他地方就可以放松了。很多时候稍不注意腰就塌了下来，这样一来相当于手位置置于肩膀后侧，自然容易造成手腕疼痛。俯卧撑的过程中应该收紧核心，整个身体在上下过程中保持水平。如果做的过程中感觉核心不稳，出现抖动，那么就应该退阶，做跪姿或抬高手的位置，严重的话应该先训练核心和骨盆的稳定性，再做俯卧撑训练。

相关阅读：跪式俯卧撑收腹能丰胸

每天做多少俯卧撑比较好

　你知道每天做多少俯卧撑比较好吗？运动量跟每个人的身体素质有关，身体素质较好的人自然而然可以多做一些。我已经为大家搜集和整理好了每天做多少俯卧撑比较好的相关信息，一起来了解一下吧。

每天做多少俯卧撑比较好1

　按一般来说应该是10-20个，但最好是20个。假如人体非常好还可以提升。做仰卧起坐的益处是除开锻练胸部肌肉，肋部、手臂后侧及其肩前侧的肌肉也参加使力，因而平板支撑归属于一种较为全方位的锻练方法。 刚开始的情况下能够 从少到多，前期不必太疲惫了非常容易挫伤！要不是以便赛事什么的话来到之后建议排序做！一组40，每日2组基本就可以做到锻练的目地了。

　 标准姿势：

　要保证平板支撑的一个极致起止姿态，人体务必维持从肩部到脚裸成一条直线，手臂应当放到胸部位置，双手距离稍宽于肩部。那样能够 保证 每一个姿势都能更合理锻练二头肌。

　做仰卧起坐时，应当用2到3秒时间来充足降低人体，最后胸部间距路面应该是2到3公分间距上下；随后，要立刻用劲扛起，返回起止部位。

　假如没法做到一个详细的平板支撑，还可以膝关节碰地。这也是当宣布的平板支撑早已没法进行，而又想再次锻练时能够 挑选的方式 。

　 常见问题：

　1、要由浅入深，由浅入深，由少到多，由轻到重开展锻练。

　2、依据自身的身体素质状况，挑选适合的训练方式 ，控制运动强度。

　3、要充分准备和释放压力活动，避免 负伤和肌肉强直。

　4、老年人禁止使用指式、拍掌、负重训练法。心脏病、高血压病人禁止使用此方法。

　很多人做仰卧起坐的情况下姿态也不标准，因此 大伙儿最好是还是先标准自身做仰卧起坐是姿态，此外，平板支撑并不是适用全部的群体，有些人是不宜做仰卧起坐的。平板支撑做的情况下能够 在地面上铺平一个软垫，要留意避免 膝盖受伤。还可以戴个磨擦胶手套，要不然手也非常容易擦破。

每天做多少俯卧撑比较好2

　 1、做俯卧撑有哪些误区

　 一、不正确的呼吸方式

　大家都了解当人在做运动的时候，呼吸会变化的非常快，在运动过程中呼吸一旦没有了规律，就会让身体的平衡出现问题，在做运动量较大的运动时，需要先憋气再去放松，在做俯卧撑期间，尽量要做到在下降的时候用鼻子呼吸，起身就用嘴巴去吐气，这样就会很好的锻炼到你的肺活量，在这个过程中更不会出现岔气的情况。

　 二、频率太快

　有些人认为做的越快就越好，训练的目的也就能达到，其实真正锻炼的目的还是为了刺激目标肌群，如果训练的速度太快就很容易缩短动作，对于肌肉的伸缩张弛都是没有帮助的，比较好的'刺激方式还是要一快一慢，张弛有度，上升时速度快一点，下降时就要降低速度，肌肉才能慢慢地锻炼出来。

　 三、追求数量

　大部分新手都会有这个毛病，以为做的越多就越好，只看重数量，一分钟一定要做多少个，这样是不好的习惯，俯卧撑主要看的还是质量，一个高质量的俯卧撑能超越10个不标准的俯卧撑，想要练习好俯卧撑，就需要分组做，确保俯卧撑的质量不下降。

　 四、身体躯干不成直线

　像臀部凹起或下沉、膝关节向下塌、扭头和头部抬高或抬低等一系列动作都会导致身体不能形成直线，这也是大家做俯卧撑时候经常碰到的误区，在锻炼期间要注意收紧臀部和其他核心的部位，从头部到脚都要形成一条直线，做的过程中都要保持这种姿势。

　 五、经常大量做俯卧撑

　有一些女生为了更好的效果就会过度的去锻炼肌肉，这样是极其不好的，肌肉毕竟不是一台机器，不能时时刻刻动，也是需要休息的，重点是大量的做俯卧撑会引起肩痛，当做完了应该是在48小时内要休息，这样才能更好的面对下一次的训练，身体也不会出现毛病。

　 六、忽略了恢复动作

　一个人做了几组的高质量俯卧撑，结果不做恢复动作直接休息，这样就会对肌肉造成损害，尤其是胸腔部位严重受损，同时还会降低锻炼的效率，不只是人运动完需要休息，肌肉也同样需要一个恢复期，做恢复动作就能避免让胸大肌受伤。

　 2、做俯卧撑的注意事项

　1、如果你在前一天锻炼完后，第二天感觉非常劳累，那就建议休息一天，让身体恢复一下再去进行接下来的锻炼，急于求成对身体没有好处;

　2、在做俯卧撑之前，需要好好活动一下四肢，防止在运动过程中让肌肉出现僵硬的情况，同时也要注意多观察自己的身体，超出了运动负荷就需要及时停止。

可以的，那样坚持2-3分钟就算体能合格，初期可以先坚持一分钟，这个可以锻炼腹部和腰部力量。不过锻炼时间早上是在7：-9：之间，下午是在3：-5：之间是最适合的。晚饭不要吃太晚，休息30分钟以上也可做运动的。不过最好在晚上九点之前完成锻炼。

还有一种做法也是撑着不动的，它可以强悍核心肌群，是一个人能随时发挥出最大的力量。就是就把手的姿势改成 弯曲，用手肘支撑着你的身板（当然这里是说手肘到手腕的部分都是贴着地面的），两脚尖点起，两脚的距离大概与肩同宽，手肘撑地如果觉得不适可以用用塑胶之类的软垫垫着，坚持2-3分钟就算及格！！加州奇科市健身中心研究表明：这种方式的锻炼能让你的核心肌群得到很好的锻炼，使其处于紧张状态，这些肌群的锻炼是最重要的。

若还有疑问，欢迎追加提问，我尽力告诉你我知道的。

健身必练，为什么核心力量很重要

核心并不是健身必练，个人觉得，核心好更有利于实用性，健身更多还是看外在吧，不过核心好能让你锻炼时有更好的锻炼效果是肯定的

核心力量有多重要，如何有效地训练核心力量

平板支撑

关于这个动作上个回答已经很清楚了，就不赘述了。这个动作的有点在于起步低，基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。

2、猫爬

对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撑的进阶训练了。同时由于动作由静态变为动态，对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多，对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。具体动作和细节可以参考高科教练的帖子深入跑酷稳定性训练--猫爬

3、桥

桥这个动作的名字我第一次听到是在《囚徒健身》这本书里，虽然此书不足之处很多，但在动作上还是有不少可取之处。桥就是其中之一。此动作主要锻炼到下背肌群，提升竖脊肌力量和耐力。其进阶训练和变式有很多，感兴趣的自行参考《囚徒健身》

4、仰卧起坐

最基本的腹部训练动作，基本上没人不知道这个动作的，但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉，当然会造成脊椎受力增加。动作就不贴图了。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。

5、举腿

一样的腹肌训练动作，同时难度可调，也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿，仰卧方式还是悬挂方式来进行。也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。所以训练时要注意，下背必须紧贴地面。

6、侧撑挺

这个动作既可以作为静态的稳定性练习，也可以作为动态的力量训练。主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。

何谓核心力量？如何安排核心力量训练

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。平板卧推、引体向上、硬拉、深蹲、仰卧起坐，其中硬拉和深蹲为全身核心力量的体现，肌肉纬度与硬拉和深蹲的力量成正比，卧推是体现上身核心力量的最佳动作，引体向上能充分的锻炼背部大肌群，仰卧起坐是体现腰腹部的。

核心力量怎么训练？

增大肌肉块的12大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：区域性肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

什么叫核心力量，怎么练啊！

核心就是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的 会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手开启放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

健身的核心力量是哪些怎么锻炼、

1）背部：引体向上（颈前下拉）

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿坚持做哈

什么是核心力量训练，简述核心力量训练在武术中的运用

什么是核心力量训练

核心力量训练是针对人体躯干两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。实践经验证明，由于躯干两侧的肌群多属于小肌肉群，教练员和运动员在实际训练中很难把握，尤其是对动作技术具有关键意义的小肌肉群，更需要通过多种方法进行练习。

简述训练在武术中的运用

通过核心力量训练，可以提高武术运动员核心区域相关肌群参与动作完成过程协同做功的能力;提高运动员神经对相关运动链肌群的控制能力;提高运动员运动中稳定关节和控制重心的能力;以及减少运动员运动中的肌肉损伤。

什么是核心力量训练

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

核心力量训练

训练方法：

1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的 会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手开启放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑[1] 将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑

两手开启放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对于初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放于胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽于肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

总结

以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的 ，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作，更好的帮助你的会员。

什么是核心力量训练

为何有的人有

“

运动细胞

”

，玩什么专案都灵，而有的人连走路都不

稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。

所谓

“

核心

”

是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括

骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含

29

块肌肉。

核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，

对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，

对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所

以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受

过很好的训练。

核心力量训练方法

1

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步

还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的 会更为强烈，会给核心

稳定带来更多的挑战。

2

单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚

全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3

健身球俯卧撑。两手开启放在健身球上，手在肩的下方，初学者可

以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落

的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从

头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4

平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手

撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两

手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5

双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑

地，手臂与身体成

90

度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体

不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可

以采用单手支撑。

以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静止练习时间每组

15—30

秒，运动练习每组重复

20

次以上。随着健身者能力的提高，可加大难度或

提高强度。训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动

作的要点，做到

“

身到心到，身心融合

”

。