新手进健身房，猛练 1个月后，肌肉会变成什么样？

在健身房猛练一个月之后的效果，说出来怕打击你。不过确实不会有什么变化，因为一个月还处在健身初期，可能身体还处在适应期，不会这么快就见到效果。去健身房健身肯定有你的理由，确定一个确实可行的目标，然后奔着这个目标采取科学合理的方式去开始你的健身，千万不要急功近利，健身是急不来的。

根据你的目标可以参考一下，如果你想减脂，可以采用力量训练与有氧运动双管齐下的方式，不过需要合理的结合，不要瞎练。如果你来健身房是想要增加自己的肌肉的，那可以力量训练和HIIT高强度搭配练习。或者是找一个比较好的私教，让他给你制定一个较合理的方案出来。当然找私教就需要有眼光了，原因就不说了。

可以看出不管你想达到一个怎样的效果，力量训练都是不可缺少的一部分。力量训练也是有区别的，可以借助器械练习，当然也能够选择在家徒手练习。如果你比较瘦小，想要通过健身增重，那么有氧运动的时间就需要安排的少一些，大概20分钟就足够了，强度不宜过大。然而不论目标是什么，第一个月的训练也只是处在一个适应期。

你需要在这个月慢慢增强自己的心肺功能，还有就是需要熟悉动作要领，给肌肉一个适应的时间。可以采用力量练习与有氧练习不同时进行的方案，也就是说不在一天内进行这两种训练内容。注意不要走到新手的误区：跑步，跑步，还是跑步。你需要的是培养一种运动的习惯，达成一套自己的健身方案。

健身停止后会发生哪些变化

健身的人停止健身多久会开始肌肉退化

长期健身停止后

抗阻训练的变化

期停训(两周)对长期坚持抗阻训练的人来说，似平影响不大，

肉力量和爆发力几平不会有下降；而且短期停训能让身体得到充

分的休息，运动表现可能在休息期后得到提升。

·当停训时间超过32周时，肌肉九量和爆发力才会出现显著性

的降低，但仍然会高干训练前的水平。

有氧训练的变化

有相关研究表明，一旦停止有氧训练，仅过两周的时间心肺耐力

和肌耐力就会出现明显的下降，有氧训练导致的心动过缓迅速消

失；停训4周后，肌糖原储备出现明显下降。

长期健身停正后

不同时间段的身体变化

1停止健身3-20天

这段时间你可能感受不到太大的身体变化，反而停止训练会让你

觉得很轻松；的确你的肌耐力体九不会大幅度下降，如果在这个

时间段再检回健身的话会恢复的很快。

但是你整体的运动消耗减少后，要注意自己摄入的热量，避免热

量摄入过多长胖。

2停止健身I-3个月

停止训练超过5周的话，心肺耐九将出现大幅度的下降，同时肌

肉力量也会出现下滑，而且身体内的体脂含量处干上升的趋势。

长期健身停止后

不同时间段的身体变化

3停止健身4-6个月

随着力量训练的停止，心脏默默承受着心壁厚度减少的损失，有

研究发现，停止健身后的4~6个月后，心壁厚度会减少25%，心

肌也会明显减少，这就让心脏重新获得了一些压力。

而且这时身体的激素变化也会逐渐明显，如果再配合熬夜，肌肉

流失严重到像坐火箭，观察下敌情：脂肪大军开始冒头。

4停止健身6个月以上

半年不锻炼，肉眼三米以外就能看出来，这时候身材最大的变化

就是体重的无限制奉送，涨两斤送一斤。

但是你还是比普通人的肌肉多，肌肉不会立马消失得掉，但会松

弛。只是这个时候的你越来越容易发胖。

长期健身停止后

停练后如何恢复训练

·如果你是有长期训练经验的自主训练者可以参考如下建议：

从中低强度和中低训练量开始，逐渐地过渡到之前的训练强

度和训练量，不要一上来就用以前的训练强度和训练量

适当增加日常训练中的有氧训练比例，恢复心肺能力，必要的

有氧训练对维持体脂率和促进身体恢复是非常有帮助的，任何

时候都不建议放弃有氧训练；

注意重新让饮食规律起来。

健身之所以能使肌肉更加发达，这是因为通过锻炼，令肌肉更加迫切的需要营养来维持，而持续不断的健身，会让大脑意识到现有的肌肉无法维持你的运动量，也就起到了刺激肌肉的纤维变粗、生理横断面变大的作用，让肌肉快速生长。

第一，因为在锻炼的过程中，毛细血管扩张加速了全身的血液循环和新陈代谢，令身体中原本储存的能量快速消耗，所以要想让肌肉快速的生长，必须有一定的休息时间和营养补充。人们常说真正长肌肉的时间是在你休息的时候，就是因为你在运动的时候不但不会增长肌肉，反而会消耗掉很多不必要的脂肪，所以很多人一直锻炼却没有变得更加强壮，就是因为没有得到充足休息和营养补充。

第二，对于普通人来说，进行一定的有氧锻炼和力量锻炼，就能达到健身的目的。相对而言，那些健美运动员所锻炼出来的肌肉，需要每天进行大量的锻炼，否则很难保持。这和增长肌肉是一个道理，当你停止大量的训练时，身体也会给大脑传递信号，哪怕你吃的东西很多也不会转化为肌肉，而是脂肪。所以很多人在停止健身后，要么快速的瘦下来，要么就会逐渐变成一个胖子。

第三，适度的锻炼能让身体更具活力，有些人看上去比同龄人年轻，就是因为经常锻炼，不但令身体的血液通畅，还通过排汗，把身体中的毒素排出体外，而且汗液中也带有一些能够养颜的物质。但过度锻炼对身体的危害就非常大了，有的人因为一次性做了超负荷的深蹲，导致横纹肌溶解症，就是因为身体中原有的能量已经不足以补充。而且很多力量训练做多了，也会影响骨骼的发育，对于很多青少年来说，还会影响长个子。

引言：很多人都想通过健身来让自己的肌肉变得比较强壮，所以当他特别努力认真的健身，结果发现自己的肌肉还是没有什么变化，这个时候应该怎么办呢？接下来跟着小编一起去了解一下吧。

一、肌肉训练要得当

我们在平时要想让自己的肌肉有所增加，必须要提高自己的锻炼强度，而且你会发现当肌肉量变的比较多，这个时候你锻炼方式可能会以一些重量的锻炼方式为主，而且每次锻炼一定要有合理的方式让自己的速度以及密度变得比较好，而通过不同的方式我呼吸也会让自己的肌肉会有所增加。当你们想增加肌肉的时候，也要区分一些部位，很多人想提高自己臀部的肌肉或者是胸肌大肌肉手臂上的肌肉，所以通过一些二头肌三头肌等锻炼，你会发现这些肌肉可能会出现的比较慢，但是通过长时间的锻炼，一定会出现这类肌肉。

二、正确的增加肌肉方式

所以在增肌的过程中一定要做一些健康的运动，而且也要适当的做一些有氧运动，这样集中起来才能让自己的肌肉长得比较快，并且平时的时候运动能力也要逐渐变多，不要做过多的无氧运动，这样可能会效果不好。我们在锻炼的同时也要注意饮食问题，所以多吃一些鸡肉或者是鸡胸肉等物质，可能会帮助你让肌肉长得更快，在平时的时候我们也要补充一些蛋白质，也可以吃一些牛肉虾类的食物或者是鱼类食物都可以吃。我们也可以吃一些复合的碳水化合物，这样对肌肉的增加也是有帮助，我们可以吃一些麦片，红薯，玉米，都是非常好的，也要吃一些新鲜的水果，这个时候可以帮助人们补充一些矿物质和维生素，那个时候人们可以吃一些西兰花，香蕉或者是菠菜，对身体都特别的好，让肌肉增加的也比较快。

如何健身增加肌肉

　随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。下面是我为大家带来的关于如何健身增加肌肉的知识，欢迎阅读。

　1、大重量、低次数：

　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、多组数：

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3、长位移：

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4、慢速度：

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　5、高密度：

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　6、念动一致：

　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　7、顶峰收缩：

　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　8、持续紧张：

　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　10、多练大肌群：

　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　11、训练后进食蛋白质：

　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　12、休息48小时：

　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　13、宁轻勿假：

　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

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