深蹲杠铃放在哪里 女生举杠铃深蹲的好处

导读：深蹲和杠铃一起进行可以加深锻炼效果，对身体也有很多的好处，下面一起来看看深蹲杠铃放在哪里？女生举杠铃深蹲的好处是什么？

深蹲杠铃放在哪里

杠铃深蹲放的位置要根据深蹲杠铃的运动方式来决定，不同的深蹲杠铃放的位置也不同。

1、低杠深蹲

杠铃位于三角肌后束上、肩胛骨脊柱之上，身体向前倾斜的角度会比“高杠”大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。

适合：健力选手。

优点：能举的重量是3种深蹲中最重的。

缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助。

条件：需要一定的髋关节柔软度。

2、前蹲

放杠位置：颈前三角肌前束。

适合：运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人。

优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背。

缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大。

条件：需要一定的腕关节柔软度。

3、高杠深蹲

杠铃位于斜方肌上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！

适合：运动员、一般人。

优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助。

缺点：能举的重量不如低杠深蹲。

条件：需要一定的踝关节柔软度。

女生举杠铃深蹲的好处

1、美体塑型

举杠铃深蹲能有效的燃烧身体里的卡路里，为此可以达到减肥的效果。尤其是对臀部和腿部的效果更甚!

2、强健心肺功能

举杠铃深蹲能牵动全身性肌肉进行运动，几乎全身所有的骨骼都在参与发力，所以对我们的心肺负荷右巨大的要求，因此加强举杠铃深蹲的锻炼，能有效的提高我们的心肺功能!

3、丰胸

在我们举杠铃深蹲的过程中，会牵动我们的胸肌一起运动，对胸部下垂或胸部萎缩的人都会达到锻炼的效果，所以举杠铃深蹲又能达到丰胸的效果

4、延缓衰老

人老腿先老，而杠铃深蹲最主要得到锻炼的地方就是腿部，能很好的强健我们的腿部肌肉，达到延缓衰老的效果!

杠铃深蹲的标准动作

1、准备姿势：擡头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧擡双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌羣的实际受力并未减小，且相对要安全些。

4、蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要擡起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先擡起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

好处

1练肺活量

练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

2提高弹跳力。

3提高全身力量。

4提高爆发力。

坏处

血压问题，起身时，大脑的血压波动，对上年纪的女性、血压高的女性等有危险。

2有可能会造成膝盖损伤。

3有可能会造成腰的损伤。

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。

在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

扩展资料：

注意事项

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。

另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。

杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。

另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

参考资料：

深蹲