男生15岁 感觉自己特废物 俯卧撑标准的一个都做不了 怎么锻炼力量？

记得我小时候很懦弱，经常被同学欺负，在初三时我就开始锻炼，主要是俯卧撑，后来能做50个，扳手臂全班第一(40多男的)，现在依然第一。这让我有了自信，同学更敬重你。你现在开始做高姿俯卧撑，即手撑在床、墙壁上，脚在地上，难度小，增强后再做标准。

说到姿势标准当然是 身体保持直线，脚跟屁股一动，只有手上下运动，头也不要乱动，就是准标准的了，

至于手的距离主要看你想锻炼什么样的肌肉。有跟肩膀一一样的，这个最轻松。锻炼上手臂二头肌肉，跟胸大肌肉。 狭窄握法，双手距离在两肩膀内，可锻炼胸大肌肉内侧，也可以锻炼3头肌肉。宽握，双手都在肩膀外，可锻炼肩膀3角肌肉。胸大肌肉外侧。

省力要注意呼吸，每撑起来的时候停留几秒钟换气，下沉的时候憋气，上提身体的时候速度放快点。

俯卧撑主要是练习手臂以及胸大肌的肌肉。可以增加手臂的力量，对胸大肌进行塑型，同样对增加斜方肌也有帮助，就是常说的肩膀上的肌肉。如果想锻炼身体，我建议你多做一些，拉伸方面的练习，因为你的年龄韧带的弹性很好，经常拉伸，可以增加身体的韧性，并且，对与增高很有帮助。 胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。

喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。

一、杠铃平卧推举

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。

预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。

技巧：

1不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。

可以做一些拉伸，做俯卧撑时抬头，对颈椎是有好处的，平时学习总是低头，这时抬头可以让颈椎活动一下，而且不低头看低。

如果低头做的时候，越到最后，越感觉累，因为你看到的总是眼下这片地。所以这样做心理上感觉很累。做俯卧撑时如果打开两脚，这样做会省力，因为这样做重心会降低，抬起来的时候重心移动的距离也短，也省力。

扩展资料：

注意事项：

1、应该根据体能来进行，有的人可以单手做俯卧撑，有的可以用个几根手指头就做俯卧撑，或者给身体负重等，在做时应该根据体力进行，不要模仿和羡慕别人，以免伤到。

2、在做俯卧撑时，应该尽量的做一些准备活动，比如活动活动手腕脚腕、压压腿等，让身体充分的活动起来，能避免做俯卧撑时肌肉拉伤，或者出现以前其它意外情况。

3、老人、小孩做俯卧撑时，尽量不要用手指、负重、单手等方法进行练习，这样会容易导致身体受伤的。因此要注意选择最稳妥的方法，准备个柔软的垫子铺在身下，然后最好热身运动后再尝试着做俯卧撑，每次先少做几个，慢慢适应了再增加次数 ，以免肌肉、腰腹出现酸痛情况。

-俯卧撑

是身体素质较差，力量较小，可以先在手下垫块厚点的东西，如书本、砖头、被子等厚物，这样做起来会轻松一些，等到这样做的标准了就把垫的东西一点点去掉，随着力量的增长慢慢就能做标准了，也可以先举举哑铃，5、6斤的轻一些的哑铃每天举2、3百个，若是还费劲的话就躺在床上举，等把肌肉练出来力气增长一些再做俯卧撑就会有一些进步了。

脚后跟到后脑勺几乎成一条直线，保持这个姿势需要腰腹力量。俯卧撑下去、上来的时候，保持膝盖不弯曲，胸离地面大概3-5厘米。上来的时候手臂不完全撑直，也就是手肘不要挺直，稍微保持一点弯曲。上下动作中，脚跟、屁股、后背、后脑勺保持一条直线。双脚分开至与肩膀平行，双手支撑与肩膀平行。难度越高，越对自身锻炼越有利。

想省力

只能不标准了

你是想省力但是看起来标准

那么有个偷懒的窍门

双脚尽量分开

不要闭紧

双手放的位置比肩略宽

两肘也适度外分

身体重心放在屁股

就是说屁股尽量向下的位移少一点

通俗的说就是稍稍撅屁股

但是别太明显了

还有就是要憋气

十个一组尽量一口气做完

速度越快越好