冬季天气寒冷,无论是日常起居还是锻炼身体都要特别注意保暖,适当增加有氧运动。
冬季户外锻炼需“三层着装”
冬季外出锻炼身体,着装上一方面要注意保暖,抵御冬季的寒冷;另一方面要透气,能及时排出运动时出的汗。专家建议,冬季户外锻炼,人们最好“三层着装”。
第一层——内层排汗层 内衣选择速干型内衣。冬季运动后经常会觉得冷,这是因为汗水浸湿了棉的内衣,无法快速地排汗,这就加大了患感冒的可能性。速干型衣物能够迅速将潮气及汗水排到内层衣服的表面,使得汗水不会直接在皮肤表面蒸发,从而避免了皮肤表面温度因汗水蒸发吸收热量而降低。速干型衣物多是由一些导水性极强的材料制成。
第二层——中层保暖层 年轻人流行穿着的一种抓绒衣,其实也很适合老年人锻炼时穿着。有的老年人认为抓绒衣属于化纤面料,穿着对皮肤不好,其实不然。抓绒衣使用的是一种新型的化纤面料,穿着抓绒衣,能形成聚集在衣服内的空气层,以达到隔绝外界冷空气与保持体温的效果。它不仅保暖性佳,而且既轻便又柔软,还具有快干的特点,因此很适合老年人外出运动时穿着。
第三层——外层阻绝防护层 冬季不妨赶赶时髦,穿件冲锋衣。起风的时候,穿着抓绒衣无法抵御风吹,运动后容易着凉,准备一件冲锋衣可以解决这个问题。冲锋衣能防风、保暖和透气,除了能够将外界恶劣气候对身体的影响降到最低之外,还能够将身体产生的汗水排出体外,可避免汗水凝聚于中间层,防止其降低隔热效果,以抵抗外界环境的低温或冷风。
冬季,穿薄的多层衣服比单层衣服有更强的保温能力,而且在运动中感到热时,可以脱下几层衣服。外面穿棉织品不如穿皮革和羊毛制品。此外,戴帽子、手套也能防止身体热量丢失。
健身原则 计划不要间断
冬季健身,要有一个充分的计划,你究竟是想健身还是想减肥?其实目的无关紧要,但是计划却很关键。
健身计划可以围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强,胃口大开,很多人在冬天体重都达到最重。另一方面,冬季锻炼时消耗的热量也大,是去除脂肪的好季节。
同时,冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是,无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体,还会因身体不适而生病。
“冬季制定好健身计划后,要达到最好的健身效果,关键还在于坚持,不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。”专家提醒。
健身方式 冬季首选有氧运动
健身专家表示,冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。
在具体项目上,可根据年龄差异而有所不同:年轻人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。
年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量,时间可以长一些,比如跑步,可以比春夏季多10至15分钟。
中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为工作忙就不健身了,要按冬季健身计划中规定的量来活动。
时间选择 锻炼时间参照年龄
冬季健身在时间安排上有很大不同,各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差,可以在下班后,18时至20时身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14时至19时,他们身体较弱,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更容易活动开,从而避免身体伤害。
从运动时间上来看,年轻人冬季锻炼可适当加大运动量,时间长一些,可比春夏季多10至15分钟。中年人健身要坚持,不能因工作忙或天气寒冷时断时续。
注意事项
穿衣:必须 保暖
“冬天室内都有暖气,温度比较适合,理论上来讲,任何室内运动都可以进行。”孙建中说:但是保暖也很重要。
孙建中说,一般刚刚开始运动的时候,一定要穿长袖,等微微出汗后,可以脱掉长袖衣服,但是运动完后,要马上穿上衣服。“这样对人体的各个关节、骨骼都能起到保护作用。”
频率:个性选择
一般而言,冬季健身没有特别的规定,“一般一周最少三四次,最多五六次。”孙建中说,“这个没有严格规定,主要根据个人的工作和身体情况而定。”
热身:微微出汗
气候寒冷,人体各器官系统保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的黏滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,感到身体发僵,不易舒展。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到健身运动中。
饮水:运动前后及时补
其实,冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多,饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外,在寒冷的天气,许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼,这是不科学的做法,因为其中含有咖啡因,会造成人体失水,是锻炼前最忌讳的饮料。
环境:空气流通
冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知,一个人每小时呼出的二氧化碳有20多升,若10多人同时进行锻炼,一小时就是200升以上,致使室内空气严重污染。人在密闭的环境中锻炼容易出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象,锻炼效果自然不佳。因此,在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。
方法:提高强度
冬季寒冷,身体的脂肪含量较其他季节有所增长,这虽然对瘦人增重长胖有益处,但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此,冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。
1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力强度,减少消耗。
2、不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。
3、跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。
4、双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。
5、一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
6、长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,采取跑走结合的方式。
冬天容易出汗的运动比较多,如跑步、打球、跳绳等。
跑步、打球、跳绳等都属于有氧运动,在进行有氧运动的过程当中,身体会产生热量,但人是恒温动物,身体体温上升时,控制体温的机制便会开始调节体温,为了使身体温度降低,会通过出汗的方式来散热。冬天天气比较冷,做上述运动时不会出现立即出汗的情况,出汗的时间会比夏季晚一点,可能会在十五分钟或半小时后出汗。
冬天运动过后,需要及时洗澡来去除身上的汗液,洗澡的时候要特别注意身体保暖,要注意水温和室内温度,洗过澡之后也要及时穿衣服,目的是预防身体受凉,从而引起风寒感冒。但是身体出现风寒感冒的症状时,需要通过药物进行治疗,常见的药物包括感冒清热冲剂、正柴胡饮冲剂、感冒软胶囊等。冬季运动强度要足够大才能出汗,单次运动时间也要比夏季长才能出汗,所以冬季可以每周运动3-4次,每次1-2小时,每周保持6个小时以上的运动量。运动方式可以选择骑行或跑步,也可以选择挥拍类运动,同时每天最好坚持做40个俯卧撑——这对心脏大有好处。这样的运动量基本上可以保证我们身体始终能处于健康状态,人也充满了活力。
我个人选择的是俯卧撑加骑行,我骑行的速度很快,经常把电动车赶超了。冬季在上坡路骑行的确比较容易出汗,但上坡路对膝盖是个考验,所以膝盖不好的患者不宜在上坡路上骑行或者跑步。
我从运动中获益良多,以前冬季我不运动就长肉,现在体重在冬季依然缓慢下降或基本稳定住。我没有节食,冬季每天都会吃肉或者鸡蛋,而且饭量较大,但是因为坚持运动,所以体重不会上涨。
运动贵在坚持,一年四季都运动,人的免疫力才会提升。运动三个季度,停止一个季度,惰性就容易冒出头来。实际上养了一个冬季后,到了第二年春季,运动的动力也会小很多。只有把运动当作习惯坚持,不分寒暑,才能培养出一种健康的生活方式来。
我骑行了这两年多,越来越热爱骑行。冬季骑行,也能欣赏到很多美景。以前我总是觉得北方冬季光秃秃,灰蒙蒙的,很影响心情,不像我老家那样,冬季也能有许多绿色。但是现在这两年通过冬季骑行,一路上欣赏到许多美丽的风景,心情也很舒畅。所以冬季的运动也让我始终能处在一种心情舒畅的状态。
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