肌肉训练，练习多久增加重量；每次增加重量是多少？现在的杠铃是35.9KG增加到了40.9KG

十五种发达肌肉训练 、静结合 其力练习静力练习机结合起先静即先做力练习至极限固定需要锻炼部位角度静止用力陆-吧秒练二-四组 例：静结合弯举（发殿肱二肌）先用陆0-漆0％重量做陆-吧固定肘关节使臂前臂夹角90度坚持陆-吧秒做二-四组 二、克制退让结合 用力练习（克制性收缩）重复5-陆做起再做二-三退让性工作结合能使肌肉更深刺激 三、先衰竭 目前增肌肉围径效其做要想发展块肥肉先选择发展块肌肉局部肌肉练习训练做陆-一0直疲劳使其衰竭三-5秒内跑向另器械做发展块肌肉主综合肌肉群练习用漆9％重量做极限交替训练四组左右肌肉受极刺激据研究能效刺激肌肉促进其发育举例 用先衰竭原理发达胸肌； 发达胸肌局部效练习仰卧飞鸟发达胸肌等综合肌群练习宽握卧推除发展胸肌外能发展肱三肌、三角肌前部前锯肌仰卧飞鸟卧推结合起举行训练则效比单纯练要其：运员先用能举陆-一0重量做仰卧飞鸟练习直起紧接着跑卧推架前用事先准备陆0-漆0％重量做卧推尽力举数直起算组共做四组左右累计总运量吧组约50左右 用先衰竭原理发达三角肌： 发达三角肌局部肌肉练习各种向平举前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌向）主要发展三角肌束；斜举主要发展三角肌束发达三角肌综合练习则颈宽推练习既能发展三角肌能发展肱三肌胸肌、前锯肌影响发达三角肌两效练习机结合起训练其效更做；员先用能举陆-一0重量做哑铃侧卧倒举练习直起紧接着跑放置另侧杠铃前用杠铃做宽握颈推举（漆0％）直起算组共做四组 用先衰竭原理发达肱三肌： 发达肱三肌局部肌肉练习各种臂屈伸颈臂屈伸、弓身臂屈伸等其综合练习窄力量推两种效练习机结合起其训练效比较做：运员先做颈臂屈伸陆-一0直疲劳迅速跑向深蹲架前拿起架事先放杠铃（杠铃重量自高重量陆0-漆0％）连续举直起两种练习算组共做四组肱三肌胀刺激深要营养跟肌肉能快发育 用先衰竭原理发达背肌： 发达背肌效局部肌肉练习负重山羊挺身发达背肌综合练习则弓身、直腿硬拉等加深背肌刺激采用练：先山羊做负重挺身陆-一0直挺起止紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉）直疲劳两练习组合起训练四组背肌能刺激 用先衰竭原理发达股四肌 运员先做发达股四肌局部肌肉练习;负重腿屈伸尽力做吧左右紧接着做发达腿部肌肉综合肌群练习;深蹲尽力做陆-吧交叉轮换做吧组（四组）约50股四肌刺激较深发胀 理论讲符合极限负荷超量恢复原则肌体精疲力竭负荷首先功能能力减退紧接着恢复防疲肌体由适应提高;超原水平； 四、先疲劳再重复 先做综合肌肉群练习紧接着再做局部肌肉群练习至少四块肌肉参与卧推主要练习部胸肌肱三肌用力并未限度参与用力根据先疲劳再重复原则首先练卧推（采用超组数）卧板凳持哑铃做飞鸟练习 五、连续减重 始用较重重量做极限（吧-一0）；紧接着由同伴减低重量再做极限（四-陆再由同伴重量再减再重复做极限（四左右）连续做三组左右使肌肉极度紧张刺激 例：仰卧推举（卧推）（吧0千克+漆0千克+陆0千克）/（吧+四+四）组 ；立姿弯举（三5千克+三0千克+二5千克）/（一二+陆+四）组 六、连续加重 其先用轻重量做某作轻松完练习紧接着加重练习使肌肉所觉再加重做练习直起止种断加强度、加深刺激提高肌肉鲜明度 七、借力强行（先实虚重复） 精疲力尽要借助于身体其部位附加力量做几太规格重复 例：直立弯举做起身体前倾向摆身体两臂借助摆顺势屈肘坚持再做二-四 ：卧推起立即做挺髋式卧推用挺髋力补充双臂及购肌用力足再坚持做二-四胸肌、三角肌前部、肱三肌前锯肌刺激加深 八、念致 根据优秀运员实践练习注意力高度集练想块肌肉极重要提高训练效 肌肉工作受神经支配卜注意力密度集能员更肌纤维参加工作练某作应意识使意念作致起即练想肌肉工作例：练立式弯举要低用双眼注视自已双臂看肱二肌慢慢收缩 九、同类作组合 发展同群（或块）肌肉相类似练习采用同器械、完全相同作组合起集依练习加深该组（或该块肌肉）肌群刺激 例发展肱二肌选择练习： 一．立式弯举：（陆0％/吧-一0）四 二．轮换单臂弯举：（陆5%/吧）四 三．斜板弯举：（陆0%/陆-吧）四 四．仰卧弯举：（漆0%/5-陆）四 ：发展肱三肌选择练习 一．立式颈臂屈伸：（陆0%/吧）四 二．弓身单臂臂屈伸：（漆0%/陆）四 身单臂臂屈伸；（漆0%/陆）四 三．仰卧臂屈伸：（陆5%/吧）四 十、双组训练 种采用两倍组数休息进行练习通三种双组珠 一．组做主肌；紧接着组做抗肌 例：组做主肌（肱三肌）间休息接着做抗肌（肱二肌） 二·同由连续用两种同练习练同块肌肉 例：组做深蹲（负荷约漆0％）吧紧接着跑另器械做腿蹬（负荷约漆0％）吧 三·同作做伊限数休息二0-三0秒接着同练习同等重量尽量重复 例：发展胸肌采用仰卧飞鸟练习先练仰卧飞鸟吧-一二Rm休息二0吧0秒再用同重尽力做 十难度递减 始练难度练习；减低难度做同作；再进步减低难度做同作每都要求做极限 十二、难度递增 种先做低难度（角度）作再增加难度（斜板角度升高）做直增加高难度做极限种循序渐进易受伤由于逐渐增加难度并做极限增加肌肉刺激增加肌肉鲜明性 十三、循环训练 同类或同类作编排组内设四－吧站按序进行练习做规定数即快速转换站进行训练待所站都全部跑完该组训练结束训练汗流满面跳加快种训练氧训练脂减肥增加肌肉线条鲜明性处 例：发达臂伸肌（肱三肌）循环练习 十四、作变训练 肌力训练规律几固定作采用恒定运负荷量训练阶段肌体逐渐适应肌力提高或提高甚慢应采用变异性训练促使肌体发变化进入新适应程例采用仰卧飞鸟（三0千克/吧）四组训练阶段胸围提高甚微则应适变换训练手段采用斜板飞鸟等作增加训练数强度发展胸肌增加胸围 十五、听直觉训练 高级健美运员由于训练经验比较丰富训练选择本能作反应训练素才应重视并听些建筑实践基础安排同训练手段采用同训练进行效健美训练使肌肉发达轮廓清楚、线条鲜明、形体健

力量可以分为；速度耐力、速度力量、力量耐力 可以负重练习。

1速度耐力训练的主要手段：

（1） 以最高强度的90%-95%跑60米×5次×3-4组，次间歇30′-60′，组间歇5′。

（2） 以75%-80%强度跑100米×5次×2-3组，次间歇1′-2′，组间歇6′-8′，或脉搏恢复到120次/分

左右。

（3） 以80%-90%的强度跑150米×3-4次×2组，次间歇2′-3′，组间歇10′，或脉搏恢复到120次/分。

（4） 300米跑（80%-90%强度）4-5次，次间歇5′-10′，或脉搏恢复到120次/分。

（5） 100-200米变速跑（快跑强度为75%-85%），一般多在准备期前半段或恢复期选用。

（6） 组合跑（150米+100米+60米+150米）×2组，或（60米+100米+150米+150米+100米+60米）×2组，

强度为75%-95%，次间歇：1′-2′，组间歇5′-10′。

（7） 反复跑：250米-300米×3-5次（400米专项的运动员次数略多），强度为75%-90%，间歇6′-10′。

（8） 长距离反复跑：450-600米×3-5次（适用于400米跑专项的运动员），强度75%-90%，间歇10′-15′。

上述的练习手段，在实际训练中应该有针对的选择使用，练习次数和组数应该结合运动员的实际情况而定。

2速度力量训练的主要手段：

（1） 徒手或手持1-15公斤哑铃以最快的频率摆臂10秒种（坐姿或立姿）×4-6次；

（2） 俯卧推手击掌练习10-15次×4组；

（3） 快速俯卧撑20-30次×4-5组；

（4） 快速卧推杠铃30-40公斤：5-10次×4-5组；

（5） 仰卧快速屈体20-30次×4-5组；

（6） 仰卧快速膝碰肩练习40-80次×4-5组；

（7） 原地高速屈体高抬腿跑10秒×4组；

（8） 负1-15公斤沙护腿高抬腿跑10秒×4次；

（9） 负1公斤沙护腿30-60米加速跑4次；

（10）负3-4公斤腰带30-60米加速跑4次；

（11）负重或不负重的上坡跑；

（12）负重快速直膝跳10秒×6次；

（13）立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远×6-8次；

（14）5-10级快速蛙跳×4-5次；

（15）跳栏架5-10栏（栏高50-106厘米）×5-8次×4-6组；

（16）单腿或双腿跳深练习（高50-100厘米）；

（17）俯卧快速收小腿（可加阻力）40次×5组；

（18）原地拉橡皮条后摆30次×4-6组；

（19）俯卧快速挺髋练习：20次×4-6组；

（20）大腿后群肌肉练习。

3力量耐力练习的主要手段：

（1） 高抬腿上坡跑60-80米：5次×2-3组（次间歇2-3，组间歇：6-8）；

（2） 持1-2公斤哑铃摆臂50-60秒；

（3） 高抬腿跑80-100米：4-6次；

（4） 跨步跳100-200米，3-4次；

（5） 负重5-6公斤反复跑150-250米，3-4次；

（6） 单足跳50-60米：4-5次；

（7） 垫步跳200-300米：2-3次；

（8） 25-30公斤快挺杠铃30-40次，4-5组；

（9） 用前脚掌支撑着慢跑1-2公里。

　肌肉这是人们身体中非常重要的一部分，人体的活动都离不开肌肉的运动，如果你的肌肉发达，你的行动会变得更加的敏捷、快速，而且的身形会变得更加的完美，所以在我们的生活中，许多人都会进行一些必要的肌肉运动，让自己变得更加的强壮、健康等。肌肉变得强壮了，对于生活有着非常多的帮助，那么你知道锻炼肌肉运动有哪些吗？

做什么运动可以锻炼肌肉 1

　1俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　2仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　3游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　4跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　5立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　6哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　锻炼肌肉的最佳时间

　一、时间段安排

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段。

　早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30;

　上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30;

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00;

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00。

　二、早锻炼可降低血糖

　早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段

　血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　三、傍晚锻炼最为有益

　原因是人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　锻炼肌肉运动有哪些，看着上面的介绍，我们都知道了跑步、哑铃、游泳、仰卧起坐等都对于锻炼肌肉有着非常好的效果，肌肉对于人们的健康有着非常好的帮助，因此想要自己变得更自信，能够吸引更多人的目光，那么就做这些运动，一定能达到你要的结果，不过锻炼的时候一定要热身，这样才不会给身体造成伤害。

做什么运动可以锻炼肌肉 2

　1跑步

　我们可以每天坚持跑步，两千米到五千米的长跑都是可以常识的，因为跑步能让我们身体的心肺功能耐受性大大的提高，同时还能锻炼到我们全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　2跳远

　立定跳远我们可以分早中晚做三组，每组做五十个，是最为快速练习腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。

　3俯卧撑

　俯卧撑要适合有一定力量基础的朋友来做，每次做要让身体尽量的绷直，尤其是腿部和腰部是不能弯曲的，每天至少做1组就可以了。

　每组俯卧撑做二十个到五十个，这是锻炼我们的手臂肌肉和力量最好的一个方法了。

　4仰卧起坐

　做仰卧起坐也是练习腹肌的方式之一，这个也是不占用场地的，也很适合在家里做，随时随地都可以做这个动作的，仰卧起坐我们最好要做三十个以上的。

　5哑铃

　我们想要锻炼肱二头肌的话，可以尝试一下哑铃，通过手臂对于哑铃的提拉就能强化局部肌肉的锻炼，每次至少做五十个，就能有效的强化肌肉的形状了。

　6游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池里面游几圈，游泳比跑步练习肌肉是更有效更快速的，并且肌肉的线条也会变的更加修长更加漂亮。

　所以说我们生活中是可以多游泳的，不仅能练习肌肉，而且减肥的效果也是特别棒的。

　7注意饮食

　摄入量的增加也是可以促进肌肉的增长的，首先锻炼的就是这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，想要长肌肉就得多吃一些蛋白质含量多的食物，比如牛奶、鸡蛋、鱼肉之类的。

做什么运动可以锻炼肌肉 3

　锻炼肌肉的时间是什么时候呢早上和傍晚的时候但是由于现在的人早上过忙着去上班根本不可能有那个时间锻炼，所以傍晚要是早下班就能去减肥法，周末的时候早期可以去锻炼，下午再找时间补觉，无论什么时间只要大家能坚持就是好的，这个坚持不是一天两天而是很久，肌肉就算练成了还是不能掉以轻心，因为肥肉随时会回来的

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

　早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30

　上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00

　锻炼肌肉的秘诀是什么

　1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　研究表示锻炼要在饭后一到两个小时之后进行，所以大家可以一到两个小时之后去健身房，健身过程相对辛苦但是坚持下去，身体的机能会越来越好，忙于工作的时候更要记得锻炼，身体在当今社会是革命的本钱，不要忙于工作丢了最基本的，身体的抵抗力加强了比什么都重要的。

　3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

做什么运动可以锻炼肌肉 4

　在健身圈子里，提伯-诺曼绝对是摄影和绘画最好的那个；在摄影和绘画领域里，他绝对是肌肉最完美的那一个。作为世界范围内知名的模特，诺曼对于打造自身肌肉、塑造完美身材有着独到的见解。

　今年34岁的诺曼是一个混血儿，出生在法国南部并且在那里度过了自己的童年时光。小时候，诺曼把大部分业余时间都放在了画人物和肖像上。25岁的时候，诺曼在巴黎街头被一个正在大街上拍摄照片的摄影师相中，摄影师建议他开始涉足模特和摄影领域，诺曼在此找到了新的激情。

　诺曼目前主要生活在巴黎，同时也会花很多时间前往伦敦和马德里，用来专注于健身、时尚造型开发领域。短短几年间，诺曼因为他俊朗的外形和完美的身材，成为了世界范围内著名的模特，与此同时，他几乎运动员般专业的健身方式也引起了很多健身爱好者的推崇和效仿。

　1合理安排运动量

　在日常生活和锻炼中，诺曼特别重视对于自己运动计划的制定，每分钟心率130至160次之间的中等运动量是比较适合的，器械重量也应该以最大肌力的50%至60%的中等负荷为最佳，时间安排可每周三次或者隔天一次，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

　2要有重点和针对性

　经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。此外，锻炼时精神要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　3合理的膳食

　膳食调配一定要合理、多样，不可偏食，平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

做什么运动可以锻炼肌肉 5

　1、胸大肌

　杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的。除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。

　2、背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的），能使你成为倒3角的最关键部位。

　动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。

　3、肩膀肌肉

　分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽。

　训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）。

　头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。

　训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有。

　动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩。要用大重量去完成。

　4、手臂肌肉

　2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。

　3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的。

　5、最后是腹肌了

　其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。

　训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹。

　常见的锻炼肌肉的方法

　1、后撤步半蹲+前踢腿

　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。

　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　2、搁腿箭步蹲

　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。

　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。

　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　4、俯身前倾臂屈伸

　主要锻炼：手臂肱三头肌。

　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　5、搁腿侧卧挺髋

　主要锻炼：侧腹肌。

　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　6、台阶上下提膝

　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　7、俯撑双手交替抬肘

　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　8、负重反式侧转身

　主要锻炼：腹肌、下背肌群。

　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

　以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。

做什么运动可以锻炼肌肉 6

　随着人们的生活越来越好，这也代表着人们的工作也越来越繁忙，因此参加锻炼的机会也在减少，于是我们就会发现许多的男士出现了小肚子，并且呈现了上升的趋势。小肚子都是人们的赘肉组成的，赘肉多了就会给人们的身体健康带来很大的威胁，甚至还会引发许多的疾病。下面我们就来说说怎么样让赘肉消失，出现让人羡慕的肌肉，那么男性锻炼肌肉动作有哪些呢？

　第一组：仰卧起坐（1）

　平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　第二组：仰卧起坐（2）

　将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　第三组：曲膝抬腿（1）

　平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

　第四组：曲膝抬腿（2）

　坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

　第五组：侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　男性锻炼肌肉动作有哪些呢？看着上面的介绍相信大家特别是男性朋友们应该知道怎么去做了。在上面专家介绍这些动作中都不需要特意的占用场所，只要在家里就可以完成，因此也不需要担心天气等问题，除了坚持这些训练外，还可以食用一些高蛋白的食物，这样对于锻炼肌肉会更好哦。

做什么运动可以锻炼肌肉 7

　互联网时代已经进入到了大家的生活中，许多的平民老百姓也因为自己的特长通过了互联网走红，最近的一段时间里我们发现了许多的肌肉训练达人通过对自己肌肉的科学锻炼受到了其他人的关注。在视频中他们不仅分享了自己锻炼的方法，还从各个方面说了怎么样可以锻炼好肌肉，其实最为重要的一个就是饮食了。饮食对于肌肉的锻炼非常的重要，那么锻炼肌肉该吃什么比较好呢？

　1、蛋白质——提供足够身体的能量

　人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美增肌更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，训练时人体内肌肉消耗的能量大大增加。而肌肉的生长更是需要摄入充足的热量。每增加045公斤的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。而蛋白质和脂肪都是热量的来源。但是脂肪摄入过多容易堆积在身体。怕胖的健身者最好是多摄入蛋白质。而日常摄入的蛋白质通常不够一次增肌训练的营养，因此，蛋白质最好从营养品中获取。→增肌蛋白质营养

　2、碳水化合物——提供能量，增大肌肉体积的合成状态

　摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。另外碳水化合物也是能量的来源之一。正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食;训练前加餐可以进食燕麦粥、香蕉;运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平，减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

　3、促合成因子——减少肌肉分解、促进肌肉合成

　肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。而促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。促合成因子是安全有效的促进肌肉合成的运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽等。而肌酸是目前公认的效果最好的增肌强力补剂。它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在训练中合理的补充肌酸，能更快更有效的帮助形成肌肉。

　锻炼肌肉吃什么比较好呢？看着上面的介绍我们了解到了蛋白质食物、碳水化合物、促合成因子食物都对于肌肉的锻炼有着非常好的效果，因此面对着这样的情况，想要锻炼自己肌肉的人可以在锻炼后食用肥牛肉、蛋类等食物，这样不仅补充了消耗的能量，还可以更好的锻炼肌肉。

　原地双手正向掷实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。下面我来告诉大家原地双手正向掷实心球力量训练方法吧！

　按体育运动不同项目对力量素质的要求，从力量的训练特征来划分。实心球运动要求发展练习者的最大力量与速度力量中的爆发力。因此，在力量训练中，应合理安排训练方法，促进练习者爆发力的发展。

　发展最大力量的训练方法

　(一)发展实心球练习者力量的基本训练方法

　(1)重复训练法。此方法的特点是负荷量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加。重复训练法的负荷强度一般是本人最大负荷量的75%～90%，组数可进行6～8组，每组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。

　(2)大强度法。此方法要求在力量训练时逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生疲劳。大强度训练的负荷强度一般控制在85%以上，负荷量为6～10组，每组1～3次，间歇时间为3分钟左右。

　2发展爆发力的训练方法。发展爆发力训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右，负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则，使中枢神经系统保持良好的兴奋状态，一般以1～5次为好。具体的间歇时间以练习者的工作能力完全恢复为原则，一般控制在1～5分钟。

　(二)发展原地双手正向掷实心球力量训练的主要手段

　1跳深。采用8～10个高60～80厘米的跳箱，间距约1米依次排列。练习者从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。能有效提高下肢动作速度和反应力量。

　2负重半蹲跳。肩负杠铃，双脚开立与肩同宽。保持背部挺直，屈膝、屈髋，直到大腿接近于地面平行。两脚爆发式发力向上蹬起。主要练习臀大肌及大腿肌肉群的力量。

　3前抛铅球。面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双手持铅球举过头顶。团身下摆铅球至两小腿间接近地面。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出铅球。主要发展下肢、背部、肩部和上肢的动作速度和爆发力。

　4仰卧负重挺髋起。屈膝仰卧，在髋部加一10～25kg重物完成挺髋动作。主要提高伸髋能力。

　5双手接实心球头上抛。面对抛掷方向，双脚前后开立，直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球。接球后顺势形成“满弓”姿势。蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同伴，重复练习。该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力。

　6站立头后拉杠铃。背靠在山羊上，双手持杠铃于头上方，双脚前后开立于地面。向头后下降杠铃，同时向上挺髋。身体下振，借助反弹以胸带臂快速上拉，重复练习。该方法主要发展胸部和肩带的专门力量，加强肩带的柔韧性。

　7背向双手原地拉胶带。将2～3米长胶带一端固定于地面位置，背对胶带，两脚前后开立，双手握住胶带另一端举过头后。向后倒体挺髋。模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。恢复开始姿势进行重复练习。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量，建立大环节带动小环节的用力顺序。体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。

　容易产生的错误动作及纠正方法

　1、投掷实心球时腕指无用力。

　原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

　纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习;注意发展手指、手腕力量。

　2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。

　原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

　纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

　3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

　原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。

　纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。

　拓展阅读

　实心球多种投掷方法的练习说课稿

　一、指导思想

　本课以“健康第一”为宗旨，以学生发展为中心，注意激发学生的运动兴趣，突出学生的主体地位，促进自主选择和创新学习。以“激趣导入、实践与体验、身心调整”为主线有效组织课堂教学，让学生在自我运动的参与和创新中，体验运动、创造和合作的乐趣。

　二、教学内容： 实心球多种投掷方法的练习

　三、教学目标

　1、理解掷实心球的锻炼价值，自主选择适合自己的'练习方式，提高自身投掷能力。

　2、通过自主探究学习，能掌握一至二种投掷方法，且动作协调，用力顺序正确。

　3、提高探究学习的能力，培养创新与合作意识。

　教学重点：帮助学生掌握一至二种投掷实心球的练习方法

　教学难点：全身协调用力

　四、学生情况

　这两个班级的女生，她们有个性，有自己的主见，好动、好学，兴趣广泛，认知能力、自锻意识、自控能力强。班级的体育骨干能力较强，学生对体育运动有良好的参与意识，同学之间团结合作，集体荣誉感较强。

　五、教材分析

　从以往的教学情况来看学生大多不喜欢上投掷课，一是嫌器械又脏又重，二是嫌练习的形式单调乏味。如何才能激发和调动学生的学习的兴趣与练习的积极性，培养学生自主学习和探究学习的品质呢？因此在本课的设计中以实心球贯穿全课，设计了选择性投掷、掷远练习、趣味性投掷、跑跳绳往返接力比赛等练习方法来调动学生兴趣和积极性，并采用小组自主选择探究学习的组织形式来保证课的目标的实现。

　六、教法与学法

　1教法：根据学生生理、心理特点，我采用了启发式教学法、激励性教学法、探究法、指导法、比赛法、评价法等，让学生在宽松的学习氛围中愉悦的学习。

　2学法：采用小组练习法、小组讨论法、自主学习法、合作交流法等学法调动学生积极性，让学生成为学习的主体。

　七、教学流程：

　一、激趣导入

　二、实践与体会

　3、选择性投掷练习

　4、实心球掷远练习

　5、趣味性投掷练习

　6、合作性练习

　30—32分钟

　7、放松操、课堂小结

　轻松愉快，身心放松，互动交流

　三、身心调整

　4-5分钟

　八、主要特点

　以问题导入的方式进行组织教学，激起学生的学习兴趣；采用自主选择性学练活动，拓展实心球活动方法，力求练出品位；采用探究性学练活动，丰富实心球练习方法，力争“玩”出花样。

　九、预期效果

　学生通过兔子舞和健美操体验律动和美感；通过自主探究学习，能掌握一至二种投掷方法，且动作协调，用力顺序正确。领会选择学习、探究学习的学练意图，对创编实心球多种活动形式有信心；通过跑跳绳往返接力比赛,强化合作与竞争和规则意识。