健身的时候要控制饮食，健康的碳水来源主要有哪些食物？

健身的时候不仅仅要补充足够的蛋白质，补充碳水化合物也是必须的，但是又不能说吃米饭，面条什么的，这些东西太容易消化了，而且在健身的情况下很容易就会导致饥饿。所以健身的人主要可以吃那些消化慢，含不可消化物质比较多的碳水化合物，比如糙米、紫薯、玉米、地瓜之类的。

碳水化合物是人体为体力活动准备的优先燃料来源，也是健身训练计划中必不可少的组成部分。一般按照吸收速度，可将碳水化合物为两大类: 快吸收和慢吸收。慢吸收的碳水化合物摄入后，可在补充热量增大肌肉块的同时，保持缓和的胰岛素水平，以防止体脂增加。

好的碳水让你上天堂，坏的碳水让你堆脂肪，让我们来看看哪些是好的碳水化合物来源。燕麦，属于低血糖的食物，燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维，复杂的典型形态能够缓慢地释放能量，让你维持长时间的动力，尤其这是燕麦粥，又是理想的早餐！

果干作为紧急应急能源再合适不过了，水果是很重要的糖类来源物质，糖类是最好的补充体能的物质，它可以在训练期间被当做能源充分利用。而且果干是高度浓缩的糖类形式，只需要补充一点就能达到快速充能的效果。

地瓜，它的特点主要是所有主食中热量相对比较低，脂肪含量低而饱腹感相对比较好的食物。玉米的营养价值也是很高，100克里，含蛋白质40克、脂肪12克、碳水化合物199克。另外山药、芋头、小米、大豆类的都是很不错的碳水来源。

减脂期最痛苦的事莫过于失去了碳水的快乐，很多小伙伴管不住嘴的根本原因也是因为控住不住自己想吃碳水的心和嘴。当我们开始减肥之时，最先想要的方法就是饮食，通过饮食我们可以有效的控制日常热量的摄入，从而让热量缺口的实现成为可能。

而在饮食方面我们最先想到的大概率为碳水化合物，因为碳水化合物摄入过多时，过多的碳水不能被完全分解，剩余的部位就会转化为脂肪而存储起来，当降低碳水的摄入之时，身体就会通过消耗脂肪来供能，从而实现减肥的目的。

我们想要减肥之时，碳水的摄入的确是我们要考虑的对象，但是不能选择极端的方法，更重要的是不能以健康为代价而为之，而对于减肥而言，最重要的一点是，限制日常总体热量的摄入，而不是某种特定物质的摄入，所以无论在什么情况保证膳食的均衡都是非常重要的。

碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的功能，比如储存和提供热能、构成机体组织的重要物质、参与细胞组成和新陈代谢。

因为碳水化合物是一种能量来源，它们可以让你在运动时保持强壮。所以专家建议，在运动前1 - 3小时摄入碳水化合物和蛋白质，可以让你的运动表现更佳。

优质的碳水化合物包括浆果、蔬菜和全谷物，因为它们富含维生素、纤维和抗氧化剂，对身体健康很重要。全谷物含有脂肪酸、镁、维生素B、叶酸和锌。水果和淀粉类蔬菜也有这些物质，还有类黄酮和类胡萝卜素等植物营养素，它们都有助于你预防疾病。

米饭、面条、粥、玉米等主食中除了含有碳水外，还含有蛋白质、钾、钙、镁、B族维生素等营养成分，这些营养物质也会加速我们体内脂肪的燃烧。

淀粉是一种生物大分子，会在一系列酶的催化作用下慢慢被分解小分子的糖类，比如麦芽糖、糊精、蔗糖。从淀粉被分解成葡萄糖这个过程需要消耗一定的时间和能量，才能被吸收，释放热量。

而各种精细加工的米面，大部分膳食纤维、微量元素已经损失了。所以，富含膳食纤维的粗粮比精细米面热量更低，饱腹感更强，营养价值更高，更适合减肥期间食用。

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。多吃碳水化合物，具体指的是：

食物中的碳水化合物可以大致分成两类，人体可以吸收利用的单糖，双糖和多糖以及无法吸收的纤维素。而这其中的有效碳水又可以分为复杂碳水和简单碳水，也就是我们平常所说的粗粮和细粮。

2我们平时所说的主食当中就富含碳水化合物，例如面条、花卷、五谷杂粮、馒头等，还有西方人日常吃的面包、通心粉等。当然有一些水果、蔬菜当中也是富含碳水的，土豆就是其中之一。

3一般人每天建议最少摄入50-100g碳水化合物，不超过500g为宜（不是吃100g米饭就摄入了100g碳水。米饭的碳水含量是20%，也就是说吃100g米饭只摄入了20g左右的碳水），可根据运动量和个人基础代谢率的不同酌情增减。

4玉米还含有黄体素和玉米黄质等有益于健康的活性物质，常吃玉米能够补充纤维素。

5复杂碳水化合物就是含大量纤维的碳水化合物，特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。高纤维碳水化合物消化得比较慢，结果使体内血糖水平不会升高的太快。红薯/紫薯薯类中含有丰富的蛋白质，淀粉，果胶和纤维素，矿物质以及氨基酸等多种营养素。因为其中的膳食纤维较高，所以饱腹感好！

这么多美味又健康的慢碳等你慢慢来品尝。不要再把碳水视为大敌。最后提醒一点，不能只吃粗粮，要粗细搭配，合理膳食，也不要因为是粗粮就是食用过量，这样也会引起热量超标。

除了以上主食或碳水的食物，再配上丰富的蔬菜（清淡少油），适量的水果和坚果（作为加餐），以及足量的蛋白质（蛋、乳、鸡肉、鱼肉、牛肉等），就算你运动少，也会在减脂方面也依然能取得成绩。

今天我们来说说三大营养素中的碳水化合物，也是日常生活中最常见的营养素。你可能听说过各种减肥方法，基本都和碳水化合物有关。这是什么？你有什么属性？这篇文章向你介绍碳水化合物等营养物质。顾名思义，碳水化合物除了氢和氧，还含有碳；

毕竟米饭，面条，馒头等。，是我们每天吃的主食，属于碳水化合物。吃它们的目的是让自己充满能量，提供饱腹感。一克碳水化合物有4000卡路里，是最方便的能量来源。多说一点碳水化合物是维持大脑正常运转的主要能量，尤其是葡萄糖，是维持大脑正常功能必不可少的营养素。这就是为什么吃一些甜食会让你感到快乐，有时如果你没有吃足够的碳水化合物很容易感到不安。当碳水化合物摄入不足时，人体会利用其他营养物质供能，如：蛋白质；分解蛋白质“制造糖”和分解蛋白质的过程称为糖异生。蛋白质是肌肉的重要组成部分，这就是为什么当你一开始选择节食减肥时，首先消耗的是肌肉而不是脂肪，蛋白质的缺乏也不利于人体健康，最明显的是免疫力的下降。

因此，适当补充一定量的碳水化合物可以防止蛋白质的分解，节省身体对蛋白质的利用。健身的基本营养知识——碳水化合物，正确理解碳水化合物等营养物质，另外，如果你的碳水化合物摄入长期处于一点状态，身体不仅会分解利用蛋白质作为能量来源，还会利用脂肪作为供能来源，脂肪分解成酮体供能，这就是生酮饮食。另外，体内的胰岛素会处于很低的水平，对糖尿病患者非常不利。构成细胞组织，人体细胞中也含有碳水化合物，含量为2%~10%。

碳水化合物也是细胞组织的一部分。健身的基本营养知识——碳水化合物，正确理解碳水化合物等营养物质，碳水化合物的分类。根据消化吸收速度和血糖上升指数，碳水化合物分为复合碳水化合物和简单碳水化合物。复杂碳水化合物：消化吸收慢，升糖指数慢，饱腹感强，能量持久。简单碳水化合物：快速消化和吸收，快速升糖指数，和短期持久的能量。

一般来说，我们选择减肥的碳水化合物应该是GI值相对较低的食物，摄入后会减缓血糖升高的速度，更有利于减肥。但是GI值不仅仅是食物本身，你的烹饪方式也决定了GI值。所以在选择食物的时候，不仅要看食物本身的GI值，还要注意烹饪技巧，配菜等等。

健身中需要补充的所谓碳水化合物其实通俗指的就是米饭,也是最普通最实际的,训练后半小时后进食,多吃碳水化合物,多吃水果,多吃酸奶有助于消化,多吃鸡胸肉或牛肉,少吃辛辣食品,少吃类似方便面的

你吃饭啊糖啊都是碳水化合物。只是固体食物不容易消化。所以我推荐葡萄糖水,葡萄糖是唯一不需要消化可以直接吸收的。不会再运动的时候对肠胃负担。香蕉也没错,但是大运动量时候会肠胃不好。

健身吃什么长肌肉最快

1、鸡蛋

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

4、白面包

白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌

以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

5、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。

6、蛋白粉

蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适量蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。

7、橄榄油

橄榄油中有不饱和脂肪能够提高体内睾酮水平，还可以在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

8、紫菜

紫菜中含有丰富的镁，每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

9、木瓜

大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生，进而影响肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供大量的钾哦，对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用。

健身者一天的食谱餐单推荐

第一餐：7点-8点早餐

碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)。

蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清。

脂类坚果：二个核桃。

蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个。

营养补剂：一片善存片。

第二餐：10点加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个。

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个。

第三餐：12点午餐

碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以。

蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)。

脂类坚果：一把腰果。

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜。

第四餐：15点加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个。

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个。

第五餐：18点晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以。

蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)。

脂类坚果：二个核桃。

蔬菜水果：和午餐一样。

第六餐：21点加餐

和第二餐一样。