健身怎么吃|健身的主食系列之慢碳和快碳

大家好，健康的吃，健康的瘦的《健身怎么吃》开始咯！~

本期的内容是：健身的主食系列之慢碳和快碳

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什么是慢碳？什么是快碳呢？

用食物来说，白面包、大米饭和其他精制谷物都属于快速释放能量的碳水化合物，就是快碳。

燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等属于慢速释放能量的碳水化合物，就是慢碳。

在水果里，苹果里含有的是果糖，是慢速碳水，而葡萄、枣类和香蕉，因为含有葡萄糖，所以在水果中属于快速碳水。

在减肥最需要了解的食品成分并不是脂肪，而是——碳水化合物！可以说，它是决定减肥能否成功的核心因素。

摄取碳水化合物是必须的，而且应该是所有食物中比例最高的。但是，如何摄取碳水化合物又是很有讲究的，必须有所选择的。

碳水化合物提供给人体的营养本质是什么？答案是——糖。

摄入过多的快速碳水化合物将会使你的血糖不稳定，从而陷入越吃越不想动，越吃越想吃的恶性循环。

因此，我们在日常饮食中，应该注意尽量选择慢速碳水化合物。简单来说，在我们的主食选择上：燕麦是最好的谷物，全麦面包比其他任何面包好，糙米比白米饭好，意大利面是最好的面条。此外，所有豆类都是慢速碳水。

值得一提的是，当你进食慢速碳水时，最好再加上一些蛋白质，这样不仅能帮助蛋白质更好地吸收，更能帮助稳定你的血糖水平。

除了快速碳水和慢速碳水外，还有一种碳水化合物几乎难以被人体消化吸收，我们称之为膳食纤维，因此，多食用蔬菜、水果、豆类、薯类等这类碳水化合物，还可以帮助改善便秘，提高饱腹感。

大家可以根据各自的情况尽量选择慢速碳水食物作为自己的主食。

只有一种情况除外，当你接下来即将进行高强度无氧力量训练前或者训练中，你都可以选择快速碳水来作为能量的补充，就像是白面包或者香蕉。

好了，今天的分享就到这里了，

健康的吃，健康的瘦，是我们的追求，这里是加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》，

我们下期再见，

很多年轻人喜欢去健身房里健身，运动流汗能够促进人体的新陈代谢，排出人体的垃圾，另外也可以增强人体的免疫力。老年人也经常去公园里锻炼身体，运动对人的作用是非常大的，同时我们也需要注意健身吃的米叫什么名字。

糙米是米的另外一种表现形式，它在处理的过程当中减少了去壳这一个基本的步骤，所以说糙米的表面就会有一层更加坚硬的成分，这样的米饭吃起来会更有嚼劲。而通常情况下大家都会选择三色的糙米，黑糙米黄糙米和红糙米混合在一起，能够调动人们的食欲，并且在制作糙米饭的时候也会适当的加入一些大米。

其实从热量的角度来分析，糙米的热量并不比普通的米饭低，但是为什么这么多人都强调它的重要性呢其实主要是由于它富含膳食纤维的因素，大家吃这种米饭的时候不容易消化，所以自然而然的血糖升高的速度就会降低，能够达到一种慢慢释放能量的效果，这样可以延缓我们的饱腹感，防止饥饿的出现。

当然了，还有一部分人之所以选择吃糙米主要是为了改善便秘的情况，其实便秘的问题是一种比较普遍的问题，吃糙米如果想要缓解便秘的话，还是要掌握一定的方法的。首先就是不能够每天都吃糙米，因为太多的粗粮摄入会给我们的消化造成负担，所以有可能会加重便秘的问题。

有些人认为糙米饭吃着口感非常的不好，但是如果我们大家仔细的品味的话，会发现这种米饭的谷物的香味会更浓厚，所以仔细品味我们大家就会爱上这种饭的味道。制作糙米饭比制作普通的白米饭时间要长，所以最好要在清水里面浸泡三四个小时，然后再蒸熟，这样炒米饭的口感会更加软一些。

糙米饭是用糙米与大米相配作成的饭，可干可稀，比例个人掌握，一般大米多于糙米。市场上可以买到糙米。

基本含义

糙米（Oryza sativa,spp），是指除了外壳之外都保留的全谷粒。即含有皮层、糊粉层和胚芽的米。由于口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时；但是糙米的营养价值比精白米高。与全麦相比，糙米的蛋白质含量虽然不多，但是蛋白质质量较好，主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收，但赖氨酸含量较少，含有较多的脂肪和碳水化合物，短时间内可以为人体提供大量的热量。

在我国粮油质量国家标准中，稻谷按其粒形和粒质分为三类： 第一类：籼稻谷，即籼型非糯性稻谷。根据粒质和收获季节又分为早籼稻谷和晚籼稻谷；第二类：粳稻谷，即粳型非糯性稻谷。根据粒质和收获季节又分为早粳稻谷和晚粳稻谷；第三类：糯稻谷，按其粒形和粒质分为籼糯稻谷和粳糯稻谷两类。稻谷经砻谷机脱去颖壳后即可得到糙米。

营养分析

1 糙米对肥胖和胃肠功能障碍的患者有很好的疗效，能有效的调节体内新陈代谢，内分泌异常等;

2 糙米能治疗贫血;

3 糙米能治疗便秘，净化血液，因而有强化体质的作用;

4 胚芽中富含的维生素E能促进血液循环，有效维护全身

机能;

5 糙米能使细胞功能转为正常，保持内分泌平衡;

6 糙米具有连接和分解农药等放射性物质的功效，从而有效的防止了体内吸收有害物质，达到了防癌的作用。

众所周知：糙米的营养主要是在胚与糊粉层中，所以胚与糊粉层被世界上所有营养学家公认为人类的天赐营养素。至于果皮、种皮、珠心层这三个保护皮层里面的营养并不是很多，与稻壳里面的营养一样不利于人体吸收，且因农残特别高等因素，更不利于人类食用，所以现今糙米不利于人类的营养有如下三个方面：

一、由于糙米保留了外层(果皮、种皮、珠心保护层)保护组织，其农药含量会比精米高出许多，甚至上百倍，以至于坊间有所谓有机糙米的产生，强调栽种过程杜绝使用农药。但是所使用的农家肥里面也会有一定量的曽药残留，况且水源、空气的流动都在所难免会有微量的化学残留。如砷、镉、汞、铅等重金属农药在有机食品、绿色食品的相关标准中都必须有限量残留指标，砷的有机、绿色标准大米我们国家限量是04 Mg/kg，铅是02 Mg/kg，镉是01 Mg/kg，汞是001 Mg/kg等等数十项指标规定，这些农残的含量，糙米要比精米高出数十倍，甚至数百倍，所以食用糙米食品对人类健康也有很大的不利因素。例如：黑龙江省五常产的一种有机食品稻谷，其糙米镉含量为028 Mg/kg，而其精米含量为00051 Mg/kg，相差54倍之多。

二、果皮的组织中含许多螯形化合物作用强烈的植酸。植酸和矿物质结合成为植酸盐，植酸会阻碍矿物质的吸收。

三、种皮中含有大量的蜡脂和色素，对人体健康会有不利。

综上三方面因素，糙米食品不如留存胚与糊粉层的勿淘米制品对人体健康更有利。

米也有很多的种类，粳米，糯米，精米等，我们平常吃的是精米，那么糙米是什么米呢？

糙米是稻谷经过脱壳以后直接获得的米，主要由米糠、胚和胚乳三大部分组成。与平时食用的精米相比，它含有更多的矿物质、蛋白质、维生素等营养成分，并且含有膳食纤维，可以帮助促进人体的消化。不过，因为它没有经过筛选，所以它的口感会比经过筛选的精米差一些。

稻谷中除了碳水化合物以外的营养成分，如蛋白质，脂肪，纤维素，矿物质和维生素等，大部分都集中在果皮，种皮，胚芽，糊粉层和糠层中，而糙米保留了皮层，糊粉层，胚芽等外层组织，营养价值要高于精米。

糙米中的米糠和胚芽部分含有大量的B族维生素，维生素E，能有效提高人体免疫功能，促进血液循环。糙米中还保留有大量膳食纤维，有助于促进肠道内有益菌的繁殖，加速肠道蠕动，软化粪便；膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出。而且糙米中钾，镁，锌，铁，锰等矿物质含量较高，有利于预防心血管疾患和贫血症；所含的锌，铬，锰，钒等元素则有利于提高胰岛素的敏感性。

健身后应该注意合理膳食，摄入适量的营养素，促进身体恢复和生长。以下是建议：

1、补充蛋白质：健身锻炼会消耗肌肉组织，而蛋白质是肌肉恢复和生长的重要物质。建议在健身后30分钟内摄入25至30克的高质量蛋白质，如鸡胸肉、牛肉、鱼、豆类等。

2、补充碳水化合物：碳水化合物是人体主要能量来源，也是肌肉恢复和生长所必需的。建议在健身后立即摄入少量简单碳水化合物（例如水果），以及晚餐时摄入适量复杂碳水化合物（例如糙米饭、全麦面包）。

3、保持饮水量：运动时身体会流失大量水分，因此需要补充足够的水分来保持体内水平衡，促进代谢和废物排出。建议在健身前后饮用适量水或电解质饮料。

4、注意脂肪摄入：脂肪是身体必需的营养素，但摄入过多会导致身体负担增加。建议在饮食中适量添加健康脂肪，如橄榄油、坚果、鱼类等。

5、控制热量摄入：虽然健身后需要补充能量，但也不应该过度摄入热量，否则容易导致肥胖和其他健康问题。建议根据自身情况合理控制热量摄入量。

健身后要注意营养均衡、荤素搭配、适量进食，并且根据个人情况定制营养计划，才能达到更好的健身效果。